Byrjendur Tabata æfingar

Með því að halda áfram að huga að einstökum sviðum heilsuræktar getur maður ekki látið hjá líða að minnast á Tabata samskiptareglurnar. Þessi líkamsræktaraðferð við bilþjálfun var upphaflega þróuð af japönskum vísindamanni sem áhrifaríkt þyngdartapstæki. Áður notað sem valkostur við hjartalínurit hefur það vaxið í fullgildar æfingaaðferðir, sem nú eru notaðar ásamt líkamsþjálfun eða crossfit.

Almennar upplýsingar

Saga bókunarinnar hefst árið 1996, þegar prófessor Izumi Tabata fann upp þessa tækni sem hluta af vinnu sinni við árangursríka leið til að léttast. Samskiptareglan þýddi að sameina ósamrýmanlega: afar stuttar æfingar með mikilli skilvirkni. Eins og reyndin hefur sýnt reyndist þetta ekki goðsögn heldur veruleiki. Svo eftir að hafa gert rannsóknir á tveimur hópum komst prófessor Tabata að því að þeir sem æfa samkvæmt aðferð hans brenna fitu á skilvirkari hátt um 80% miðað við fólk sem notar klassísku þjálfunaraðferðina. Þú getur lesið meira um rannsóknirnar í heimildinni (enska).

Hvað er Tabata Protocol? Í fyrsta lagi er þetta þjálfunaraðferð sem sameinar:

• framboð fyrir alla;
• mikil markhæfni;
• bil álag.

Í sérstakri grein höfum við þegar lýst tímabilsþjálfun sem árangursríkari leið til að léttast miðað við langan hlaupatíma. Tabata er heil aðferð byggð á millitímaþjálfun.

Æfingar í Tabata samskiptareglunni eru meira streituvaldandi en til dæmis bil hlaup. Að auki felur meginreglan sjálf í sér:

1. Að vinna úr öllum vöðvahópum í hring. Til þess eru notaðir fjölþrepa æfingar (burpees o.s.frv.) Eða flétta af nokkrum fjölþjálfa æfingum sem gerðar eru í röð (armbeygjur, hnoð, stutt).
2. Þjálfunin fer alltaf fram með tímamælara og félaga. Hver æfing verður að fara fram ákveðinn fjölda sinnum á tilteknum tíma eða gera hámarksfjölda sinnum á lágmarks tíma (venjulega 20 til 25 sekúndur).
3. Styttir hvíldartíma á milli seta í 10 sekúndur. Þetta er nóg til að fylla líkamann með súrefni en ekki nóg til að veita vöðvavefnum hvíld.
4. Vinna fer alltaf fram á ákveðnu hjartsláttartíðni (mun hærra en fitubrennslusvæðið). Þess vegna eru allar æfingar framkvæmdar með púlsmæli.

Kostir

Tabata samskiptareglan hefur nokkra kosti fram yfir klassískar þjálfunaraðferðir:

• Virkar bæði fyrir almennt þyngdartap og þurrkun. Vegna ákafrar vinnu hjartans hafa vöðvar þínir ekki tíma til að gangast undir alvarleg viðbrögð við efnaskiptum, en fitan verður aðgengilegri orkugjafi fyrir glúkógen við súrefnisskort. En við þurrkun er samt mælt með því að sameina það með klassískum styrktaræfingum til að lágmarka vöðvatap eins mikið og mögulegt er.
• Lágmarks meiðslahætta. Ef þú hitar upp og notar hina klassísku Tabata samskiptareglu er hætta á meiðslum mjög lítil.
• Stuttur æfingatími. Tabata-bókunina er hægt að nota aðskilin frá öðrum æfingum. Kennslustundir fara sjaldan yfir 10-20 mínútur, sem gerir þér kleift að gefa þeim pláss, jafnvel í mjög annasömri dagskrá.
• Leyfir að búa til liðbönd og sinar innan tímabilakerfisins. Tabata samskiptareglan gerir þér kleift að þjálfa hjartað, auka þolþol og loftfirrt þol, ná tökum á grunntækni æfingaæfinga og um leið tóna vöðvavef.

© Vadym - stock.adobe.com

Frábendingar

Tabata samskiptareglan hefur engar sérstakar frábendingar fyrir þjálfun. Allar viðvaranir eru staðlaðar fyrir íþróttir:

1. Á í vandræðum með hjarta- og æðakerfið.
2. Sjúkdómar í meltingarvegi.
3. Á í vandræðum með liðbönd og sinar.
4. Meðganga.
5. Háþrýstingur og háþrýstingur.
6. Sykursýki af tegund 1.
7. Æðakölkun.
8. Offita einkunn 2 eða hærri.

Hið síðarnefnda er vegna þeirrar staðreyndar að með miklum styrkleika Tabata samskiptareglunnar er líklegra að fólk skemmi liðamót sín og fái hjartavandamál, allt að „íþróttahjarta“ heilkenni.

Þrátt fyrir að þjálfun samkvæmt kerfinu sé ekki frábending fyrir byrjendur, jafnvel þó ekki sé um að ræða líkamlegt form, þá er betra fyrir þá að stunda almenna líkamsþjálfun í 1-2 mánuði og halda síðan áfram að siðareglunum. Annars hentar kerfið öllum.

