Hvað er efnaskipti (efnaskipti) í mannslíkamanum

Efnaskipti eru mikilvæg þraut á myndinni eða áfangi á leiðinni til að byggja upp þyngdartap eða vöðvahækkunarkerfi. Með því að skilja aðgerðir grunnferla lífefnafræði er auðveldara að ná markmiðum þínum, óháð líkamsgerð. Við skulum íhuga hvað það er - útskýra á einföldu máli án þess að komast í vísindaskóginn.

Förum aftur að þrautum. Ef þú ímyndar þér lífveru sem hóp af frumefnum, þá er efnaskipti manna aðferð sem safnar smáatriðum í stóra þýðingarmikla mynd. Þetta er efnaskipti, flétta allra lífefnafræðilegra viðbragða.

Hvaða lífvera vex og starfar vegna inntöku, umbreytingar og fjarlægingar tiltekinna efna.

Efnaskipti stjórna umbreytingarferli íhluta sem koma utan frá. Þökk sé innbyggða „customizer“ er aðlögun að ytri þáttum möguleg. Án undirliggjandi ferils væri lífið ómögulegt.

Líkamsþyngd fer eftir fjölda lífeðlisfræðilegra breytna og magni hitaeininga sem neytt er. Það er grunnorkuþörf. Það er einstaklingsbundið fyrir hvern einstakling. Þessi þörf er kölluð grunnefnaskipti - lágmarks daglegur „hluti“ af orku (kaloríum) sem þarf til eðlilegrar virkni líkamans í hvíld. Þú getur reiknað efnaskiptahraða * með eftirfarandi formúlum (* heimild - Wikipedia):

• hjá konum: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• fyrir karla: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

þar, T - aldur (ár), L - hæð (cm), P - líkamsþyngd (kg).

Innihald kaloría er reiknað með formúlunum. Karlar þurfa að nota eftirfarandi formúlu:

88.362 + (13.397 * þyngd / kg) + (4.799 * hæð / cm) - (5.677 * aldur)

Konur nota þetta:

447.593 + (9.247 * þyngd / kg) + (3.098 * hæð / cm) - (4.330 * aldur)

Niðurstaða útreikninganna er eins konar núllmerki. Til að reyna að léttast þarftu að neyta minna en áætlaður fjöldi kaloría. Hins vegar þurfa líkamsbyggingar að margfalda niðurstöðuna með ákveðnum þætti.

Kjarni efnaskipta

Efnaskiptaferlið er umbreyting efna sem eru nauðsynleg til að öll kerfi mannslíkamans virki. Kerfi og vefir líkamans krefjast íhluta með litla uppbyggingu. Með mat fáum við íhluti á háu stigi sem krefjast sundrunar.

Efnaskipti eru tvenns konar ferli sem tengjast hvort öðru:

• katabolismi - kljúfa flókna þætti í einfaldari hluti; vegna rotnunar myndast orka;
• anabolismi - myndun efna sem nauðsynleg eru fyrir líkamann úr íhlutum sem fást utan frá; fyrir vikið myndast nýjar frumur og vefir; þessir ferlar þurfa mikla orku.

Flæði og víxlferli er mjög flókið. En grunnskilningur beggja er mikilvægur fyrir bæði þyngdartap og massaaukningu.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Prótein umbrot

Prótein umbrot er niðurbrot próteins í amínósýrur og síðari hrina lífefnafræðilegra viðbragða með rotnunarafurðum þeirra. Sérhver styrktaríþróttamaður veit að prótein er nauðsynlegur þáttur í uppbyggingu og myndun vöðvavefs. En auk þessa framkvæmir próteinið aðrar, jafn mikilvægar aðgerðir:

• dreifir næringarefnum um líkamann;
• tryggir eðlilega starfsemi innkirtlakerfisins;
• stuðlar að myndun kynhormóna;
• flýtir fyrir hraða lífefnafræðilegra ferla;
• flutningur á blóði súrefnis, fitu, fjölda vítamína, steinefna, kolvetna, hormóna og annarra íhluta;
• gegnir hlutverki í samræmi og notagildi aðgerða ónæmiskerfisins.

