Gildra lyftistöng

CrossFit er ung og mjög sértæk íþrótt. Umfram aukningu styrkleika, sem er einkennandi fyrir kraftlyftingar, leggur CrossFit aukning á styrkþol. Gegn fallegum vöðvum sem eru mikilvægir fyrir líkamsbyggingu er virkni mikilvæg í CrossFit. Og það er til að þróa virkni sem æfingar eru notaðar sem eru sjaldan notaðar í áður lýstum íþróttum. Til dæmis notar crossfit gildrulyftu í stað klassískrar dauðalyftu.

Ávinningurinn af hreyfingu

Af hverju gildrabar? Allt er mjög einfalt. Í fyrsta lagi vegna þess að líkami íþróttamanna venst mjög fljótt tækninni við einfaldar æfingar, hvort sem það er dauðalyfta, t-stöng dauðalyft eða beygð útigrill. Þess vegna geta gripir í togstöngum lostið vöðvana. Þetta breytir aftur á móti sjónarhorni æfingarinnar og þar af leiðandi þátttöku djúpvöðvanna, sem leiðir ekki aðeins til aukinnar virkni styrk, heldur einnig til verulegrar aukningar hvað varðar magn vöðvaþráða.

Í öðru lagi, ólíkt fyrri nefndum æfingum, þá er dauðalyfta með gildustöng eðlilegri æfing fyrir líkamann. Og af þessu leiðir:

• minna áfall;
• náttúrulegra svið hreyfingar;
• getu til að nota meiri þyngd í álagi.

Aftur á móti leiðir þetta til aukins álags, örvunar á vefaukandi trefjum í vöðvum og fækkun katabolískra ferla, sem gerir hreyfingu ómissandi.

Og kannski það mikilvægasta er breytingin á hreimálaginu. Gildrustöngin dregur næstum alveg latissimus dorsi frá æfingunni. Í staðinn éta litlar gildrur upp hluta af álaginu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn sem æfa ekki efri hluta baksins með einangrunaræfingum.

Frábendingar og skaði

Gönguleiðir dauðalyftur hafa sérstakar frábendingar fyrir allar gerðir af axial dorsal load.

• tilvist kyphosis eða lordonzny sveigju í hryggnum;
• dystrophy í vöðva korsett á bakinu;
• ósamhverfa í þróun breiðustu og rhomboid vöðva í bakinu;
• tilvist sérstakra beinsjúkdóma;
• nærvera kviðslit í hrygg;
• klemmd lendartaug;
• vandamál með vöðva í kviðarholi;
• meltingarfærasjúkdómar;
• hár blóðþrýstingur.

Annars er þessi æfing eins örugg og mögulegt er, hefur eðlilegustu tækni til að framkvæma og getur því ekki valdið líkamanum miklum skaða.

Meðal allra gerða af stöngum er það að vinna með gildrustiku sem er minnst áfallalegt fyrir lendarhrygginn, vegna þyngdardreifingar á hliðum milli líkamans, en ekki að framan eða aftan.

Líffræðilegt kort

Róa með landgangsbar – þetta er grunn fjölæfing, hvaða vöðva hún notar, lítum betur á:

Eins og sjá má á kortinu er þetta fjölþraut.

Framkvæmdartækni

Gildra barröðin er með mjög einfalda tækni en samt er nauðsynlegt að fylgja reglum um framkvæmd til að auka skilvirkni og draga úr hættu á meiðslum.

1. Fyrst þarftu að hlaða stöngina. Þyngdarval er framkvæmt eftir frammistöðu í marklyftu. Venjulega er vinnuþyngd fyrir byrjendur 30% af því hámarki sem mögulegt er í klassískum æfingum.
2. Næst þarftu að fara inn á barinn.
3. Staða fótanna ætti að vera sem hér segir: tærnar eru aðeins snúnar inn á við, fæturnir sjálfir eru aðeins breiðari en axlirnar, næstum á mörkunum við innri stangir stangarinnar.
4. Taka þarf hendur eins þröngt og mögulegt er úr mögulegu taki, en á sama tíma ekki koma þeim saman. Breidd gripsins miðað við miðju hálssins er sú sama og í lyftistönginni að hökunni.
5. Næst þarftu að setjast aðeins niður, þannig að teygjan gerir þér kleift að grípa í lyftinguna á jafnari fótunum og beygja.
6. Hreyfingin er framkvæmd í olnbogaliðnum. Þeir. þú þarft að festa handleggina eins mikið og mögulegt er til að jafna álagið á biceps og framhandleggjum.
7. Frá sveigjuástandi þarftu að jafna líkamann hægt og rólega og draga axlarblöðin aftur.
8. Eftir að hafa leitt líkið út þarftu að styrkja sveigjuna.
9. Efst í hreyfingunni skaltu staldra aðeins við og byrja síðan sléttan uppruna.

Vegna sérkennis hleðslunnar er gildra stangarþrýstingurinn ekki framkvæmdur með fullum andardrætti, heldur með hálfum andardrætti. Þetta léttir þrýsting á höfuð og þind, sem gerir kleift að taka meiri þyngd.

Ályktanir

Traplift deadlift er frábær crossfit sannað æfing. Ef líkamsræktarstöðin þín er með T-Tap bar, notaðu hann eingöngu í stað klassískrar dauðalyftu. Svo munt þú vinna úr bakvöðvunum mun dýpra og síðast en ekki síst, þú munt auka raunverulega vinnugetu vöðvanna og geta lyft stórum pakkningum án hættu á hryggskaða eða truflun á baki.

Í dag er þessi æfing æ oftar innifalin í stórum crossfit fléttum og kemur í staðinn fyrir nokkrar flóknar og einangrunaræfingar í einu. Og þetta gerir það ómissandi ekki aðeins til að ná sem bestum íþróttaárangri, heldur einnig þegar það er nauðsynlegt að ljúka líkamsþjálfun í hringþjálfun á takmörkuðum tíma.

Horfðu á myndbandið: 210kg? trap bar deadlift (Maí 2025).