Ritstjórar athugaðu: þó að Tabata samskiptareglan feli ekki í sér upphitun, mælum við samt með því að gera upphitun á líkamanum að fullu áður en flétturnar eru framkvæmdar, þar sem þetta dregur úr líkum á meiðslum og streitu í hjartanu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk eldri en 35 ára.

Æfingar fyrir byrjendur

Tabata-bókunin er þekkt fyrir að vera ekki aðeins notuð til að þjálfa atvinnuíþróttamenn heldur einnig til að halda líkama sínum í góðu formi. Stundum er það jafnvel notað við endurhæfingu fólks eftir minniháttar meiðsl, þegar nauðsynlegt er að skila hreyfigetu án þess að hlaða mikið á vöðvana.

Tabata-bókunin hentar byrjendum ef þú notar viðeigandi æfingar:

1. Klassískt push-ups. Næstum allir geta náð tökum á þeim. Auk þess eru alltaf einfaldaðar gerðir af ýttum, til dæmis frá hnjám.
   
2. Sprengihopp. Þeir vinna úr nokkrum vöðvahópum og eru áhugaverðir hvað varðar framkvæmd. Þú getur bara hoppað úr hálfri sundurstöðu, eða þú getur hoppað upp á stall eða staflaðan pönnuköku úr útigrillinu.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Hliðarstökk. Þú þarft að hoppa til hliðanna frá hálfgerðri stöðu.
   
4. Spiderman armbeygjur. Flóknara tilbrigði við armbeygjur, sem virkar ekki aðeins vöðva handleggs og bringu, heldur einnig vöðva pressunnar. Þegar líkaminn er lækkaður þarf að beygja annan fótinn við hnéð og draga hann upp að samnefndum handlegg. Í næstu endurtekningu, hinn fóturinn.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Dauður bjalli. Ein besta og auðveldasta fléttan fyrir pressuna. Í liggjandi stöðu þarftu að skiptast á að lyfta gagnstæðum handleggjum og fótum, boginn við hné.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klassískur þáttur nútíma CrossFit. Ef þær eru ekki gerðar í miklum mæli eru burpees líka frábær fyrir byrjendur. Fáir vita það en burpees náðu mestum vinsældum einmitt vegna Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Ofurstökk. Stökk úr hústökum með kasta fótum þar til hæll snertir rassinn.
   

Bókanir gerðir

Í gegnum árin hafa æfingarnar í Tabata samskiptareglunni öðlast mikið úrval sem gerir þér kleift að þróa einn eða annan gæði fyrir íþróttamanninn. Allt þetta gerði það mögulegt að nota Tabata samskiptareglurnar ekki aðeins sem sérstaka meðferðargrein, heldur einnig sem þátt í flóknu innan fullgildrar líkamsþjálfunar.

Þú getur hlaðið niður og prentað minnisblaðið á krækjunni.

Crossfit tabata

CrossFit er svæði sem hefur gleypt það besta af mismunandi líkamsræktarsvæðum, en fáir vita að Tabata samskiptareglan gegndi afgerandi hlutverki við myndun CrossFit sem íþrótta.

Þetta snýst allt um meginreglur CrossFit og Tabata, sem eiga margt sameiginlegt:

1. Mikið álag milli hlaða.
2. Forgangur fram yfir loftháðan íhlutinn. Þó að mörg crossfit fléttur séu gerðar með meiri hvíld en í Tabata, þá fela þær í sér að vinna á hámarkshraða með lágmarks hvíld.
3. Margvíslegar æfingar.
4. Notaðu léttar æfingar til að vinna úr sem flestum vöðvahópum. Burpee er dæmigert dæmi. Þessi æfing vinnur næstum allan líkamann í nokkrum endurtekningum.
5. Skortur á þröngri sérhæfingu. Bæði Tabata og CrossFit hafa æfingar í mismunandi áttum, allt frá léttum kalisthenics til flóknari líkamsþjálfunarþátta.

CrossFit notar oft heila líkamsþjálfun samkvæmt Tabata samskiptareglunni, til dæmis að vinna með jafnvægisborði í þessum ham eða gera erfiðar grunnæfingar án þess að stigstilla.

Niðurstaða

Að lokum nokkur orð um tímann. Tabata-bókunin er tilvalin lausn fyrir fólk sem eyðir mestum degi í vinnunni og getur ekki, af hvaða ástæðu sem er, farið í ræktina eða varið nægum tíma í þjálfun. Með þessari aðferð geturðu auðveldlega minnkað líkamsþjálfunartímann þinn úr einni klukkustund í nokkrar mínútur og getur gert það í hádegishléi eða á morgnana í stað hefðbundinna æfinga.

Við getum sagt að Tabata samskiptareglan sé raunveruleg paradís fyrir „lata fólk“. Eina vandamálið er að á þessum 5-20 mínútum færðu mjög mikið álag, sem er hætta á að þú getir ekki ráðið við það án undirbúnings.

En mundu: þú munt ekki byggja risastóra vöðva með því að nota þessa aðferð til að æfa eingöngu, heldur undirbúa líkama þinn fullkomlega fyrir komandi ferð í ræktina, endurheimta vöðvaspennu eftir langt hlé og missa nokkur pund.

Horfðu á myndbandið: Aerobic dans líkamsþjálfun fullt myndband fyrir byrjendur l auðvelt Aerobic dans l Zumba Class (Janúar 2025).