Miðað við notkun ýmissa íþróttauppbótar fyrir íþróttamann teljum við stöðugt kaloríuinnihald eða ávinning af tiltekinni fæðuinntöku. Og jafnvel margir íþróttamenn sem nota ekki íþróttanæringu, stjórna eingöngu próteininntöku. Sem er ekki alveg satt, því auk fitu, próteina og kolvetna eru önnur örefni, áhrif þeirra, ef þau eru notuð rétt, geta aukið verulega og flýtt fyrir útliti fyrstu íþróttaárangurs í CrossFit.
Í dag munum við skoða málið sem tengist inntöku slíkrar tegundar íþróttanæringar sem vítamín fyrir íþróttamenn. Hvað er það og af hverju þurfa íþróttamenn sem stunda crossfit atvinnu eða áhugamanna það?
Almennar upplýsingar
Svo áður en þú veltir fyrir þér vítamínum fyrir íþróttamenn í smáatriðum þarftu að skilja hvað vítamín almennt eru? Svo, vítamín eru, eins undarlega og það kann að virðast, prótein. En þetta eru ekki einföld prótein. Þetta eru amínósýrukeðjur tengdar á ákveðinn hátt. Þegar þeir eru neyttir afneita þeir nánast ekki og því getur líkaminn ekki melt þá og brotnað niður í smærri hluti. Á sama tíma er stærðin á sameindinni af vítamínum til íþrótta svo lítil að líkaminn getur melt þau að öllu leyti í því formi sem þau berast í líkamann.
Vegna þessa hafa fléttur af vítamínum til íþrótta tekið virkan notkun í næstum öllum íþróttastefnum íþrótta: frá kraftlyftingum til crossfit. En af hverju eru vítamín svona mikilvæg og ætti að fylgjast með þeim ekki síður en neyslu próteina? Þegar öllu er á botninn hvolft getur líkaminn framleitt nauðsynleg vítamín úr eigin amínósýrukeðjum? Reyndar er það ekki svo. Því miður getur líkaminn nýmyndað takmarkað magn af vítamínum á eigin spýtur og aðeins þau sem eru nauðsynleg fyrir lífið. Vítamínflétturnar innihalda nauðsynlegar amínósýrur sem hafa áhrif á ferlin og hafa þannig uppbyggingu að líkaminn er ekki fær um að fjölga sér sjálfur.
Annar mikilvægur eiginleiki er að neysla vítamína við þjálfun er ekki minni en kolvetni og orka. Hins vegar er miklu erfiðara að endurnýja vítamín, sérstaklega ef þú ert ekki hollur grænmetisæta sem neytir tonna af grænmeti og ávöxtum.
Skemmtileg staðreynd: Ávextir eru enn nauðsynlegur hluti af mataræði CrossFit íþróttamannsins. Reyndar, auk frúktósa, sem er skaðlegur hágæða þyngdaraukningu / þurrkun, inniheldur það heilt flókið af ýmsum vítamínum.
Áhrif vítamína á frammistöðu í íþróttum
Við skulum íhuga hvernig ákveðnir hópar vítamína hafa áhrif á frammistöðu íþrótta. Þetta mun hjálpa þér að skilja hvers vegna þú ættir að kaupa vítamínfléttur og hvernig á að nota þau rétt til að ná sem bestum árangri.
