BZHU
5K 1 12.04.2018 (síðast endurskoðað: 27.07.2019)
Miðað við málefni samþættrar nálgunar á næringu er ekki hægt að líta framhjá mikilvægasta atriðinu, það er að loka orkugluggunum eftir þjálfun. Er hægt að borða kolvetni eftir æfingu, ef já - hver, ef ekki - af hverju? Þú finnur svörin við þessum spurningum í grein okkar.
Skilningur á lokun glugga
Á æfingum verður líkaminn fyrir alvarlegri streitu. Sérstaklega, við mikla áreynslu, missir það sykur úr blóði, glýkógen úr lifur og vöðvavef. Fyrir vikið tekur við hungurástand þar sem líkaminn mun hagræða eigin auðlindum - til að brenna vöðva og fituvef. Þessi ferli eiga sér þó ekki stað strax eftir þjálfun, heldur við endurskipulagningu kerfa. Um það bil - á 20-30 mínútum (heimild - Wikipedia).
Ef á þessum tíma er líkamanum séð fyrir nægilegu magni næringarefna (næringarefna), mun hann í stað hagræðingarferlanna skipta yfir í aðlögunarferli: byggja upp nýja vöðva- og orkumannvirki til að standast streitu.
Þetta er ástæðan fyrir því að íþróttamenn loka próteinum og kolvetnisgluggum eftir æfingar. Best er að hylja þá með gróða, þar sem þeir eru með háan blóðsykursvísitölu og taka næstum ekki þátt í meltingarferlunum, sem þýðir að þeir endurheimta fljótt tæmda auðlindina og koma í veg fyrir stórbrotna ferla.
Flókið eða einfalt?
Hefðbundin spurning fyrir upprennandi íþróttamenn er: Hvaða kolvetni á að borða eftir styrktaræfingu - flókin eða einföld? Það eru nokkrar andstæðar skoðanir á þessu máli. Hugleiddu á hverju þau byggja:
- Ef þú lokar kolvetnisglugganum með sykri geturðu stöðvað umbrot næstum samstundis. Vegna mikillar blóðsykursvísitölu getur lifrin þó ekki umbreytt öllum komandi kolvetnum í glúkógen. Þess vegna munu sumir þeirra taka þátt í myndun fituefna. Fyrir vikið - meiri massi, en einnig smávægileg aukning í hlutfalli líkamsfitu.
- Með því að nota hæg kolvetni muntu hægja á vöðvaaukningunni vegna þess að skaðlegum ferlum verður ekki hætt strax, sem þýðir að ákveðinn vöðvamassi mun brenna út í því ferli að hagræða auðlindum líkamans. Í staðinn færðu betri vöðvamassa með lægra hlutfalli líkamsfitu.
- Ekki loka kolvetnisglugganum. Í þessu tilfelli er hætta á að þú valdir ofvöðva í vöðvum, en verðið sem íþróttamenn þurfa að greiða fyrir svona léttvæga meðferð á líkamanum er oft mælt með heilsu.
- Lokaðu aðeins próteinglugganum. Þetta er röng nálgun. Ef líkamanum verður orkuskortur notar hann einfaldlega prótein sem orkugjafa. Það er eins og að kveikja eld með dollarareikningum (heimild - PubMed).
Hvað er?
Að loka kolvetnis- og próteingluggum er aðalverkefni íþróttamannsins. Hugleiddu bestu leiðina til að mæta orkuhalla eftir æfingu:
| Vara | Aðal næringarefni | Til hvers | Hvenær |
| Maltodextrin Gainer | Hæg kolvetni + hratt prótein | Þrátt fyrir að þeir séu taldir ódýrastir eru maltódextríngræðarar tilvalnir til að loka kolvetnisglugganum vegna gífurlegrar blóðsykursvísitölu. Þeir endurheimta næstum alveg glýkógen geymslur og hjálpa til við að stöðva skaðleg ferli. | Á ákafur fjöldahagnaður. |
| Sterkjuvinningur | Hæg kolvetni + flókin prótein | Hæg kolvetni ásamt flóknu próteini lokar ekki aðeins kolvetnis- og próteingluggunum strax heldur hægir einnig á því að auka fitumassa vegna umfram kaloría. Slíkur ávinningur gerir þér kleift að vera fullur lengur og massinn verður meiri og þurrari. | Með þurrum massahækkun. |
| BCAA | Skiptar amínósýrur | BCAA er alvarlegt and-katabolic, sem er notað ef þú ert í mikilli þurrkun, og þú þarft að stöðva catabolic ferli, en ekki hægja á fitubrennslu í bakgrunni. | Þurrkun. |
| Mysuprótein | Hröð prótein | Prótein er að finna hjá flestum þyngdaraukendum og hjálpar til við að stöðva skaðleg ferli, sem færir vefaukandi þyngd í átt að uppbyggingu vöðvamassa. | Alltaf. |
| Vítamín | – | Notað til að viðhalda jafnvægi steinefna sem skolað er út við áreynslu. | Alltaf. |
| Aðlögunarefni | – | Aðlögunarefni eru notuð til að flýta fyrir bata, eru notuð bæði á lausu og þurru, en eru ekki talin nauðsynleg. | Valfrjálst. |
Prótein sem valkost
Við höfum þegar nefnt að ekki er mælt með því að loka kolvetnisglugganum með próteinum, þar sem líkaminn mun brenna próteinum til orku. Þessi aðferð mun þó skila árangri þegar um er að ræða mjög mikla þurrkun. (heimild - PubMed).
Þegar þú gerir þetta, vertu viss um að hafa í huga nokkra þætti:
- Þegar prótein eru brenndir, eyðir líkaminn meiri orku (í skilyrt meltingu og niðurbrot).
- Það mun brenna lágmarksorku sem þarf til að stöðva umbrot, en afganginum af próteinum verður enn varið í það verkefni sem hann miðar við (myndun amínósýrukeðjna og flýtingu fyrir endurheimt vöðvavefs).
Ályktanir
Burtséð frá markmiðum þínum í ræktinni, hafðu eftirfarandi atriði í huga:
- Ef þú lokar EKKI kolvetnisglugganum byrjar líkaminn að hagræða eigin auðlindum, sem getur ekki aðeins leitt til eyðingar vöðva, heldur einnig heilavefs.
- Kolvetnisglugginn er lokaður fyrsta hálftímann eftir æfingu.
- Ef þú ert ekki með góðan ávinning á lager er kolvetnisglugginn lokaður með mysupróteini sem auðveldast er að brjóta niður í glúkósa.
Og síðast en ekki síst, ekki gleyma grunnreglunum um framfarir í íþróttum:
- Næring: við reiknum það ekki aðeins á æfingadögum, heldur einnig á hvíldardögum.
- Skynsamleg þjálfunaráætlun sem þjálfari eða æfingadagbók getur hjálpað þér að búa til.
Hvíld, svefn og skortur á streitu restin af tímanum er það sem mun örugglega hjálpa til við að þétta árangurinn sem fæst!
