Hvernig á að anda rétt á hlaupum?

Sælgæti fyrir byrjendur

6K 0 07.04.2018 (síðast endurskoðað: 16.06.2019)

Hjartalínurit er einn grunnþáttur þjálfunar fyrir alla íþróttamenn, hvort sem það eru líkamsbyggingar, crossfit eða aðrar styrktaríþróttir. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með öllum næmi þegar æfingar eru gerðar sem tengjast því að vinna úr hjartavöðvanum. Mikilvægasti þátturinn má líta á sem rétta öndun meðan á hlaupum stendur. Hvaða eiginleika þarf að hafa í huga meðan þú keyrir? Hvernig á að anda: nef eða munnur? Og hvað ef hlið þín er sár af hlaupum?

Af hverju er mikilvægt að fylgjast með öndun þinni?

Öndun er mikilvægur hluti af hverri hreyfingu, ekki bara hlaupum. Reyndar, án súrefnis, skipta vöðvarnir yfir í loftfirrða glýkólýsu, sem dregur verulega úr þoli þeirra og dregur úr virkni hreyfingar. Andardráttur:

1. Veitir súrefni í allan líkamann.
2. Tryggir eðlilega starfsemi heilans, sem ber ábyrgð á samhæfingu.
3. Dregur úr álagsþætti hlaupsins, sem dregur úr skaðlegum þætti.
4. Aðstoð við fitubrennslu, þar sem fullfitu er aðeins hægt að oxa þegar súrefni er mikið.
5. Hjálpar til við að losna við umfram lifrarglýkógen og auka heildartíma hlaupsins.
6. Hjálpar til við að stjórna púlsinum: því dýpri og jafnari öndun, því minna er það. Á hinn bóginn hjálpar grunn, hröð munnöndun að flýta fyrir hjartavöðvanum.

Þess vegna er mikilvægt að fylgja öndunartækninni ekki aðeins á hlaupum heldur einnig við grunnæfingar.

Nef eða munnur?

Klassísk hlaupatækni með miðlungs styrkleika felur í sér öndun í gegnum nefið... Öndunartæknin er ákaflega einföld, hún kallast 2-2:

1. Fyrir hvert tvö skref (vinstri og hægri) er innöndun tekin.
2. Næstu tvö skref eru útöndun.

Tækninni er hægt að breyta með 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 og fleirum (fyrsta talan er fjöldi skrefa á innöndun, önnur er til útöndunar), allt eftir styrk hlaupsins. Til dæmis, þegar hlaupið er í mark eru 1-2, 2-1 eða jafnvel 1-1 oft notaðir.

Ekki er mælt með öndun í gegnum munninn á hlaupum af eftirfarandi ástæðum:

• Súrefni, sem fer í gegnum munnholið, þornar slímhúðina, sem með almennu vökvatapi veldur óþægindum.
• Þegar andað er djúpt í gegnum munninn er þrýstingur frá lækkandi þind miklu hærri sem getur leitt til alvarlegri verkja í hliðinni.

© pointstudio - stock.adobe.com

Af hverju særir hlið mín á hlaupum og hvað ætti ég að gera?

Þegar þú hleypur geta verkir komið fram í vinstri eða hægri hlið. Sársaukinn sjálfur er ekki afgerandi, það geta verið nokkrar ástæður fyrir útliti hans:

• Veikt þol, léleg upphitun. Sársauki þýðir í þessu tilfelli uppsöfnun umfram blóðs í lifur / milta, sem undir þrýstingi (frá því að lækka þind við innöndun) veldur sársauka. Þess vegna þarftu að auka hraða og lengd æfinga smám saman. Góð upphitun er einnig nauðsynleg ekki aðeins fyrir liðina, heldur fyrir hjarta- og æðakerfið. Ef þú finnur fyrir verkjum af þessu tagi í upphafi æfingarinnar þarftu að hægja á hraðanum, skipta yfir í að ganga og anda djúpt og hægt.
• Grunn öndun sem er of tíð, svo sem 1-1 mynstur á hlaupum með lágan til miðlungs styrk, getur einnig verið orsökin. Allt sem þú þarft að gera er að anda dýpra og reglulega.
• Nýleg máltíð. Maginn þrýstir á þindina og hún þrýstir á lungun. Ef þú ert með staðgóða máltíð þarftu að minnsta kosti 1,5-2 tíma hlé.
• Langvinnir sjúkdómar í innri líffærum. Til dæmis getur þetta verið með lifrarbólgu. Aðeins tímanleg rannsókn mun hjálpa hér (til dæmis ómskoðun í kviðarholi áður en þú byrjar að hlaupaþjálfun) og samráð við lækni.

Hvernig á að anda?

Reyndar er rétt öndun tæknilega mismunandi eftir tegund hlaupanna. Fyrir skilvirkni og heilsu eru mismunandi aðferðir notaðar. Til dæmis, þegar þú hleypur á hámarkshraða þarftu að anda eins og þú getur, en þegar þú vinnur á miðlungs hjartsláttartíðni þarftu að fylgja ströngum aðferðum sem auka skilvirkni í hlaupum og hjálpa til við að losna við umfram fitu.

Skoðum nánar hvernig við andum rétt á hlaupum í mismunandi tilfellum:

Aðrar tillögur

Það eru nokkur önnur öndunarleiðbeiningar sem geta hjálpað þér að bæta árangur þinn í hlaupum:

• Andaðu taktfast. Mundu að fyrir hvern andardrátt hraðast hjartað þitt og ef þú andar ógeðfellt og út úr takti, þá býrðu til tilbúinn „hjartsláttartruflanir“, sem eykur álagið ekki aðeins á hjartað heldur á öll líffæri.
• Ef það er sárt í hliðinni, taktu skref, andaðu dýpra og hægar. Meðan þú andar að þér, ýttu á viðkomandi svæði með fingrunum og slepptu því þegar þú andar út. Eftir 2-3 lotur ættu verkirnir að stöðvast.
• Ef hjarta þitt byrjar að náladofa meðan þú hleypur skaltu lækka styrkinn og skipta yfir í andardjúp í munnholi.

Samantekt

Þegar þú hefur náð tökum á réttri öndunartækni með nefinu meðan þú hleypur muntu ekki aðeins bæta líðan þína (hliðin hættir að meiða), heldur einnig bæta árangur þinn, auk þess að flýta fyrir fitubrennslunni.

Aðalatriðið sem þarf að muna er að ef þú ert að hlaupa á hámarkshraða (meðan á keppni stendur eða í erfiðum WOD um tíma) er öndun mikilvægt, en ef þig vantar loft er betra að skipta yfir í grunna öndun. Helsta verkefni þitt er að sjá líkamanum fyrir nægilegu súrefni. Aðeins regluleg þjálfun á loftháð svæði mun hjálpa þér að þróa lungu og hjartavöðva, sem gerir þér kleift að hlaupa lengur, hraðar og án truflandi öndunartækni.

Horfðu á myndbandið: How Cheesy is Taco Bells NEW Grilled Cheese Burrito? (Nóvember 2024).