Topp 15 bicepsæfingar: fléttur og þjálfunaráætlanir * Crossfit

Sérhver maður sem kemur í ræktina hugsar um öfluga handleggsvöðva. Og fyrst af öllu gefur hann gaum að þróun biceps flexor vöðva handleggsins - biceps. Hvernig á að þjálfa það rétt og hverjar eru áhrifaríkustu tvíhöfðaæfingarnar? Lestu um það í grein okkar.

Smá um líffærafræði tvíhöfða

Áður en við skoðum æfingar til að dæla tvíhöfða skulum við endurnýja líffærafræðilega þekkingu okkar. Tvíhöfða er lítill vöðvahópur sem tekur þátt í að beygja handlegginn við olnboga. Það hefur lyftistöng uppbyggingu - þetta þýðir að því nær sem þyngdin er við höndina, því erfiðara þarf að þenja til að dæla.

Annar mikilvægur eiginleiki er að tvíhöfði er ekki einn vöðvi, heldur flétta af nátengdum vöðvahópum:

Stutt biceps höfuð. Ábyrg á eðlilegustu lyftingum fyrir líkamann með höndunum snúið að íþróttamanninum (með supination).
Langt tvíhöfuðhaus. Helsta vöðvahaus sem gefur biceps massa og styrk. Aðgerðirnar eru þær sömu. Áherslan á höfuðið fer eftir breidd gripsins (þröngt - langt, breitt - stutt).
Brachialis. Annað nafn - axlarvöðvinn, staðsettur undir tvíhöfða, er ábyrgur fyrir því að lyfta lóðum með hlutlausu og öfugu gripi.

Athugið: í raun tilheyrir brachialis ekki biceps vöðvanum en það eykur fullkomlega rúmmál handleggsins, eins og að ýta á biceps.

Þjálfunarreglur

Til að mynda flókið fyrir biceps á réttan hátt, mundu eftir einföldum meginreglum þjálfunar þess:

Þrátt fyrir nánast algjöran skort á grunnæfingum til að vinna úr biceps flexor vöðvanum virkar hann frábærlega í öllum bakæfingum. Þess vegna er það venjulega sett á bakdegi og klárar það í 2-3 einangrunaræfingum.
Til að dæla tvíhöfða er nóg að nota eina skel. En þú getur líka skipt til, vöðvar elska nýjar æfingar og óvenjuleg sjónarhorn.
Tvíhöfðinn er lítill vöðvahópur sem ekki er hannaður fyrir mikla og langvarandi vinnu. Þess vegna dugar aðeins ein líkamsþjálfun á beygjum handleggsins á viku í 2-4 æfingum.

Æfingar

Hugleiddu grunnæfingar til að dæla tvíhöfða.

Basic

Eina grunnæfingin fyrir tvíhöfða er uppdrátturinn á stönginni með mjóu öfugu gripi. Þrátt fyrir þá staðreynd að bakið tekur einnig þátt í þessari hreyfingu er hægt að færa áhersluna á biceps brachii án þess að teygja olnbogana til enda og einbeita sér að lyftingum með því að beygja handleggina.

Mismunandi beygjur yfir raðir og trissur eru líka grunn, en fyrir bakvöðvana. Tvíhöfði virka hér í minna mæli. Þess vegna samanstendur nánast öll þjálfun fyrir þennan vöðvahóp af einangrun.

Einangrandi

Vegna litlu rúmmálsins er auðveldasta leiðin til að þróa biceps með flóknu með aðallega einangrunaræfingum. Þeir hafa allir svipaða tækni og eru aðeins mismunandi í stöðu handar og líkama. Þess vegna munum við huga að þeim í hópum.