Prótein umbrot samanstanda af eftirfarandi stigum (heimild - Wikipedia):

• próteininntaka í líkamann;
• afmyndun frumefna í fyrsta flokks próteinum;
• að skipta í stakar amínósýrur;
• flutningur amínósýra um líkamann;
• vefjauppbygging (fyrir íþróttamenn þýðir þetta fyrst og fremst uppbyggingu vöðva);
• ný hringrás próteins efnaskipta - á þessu stigi eiga sér stað umbrot próteina sem eru ónotuð í byggingunni;
• brotthvarf eyðslu amínósýra.

Amínósýruflétta er afar mikilvægt fyrir fullkomið efnaskipti. Út af fyrir sig skiptir magn próteins litlu máli.

Þegar leysa er íþrótta- og næringarvandamál er nauðsynlegt að fylgjast með samsetningu íhlutanna.

Þetta á sérstaklega við um grænmetisætur þar sem plöntuafurðir skortir nauðsynlegan þátt frumefna.

Umbrot fitu

Fita er mikilvægur orkugjafi. Með skammtíma líkamlegri virkni er glúkógenorkan í vöðvunum fyrst notuð. Með langvarandi áreynslu fær líkaminn orku úr fitu. Úr skilningi á sérkennum fituefnaskipta bendir niðurstaðan til þess sjálfra - að brjóta niður fituforða er nægilega langt og öflugt verk krafist.

Líkaminn reynir að halda mestu fitunni í varasjóði. Í eðlilegu ástandi er aðeins um 5% fitu fjarlægð með stöðugum hætti. Umbrot fituefna (fitu) eiga sér stað í nokkrum stigum:

• niðurbrot fitu í meltingarvegi, melting þeirra og frásog;
• flutningur fituefna úr þörmum;
• millibilsviðbrögð;
• ferli fituofnæmis;
• fitusýru niðurbrot.

Umbreyting fitu að hluta á sér stað í maganum. En ferlið er hægt þar. Helsta sundurliðun fituefna á sér stað í efra svæði í smáþörmum.

Lifrin gegnir stóru hlutverki í fituefnaskiptum.

Hér eru sumir íhlutirnir oxaðir og afleiðingin er sú að orka verður til. Hinn hlutinn er sundurliðaður í snið flutningslegra íhluta og fer í blóðrásina.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Umbrot kolvetna

Meginhlutverk umbrots kolvetna ræðst af orkugildi þess síðarnefnda. Efnaskiptaferlar þessara efnisþátta eru um það bil 60% af heildarorkuskiptum í líkamanum.

Full líkamleg vinna er ómöguleg án kolvetna.

Þetta er ástæðan fyrir því að eldsneytisfrumur ættu að vera grunnurinn að mataræðinu fyrir afkastamikla þjálfun. Á grunnstigi eru kolvetni glúkósi. Í vöðvum og lifur safnast það upp í formi glýkógens.

Mikilvægt hugtak sem tengist umbrotum kolvetna er blóðsykursvísitalan (GI). Það endurspeglar hraða sem kolvetni frásogast í líkamanum og hækkun blóðsykurs. GI kvarðinn er sundurliðaður í 100 einingar, þar sem 0 gefur til kynna kolvetnalaus matvæli og 100 gefur til kynna mat sem er mettaður með þessum þætti.

Byggt á þessu er vörum skipt í einfalt og flókið. Þeir fyrrnefndu eru háir GI, þeir síðari eru lágir. Það er mjög mikilvægt að skilja muninn á þessu tvennu. Einföld kolvetni brotna mjög fljótt niður í glúkósa. Þökk sé þessu fær líkaminn hluta orku á nokkrum mínútum. Gallinn er sá að það er næg orkubylgja í 30-50 mínútur. Þegar mikið af hröðum kolvetnum er neytt:

• það er veikleiki, svefnhöfgi;
• fituforði er afhentur;
• brisið er skaðað, sem stuðlar að myndun sykursýki;
• hættan á að fá sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu eykst.

