Tímamenntun

Meginreglum tímabilsþjálfunar hefur verið beitt með góðum árangri bæði á hjartalínurit og styrktarþjálfun (þó að fyrsti kosturinn sé mun algengari). Margir líta á millitímaþjálfun sem form hringrásarþjálfunar. Reyndar eru þessar tvær aðferðir svipaðar en það er samt munur. Á hringæfingunum framkvæmum við nokkrar æfingar í hring á klassískan styrkleikahátt og hvílum aðeins eftir hvern hring. Í styrktaræfingum á millibili skiptum við á milli mikillar og lítillar áreynslu, hvílum eftir hvert sett og leyfum hjartsláttartíðni að jafna sig.

Með mikilli áreynslu er átt við kraftmikla styrktaræfingar eða hraða hjartalínurit. Lítil styrkleiki getur verið létt hjartalínurit, hvíld eða truflanir.

Þessi þjálfunaraðferð er miklu flóknari en hún virðist við fyrstu sýn. Við skulum íhuga hver ávinningurinn er af æfingum á millibili, finnum fyrir hverjum það er frábending og bjóðum upp á æfingar á æfingum í ræktinni.

Hvað er bilþjálfun?

Tímamenntun er þegar við vinnum stöðugt vinnu á mismunandi styrkleika. Hár styrkur felur í sér hámarks- eða næstum hámarkshraða (ef um hjartalínurit er að ræða), mikinn fjölda endurtekninga, vinna nánast til bilunar (ef um er að ræða styrktaræfingar) og háan hjartsláttartíðni (að meðaltali 80-95% af hámarki).

Hámarks hjartsláttur (MHR) er reiknaður með formúlunni:

• Fyrir karla: 208 - 0,7 * aldur í árum.
• Fyrir konur: 206 - 0,88 * aldur í árum.

Byrjendur þurfa að æfa og reyna að halda hjartsláttartíðninni jafn um 80-85% af þessari tölu. 95% af MHR eru efri leyfileg mörk sem ekki er hægt að fara yfir og það er einnig óæskilegt að ná því á fyrstu stigum þjálfunarinnar. Auðvitað geturðu ekki æft stöðugt með svona hjartsláttartíðni - hjarta þitt mun ekki segja „takk“ fyrir það. Stöðug vinna á mörkum möguleika leiðir til þróunar á slagæðarháþrýstingi og hjartsláttartruflunum.

Ákaflega tímabilinu fylgir róleg og lítil áreynsla. Oftast kjósa íþróttamenn að skokka eða ganga með hjartsláttartíðni allt að 40-60% af hámarkinu. Ef um styrktarþjálfun er að ræða á þessu tímabili hvíla þeir sig einfaldlega og endurheimta púlsinn. Þú getur líka gengið hægt. Þetta gerir þér kleift að jafna þig aðeins eftir mikið álag, koma öndun í eðlilegt horf og búa vöðvana undir frekari vinnu.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Ávinningur tímabilsþjálfunar

Með því að hreyfa þig á þennan hátt muntu halda tiltölulega háum hjartsláttartíðni allan tímann. Vegna þessa munu efnaskiptaferli í líkamanum ganga hraðar fyrir sig og án hraðrar efnaskipta er árangursríkt þyngdartap ómögulegt.

Mikilvægast er að efnaskiptaferlum er hraðað ekki aðeins meðan á þjálfuninni stendur heldur einnig eftir hana - í allt að tvo daga.

Þetta er aðal munurinn frá klassísku hjartalínuriti þar sem fitubrennsla fer aðeins fram á æfingunni. Af þessum sökum hentar tímabilsþjálfunaraðferðin best fyrir endomorfa sem vilja fljótt losna við umfram fituvef.

Tímamenntun er frábær lausn fyrir þá íþróttamenn sem hafa ekki tíma í langan styrk og hjartalínurit. Tveir til þrír millitímar á viku duga til að viðhalda núverandi vöðvastigi, forðast að fitna umfram og finna fyrir tóni. Þú missir ekki styrk eða þol. Þú verður hjálpað með láréttum börum og samhliða börum sem staðsettar eru í nágrannagarðinum, stökkreipi og lóðarþyngd. Með þessum búnaði getur þú æft og farið stöðugt að fullu.

