Fólki líkar ekki að sveifla fótunum. Helsta ástæðan er sú að það er stærsti vöðvahópurinn sem krefst hámarks áreynslu til að æfa sig. Á sama tíma eru fæturnir mikilvægasti örvandi vefaukandi ferli, mikil þjálfun þeirra gerir það að verkum að líkaminn upplifir hámarks streitu.
Margir íþróttamenn hafa líklega upplifað tilfinningu um mikinn svima sem truflar göngu daginn eftir tíma. Sársauki þýðir að þú hefur gefið fótunum nóg streitu til að vaxa / léttast / styrkjast. Ef þér er alvara með að miða á neðri hluta líkamans er mikilvægt að vita hvaða fótæfingar eru bestar að nota.
Smá um líffærafræði fótanna
Áður en þú velur árangursríka fótaæfingar er vert að rannsaka líffærafræði þeirra. Eins og aðrir stórir vöðvahópar samanstanda fæturnir af nokkrum stórum vöðvahópum og mörgum smærri. Það þýðir ekkert að vinna úr litlum vöðvahópum þar sem þeir taka þátt í grunnæfingum og bregðast ekki vel við einangrunarálagi.
Hvað stóru vöðvahópana varðar er þeim venjulega skipt í eftirfarandi hópa:
- Lærvöðvar. Þetta eru quadriceps femoris, hamstrings, adductors og abductors of the læri. Það eru þessir vöðvar sem ákveða hvernig rassinn lítur út eftir æfingu.
- Hnévöðvar. Þetta er aftan á læri og fjórbein. Þeir bera allir ábyrgð á beygju og framlengingu á fæti meðan þeir ganga.
- Ökkla vöðvi. Þeir eru kálfur og soleus. Þeir fela einnig í sér andstæðar vöðva, sem sjá um að færa tærnar, en þjálfun þeirra er óviðeigandi.
Að skilja hvaða vöðvar vinna í ákveðnum æfingum er sérstaklega mikilvægt fyrir konur: með því að velja réttar æfingar til að styrkja vöðva fótanna er auðveldara að framkvæma staðbundna líkamsgerð.
© mikiradic - stock.adobe.com
Ráðleggingar um þjálfun
Ólíkt bringuvöðvum og baki, vinna fætur okkar næstum stöðugt, svo þeir þurfa sérstaka nálgun við þjálfun til vaxtar.
- Mundu að fæturnir eru vanir háum reps og því þarftu að gera small reps með hámarksþyngd.
- Fylgstu með sokkunum. Ef nauðsyn krefur skaltu nota tréplanka til að leggja áherslu á byrðina. Það fer eftir stöðu hælanna og tána, álagið í sömu grunnæfingunni getur verið verulega mismunandi.
- Mundu regluna: fyrst - grunn, síðan - einangrandi.
- Ekki ætti að þjálfa fætur oftar en einu sinni í viku.
- Fylgstu strax með kálfunum þínum. Þar sem þeir taka þátt í öllum grunnæfingum þurfa þeir aukalega örvun frá upphafi, annars vaxa þeir ekki neitt.
- Ekki gleyma lönguninni. Vegna útrýmingar á dauðalyftum á fótadegi eru margir íþróttamenn með alvarleg hamstring vandamál.
Æfingar
Ólíkt vöðvum á baki eða bringu, ætti æfingar fyrir fætur að innihalda æfingar sem eru í grundvallaratriðum ólíkar í vélfræði. Nauðsynlegt er að vinna framan af fótleggjum og afturhluta læri sérstaklega og huga sérstaklega að kálfunum. Lítum á árangursríkustu fótæfingarnar.