Flókin kolvetni tekur langan tíma að brjóta niður. En hrökkva frá þeim finnst allt að 4 klukkustundir. Mataræðið ætti að byggja á þætti af þessari gerð.

Matur með lítið GI:

Medium GI matvæli:

Há GI matvæli:

Skipti á vatni og steinefnum

Stærstur hluti líkamans er vatn. Mikilvægi efnaskipta í þessu samhengi fær áberandi merkingu. Heilinn er 85% vatn, blóð 80%, vöðvar 75%, bein 25%, fituvefur 20%.

Vatn er fjarlægt:

• í gegnum lungun - 300 ml / dag (að meðaltali);
• í gegnum húðina - 500 ml;
• með þvagi - 1700 ml.

Hlutfall neysluðra vökva og útskilinna er kallað vatnsjafnvægi. Ef inntakið er minna en framleiðslan, bila kerfin í líkamanum. Hraði vatnsnotkunar á dag fer fyrst og fremst eftir heilsufarinu.

Ef ekki eru frábendingar, til dæmis meinafræði í nýrum, hjarta, æðum osfrv., Er þetta um það bil 1,5-2,5 lítrar á dag. Þessi upphæð nægir til að tryggja góða framleiðni og vellíðan.

En með mikilli svitamyndun getur rétt magn neysluvatns náð 6-7 lítrum (uppspretta - FGBU, Endocrinological Research Center í heilbrigðisráðuneyti Rússlands, Moskvu. "Næring fyrir íþróttir.") Hættulegt ástand íþróttamanna er ofþornun, sem aðeins er hægt að koma í veg fyrir með útreikningi. einstaklingsbundnar vökvaþarfir.

Besta hlutfall nauðsynlegs vökvamagns fyrir einstakling á dag verður að reikna með eftirfarandi formúlu:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - konur;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - fyrir karla,

þar sem, V er rúmmál krafist vatns í lítrum á dag, M er líkamsþyngd manns, T er tíminn fyrir beinar íþróttir eða aðra virkni sem krefst orkunotkunar (í fjarveru þessara er 0 stillt). Þessi útreikningur tekur tillit til allra nauðsynlegra breytna: kyn, þyngd og útsetning fyrir líkamanum.

Þar sem steinefni er einnig skolað úr líkamanum með vatni, er þess vegna ráðlegt að bæta venjulegu vatni með sódavatni. Þetta er ein auðveldasta leiðin til að bæta upp skort á nauðsynlegum þáttum. Mælt er með hjálp næringarfræðings að reikna út magn salta og steinefna og semja mataræði byggt á þessum útreikningum.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Efnaskipti eru flókin og viðkvæm aðferð. Ef bilun á sér stað á einu stigi vefaukunar eða efnaskipta fellur öll lífefnafræðilega „uppbyggingin“. Efnaskiptavandamál eru vakin af:

• erfðir;
• rangur lifnaðarháttur;
• ýmsir sjúkdómar;
• búa á svæði með lélega vistfræði.

Helsta ástæðan fyrir bilunum er vanvirðing við líkama þinn. Nóg magn af ruslfæði er böl samtímans. Rangt mataræði og aðgerðaleysi leiða til þess að efnaskipti hægja á sér. Fyrir vikið eru margir of feitir með allar afleiðingar.

Meðal einkenna sem gefa í skyn að maður eigi að takast á við stjórnun efnaskipta:

• aukin eða minnkuð líkamsþyngd;
• rýrnun í matarlyst eða öfugt, stöðug löngun til að borða;
• langvarandi þreyta;
• sjónræn húðvandamál;
• eyðilegging á glerungi tanna;
• brothætt hár og neglur;
• aukinn pirringur;
• útlit niðurgangs, til skiptis með hægðatregðu;
• deigja í efri og neðri (oftar) útlimum.