| Vítamínhópur | Hvenær á að taka? | Gildi vítamíns í mataræði íþróttamanns |
| A-vítamínhópur | Allan tímann | A-vítamínhópur eru öflug aðlögunarefni. Þegar það er neytt verulega örva þau viðbótar testósterónframleiðslu og síðast en ekki síst hjálpa þau nýliða íþróttamanni að jafna sig hraðar á milli æfinga. |
| Vítamín í hópi B1 | Allan tímann | Vítamín í hópi B. Ábyrg á myndun taugavöðvasamskipta í líkama íþróttamannsins. Af hverju er þetta þörf? Að keyra með hámarksafli getur hjálpað þér við að hagræða orkukerfum hraðar og skila aukinni framleiðni, styrk, krafti og þoli. |
| Vítamín úr hópi B2 | Allan tímann | Meginverkefni þess er að bæta fyrir utanaðkomandi álag. Það eykur ónæmi verulega og bælir framleiðslu umfram insúlíns þegar minnkað er næring. Fyrir vikið borðar maður miklu hraðar sem hjálpar til við að viðhalda ströngu mataræði við mikla þurrkun. Að auki er þetta vítamín gegn streitu. |
| Vítamín í hópi B3 | Allan tímann | Að sama skapi B2 |
| Vítamín í hópi B6 | Þurrkun | B6 vítamín er eitt mikilvægasta næringarefnið í mataræði CrossFit íþróttamannsins nútímans. Meginverkefni þess er að bæta fyrir utanaðkomandi álag. Að auki er þetta vítamín gegn streitu. |
| Vítamín í hópi B12 | Þurrkun | B12 vítamín er öflugt sveiflujöfnunartæki sem gerir þér kleift að dreifa öðrum mikilvægum snefilefnum á réttan hátt, sem leiðir til stöðugleika og betri frásogs annarra næringarefna og vítamína, vegna aukinnar skilvirkni við að taka fjölvítamínfléttur. |
| Vítamín í hópi C | Messa | C-vítamín er flottasta adaptogen í íþróttum. Meginverkefni þess er að bæta fyrir lifrarskemmdir. Fyrir vikið jókst viðnám líkamans gagnvart ytri lífveru sem kemur fram í aukningu ónæmis og minni líkur á ofþjálfun. |
| Fiskifita | Þurrkun | Lýsi - þó að það sé talin ómega 3 fjölómettuð fitusýra er mikilvægast að ýmsir stöðugleikafléttur séu til staðar, þar á meðal vel heppnuð samsetning níasíns og E-vítamíns, sem hjálpa til við að bæla óhóflega magasýruframleiðslu og draga úr þörfinni fyrir viðbótarmáltíðir. |
| Steinefnaíhlutir | Þurrkun | Steinefnaþættir ásamt vítamínfléttum gefa mjög jákvæð áhrif. Við megum ekki gleyma því að með óhóflegri hreyfingu meðan á þjálfun stendur losna flest steinefnin með svita. Að auki auka steinefni frásog gagnlegra amínósýrukeðja úr vítamínum verulega. |
| Sink | Messa | Það er öflugur testósterón hvatamaður sem eykur framleiðslu testósteróns í náttúrulegum mörkum. Styrkir áhrif E, D, B6 og K1 vítamína. |
| Magnesíum | Messa | Svipað og sink |
| Selen | Messa | Svipað og sink og magnesíum |
| D-vítamín | Messa | D B-vítamín, ásamt E-vítamíni, er alhliða nálgun sem gerir þér kleift að auka frásog ytra kalsíums sem þú færð með próteinshristingum, vegna aukningar á styrk liðbanda, vöðva og beinvefs. |
| E-vítamín | Messa | E-vítamín, ásamt D-vítamíni, er alhliða nálgun sem gerir þér kleift að auka frásog utanaðkomandi kalsíums sem þú færð frá próteinshristingum, vegna aukningar á styrk liðbanda, vöðva og beinvefs. |
| K1 vítamín | Messa | Þegar K1 vítamín er neytt meira hefur það svipuð áhrif og kreatín, eini munurinn er afturhvarflaus. Þú flæðir af vatni sem eykur þol þitt og dregur úr líkum á meiðslum vegna flestra erfiðu æfinganna. |
Athugið: ekki eru öll vítamínin sett fram í töflunni, heldur aðeins þeir vítamínhópar og bestu vítamínin fyrir íþróttamenn, en notkun þeirra mun ekki aðeins halda líkama þínum í góðu ástandi, heldur mun það einnig skila raunverulegri aukningu á frammistöðu á æfingum þínum.
Hvernig á að taka því rétt?
Þegar þú hefur fundið út hvernig vítamín hafa áhrif á þá sem stunda íþróttir þarftu að ákvarða hvaða ákjósanlegu skammta ætti að neyta karla og kvenna. En það mikilvægasta er að komast að því hvenær og hvernig á að taka vítamín til að ná sem bestum árangri.
Fyrst af öllu, ef þú notar ekki vítamínfléttur, ætti að neyta mismunandi vítamína á mismunandi tímum og skola með mismunandi vökva. Málið er að sum vítamín eru fituleysanleg, önnur geta aðeins skynst af líkama okkar í nærveru lítið magn af alkóhólíum áfengis. Og enn aðrir vinna aðeins í sambandi við vatn og fljótleg kolvetni. Á sama tíma er vítamínþörfin allan daginn ekki eins og prótein og kolvetni.
Við skulum íhuga hvernig á að taka ákveðnar samsetningar.
- Vítamín í hópi A: þau eru einnig beta-karótín. Þau eru best tekin á morgnana ásamt smá kólesteróli úr lýsi eða hörfræolíu. Þau eru fituleysanleg vítamín.