| Hreyfing | Helsti vöðvahópur | Aukavöðvahópur | Hleðslutegund |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Hjartalínurit |
| Þrýstingur konungs | Aftan á læri | Quadriceps og hamstrings | Basic |
| Sumo pull | Aftan á læri | Quadriceps og hamstrings | Basic |
| Fótakrulla í herminum | Hip biceps | – | Einangrandi |
| Að koma fótunum saman á herminum | Innralæri | – | Einangrandi |
| Framlenging á fótum á blokkarþjálfara | Quadriceps | – | Einangrandi |
| Að lyfta fótunum til hliðanna á herminum | Ytra læri | – | Einangrandi |
| Vinna við herminautann | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Hjartalínurit |
| Stökkreip | Quadriceps femoris | Kálfur og fjórhálsi | Hjartalínurit |
| Bóndaganga | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Basic |
| Breiður fótur | Lærvöðvar | Quadriceps | Basic |
| Skammbyssa | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Krókur krókar | Quadriceps femoris | Quadriceps | Flókið |
| Útigrill í lyftistöng | Quadriceps | Allir lærvöðvar | Basic |
| Framhlaup | Quadriceps | aftan í læri | Basic |
| Sitjandi Kálfur hækkar | Flúður | kálfur | Einangrandi |
| Kálfur hækkar í pressuvél | Flúður | kálfur | Einangrandi |
| Veginn kálfahækkun | Kálfur | Flúður | Einangrandi |
| Brottnám beinna fótleggja á blokkþjálfara | Hip biceps | aftan í læri | Einangrandi |
| Deadlift | Aftan á læri | Quadriceps og hamstrings | Basic |
| Klifrari | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Hjartalínurit |
| Fótapressa | Quadriceps | Aftan á læri | Flókið |
| Djúpt grátt hár | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Afturstækkunarvöðvar | Flókið |
| Stökk út | Aftan á læri | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Hjartalínurit |
| Loftknúningur | Quadriceps | Quadriceps femoris | Basic |
| Hreyfihjól | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Hjartalínurit |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Hjartalínurit |
| Hlaupandi á hlaupabretti | Kálfur | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Hjartalínurit |
Basic
Fótaæfingar í líkamsræktarstöðinni fela venjulega í sér mikla útigrillavinnu. Listinn yfir ómissandi dæluæfingar samanstendur af aðeins tveimur atriðum.
Einangrandi
Einangrunarliðsæfingar eru jafnan notaðar með vélum til að miða á vöðvahópa sem eru eftir. Þetta felur í sér:
- Fótapressa.
© Afríkustúdíó - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sitjandi Sokkahækkun.
© Minerva stúdíó - stock.adobe.com
- Ræktun og að koma fótunum til hliðanna á herminum.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Beygja / framlengja fæturna á herminum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Æfingar fyrir salinn
Legstyrkingaræfingar þurfa ekki að fela í sér grunnvinnu eða sígildar vélar. Í dag í salnum er gífurlegur fjöldi hjartamiðaðra skelja sem vinna fæturna fullkomlega.
- Knapa. Hreyfivél þar sem þú þarft að lyfta eigin þyngd með fótunum. Lykilhönnunarþátturinn er einangrunarálagið eingöngu á glúteavöðvana.
- Klifrari. Samsetning stepper og hlaupabrettis. Líkir fullkomlega eftir því að klífa háan stiga.
- Hreyfihjól. Klassískur þjálfari til að vinna úr lærvöðvunum.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Heimaæfingar
Fótaæfingar heima eru nokkuð breytilegar. Ólíkt bakvöðvunum er hægt að dæla fótunum án sérstaks búnaðar, þar sem grunnhreyfingar eru eðlislægar fyrir líkamann.
Til dæmis mun einfaldur búnt af grunnæfingum fyrir heimilið skila árangri:
- Loftknúningur. Hliðstætt við lyftistöngina, en engin þyngd.
© liderina - stock.adobe.com
- Lungur. Frábær æfing til að vinna aftan í læri.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Beygist að beinum fótum. Hliðstæða dauðalyftu.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Stökk út. Fyrir þá sem hafa lítið álag frá lofti og djúpum hústökum.
