Íþróttamenn sem fylgjast reglulega með vinsælustu og umfangsmestu CrossFit Games mótunum munu staðfesta að nánast engin keppnisaðstaða er fullkomin án lyftingaæfinga. Þetta kemur ekki á óvart, þar sem slæmar æfingar á stönginni eru áhrifaríkasta leiðin til að prófa þol og styrk CrossFit íþróttamanns.
Við erum fullviss um að íþróttamenn sem vilja ná góðum árangri í GrossFit leikjunum muni örugglega hafa áhuga á grein okkar, þar sem við munum segja þér hvaða lyftingafléttur gera þér kleift að þróa kraft og kenna íþróttamönnum að viðhalda lipurð jafnvel þegar þeir eru þreyttir.
Ávinningurinn af lyftingum
Líkamsræktaræfingar eru áhrifarík leið til að fínpússa tæknilega færni, þroska styrk, líkamlegt þol og þol. Þeir munu kenna þér að vinna og halda þér í formi bæði þegar þú ert þreyttur og þegar hjartsláttartíðni þín er hröð - tvö mikilvægustu leiðbeiningarnar um virkni.
Það er eitt að ýta eða skíta þegar þú ert ferskur og fullur af orku, en allt öðruvísi þegar þú gerir það eftir 800 metra hlaup eða á tíundu æfingunni.
Áður en þú ferð að fléttunum og ráðunum sem hjálpa þér að bæta færni þína og fá meiri ávinning af líkamsþjálfuninni skulum við minna þig á sérstaka skó fyrir lyftingar - svokallaða lyftingaskó. Þeir munu veita þér stuðning og stöðugleika svo þú getir byggt upp sprengikraft og haldið fótunum stöðugum meðan á líkamsþjálfun stendur.
Árangursrík lyftistöngafléttur
Þrjú sett af lyftingaæfingum sem við vekjum athygli á hafa sérstök markmið:
- Flókið númer 1 – bætir lyftuhæfileika meðan á þreytu stendur.
- Flókið númer 2 - þróar getu til að lyfta þyngdinni af fullum krafti með óvenju háum hjartslætti.
- Flókið númer 3 – þróar hæfileika til að gera lyftingaæfingar, vera í þreytu.
Hvert og eitt af þessum crossfit æfingum er prófraun á getu þína til að viðhalda réttum hraða þegar styrkur þinn er tæpur. Mundu að hita rétt upp og veldu fatnað sem hentar þessari æfingu.
Æfingaflétta númer 1
Við fyrstu sýn kann þetta forrit að virðast of einfalt en þú hættir þessari hugsun þegar þú ert hálfnaður með það. Þegar þú vinnur að æfingunum hér að neðan skaltu reyna að sleppa stönginni á gólfið eins fáum sinnum og mögulegt er innan 20 mínútna. Þetta verður viðbótaráskorun sem þreytir hendur þínar og hefur áhrif á gripstyrk þinn.
Svo, verkefni þitt er að ljúka sem flestum umferðum á 20 mínútum og vinna með tóma bar. Hver umferð ætti að innihalda eftirfarandi æfingar:
- 5 lyftur
- 5 hangandi lyftistöng
- 5 ýta á shvung
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ráð... Að læra æskilegu „hvíldarstöðurnar þínar er mikilvægt. Þetta hjálpar til við meðhöndlun þyngri lóða.
Þegar þú byrjar á flóknum skaltu taka þægilega stöðu sem gefur þér stöðugleika og stuðning sem þú þarft til að búa til sprengikraft. Einbeittu þér að hverjum fulltrúa, togaðu upp glutes, gríptu stöngina og reyndu að sparka í gólfið með fótunum meðan þú lyftir.
Æfingaflétta númer 2
Önnur æfingafléttan samanstendur af aðeins einni æfingu - þetta er lyftingartól í rekki. Áskorunin fyrir íþróttamanninn er að framkvæma 75 standandi kippur með því að nota 35 kg lyftistöng fyrir karla og 25 kg fyrir konur.