Það er mögulegt og nauðsynlegt að takast á við afleiðingar efnaskiptatruflana. En það er heimskulegt að treysta á skyndiáhrif. Þess vegna er betra að byrja ekki sjálfur. Og ef það gerist þarftu að leita til sérfræðinga og vera þolinmóður.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Efnaskiptahraði veltur ekki aðeins á erfðaþáttum og lífsstíl, heldur einnig á kyni og aldri. Testósterónmagn er miklu hærra hjá körlum. Þökk sé þessu eru fulltrúar sterkara kynsins líklegir til að fá vöðvamassa. Og vöðvarnir þurfa orku. Þess vegna eru grunnumbrot hjá körlum hærri - líkaminn neytir fleiri kaloría (heimild - vísindarannsóknarstofnun um hollustuhætti og vistfræði manna, Samara State Medical University, „Fylgni grunnefnaskiptahraða á mismunandi hátt til að ákvarða það“).

Konur eru aftur á móti líklegri til að geyma fitu. Ástæðan liggur í miklum fjölda kvenkyns kynhormóna - estrógena. Konur neyðast til að fylgjast betur með tölum sínum þar sem að fara út fyrir heilbrigðan lífsstíl bregst strax við aukinni þyngd.

En það eru líka undantekningar. Sumir karlar þyngjast auðveldlega en sumar konur eru stöðugar að þessu leyti, jafnvel ofát reglulega. Þetta er vegna þess að gnægð þátta sem hafa áhrif á efnaskiptahraða eru þétt saman. En þegar á heildina er litið gegnir kyn stóru hlutverki.

Hjá flestum breytast grunnefnaskipti með aldrinum. Þetta er auðvelt að taka eftir með því að fylgjast með breytingum á formi þínu eða vinaformi. Ekki reyna að standast tímann, eftir 30-40 ár, eða jafnvel fyrr, byrja margir að þoka. Þetta felst líka í ectomorphs. Í æsku ná þeir varla að þyngjast jafnvel kílóið. Með aldrinum koma kílóin af sjálfu sér. Jafnvel þó ekki í sama magni og í meso- og endomorphs.

Til að standast öryggi aldurstengdra breytinga þarftu að verða fylgjandi heilbrigðum lífsstíl - að borða skynsamlega og veita líkamanum hreyfingu.

Talið kaloríur byggðar á þörfum hvers og eins (formúlur til að hjálpa), hreyfing og efnaskipti verða eðlileg. Nema auðvitað önnur vandamál séu til staðar.

Hvernig á að borða rétt? Til að fylgjast vel með vörum, þökk sé efnaskiptaaðgerðum í líkamanum sem eru framkvæmdar rétt. Mataræðið ætti að vera ríkt:

• grófar jurtatrefjar - gulrætur, hvítkál, rauðrófur osfrv .;
• ávextir;
• grænmeti;
• magurt kjöt;
• sjávarfang.

Þegar þú velur hvaða mataræði sem er, jafnvel það gagnlegasta, er mælt með því að byggja á upphaflegu heilsufari.

Til dæmis, hjá offitu fólki, sérstaklega eftir 40-45 ár, eykst hættan á þvagsýrugigt, eða hún er þegar til.

Í slíkum tilfellum er stranglega bannað að borða sorrel og spínat úr grænmeti. Hindber, trönuber og vínber eru bönnuð af ávöxtum og berjum. Í öðrum tilvikum, með hátt kólesteról, er hluti sjávarfangsins undanskilinn, til dæmis rækju.

Mælt er með því að borða oft og brotlega, ekki vanrækja morgunmatinn, til að taka tillit til eindrægni vara. Best er annað hvort að kynna sér málið í smáatriðum eða leita til sérfræðings um aðstoð. Þar sem líkaminn vinnur með það sem honum var gefið er aðeins hægt að reikna með eðlilegum efnaskiptum ef mataræðið er hannað með hliðsjón af einstökum þörfum og einkennum líkamans.

Horfðu á myndbandið: Bu Diyetle Göbek Yağları 1 Gecede Nasıl Eritilir (Nóvember 2024).