Þrýstingur konungs

Sá sem ákveður að hefja íþróttir heima stendur frammi fyrir aðalvandanum - heima er nánast ómögulegt að veita nægilegt álag á bakið. Auðvitað, ef húsið er með þverslá er verkefnið nokkuð auðveldara. En hvað ef það er engin leið að orða það? Í þessu tilfelli getur lagfæring King komið til bjargar.

Þessi æfing kemur frá gönguæfingum fyrir lyftendur. Höfundurinn er kenndur við ákveðinn íþróttamann King, en það er ekki alveg rétt. Þar sem, ef þú skoðar upphaflega heiti æfingarinnar á ensku - Bodyweight King Deadlift, þá verður uppruni þessa nafns skýr. Þýtt þýðir það - „dauður konunglegur þrýstingur.“ Af hverju konunglegt? Vegna þess að það er mjög erfitt, bæði í tækni og í framkvæmd.

Þetta þýðir að hægt er að framkvæma æfinguna án frekari byrðar.

Hvaða vöðvar virka?

Hvernig virkar Kinglift? Reyndar er þetta svolítið breyttur dauði. Hún notar eftirfarandi vöðva:

• aftan á læri;
• rhomboid vöðvar;
• kjarnavöðvar;
• hliðar kviðvöðvar;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• framlengingar á fótum;
• lendarvöðva.

Og ef þú bætir meira eða minna alvarlegu álagi við æfinguna, þá eru vöðvar eins og tvíhöfða beygja handar og innri búnt úlnliðsvöðvanna að auki innifaldir í vinnunni.

Ávinningur af hreyfingu

Er þessi æfing þess virði að taka þátt í þjálfunaráætlun íþróttamanna þinna? Auðvitað ekki! En aðeins ef þú hefur getu til að taka dauðalyftu með lyftistöng. Í öllum öðrum tilvikum er dauðalyfta konungs nauðsynleg fyrir heimaæfingar. Reyndar, án þess, er ómögulegt að vinna bakið nógu vel.

Að auki hefur það eftirfarandi ávinning:

• Grunn fjölþáttur. Fyrir þá sem vilja ekki aðeins léttir, heldur einnig stöðugan vöxt vöðvamassa, ættu þeir að muna að án margra liðaæfinga er ómögulegt að sjokkera líkamann, sem þýðir að ómögulegt er að láta hann vaxa.
• Lítil ágengni. Auðvitað, ef þú tekur handlóð (eða poka af bókum), þá geta afleiðingar óviðeigandi tækni slasað bakið verulega, en í fjarveru þyngdar er allt sem getur haft í för með sér brot á tækninni.
• Þróun samhæfingar og sveigjanleika. Það munu ekki allir geta setið á öðrum fætinum með líkamann hallað fram til að falla ekki. Í þessu tilfelli ætti að framlengja fótinn eins og ballerina.
• Hæfni til að æfa heima. Kannski er þetta mikilvægasti kosturinn við lyftingu á öðrum fæti án þyngdar umfram allar hliðstæður.
• Ekkert viðbótarálag, gerir þér kleift að nota það í daglegu þjálfunaráætluninni þinni.

Allir þessir eiginleikar hafa gert kónginn dauðafæran bæði hjá konum og íþróttamönnum í crossfit. Þegar öllu er á botninn hvolft, hvað gæti verið betra en hæfileikinn til að viðhalda vöðvaspennu meðan á fríi stendur.

Engar frábendingar eru við notkun lyftingakóngsins án þyngdar. Og þegar um vegna vinnu er að ræða er allt staðlað - þú getur ekki unnið með bakverki eða vanþróaðan mænu korsel.

Framkvæmdartækni

Næst skulum við skoða nánar hvernig konungur lagði til.

Klassísk framkvæmd

Fyrst skulum við tala um klassísku útgáfuna af æfingunni.

1. Upphafsstaða - standið beint, beygið aðeins í mjóbaki.
2. Færðu annan fótinn aðeins til baka þannig að öll þyngd detti á ríkjandi fótinn.
3. Komdu þér niður á annan fótinn (hnoð niður) meðan þú hallar líkamanum.
4. Aftur fótur eins langt aftur og mögulegt er í ferlinu.
5. Hækkaðu meðan þú heldur sveigjunni.

Hvaða fínleika þarftu að vita þegar þú gerir æfinguna?

Fyrsti: Ef þú ert ekki nægilega tilbúinn fyrir King Deadlift æfinguna, þá gætir þú ekki stillt afturfótinn að fullu, heldur heldur honum bara undir þér.

Í öðru lagi: þú verður alltaf að fylgjast vandlega með stöðu mjóbaksins og líta. Til þess að brjóta ekki óvart tæknina er betra að horfa á spegilinn fyrir framan þig og beina augnaráðinu að toppi höfuðsins.

Í þriðja lagi: í návist góðrar líkamsræktar, dragðu fótinn aftur eins mikið og mögulegt er og haltu á lægsta punktinum í 2-3 sekúndur.