Mikilvægt blæbrigði slíkrar þjálfunar er að hver hreyfing (skíthæll) ætti að vera eins áhrifarík og mögulegt er. Margir íþróttamenn lenda í misheppnaðri upphafsstöðu fyrir næstu endurtekningu þegar þeir eru fljótt að lækka útigrillið. Venjulega eru mjaðmir þeirra of háir. Þetta er vegna þess að stöngin er að lækka og þau halla sér með næstum beinum fótum til að ná skotinu niður hraðar. Þá eru þeir í óhag fyrir næstu endurtekningu.
Þessi óhagkvæmni flýtir fyrir þreytu og þetta er sérstaklega áberandi á svæðum þar sem þú ert þegar í óhag jafnvel niðri í marklyftu. Þegar þú lækkar útigrillinn, hallaðu mjöðmunum aftur og beygðu hnén aðeins. Þetta mun bæta upphafsstöðu fyrir næsta strik. Svo þú munt gera upphafshreyfinguna ekki aðeins með extensors á bakinu, heldur einnig með fótunum. Þú gætir hægja á þér í brot úr sekúndu, en skilvirkni þín verður að lokum verulega meiri meðan á æfingunni stendur.
Æfingaflétta númer 3
Þessi flétta verður raunveruleg áskorun, jafnvel fyrir reynda og þrautseiga íþróttamenn. Það gerir þér kleift að prófa tækni þína, þol, styrk og þol.
Verkefnið er að ljúka 5 umferðum. Hver umferð samanstendur af 7 samfelldum settum, þar á meðal eftirfarandi líkamsræktaræfingar:
- 1 að taka útigrillið að bringunni í rekki
- 1 framhlið
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bekkpressa
- 1 hústökumaður með útigrill á herðum
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 Útigrill pressa aftan frá höfðinu
Gerðu allar 5 æfingarnar til að ljúka einni endurtekningu á settinu. Gerðu 7 af þessum endurtekningum stöðugt án þess að sleppa útigrillinu á gólfið - þetta verður 1 umferð. Ljúktu 5 umferðum, bættu við þyngd og hvíldu eftir þörfum milli hverrar umferðar. Virkni stig er hámarksþyngd sem þú getur tekið á setti 5.
Útigrill ráð
Að lyfta barnum með góðum árangri meðan þú ert þegar þreyttur er nauðsynleg færni fyrir alla CrossFiter. Jafnvel þó íþróttamaður kæmi til CrossFit frá ólympískum lyftingum, þá þýðir það ekki að hann sé fær um að vinna á áhrifaríkan hátt með útigrillinu, enda mjög þreyttur.
Í lyftingakeppnum hefja íþróttamenn ekki æfinguna eftir kílómetra hlaup eða nokkra tugi pullups, eins og raunin er í CrossFit. Venjulega er öll lyftingartæki í öðrum greinum gerð eftir viðeigandi hvíldartíma, ólíkt CrossFit, þar sem íþróttamaðurinn fær ekki meira en mínútu til að hvíla sig á milli æfinga.
Að vinna með tóman háls
Þú ættir ekki að gera lítið úr mikilvægi þess að vinna með tóma stöng nema þú sért atvinnulyftari og með góða fyrri þjálfun. Spila með fullt af handahófi fléttur. Settu þér þann tíma sem þú munt eyða í að vinna með stönginni, en ekki setja nákvæma strik sem er 5-10 mínútur. Prófaðu mismunandi stöður, breytu breidd gripsins. Gera mismunandi æfingarmöguleika, sökkva þér niður í líkamsþjálfunina, farga öllu óþarfa.
Þegar þú hættir að þreytast með tóma stöng skaltu bæta við þyngd. Þú munt komast að því að þegar þú verður meira og meira aðlögunarhæfur og breytir stönginni í eins konar framlengingu á líkama þínum, verður þú tilbúinn til að hefja árás á þungar fléttur.
