Hvernig á að anda rétt þegar hústökumaður er?

Squats eru ein árangursríkasta æfingin til að bæta mismunandi vöðvahópa og hjálpa þér að léttast og byggja upp vöðva. Þess vegna er það innifalið í þjálfunaráætlun þeirra af bæði byrjendum og íþróttafólki.

Rétt öndun við hústökur leikur stórt hlutverk í ávinningi og árangri frumefnisins. Líkaminn eyðir mikilli orku í að ljúka jafnvel einu hústöku, svo hann þarf nóg súrefni. Rétt öndun veitir það.

Ávinningur af réttri öndun

Rétt öndun við hnoð er nauðsynleg til að ná sem mestum áhrifum. Öllum loftháðum og aflmunum verður að fylgja rétt tækni og öndun. Þetta er eina leiðin til að bæta árangur og ná heilsuöryggi. Taka ætti öndunartækni alvarlegri þegar lóðin er aukin á meðan hústökumaður er. Innöndun og útöndun á réttu augnabliki mun hjálpa þér að yfirstíga erfiðustu augnablik hreyfingarinnar. Fyrir vikið munt þú geta gert fleiri reps til að ná sem bestum vöðvaþroska.

Aðalatriðið fyrir hverja þjálfun er að bæta líkamann með súrefni, sem hann eyðir í miklu magni. Þess vegna er mikilvægt ekki aðeins að anda djúpt og anda út heldur einnig að taka þau á réttum tíma. Til dæmis ætti að anda að sér með mestri fyrirhöfn. Í þessu tilfelli er tryggð jafn dreifing nauðsynlegra efna í innri líffæri og vöðvavef. Með skarpri fyllingu í lungum af lofti eða tæmingu þeirra í kippum eykst álag á hjartað. Íþróttamaðurinn getur farið framhjá súrefnisskorti ásamt meðvitundarleysi strax á æfingu.

Afbrigði af öndun

Frá sjónarhóli lífeðlisfræðinnar er öndun skipt í tvær gerðir:

1. Öndun í bringu. Það er nánast allt fólk í venjulegu lífi í rólegu ástandi án líkamlegrar áreynslu. Með þessum andardrætti stækkar bringan og rifbeinin hækka.
2. Öndun í kviðarholi. Gerir ráð fyrir þátttöku í öndunarferli þindarinnar. Það breytir rúmmáli bringunnar, lyftist og þéttist. Þessi tegund af öndun er aðeins þróuð við aðstæður við þjálfun og áreynslu. Það er dýpra og fullkomnara.

Þegar hústökumaður er, ætti að velja öndun í kviðarholi. Þegar maður er í rólegu ástandi nægir sá hluti lofts sem fæst við öndun á brjósti fyrir eðlilega virkni. Við hústöku byrjar þindin að vinna með lungunum. Það fyllist af lofti, þrýstir að innan á bringu, stækkar það og eykur súrefnismagn.

Ef við hugsum ekki um öndun á brjósti, framkvæmum innöndun og útöndun á undirmeðvitundarstigi, þá ætti að læra öndun í kviðarholi. Tæknin við framkvæmd hennar er sem hér segir:

1. Við tökum inn loft í gegnum nefið og reynum að senda það til lungna og magasvæðis.
2. Við stingum maganum aðeins fram og stækkum hann í hámarksstærð.
3. Ýttu koldíoxíðinu hægt út um nefið eða munninn meðan þú togar í kviðvöðvana og herðir magann.

Við hústöku, útöndun og í samræmi við það, að kvið dregist aftur, ætti að eiga sér stað við lyftingu.

Öndun með klassískum hústökum

Mælt er með því að byrja að ná valdi á hústækjatækninni og réttri öndun þegar þú framkvæmir þær með eigin þyngd, það er án útigrill eða handlóðar.