Það er líka sérstök tækni fyrir þá sem eru vanir stöðugum framförum. Fyrir hana þarftu byrði (eggaldin með vatni, poka af bókum, handlóð). Fyrir byrjendaíþróttamann duga 5-7 kíló (þetta verður sambærilegt við lyftu sem vegur 25-30 kíló), fyrir atvinnuíþróttamenn skaltu gera viðeigandi útreikninga sjálfur en ekki gleyma að þú verður að halda jafnvægi meðan á lyftingum stendur.

Vegin hreyfing

Einn flóknari valkostur fyrir kóngslyftingu er framkvæmdin með lóðum. Í þessu tilfelli mun tæknin líta svona út.

1. Stattu upp og gerðu smá boga í mjóbaki.
2. Taktu upp byrði (tilvalið ef það er með jafnvægis þungamiðju).
3. Settu annan fótinn sterklega til baka og haltu þyngdinni á stuðningsfótinum.
4. Beygðu líkamann meðan þú stendur á öðrum fæti, en haltu neðri bakboganum.
5. Afturleggurinn virkar sem mótvægi og ætti að hjálpa til við að samræma lyftuna.
6. Fara aftur í upphafsstöðu.

Með orðum virðist allt einfalt en í raun er „konungleg lyfta“ ein tæknilegasta æfingin. Kannski er þetta ástæðan fyrir því að það er nánast ekki notað í íþróttaáætlunum fyrir líkamsbyggingu.

Djúpur halli valkostur

Það er einnig til breyting á æfingunni um efni þess að nota án þyngdar. Í þessu tilfelli er aðal munurinn að reyna að ná gólfinu með lófunum og snerta gólfið með þeim. Þetta eykur verulega svið hreyfingarinnar og gerir þér kleift að:

• vinna úr mjóbaki miklu meira;
• notaðu toppinn á trapisunni;
• auka álag á kviðvöðva;
• bæta samhæfingu.

Og þetta er þrátt fyrir að lítil breyting virðist vera í álagi þegar unnið er með konung að draga á annan fótinn með lóðum.

Athyglisverð staðreynd. Til þess að brotna ekki niður og auka áherslu á álag á vöðva í baki (og ekki læri) er hægt að binda annan fótinn með tennistöng svo að hann slaki á þegar nálgast er. Í þessu tilfelli er slökkt á kviðvöðvum (þar sem ekki er þörf á að halda jafnvægi) og álagið aftan á læri minnkar nokkuð.

Athugið: Þú getur lært meira um tækni til að framkvæma æfinguna, líffærafræði og eiginleika sem eru aðeins sýnilegir sjónrænt í myndbandinu við konunginn, þar sem reyndur líkamsræktarkennari mun segja og sýna þér hvernig á að framkvæma það rétt.

Öndunarferlið verðskuldar sérstaka athygli. Sérstaklega eru tvö megináætlanir, sem báðar eiga við.

Fyrir hratt skeið: í fyrsta áfanga (hústökumaður) þarftu að anda djúpt, við útgönguna frá lagði - andaðu frá þér. Sama má segja um verkið við aðstæður við að nota lóð þegar konungur er dreginn.

Fyrir hægt tempó: hér eru aðstæður gerbreyttar. Með verulegum brottnámi á fæti til hliðar og seinkun á hámarksstöðu geturðu andað út tvisvar. Í fyrsta skipti - þegar komið er að lægsta punkti í amplitude. Andaðu síðan. Og gerðu aðra útöndunina í miðri hækkuninni (til að draga úr innri þrýstingi).

Crossfit forrit

Eðlilega fann svo yndisleg æfing sess í flestum CrossFit forritum.

Ályktanir

Royal Deadlift er hin fullkomna æfing. Það hefur enga galla og tæknina er hægt að ná tökum á neinum tíma. Það er ekki fyrir neitt sem það er bætt við forritin þeirra ekki aðeins af fólki sem tekur þátt í CrossFit, heldur einnig af götuíþróttamönnum (líkamsrækt). Þú getur ekki byggt upp alvarlegan massa með því, en í fjarveru vöðvakorselts gæti það hjálpað til við að undirbúa bakið fyrir alvarlegri álag í ræktinni í framtíðinni.
Og auðvitað megum við ekki gleyma því að þessi heimaæfing verður frábær viðbót við slíkar gönguæfingar eins og:

• armbeygjur;
• upphífingar;
• hústökumaður.

Leyfa að hlaða þá vöðva sem ekki er verið að vinna í þessum æfingum. Nú getur þú örugglega skipt út „gullnu þremur“ fyrir „gullna kvartettinn“
En þrátt fyrir alla kosti þess er ekki mælt með því að framkvæma það með stórum lóðum ef mögulegt er. Í líkamsræktarstöð er betra að skipta um það fyrir einfaldari (frá tæknilegu sjónarmiði) dauðalyftu og dauðalyftu.

Horfðu á myndbandið: Beita aðferðum þrýsting til að sársauka stig fyrir sjálfsvörn. Nýja leið Shorinji Kempo sögu-2. (Nóvember 2024).