Crossfit æfingar
5K 0 27.10.2017 (síðast endurskoðað: 18.05.2019)
Fáir íþróttamenn elska sannarlega burpees og af góðri ástæðu: það er líkamlega og andlega erfitt. En þú þarft að gera þetta ef þú stefnir alvarlega að því að ná góðum árangri í CrossFit. Í þessari grein munum við segja þér hvernig á að gera almennilega burpees - afbrigði af æfingunni sem þekkist jafnvel fyrir nýliða.
Ávinningurinn af hreyfingu
Venjulega er burpees að framan gert í sambandi við lyftistöng og 180 gráðu beygju. Auðvitað er þessi afbrigði miklu erfiðari en sú klassíska, þar sem fæturnir munu vinna miklu meira. Í lok leikmyndarinnar mun stöngin virðast óyfirstíganleg hindrun og fjórhryggurinn gerir vart við sig við hvert stökk.
Ávinningurinn af burpees að framan er augljós og er sem hér segir:
1. þróun þolþols;
2. bæta hraðakraft og virkni eiginleika íþróttamannsins;
3. þjálfun hjarta- og æðakerfisins;
4. aukin orkunotkun, sem gerir þér kleift að eyða meiri kaloríum og brenna meiri fitu.
Því hærri sem hreyfingin er, þeim mun sterkari verða þessir kostir. Púlsinn meðan á burpees stendur er mun hærri en þegar þú gerir venjulega hjartalínurit, því eru öll efnaskiptaferli hraðari.
Hvaða vöðvar virka?
Helstu verk eru unnin af eftirfarandi vöðvahópum:
- quadriceps;
- gluteal vöðvar;
- biceps í læri (þegar hoppað er);
- þríhöfða;
- brjóstsvöðva og vöðvabólga (meðan á armbeygjum stendur).
Réttu kviðvöðvinn virkar sem sveiflujöfnun, það gerir þér kleift að halda líkamanum beinum meðan á nálguninni stendur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Framkvæmdartækni
Tæknin til að framkvæma burpees að framan er ekki mjög frábrugðin þeim klassísku en samt eru nokkrar næmi í ferlinu. Þessi æfingabreyting er mælt með eftirfarandi:
- Í fyrsta lagi þarftu að standa fyrir framan barinn og horfast í augu við hann í nokkurri fjarlægð. Annar kostur er að sitja til hliðar við hana. Ennfremur, frá standandi stöðu, er lögð áhersla á lygar.
- Frekari armbeygjur. Verkefni þitt er ekki bara að leggja áherslu á það að liggja og gera ýtt, heldur, ef mögulegt er, gerðu það fljótt og eins sparneytið og mögulegt er. Aðeins þá verður hreyfingin virkilega sprengifim. Það er best að gera armbeygjur - við dettum verulega í gólfið á bognum olnbogum, lækkum okkur þar til bringan snertir gólfið og hækkum verulega upp á við vegna áreynslu í bringuvöðvum og þríhöfða. Svo að þú eyðir nánast ekki orku í að fara yfir neikvæða áfanga hreyfingarinnar. Ef líkamsrækt þín leyfir þér ekki að gera armbeygjur með vellíðan er betra að gera venjulegar armbeygjur í fyrstu og gera burpees.
- Til að stökkva fram og upp verulega þarftu fyrst að taka viðeigandi stöðu fyrir þetta. Án þess að breyta stöðu handlegganna skaltu hoppa lítið fram (um það bil 30 sentímetrar), standa upp og beygja hnén.
- Frá þessum tímapunkti þurfum við að hoppa fram á við. Við mælum með því að hoppa yfir útigrill eða önnur, að minnsta kosti lítil hæð. Þetta gerir þér kleift að fínpússa tæknina þína, þar sem þú munt hoppa og ekki bara lyfta fótunum af jörðu niðri.
- Stökkva skarpt út og lenda á aðeins beygðum fótum. Ef nauðsyn krefur skaltu gera 180 gráðu beygju í loftinu eða á jörðu niðri eftir lendingu. Í stökkinu, ekki gleyma að lyfta höndunum fyrir ofan þig og klappa þeim í lófana - þetta er eins konar merki um að endurtekningunni sé lokið.
- Gerðu það aftur.
Ein nálgun ætti að hafa að minnsta kosti tíu endurtekningar. Öll stökk ættu að vera stutt, þú þarft ekki að hoppa einn og hálfan metra frá barnum. Þetta sparar þér nokkrar auka reps.