Standandi útigrill / dumbbell biceps krulla

Þessi æfing er talin nógu auðvelt til að læra og veitir grunnstyrk tvíhöfða. Það verður að fara fram í samræmi við amplitude og fjölda endurtekninga 8-12. Þú þarft ekki að svindla og sveifla líkamanum, það er betra að taka minni þyngd og vinna skýrt samkvæmt tækninni:

Taktu skel. Útigrillinn er hægt að búa til með beinum eða bognum stöng. Eini munurinn er þægindin fyrir burstana þína. Handtakið er axlarbreitt í sundur eða aðeins mjórra. Hægt er að dreifa handlóðunum strax með taki frá þér, eða þú getur snúið hendinni frá hlutlausu gripi þegar þú lyftir. Ef þú snýrð ekki handlóðinni, heldur heldur áfram að lyfta henni án köfunar, færðu hamarstílæfingu. Það þróar brachialis og framhandleggsvöðva vel. Að gera báðar lóðir í einu eða til skiptis er ekki svo mikilvægt, aðalatriðið er tækni.
Lyftu skotið hægt og rólega í hámark, án þess að rykkjast eða hreyfa við þér. Reyndu að koma olnbogunum ekki áfram.
Haltu því í þessu ástandi í 2-3 sekúndur.
Lækkaðu það eins hægt og mögulegt er, sveigðu ekki handleggina alveg við olnboga.

Framlenging handlegganna við olnboga eykur álagið við endurtekna lyftingu og færir það frá vöðvum yfir í sinar, sem leyfir ekki að vinna meira og ógnar meiðslum þegar unnið er með mikið lóð.

Sitjandi handlóðalyfta

Í tvíhöfðaæfingaáætlun eru oft sitjandi afbrigði af fyrri æfingunni. Þeir eru skilvirkari, þar sem jafnvel í upphafsstöðu er biceps brachii teygður og spenntur. Að auki er svindl útilokað með því að laga líkamann.

Tæknin er alveg eins og fyrri útgáfa.

Lyfta stönginni / lóðum í Scott bekknum

Ef þú veist ekki hvernig þú átt að gera tvíhöfðaæfingar rétt og vilt ekki spyrja leiðbeinandann um það, notaðu Scott bekkinn. Hönnunarþættirnir í herminum gera þér kleift að slökkva alveg ekki aðeins á bakvöðvunum, heldur einnig deltunum frá vinnu, þökk sé því sem þú færð einbeittan biceps líkamsþjálfun. Það verður erfitt að gera mistök með tækninni hér.

Æskilegra er að æfa með W-lyftistöng til að draga úr álagi á úlnliði. Ef þú ert að æfa með handlóðum er best að gera það aftur með hvorri hendi.

Framkvæmdartækni:

Settu þig á bekk, ýttu líkamanum við sérstakan kodda sem þú þarft að setja hendurnar á.
Taktu skotið úr rekkunum á herminum, þú getur lyft þér aðeins ef þú nærð ekki til þeirra. Ef þú ert að æfa með maka þínum eða þjálfara getur hann veitt þér útigrill.
Lyftu skotinu með mjúkum hreyfingum.
Hafðu það í hámarki í 2-3 sekúndur.
Lækkaðu það eins hægt og mögulegt er, ekki sveigðu handlegginn að olnboga að fullu.

Beygður yfir biceps krulla

Það eru nokkrir möguleikar til að framkvæma þessa hreyfingu. Það sem þeir eiga sameiginlegt er að líkaminn hallar að gólfinu, höndin er hangandi (strangt hornrétt á jörðina) en olnboginn ætti ekki að hreyfast eins og líkaminn sjálfur. Í ljós kemur mjög nákvæm rannsókn á biceps, að því tilskildu að þyngdin sé rétt valin.

Algengustu afbrigði hreyfingarinnar er hægt að greina með því að beygja með lyftistöng þegar þú liggur á halla bekk:

Einnig er algengur kostur að beygja handlegginn með lóðum í halla, en hin höndin hvílir á læri. Oftar er það framkvæmt meðan þú stendur, en það er líka hægt þegar þú situr:

Þetta felur einnig í sér einbeitta krulla með handlóðum. Hér hvílir vinnandi höndin á læri en merkingin er sú sama:

Þessar æfingar ættu að vera í lok æfingarinnar.