Að auki megum við ekki gleyma hlaupum og öðrum hjartalínuriti sem oftast fela í sér fæturna.
Teygir
Teygja á skilið sérstakt umtal, sem myndar grannar fætur. Notað sem teygja:
- Djúp lunga án þyngdar. Þróaðu fullkomlega sveigjanleika aftan á læri.
© Bojan - stock.adobe.com
- Hálftól - þvers og lengd. Þróaðu sveigjanleika í öllum vöðvahópum með réttri tækni.
© fizkes - stock.adobe.com
- Allskonar tvinna. Þeir þroska aðallega sveigjanleika liðbands í legi og liðum vöðva.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Sveifluðu fótunum. Svipað og hálf tvinna.
- Teygja fæturna með hjálp maka.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Fléttur
Ólíkt öðrum vöðvahópum er æfingum í fótum venjulega skipt í karl og konu. Helsti munurinn er:
- Einbeittu sér að vöðvahópum.
- Vinnuvog.
- Fjöldi nálgana.
- Búa til hóflegt töf í ákveðnum hópum með því að útiloka þá frá þjálfun.
Hugleiddu helstu karl- og kvenfléttur:
| Flókið | Æfingar | Verkefni |
| Karl grunnur | Squat með Útigrill á bakinu 5 * 5 Ýttu á herminn 5 * 7 Framlenging á fótum á herminum 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Lyftu tánum í Gackenschmidt herminum 10 * 10 | Meginmarkmið þessara fótdæluæfinga er að öðlast grunnstyrk allra helstu vöðvahópa. Allar æfingar eru gerðar með hæstu mögulegu þyngd og ströngri tækni, þar með talin notkun borðs undir sokkunum. |
| Kvenkyns grunn | Hný með útigrill á bringunni 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Fótakrulla í herminum 5 * 20 Sitjandi kálfahækkun 5 * 20 | Þessi flétta er hönnuð til að styrkja alla fótvöðva og skapa grunntóna fyrir síðari æfingar. |
| Almenn styrking | Loftknúningur 5 * 20 Djúpt knattspyrna 4 * 12 Djúp lunga 5 * 20 Stökkreip 120 sekúndur Hlaupandi - með 100 metra millibili. | Notað til að undirbúa þungar líkamsræktaræfingar. Að auki er mælt með því að nota helstu grunnæfingarnar með tóman strik til að ná tökum á tækninni. |
| Heimili fyrir karla | Djúpar hústökur með mjórri afstöðu. 5 * 20 Rís upp að tánum á öðrum fæti 5 * 20 Skammbyssa 3 * 5 Leiðandi fótinn til hliðar 5 * 20 | Heimabreyting á klofningi karla með áherslu á fjórhöfuð. |
| Heimili fyrir konur | Djúpar hústökur með breiða stöðu 5 * hámark Ein fótlegg tá hækka 5 * max Lungur 5 * hámark Hálft garn 20 sinnum á hvorri hlið Cross lunges. 20 sinnum Leiðandi fótinn til hliðar 5 * 20 Leiðandi fótinn aftur 5 * 20 Kynbótarfætur liggja 5 * 20 Lyfta fótunum sem liggja á hliðinni 3 * 15 | Heimatilbúið tilbrigði við skiptingu kvenna með áherslu á læri og glutes. |
| Skiptu með áherslu á fjórhjólin | Squat með útigrill á bakinu. 5 * 5 Ýttu á herminn 5 * 5 Framlenging á fótum á herminum 3 * 12 Sitjandi kálfahækkun 3 * 8 Hlaupandi á hlaupabretti með halla upp á við. | Aðalverkefnið er að styrkja fæturna eins mikið og mögulegt er, en auka ekki gluteal vöðvana í rúmmáli. |
| Skipt með áherslu á mjöðm og rass | Deadlift 5 * 20 Djúpar hústökur með passa staf 5 * 20 Fótakrulla í herminum 5 * 20 Lungur með þyngdina 5 * 20 Brottnám fótleggs til hliðar í kubbhermi 3 * 12 Leiðandi fótinn aftur í blokkarþjálfaranum 3 * 12 | Meginmarkmiðið er að hámarka rúmmál glúteavöðvanna án þess að hafa áhrif á fjórhrygg, sem getur gert fæturna hnyttna. |
Í öllum fléttum kvenna eru lágmarksþyngd notuð (20-30% af einu sinni hámarki) en karlar verða að vinna í ham allt að 80% af einu sinni hámarki.
