Fljótur kolvetni til góðs - leiðarvísir fyrir íþróttir og ljúfa elskendur

Eitt áhugaverðasta viðfangsefnið og rætt er um í nútímaíþróttum er áhrif sælgætis á líkama íþróttamannsins. Í dag munum við tala um svokölluð „hröð kolvetni“ og af hverju þeim er ekki ráðlagt fyrir íþróttamenn. Af hverju nota CrossFit íþróttamenn þau ekki sem næringarefni á æfingum? Og síðast en ekki síst, hvers vegna, ólíkt fulltrúum annarra greina, „láta„ maraþonhlauparar “undan sér hröð kolvetni, þar á meðal hittir þú ekki feitu fólk.

Þú munt fá svör við þessum og öðrum jafn áhugaverðum og mikilvægum spurningum með því að lesa greinina okkar.

Almennar upplýsingar

Miðað við efni umbrots kolvetna í líkamanum komum við oft inn á málið með einföld (hröð) og flókin (hæg) kolvetni. Það er kominn tími til að segja þér meira frá þessu.

Helsti munurinn á einföldum og flóknum kolvetnum er uppbygging þeirra og frásogshraði þeirra.

Hröð kolvetni eru einfaldustu fjölliður súkrósa og glúkósa, sem samanstanda af einni eða tveimur sameindum af einsykrum.

Í líkamanum eru þau brotin niður í einfaldustu þætti sem flytja orku í blóði okkar.

Helsti munurinn á hröðum og hægum kolvetnum er hlutfall insúlínviðbragða. Glúkósasambönd, sem komast fljótt inn í blóðrásina, skipa staðinn í vefjum og frumum sem úthlutað er til súrefnis. Þess vegna, þegar umfram kolvetni (sykur) verður í líkamanum, þykknar blóðið, magn súrefnis í því minnkar. Fyrir líkamann er þetta merki um að þynna þurfi blóðið og gera pláss fyrir súrefni (heimild - Wikipedia).

Þetta er gert á tvo megin vegu:

1. Insúlínviðbrögð.
2. Fituviðbrögð.

Insúlínviðbrögðin valda því að blóðsykur bindist við glúkógen sameindir. Insúlínið sjálft er „holuhögg“ fyrir frumur líkama okkar. Það myndar göt í frumunum og fyllir tómarúmið sem myndast með glýkógen sameindum - fjölsykru úr glúkósaleifum sem tengjast keðju.

Þetta ferli er þó aðeins mögulegt ef lifur er ekki of mikið. Í tilfelli þegar líkaminn fær umfram hratt kolvetni er lifrin ekki alltaf fær um að melta þau öll. Varabúnaður er virkjaður til að hjálpa til við að vinna hægt og hratt kolvetni - fitu myndun. Í þessu tilfelli seytir lifrin alkalóíðum sem klára uppbyggingu kolvetna og umbreyta þeim í þríglýseríð.

Aðferðin sem lýst er hér að ofan varða ekki aðeins einföld, heldur einnig flókin kolvetni. Eini munurinn er að meltingarfærakerfið í heild meltir mismunandi kolvetni á mismunandi hraða.

Ef þú neytir mjög hægra kolvetna, þá byrjar insúlínviðbrögðin mun seinna.

Vegna þess hve lítið sykur er í blóði notar líkaminn hann beint sem eldsneyti og gefur svigrúm fyrir súrefni í blóðinu. Þegar um er að ræða hratt kolvetni, bregst insúlínviðbrögðin og næstum öllu umfram umbreytist eingöngu í þríglýseríð.

Mikilvægi hraðvirkra kolvetna

Ræðum spurninguna sem vekur áhuga okkar mest: hröð kolvetni - hvað er það fyrir íþróttamanninn. Þrátt fyrir að margir séu efins um að borða sælgæti, fljót kolvetni eiga sinn sess í atvinnuíþróttum. Þú verður hins vegar að skilja greinilega hversu einföld kolvetni er frábrugðin flóknum og hvernig á að nota það rétt í íþróttum.

Einföld kolvetni er frábært til að fylla glúkógengluggann sem á sér stað strax eftir æfingu.

Á sama tíma eru fljótir kolvetni notaðir til að stjórna magni dópamíns. Umfram orka hefur áhrif á líkama okkar hvorki meira né minna en drykki sem innihalda koffein. Hröð kolvetni hjálpa til við að bæta tilfinningalegan bakgrunn þinn. Það er engin tilviljun að margir dragast að einhverjum endorfín- og dópamínörvandi lyfjum (eftir áfengi, nikótín, sælgæti), eftir alvarleg taugaáfall.

Sælgæti er miklu ásættanlegra til að endurheimta tilfinningalegan bakgrunn. Við megum ekki gleyma þeirri staðreynd að ef þér tekst að eyða allri orkunni sem fékkst við að taka í sig sælgæti færðu ekki skaða af þeim (heimild - einrit eftir O. Borisova „Næring íþróttamanna: erlend reynsla og hagnýtar ráðleggingar“).