- B-vítamín: eru alkóhólleysanleg vítamínfléttur. Venjulega í vítamínfléttu inniheldur það frá 0,01 grömm til 0,02 grömm af hreinu etýlalkóhóli til að leysa upp vítamín. Ef þú hefur ekki fundið venjulegt alkalóíð til að leysa upp þennan hóp vítamína geturðu drukkið þau með kefir eða kvassi, þar sem þessar vörur hafa ákjósanlegt innihald áfengissameinda, sem gerir þér kleift að leysa upp og samlagast nauðsynlegum vítamínfléttum.
- C vítamín: Algeng vatnsleysanleg vítamín. Þeir stangast á við notkun D- og E-hópa. Best er að drekka það með vatni eða borða það þurrt
- D-hópur vítamín: Þetta er best að taka á morgnana ásamt smá kólesteróli úr lýsi eða hörfræolíu. Þau eru fituleysanleg vítamín. Að auki er E-vítamín nauðsynlegur félagi þessa vítamíns, þar sem það eykur næmi og frásog vítamínfléttunnar.
- E-vítamín: Best að taka á morgnana ásamt smá kólesteróli úr lýsi eða hörfræolíu. Þau eru fituleysanleg vítamín. Að auki er D-vítamín nauðsynlegur félagi þessa vítamíns, þar sem það eykur næmi og aðlögun vítamínfléttunnar.
- Vítamín úr hópi K: alhliða vítamín, er hægt að nota í hvaða magni sem er hvenær sem er.
Athugið: Ritstjórarnir mæla ekki með að kaupa fjölvítamínfléttur í apótekum, þar sem oft er sameining vítamína úr mismunandi hópum, ef þau eru tekin á rangan hátt, aðeins tilfærsla á fjármunum. Ef þú ákveður að nota fjölvítamín flókið skaltu kaupa þau í sérhæfðum íþróttabúðum. Það er þar sem samsetning og hlutfall ýmissa vítamína er valið best fyrir eina inntöku. Þar að auki eru þessi vítamínfléttur seld í mismunandi kassa. Sumt fyrir morguninntöku, annað fyrir inntöku eftir æfingu o.s.frv.
Mögulegar frábendingar
Mundu eftir frábendingum og hugsanlegum skaða vítamína á mannslíkamann, þú þarft að muna hið klassíska orðtak "Allt er gott, en í hófi." Sama gildir um vítamín. Fyrst skaltu íhuga frábendingarnar.
- Sumir hópar vítamína eru frábendingar fyrir fólk sem þjáist af vandamálum með skjaldkirtil og brisi. Til dæmis er fólki sem þjáist af sykursýki ekki ráðlagt að fara yfir 50 míkrógrömm af C-vítamíni á dag, þar sem það leysist út viðbótarsykur þegar það er leyst upp, sem líkami þinn þolir ekki alltaf.
- Fyrir fólk með þvagfærasjúkdóma (og nýru) er mælt með því að takmarka neyslu E- og D-vítamína. Þeir auka frásog utanaðkomandi kalsíums, sem getur leitt til viðbótar útfellingu nýrnastarfa.
- Fyrir fólk sem hættir að reykja eða reykir er mælt með því að takmarka neyslu B-vítamíns, þar sem það eykur örvunaráhrif nootropics í nikótíni frá sígarettureyk og eykur því háð. Eða sígarettur, eða vítamín B6.
Að auki er persónulegt óþol vegna einstakra eiginleika efnaskipta.
En það mikilvægasta er að gleyma ekki ofurvitamínósu. Það gerist ef þú notar á ofsafenginn hátt fjölvítamínfléttur án máls. Það kemur fram í ofvirkni sumra kerfa með síðari bilun þeirra. Fyrir vikið - vandamál í meltingarvegi, aukin taugaveiklun, aukning á katabolskum streitustuðli á vöðvavef og síðast en ekki síst - löng endurhæfing.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Til að draga saman
Ef spurningin hljómar ennþá í höfðinu á þér eftir lestur greinarinnar - hvaða vítamín eru best fyrir íþróttir - svarið verður ákaflega einfalt. Þetta eru vítamínin sem finnast í náttúrulegum matvælum. Staðreyndin er sú að, sama hvaða vítamín þú velur, þá hefur varan sem það er í í besta hlutfalli nauðsynlegra efna til betri frásogs vítamínfléttna til íþrótta.
Ekki gleyma vítamínum og mundu að ef til vill er aflsléttan sem þú hefur hvílt þig á vegna skorts á aðlögunarefni. Ekki ofleika það þó með fjölvítamínsuppbótum, þar sem þú átt á hættu að fá ofvita, sem er mjög erfitt að berjast við.