Þjálfunin mun líta svona út:

1. Við tökum upphafsstöðu og losum lungun frá koltvísýringi (andum út).
2. Við förum mjúklega niður á meðan við kreistum varirnar þétt og andum loftinu hægt inn um nefið. Hér er ekkert áhlaup: þú munt samt ekki ná meira súrefni en lungun þolir.
3. Stöðva verður innöndun á því augnabliki þegar læri eru samsíða gólfinu - tími útöndunar hefst. Hækkandi, við ýtum koltvísýringi út úr lungunum, meðan andað er að ljúka á því augnabliki sem líkaminn hækkar aðeins um helming, það er, við gerum það ákaftari en við innöndun. Þú getur andað út um munninn.

Mikilvægt atriði! Þegar frumefnið er framkvæmt ættu handleggirnir ekki að hanga meðfram líkamanum - þetta kemur í veg fyrir að brjóstið stækki. Það er betra að teygja þær fram fyrir þig eða brjóta þær fyrir bringuna.

Mælt er með því að hústökur séu gerðar í nokkrum aðferðum 10-15 sinnum. Milli aðflugs er krafist stuttrar hvíldar í formi að minnsta kosti fimm andardrátta og andardráttar. Þú verður að ná öndun að fullu meðan á þessari hvíld stendur.

Barbell Squat öndun

Vegið hnoð mun hjálpa þér að byggja upp mjöðmina og glúturnar, auk þess að þróa maga og lendar. Þess vegna, eftir að hafa náð tökum á venjulegum hústökum, geturðu farið yfir í valkostinn með lóðum, til dæmis með útigrill eða handlóðum.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Í þessu tilfelli verður þjálfun og í samræmi við það öndun nokkuð mismunandi:

1. Við tökum djúpt andann og hvasst andardrátt og nálgumst barinn.
2. Við setjum útigrillið á öxlina á meðan við breiðum fótunum og réttum úr okkur bakið. Við fjarlægjum skotið úr rekkunum og færum okkur í ákveðna stöðu. Ef þetta ferli tekur langan tíma þarftu að anda að þér og anda djúpt og mælt út.
3. Enn og aftur, andaðu alveg út, andaðu að þér og byrjaðu að lækka hægt niður að stillipunktinum.
4. Að lyfta, sérstaklega með útigrill, krefst nokkurrar fyrirhafnar, svo þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu þarftu ekki að flýta þér að anda út. Koldíoxíð ætti að losa án rykkja, mjúklega með samlokuðum tönnum eða nösum.
5. Að réttingunni lokinni er nauðsynlegt að anda skarpt út öllum koldíoxíðinu sem eftir er og fylla lungun upp aftur með súrefni og lækka strax. Þú þarft ekki að rétta úr hnjánum og hvíla þig.

Í öllum tilvikum ætti að vera á undan lyftihylki með klassískum svigrúm án þyngdar til að anda upphitun.

Mikilvægt! Þú verður að læra að stjórna öndun þinni frá fyrstu lyftistöng með útigrill. Þannig að þú getur ekki aðeins forðast ýmsa meiðsli og heilsufarsleg vandamál, heldur einnig þróað venja réttrar öndunar, sem í framtíðinni mun ekki lengur þurfa stjórn á. Þú munt anda rétt í öllum sjálfvirkum æfingum.

Rétt hvíld

Það er ekki aðeins mikilvægt að hreyfa sig rétt heldur hvíla sig almennilega. Svo, á milli hópsins ætti að vera smá hvíld. Það getur varað frá einni til sex mínútur, háð því hversu hratt þú andar að þér og vinnuþyngd. Í hvíldinni þarftu aðeins að anda í gegnum nefið.... Á sama tíma ættu andardrættirnir að vera eins djúpir og mögulegt er. Útöndun ætti að vera hægt þar til bringan er alveg tóm.

Þú þarft að anda að þér í sama takti og snúa aftur til æfinga fyrst eftir að púlsinn hefur náð fullum bata og líkaminn er mettaður af súrefni. Hver ný nálgun ætti að byrja með djúpum andardrætti til að opna lungun að fullu. Aðflugið ætti að enda við útöndun.

