Einshentur ketilbjallaskítur í rekki

Crossfit æfingar

7K 1 04.11.2017 (síðast endurskoðað: 16.05.2019)

Einshendingar ketilbjöllukast í rekki er æfing sem hefur farið í CrossFit frá ketilbjöllulyftingu og sérhæfðri líkamsþjálfun. Öfugt við klassískt ketilbjölluhnakk eða ketilbjöllu í sitjandi stöðu er setufasa lítil sem engin hér. Þetta dregur úr álaginu á fótunum en vöðvar axlarbeltisins vinna meira.

Ávinningurinn af hreyfingu

Þessi æfing gerir þér kleift að gera axlarbeltið sterkara og þrekmeira í grunnþyngdarlyftingum og crossfit æfingum (ýmiskonar shvungs, lyftistöng, hrifsa og hreinsa). Vegna þess að vöðvar fótanna taka síður þátt í að lyfta skotinu en í klassíska hneigslunni eykst álagið á vöðvabólgu og trapezius vöðva. Þetta gerir efri hluta líkamans sterkari og massameiri.

Að auki taka margir íþróttamenn fram að ketilbjöllu með einum hendi í rekki sé frábært hjálpartæki fyrir útigrill eða ketilbjöllu. Þetta er örugglega raunin, því hærri sem árangur þinn er í lengra komnu æfingunni (sem er svipur á afstöðunni), þeim mun hærri verður árangurinn í klassískri æfingu (venjulegur hrifning). Þessi nálgun við þjálfun á við um margar aðrar grunnæfingar, svo sem dauðafæri og holuraðir, lyftistöng og lágstopp. Í kjölfar hjálparhreyfingarinnar er framfarir að mestu leyti gerðar.

Hvaða vöðvar virka?

Lítum á hvaða vöðvar virka þegar gert er með einum hendi ketilbjöllu í rekki. Helsta álagið fellur á eftirfarandi vöðvahópa:

• liðvöðva;
• trapezoid;
• hryggjarstækkarar.

Fjórhjól, glutes og innri læri virka aðeins minna. Vöðvar kviðpressunnar starfa sem sveiflujöfnun líkamans meðan á hreyfingunni stendur.

Hreyfitækni

Tæknin við að rykkja ketilbjöllu með annarri hendinni í rekki er sem hér segir:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Settu ketilbjölluna fyrir framan þig. Það er betra að nota tiltölulega létta þyngd og vinna á háu endurtekningarsviði, þar sem í þessari æfingu er verkefni okkar að þróa styrkþol vöðva axlarbeltisins.
2. Beygðu þig aðeins fram, beygðu hnén 45 gráður. Byrjaðu að lyfta ketilbjöllunni af gólfinu. Við höldum bakinu beint, olnboginn er aðeins boginn, við náum jafnvæginu með hinni hendinni. Verkefni okkar er að rífa þyngdina eins mikið og mögulegt er og veita henni nauðsynlega hröðun.
3. Þegar ketilbjallan er rétt fyrir ofan hnéið byrjum við toghreyfingu með öxlinni, eins og við séum að reyna að toga að hakanum. Á sama tíma sveigjum við olnbogann og lyftum höndinni upp og festum þyngdina fyrir ofan okkur. Öll lyftan er framkvæmd við útöndun. Sem slík er engin framlenging á handleggnum hér, við „köstum“ ketilbjöllunni eins hátt og mögulegt er og „grípum“ hana síðan. Þar af leiðandi er triceps nánast ekki þátt í hreyfingu. Til að viðhalda réttum hraða og vinna meira er mælt með því að þú skiptir um hönd sem þú ert að kafa með hverju sinni. Til dæmis, ef þú gerir fyrst 10 kippur með hægri hendi, mun orkubirgðir þínir byrja að klárast, og það verður miklu erfiðara að gera 10 kippur með vinstri hendi án þess að brjóta tæknina.
4. Helsti aðgreining þessarar æfingar er lágmarks eða engin hústökuspil. Við erum öll vön því að hrifsan felur í sér djúpt hústöku með útigrill yfir höfuð og upp úr sitjandi stöðu. Standing skíthæll er allt önnur saga. Hér er ekki mikilvægt fyrir okkur að lyfta gífurlegu vægi, við höfum aðeins áhuga á því hversu mikið er unnið. Þess vegna er hér í lágmarki að setjast niður og standa upp úr sitjandi stöðu - bókstaflega 5-10 sentimetra amplitude. Samkvæmt því eru engar hlé gerðar á neðsta punktinum heldur.
5. Fyrir aðdáendur mjög erfiða crossfit líkamsþjálfunar, mælum við með að gera eitthvað eins og loftlyfta eftir að þú hefur lokið fyrirhuguðum fjölda kippa. Þetta er ein af þessum æfingum sem hlaða samtímis alla stöðugleika vöðva líkamans og gera þá sterkari.

Ítarleg þjálfun um æfingatæknina:

Æfingaáætlun

Næsta flétta er hentug til að undirbúa sig fyrir keppni eða til að auka markvisst árangur íþróttamannsins í einshandar ketilbjöllunni. Fyrir árangursríka framkvæmd hennar verður krafist nokkurrar reynslu; fyrir íþróttamenn sem byrja frá grunni verður álagið of mikið. Þú þarft einnig að setja eftirfarandi þyngd: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Tíminn er gefinn fyrir báðar hendur, það er að segja ef hann er skrifaður 4 mínútur, þá 2 fyrir hvora hönd.

6 vikna dagskrá:

Þú getur líka hlaðið þessu forriti niður af krækjunni.

Hvað varðar hraða æfingarinnar. Byggt á áætluninni um 24 þyngdarkippa í síðasta sökk 70-80 sinnum, ætti hlutfallið að vera 14-16 sinnum á mínútu með þyngd 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, eins hátt og mögulegt er ...