Æfingar með óstöðluðum búnaði
Fæturnir taka þátt í næstum öllum daglegum hreyfingum og íþróttum. Þess vegna geturðu auðveldlega unnið úr þeim með því að nota tiltekna birgða.
Athugið: þetta er ekki tæmandi listi yfir tiltekna birgðahald sem öllum stendur til boða.
- Að hlaupa með lóð. Það eykur hjartalínuritáhrifin, auk þess sem viðbótarálag er búið til á mjöðm á mjöðm, sem sér um að beygja fótinn. Vegna þessa eru fæturnir grannari og álaginu færst frá fjórhjólunum í átt að rassinum.
© Astarot - stock.adobe.com
- Vinna með gúmmíband (lykkju). Listinn er nokkuð breiður. Hægt er að nota lykkjuna til að líkja eftir líkamsæfingum með járni.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norska ganga. Þú þarft skíðastaura fyrir þessa æfingu. Þú munt líta nokkuð kómískt út á götum borgarinnar, en þú getur alveg slökkt á fjórhjólinum og lagt áherslu á álagið á quadriceps vöðva í læri.
Slimming
Þegar þú þjálfar neðri hluta líkamans skaltu muna að æfingar til að grennast í fótum og mjöðmum, svo að þjálfarinn segi þér ekki. Að missa fætur er vegna samsetningar nokkurra þátta:
- Alheims fitubrennsla.
- Hressing á „slappum vöðvum“.
Það er vegna þessa að mjög áhrif æfinga til að léttast koma fram. Reyndar léttast fæturnir ekki, það er bara að vöðvarnir eru í betra formi þegar þeir toga upp, sem þýðir að þeir hanga ekki svo mikið frá festipunktinum.
Ef markmið þitt er að gera æfingar til að léttast á fótunum skaltu fylgja nokkrum meginreglum um þjálfun:
- Þjálfun í dæluham. Háir fulltrúar - lágir þyngdir.
- Framfarir eingöngu með því að fjölga endurtekningum. Sérhver þyngdaraukning ógnar vöðvastækkun, sem mun leiða til vöðvahækkunar.
- Einbeittu þér að hjartalínuræktum, þær brenna fitu mun skilvirkari, sem gerir þér kleift að fá fullkomnar grannar fætur hraðar.
Ef þú ert búinn að dæla fótunum, þá er þess virði að draga úr þyngdinni eins mikið og mögulegt er og vinna í þolfimi í grunnæfingum. Það er, í staðinn fyrir 40 kg útigrill fyrir 20 endurtekningar, notaðu 20 kg útigrill og fjöldi endurtekninga yfir 50. Þetta mun valda umbrotum í rauðum vöðvavefjum og skapa aðstæður fyrir vöðvaspennuþrýsting af hvítum trefjum, sem eru mun minni en rauðir.
Útkoma
Margir eru ekki hrifnir af fótþjálfun, vegna þess að þetta eru lundarlegustu vöðvarnir sem krefjast stöðugra tilrauna til að ákvarða ákjósanlegri uppskrift fyrir vöxt styrkleika og rúmmálsvísa. Á sama tíma er fótþjálfun þreytandi.
Að lokum munum við gefa ráð: Ef þú notar klofna líkamsþjálfun, úthlutaðu sérstökum degi fyrir fæturna, og ef þú ert ekki með nóg álag skaltu vinna úr litlum vöðvahópum, til dæmis vöðvum neðri fótleggsins.