Mikilvægt! Hlustaðu á sjálfan þig. Ef þér finnst að þú hafir ekki náð andanum eftir hnoð, þá ætti að draga úr álaginu. Líkaminn mun ekki óska ​​sér veikur: hann mun alltaf segja að hann sé ekki tilbúinn fyrir svo margar endurtekningar eða slíkt álag. Lyftu stönginni smám saman.

Rétt öndunartækni fyrir hnoðra samkvæmt Bubnovsky

Hústökur eru með í bók Sergei Bubnovsky 50 Essential Exercises for Health. Höfundur mælir einnig með því að sameina framkvæmd frumefnisins við rétta öndunartækni.

Til að framkvæma knattspyrnu mælir Bubnovsky með því að standa frammi fyrir fasta stuðningnum og grípa gúmmí höggdeyfið sem er fest við stuðninginn. Það verður að herða höggdeyfið og halda því á bringustigi. Bakið og handleggirnir ættu að vera beinir. Við innöndunina gerum við hústöku og við andann rísum við upp. Í þessu tilfelli ætti útönduninni að fylgja framlenging fótanna og hljóðið „ha-a“. Þetta er aðalatriðið í sambandi öndunar og hnoðra samkvæmt Bubnovsky. Útöndunin ætti að vera skörp og hljóðið tært. Nauðsynlegt er að ýta út öllum uppsöfnuðum koltvísýringi með þessu hljóði.

Fjöldi annarra eiginleika réttrar öndunar og viðbótarráðleggingar

Af hverju ættirðu að reyna að anda aðeins í gegnum nefið? Af hverju ekki að anda djúpt að þér og af hverju þarftu að hita þig upp í andardrætti áður en þú ert í hnoð? Förum frá æfingu í kenningu. Við skulum athuga fjölda postulata um rétta öndun:

1. Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn. Í slímhúð öndunarvegarins eru viðtakar sem gefa heilanum merki um súrefnisgjöf, þannig að þú þarft aðeins að anda að þér meðan þú æfir í gegnum nefið. Munnurinn er aðeins hægt að nota til útöndunar. Í þessu tilfelli, með klassískum hústökum, mun hljóðlát útöndun duga. Háværs útöndunar er þörf þegar unnið er með stór lóð.
2. Við skiptum rétt um innöndun og útöndun. Þú verður að anda að þér í fyrsta skipti áður en þú byrjar á hnoðinu, það verður að endurtaka andardrátt í hvert skipti sem þú lækkar. Útöndunin er gerð við áreynslu, það er á lægsta punktinum þegar upphafið hefst.
3. Við andum ekki að okkur fyrir framtíðina. Venjulega er lungumagn fullorðins fólks sex lítrar. Á sama tíma eru lungun aldrei alveg tóm. Við innöndun er hámarksmagn lofts sem hægt er að geyma tveir lítrar. Þess vegna getur innöndun of djúpt í byrjun æfingarinnar leitt til hraðrar og grunnrar öndunar. Og þetta getur leitt til ójafns dreifingar súrefnis um vefina, sem getur valdið meðvitundarleysi.
4. Upphitun á öndun er lykillinn að árangursríkri þjálfun. Til þess að líkaminn geti aðlagast eins konar öndun meðan á líkamsrækt stendur er nauðsynlegt að undirbúa öndunarfærin. Það þarf að lofta lungunum vel og bæta blóðrásina. Þetta krefst öndunaræfinga í upphafi allrar þjálfunar.

Og að lokum lítill leiðbeiningardiskur fyrir öll tækifæri:

Og eitt enn: byrjendur þurfa að fylgjast með öndun en ekki einbeita sér að henni að öllu leyti. Finndu viðunandi öndunartíðni fyrir sjálfan þig og venjist það smám saman.

Í stað niðurstöðu

Hústökumaður er æfing þar sem allt er samtengt: rétt öndun auðveldar hreyfingu, en rétt tækni hjálpar einnig við að viðhalda öndun. Það verður erfiðara að anda þegar líkaminn fellur aftur eða þegar þú andar út snemma, svo þú þarft að einbeita þér bæði að tækni og öndun.

Horfðu á myndbandið: Топ 8 лучших фильмов 2019 года. Фильмы которые вы могли пропустить (Nóvember 2024).