Ekki vera hræddur við háan hjartslátt
Önnur mikilvæg færni fyrir CrossFitters er hæfni til að vinna á áhrifaríkan hátt við háan hjartslátt. Ekki vera hræddur við að gera þetta. Auðvitað, ef þú hefur aldrei æft í reglu sem þessari áður, geta hlutirnir endað illa, sérstaklega ef þú rekst á WOD sem fela í sér æfingar eins og tvöfalt stökkreip, róður, skíði eða burpees fyrir lyftingar.
Ef þú hefur aldrei æft þig í því að lyfta þungum lóðum þegar hjartsláttartíðni þín er of há, muntu örugglega eiga erfitt með svipaðar æfingar í keppni eða þjálfun. Þess vegna æfðu þig smám saman í að framkvæma þessar fjölbreyttu æfingar í röð.
Mikilvægi réttrar öndunar
Ekki gleyma réttri öndun meðan á þjálfun stendur. Einbeittu þér að því næst þegar þú æfir lyftingar. Þú verður hissa hversu mikið þetta hjálpar til við að uppfylla flókið og fresta augnabliki fullkominnar þreytu.
Oft geta íþróttamenn varla andað eða haldið niðri í sér andanum meðan þeir lyfta stönginni, sérstaklega á æfingum eins og þristum. Andaðu að þér efst í vagninum þegar þú kreistir og læsir útigrillinu. Þetta hjálpar þér að koma á réttum hrynjandi og tryggja ákjósanlegt súrefnisgildi í blóði þínu. Viðleitni ætti að gera við útöndun.
Árangursrík öndunaræfing er að anda aðeins að sér í gegnum nefið og anda út um munninn. Um leið og þú andar að þér í gegnum munninn virðist þú hvíla aðeins. Þetta stöðvar öndunina í mikilvægum aðstæðum.
Þegar öndun er eðlileg geturðu aðeins andað í gegnum nefið aftur. Það er óæskilegt að nota slíka öndunartækni við afhendingu WODs í mótum, en það er mjög þess virði að nota þessa aðferð í reynd á æfingum. Þetta fær þig til að hugsa meira um öndun þína og bæta öndunarvenjur þínar.
Í æfingum þar sem lyfta þarf stönginni frá gólfinu er árangursrík tækni nauðsynleg. Þegar dregið er úr gólfinu á beinum fótum hallar bakið og bringan hrynur, sem flækir stækkun lungna mjög. Beygðu hnén aðeins svo þú getir verið lóðréttari og andað þannig betur.
© Vasyl - stock.adobe.com
Forsjálni
Annar kostur slíkrar þjálfunar er að það mun kenna þér að skilja líkama þinn betur og hreyfa þig á skilvirkari hátt. Forvarnarskynjun er persónuleg skynjun þín eða vitund um stöðu og hreyfingu eigin líkama. Þjöppunarflíkur geta verið frábær leið til að bæta forsjálfsgetu þína. Það hjálpar einnig við að halda vöðvunum á meðan á löngum æfingum stendur, sem er mikilvægt til að draga úr líkum á meiðslum.
Það er mikilvægt að halda á sér hita meðan á líkamsræktaræfingum stendur þar sem það hjálpar til við að halda liðum sveigjanlegum og draga úr líkum á meiðslum. Að klæðast peysu eða íþróttafötum, jafnvel þó herbergið sé heitt, er tilvalið fyrir slíkt tilefni.
Í röð eða einhleyp?
Ef þú finnur að þú ert í hámarki hjartsláttarins að gera marga reps í röð án þess að sleppa skotinu, þá sýrirðu og brennir of fljótt kaloríum. Í þessu tilfelli, hægðu aðeins á þér og skiptu yfir í staka endurtekningu á útigrillæfingunni um stund. Þetta er mjög gagnleg tækni, þar sem að gera til dæmis sömu 75 endurtekningar á lyftistönginni er miklu erfiðara en það gæti virst í upphafi.