Ef tíðniþjálfun er notuð af reyndum þurrkara er sambland af hjartalínuriti og klassísk styrktaræfing besti kosturinn. Taktu mismunandi daga fyrir þá, til dæmis er hægt að æfa millitíma hjartalínurit á morgnana 3 sinnum í viku og að kvöldi aðra daga getur þú æft í líkamsræktarstöðinni 3 sinnum. Þessi samsetning gerir þér kleift að brenna fitu að hámarki og varðveita vöðva. Þessi aðferð hentar ekki byrjendum - álagið er of mikið, þeir hafa einfaldlega ekki tíma til að jafna sig. 2-3 æfingar í millibili duga þeim.

Stærsti ávinningur CrossFit aðdáenda er þróun styrkþols. Styrktarþjálfun á millitímaæfingum á sér stað við aukna hjartsláttartíðni. Með tímanum aðlagast líkaminn og byrjar að skynja slíkt álag mun auðveldara, sem mun leiða til aukins styrkþols.

Frábendingar

Regluleg millibilsþjálfun er frábending fyrir fólk með hjarta- og æðasjúkdóma. Ef þú ert með slagæðarháþrýsting og háþrýsting, hraðslátt, meðfæddan eða áunninn hjartasjúkdóm eða kransæðasjúkdóm, þá er hætta á heilsu þinni og æfir með hjartsláttartíðni yfir 80% af hámarkinu.

Taktu frábendingar alvarlega. Margir atvinnuíþróttamenn hafa lent í háþrýstikreppu vegna þeirrar staðreyndar að þeir hlustuðu ekki á líkama sinn og æfðu stöðugt, sigruðu sársauka og þreytu. Óheilsusamur ofstæki og langlífi í íþróttum eru ósamrýmanlegir hlutir, sérstaklega þegar kemur að styrktaríþróttum.

Meginreglur um þjálfun tímabils

Vertu eins minnugur og mögulegt er þegar þú stundar íþróttir. Til viðbótar við augljósa hluti, svo sem að fylgja réttri hreyfitækni og mældri öndun (útöndun er alltaf gert með áreynslu), mælum við með að fylgja eftirfarandi ráðum:

• Ofþjálfun að gera þetta er eins auðvelt og að skjóta perur. Mikill styrkur krefst vandaðs bata. Fylgstu jafn mikið með næringu og svefni og hreyfingin þín.
• Tímabilið með litla áreynslu ætti ekki að vera minna en tímabilið með mikilli áreynslu. Fyrir byrjendur ætti það að vera 3-5 sinnum stærra. Aðeins reyndir íþróttamenn geta jafnað þessi millibili. Mundu að verkefni þitt þegar þú gerir það er að endurheimta styrk og öndun. Þetta er ekki hægt á nokkrum sekúndum.
• Lengd háhleðslutímabilsins er 10-120 sekúndur. Fyrir byrjendur er betra að byrja með 10-15 sekúndur og auka smám saman. Annar valkostur til að auka styrkleiki er að minnka tíma lágstyrks hlutans.
• Alls er hægt að ljúka 5-15 lotum á hverja æfingu. Heildartíminn er 10-30 mínútur.
• Fyrir og eftir kennslustundina þarftu að framkvæma lögboðna upphitun og kælingu.
• Þjálfun ætti að vera regluleg. Það er mikilvægt að finna bestu þjálfunartíðni fyrir sjálfan þig. 2-3 kennslustundir á viku duga fyrir byrjendur, 3-5 fyrir reyndari íþróttamenn.
• Þú þarft ekki að fara í ræktina. Interval þjálfun er hægt að gera heima eða úti.
• Ekki taka fæðubótarefni fyrir æfingu fyrir æfingar á millibili. Við mikla áreynslu nær púlsinn þegar næstum viðmiðunarmörkum.
• Ekki vinna of mikið af hjarta- og æðakerfi þínu með koffíni og öðrum örvandi efnum.
• Þú getur ekki stundað svona erfiða æfingu á fastandi maga. Þetta mun valda því að blóðsykursgildi lækkar, sem minnkar frammistöðu þína í núll og venjuleg líkamsþjálfun þín gengur ekki.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Tegundir millibilsþjálfunar

Svo, þú veist nú grunnreglurnar við skipulagningu millibilsþjálfunar. Næst munum við tala um vinsælustu gerðirnar, þar á meðal Tabata samskiptareglurnar, Gershler aðferðina, fartlek og fleiri.