Að lyfta á reitnum og í hermi

Það eru margar mismunandi tvíhöfða vélar í nútíma líkamsræktarstöðvum. Það er þess virði að prófa þau öll og velja þann sem þér finnst vinna vöðvans vera unnin eins vel og mögulegt er. Þú þarft ekki að setja þau í upphafi handleggsæfingarinnar, en þú getur notað þau undir lokin til að „klára“ biceps. Einn algengasti valkosturinn er hermir sem hermir eftir Scott bekk:

Það er einnig mögulegt að framkvæma nokkrar mismunandi sveigjanleika á neðri blokkinni og í crossover. Með því að nota neðri kubbinn er hægt að gera lyftur með beinu eða örlítið bognu handfangi, með reipi án supination (hliðstætt "hamrar") eða með annarri hendi:

Það er þægilegast að vinna frá efri kubbnum í krossgötunni, á sama tíma beygja handleggina upp í axlarhæð, eða beygja handleggina án supination með reipinu (vinna úr brachialis):

Hvernig á að þjálfa?

Hversu margar tvíhöfðaæfingar á að gera á einni æfingu? Svarið við þessari spurningu er háð því hvers konar starfsemi sjálf er.

Ef þú ert að prófa þig í tvíhöfðaþjálfun (þegar það er eftirbátur) og vilt flýta fyrir árangri þínum skaltu velja sérstakan armdag í skiptingunni og dæla honum einnig á bakdeginum:

Á degi handanna er víxl: hreyfing fyrir biceps - hreyfing fyrir þríhöfða.
Samtals, á þessum degi, verður það nóg að framkvæma 4 æfingar: þrjár fyrir biceps og eina fyrir brachialis. Og 3-4 fyrir þríhöfða.
Sá fyrsti ætti alltaf að vera pull-up með öfugu gripi, lyftistöng fyrir biceps meðan þú stendur eða situr lóðar.
Önnur er önnur æfing af sama lista eða sveigjanleiki á Scott bekknum.
Þriðja er best að setja eina lyftu í brekkuna eða í blokkina.
Eftir bakdag er nóg að gera tvær dæluæfingar fyrir 15-20 endurtekningar í 3 settum.

Ef við veltum fyrir okkur almennu prógramminu fyrir þyngd / þurrkun innan ramma klofningsins er eðlilegt að sameina tvíhöfða og bak. Þá duga tvær, hámark þrjár æfingar.

Árangursrík þjálfunaráætlun

Til að vinna á biceps flexor vöðvann á áhrifaríkan hátt skaltu nota klassísk forrit ^

Forrit	Hversu oft	Komandi æfingar
Biceps arm dagur	Einu sinni í viku + einu sinni enn 1-2 dælukenndar bicepsæfingar eftir bakið	Krulla með Útigrill 4x10 Bekkpressa með mjóu taki 4x10 Krulla með Útigrill á Scott bekk 3x12 Frönsk bekkpressa 3x12 Hækkar á neðri blokkinni með beinu handfangi 3x12-15 Framlenging handleggs aftan við höfuðið með reipi á blokk 3x12 Lyfta lóðum á halla bekk með hlutlausu gripi 4x10-12 Framlenging handleggs með reipi á efri blokkinni 3x15
Kljúfa bak + biceps	Ekki oftar en einu sinni í viku, jafnt dreift með öðrum æfingadögum	Pull-ups með breitt grip 4x10-12 Deadlift 4x10 Beygður yfir röð 3x10 Röð efri kubbsins með breitt grip að bringunni 3x10 Lyfta stönginni fyrir biceps meðan þú stendur 4x10-12 Lyfta lóðum þegar þú situr á halla bekk 4x10
Heim	Tvisvar í viku	Afturátak í öxlum 4x12-15 Lyfta lóðum fyrir biceps meðan þú stendur til skiptis 3 * 10-12 Einbeitt sitjandi lyftara 3 * 10-12 Hamrar með handlóðum sem standa 4x12

Útkoma

Biceps þjálfun fyrir marga íþróttamenn er aðalmarkmiðið í ræktinni fyrir sumarvertíðina. En til þess að vöðvinn sé virkilega stór, ekki gleyma grunnæfingum á baki og fótum. Þrátt fyrir að sérhæfing sé til staðar, þangað til að ákveðnum tímapunkti, munu vöðvarnir vaxa ásamt heildarmassanum, sem safnast nákvæmlega saman með klassískum grunni: dauðalyftu, lyftistöngum, uppdráttum, þungum hústökumyndum osfrv.