Þess vegna neyta íþróttamenn sem hafa íþrótt tengt langtímaþoli kolvetnablöndur beint á æfingum eða keppni.

Einfaldasta dæmið: maraþoníþróttamenn og margir crossfitters sem fylgja ekki ströngum mataræði, neita sér ekki um sælgæti.

Blóðsykursvísitala

Til að tákna nákvæmlega áhrif einfaldra kolvetna á líkama íþróttamannsins er nauðsynlegt að snúa sér að hugmyndinni um blóðsykursvísitölu matvæla. Flækjustig kolvetnis ræðst af einmitt þessum þætti og fer ekki eftir vörunni sjálfri og uppbyggingu glúkósa í henni.

GI sýnir hversu fljótt líkaminn brýtur niður frumefnin í vörunni í einfaldasta glúkósa.

Ef við tölum um hvaða matvæli innihalda hratt kolvetni, þá er þetta venjulega sætur eða sterkjufóður.

Að auki megum við ekki gleyma því að jafnvel flókin kolvetni geta meltast af líkama okkar á hraðari hraða.

Einfaldasta dæmið er góður matur. Ef þú tyggir kartöflur eða brauð í langan tíma finnur maður fyrr eða síðar fyrir sætu eftirbragði. Þetta þýðir að flókin fjölsykrur (sterkjuafurðir), undir áhrifum munnvatns og fíns mala, umbreytast í einfaldustu sakkaríðin.

Matarlisti - Einföld kolvetnatafla

Við reyndum að setja saman fullkomnustu töflu með lista yfir matvæli sem innihalda einföld (hröð) há GI kolvetni.

Kolvetni og hreyfing

Þegar litið er á fljótleg kolvetni sem hluta af mataráætlun er aðalatriðið að læra að það að taka mikið af hröðum kolvetnum fyrir þá sem stunda ekki líkamsrækt fylgir sett af umfram fitumassa.

Hvað íþróttamenn varðar eru nokkrir fyrirvarar fyrir þá:

1. Ef þú neytir kolvetna skömmu áður en æfingafléttan byrjar munu þau ekki valda neinum skaða, þar sem allri orku verður varið í hreyfiferla.
2. Kolvetni valda súrefnisskorti sem leiðir til hraðari fyllingar og dælingar.
3. Hröð kolvetni hlaða nánast ekki meltingarveginn, sem gerir þeim kleift að neyta þeirra skömmu áður en þú byrjar að æfa.

Og síðast en ekki síst, fljótur kolvetni er frábært við að loka kolvetnisglugganum. Einnig, hröð kolvetni fullkomlega „gatað“ frumur, sem hjálpar til við að flýta fyrir frásogi mikilvægra amínósýra úr próteinum, svo sem tauríni o.s.frv. Í blóðrásina, svo og kreatínfosfat, sem annars er einfaldlega ekki frásogast af líkama okkar (heimild - American Journal of Clinical Nutritionology).

Hagur og skaði

Við skulum íhuga hvernig kolvetni hefur áhrif á líkama íþróttamanns:

Eins og sjá má af töflunni er skaðlegur kolvetni eins mikill og hver annar matur. Á sama tíma vegur ávinningurinn af því að borða hratt kolvetni fyrir íþróttamenn næstum algjörlega gallana.

Útkoma

Þrátt fyrir hlutdrægni margra CrossFit íþróttamanna gagnvart hröðum kolvetnum skaða þessi efni ekki alltaf líkama íþróttamannsins.

Tekið í litlum skömmtum og á ákveðnum tímum geta hröð kolvetni aukið orkustigið verulega.

Til dæmis, 50 grömm af glúkósa fyrir æfingu mun hægja á niðurbroti á innri glúkógeni, sem gerir þér kleift að bæta 1-2 endurtekningum til viðbótar við flókið.

Á sama tíma er ekki mælt með notkun þeirra þegar farið er eftir ströngum mataræði. Þetta snýst allt um blóðsykursvísitölu og mettunarhlutfall. Einmitt vegna þess að hröð kolvetni framkalla fljótt insúlínviðbrögð hverfur fyllingartilfinningin á 20-40 mínútum sem fær íþróttamanninn til að verða svangur aftur og auka orkustig sitt.

Takeaway: Ef þú elskar sælgæti en vilt ná alvarlegum árangri í CrossFit og annars konar íþróttastarfsemi þarftu ekki að láta af skjótum kolvetnum. Það er nóg að skilja hvernig þeir starfa á líkamann og nota eiginleika sína og ná ótrúlegum árangri í framvindu álags.

Horfðu á myndbandið: Best Weight Loss Products from AMAZON (Maí 2025).