Tabata bókun

Þetta bilþjálfunarprógramm var þróað af japanska lækninum Izumi Tabata og hefur náð miklum vinsældum í líkamsræktarumhverfinu. Samkvæmt Tabata samskiptareglunum ætti tíminn undir álagi að vera jafn fjórar mínútur og á meðan skiptist á milli mikils og létts álags. Eftir eina slíka fjögurra mínútna nálgun - smá hvíld. Þessi aðgerðarmáti leiðir til brjálaðrar kaloríneyðslu. En þú verður að fylgja tilmælunum um dreifingu álags vandlega, sem læknirinn hefur þróað:

1. Í fyrsta lagi er tímabil af mikilli áreynslu: 1 tímabil tekur 20 sekúndur og á þeim tíma þarftu að gera um það bil 30 endurtekningar á sprengifiman hátt.
2. Þessu fylgir hvíldartími, það tekur 10 sekúndur og á þeim tíma geturðu dregið andann aðeins og einbeitt þér að æfingunni.

Við endurtökum þetta allt í fjórar mínútur. Fyrir vikið færðu 8 aðferðir og eftir það geturðu slakað á að fullu og jafnað þig. Það geta verið nokkrar slíkar lotur samtals, allt eftir þjálfunarstigi.

Léttar æfingar eins og armbeygjur eða líkamsþyngd, og þungar grunnæfingar með útigrill eða handlóðum henta vel. Bekkpressa, dauðalyfta, tveggja handa ketilbjöllusveiflur eða lyftistöng með glóðum er frábært. Þetta veltur allt á stigi íþróttamannsins.

Waldemar Gerschlers aðferð

Þessi aðferð er sérstaklega hönnuð fyrir íþróttamenn í íþróttum og íþróttum og getur auðveldlega aukið sprettamet þitt. Hlaupari þarf að vita um mettíma sinn í hundrað metrum til að nota hann í reynd. Æfingar fara fram með hjartsláttartíðni.

Í fyrsta lagi verður íþróttamaðurinn að hlaupa 100 metra og sýna árangurinn vísvitandi 3 sekúndum minna en hámarkið. Eftir það er tekið tveggja mínútna hlé. Á þessum tíma þarftu að slaka alveg á svo hjartslátturinn lækkar niður í 120 slög á mínútu. Svo er hlaupið endurtekið aftur.

Líkamsþjálfunin heldur áfram svo lengi sem púlsinum tekst að ná 120 slögum á mínútu í tveggja mínútna hvíld. Tíminn fyrir slíka kennslustund er að jafnaði ekki lengri en 20-30 mínútur.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Þetta forrit er einnig hannað til að keyra. Kjarni þess liggur í því að tveir eða fleiri keppa um hraðann í millibils hlaupi. Allt keppnisferlið samanstendur af 6 tímabilum:

1. 10 mínútur af hægu skokki.
2. 10 mínútur af hröðu, miklu skokki.
3. 5 mínútur hröð ganga til að endurheimta öndun.
4. 100 metra hlaup í beinni línu.
5. 100 metra hlaup upp á við.
6. 5 mínútur af hægri göngu til að endurheimta öndun.

Æfingaáætlun líkamsræktarstöðvar

Forritin hér að ofan eru langt frá einu valkostirnir fyrir þjálfun á millibili. Allt takmarkast aðeins af ímyndunarafli þínu og líkamsræktarstigi. Þú getur hugsað þér þúsund tímabila æfingar sem sameina loftháðar og loftfirrðar athafnir.

Sem hluti af tímabilsþjálfunaráætluninni sem mælt er fyrir um hér að neðan munum við fara í 4 æfingar á viku, þar af tvö hjartalínurit, þar af 2 styrk. Tilgangur þessarar flóknu er að brenna fitu og viðhalda vöðvum í kaloríuhalla.

Eins og þú sérð geturðu skipt á næstum hvaða æfingu sem er. Aðalatriðið er að taka pásur og skipta um mikla áreynslu fyrir rólegri svo hjartað og vöðvarnir geti róast aðeins. Í framtíðinni, til að auka álagið, geturðu aukið tímabil mikils álags eða fjölda hringa og nálgana, fækkað hvíldartímum og tekið meira vægi.