Grunnþríhöfðaæfingar í ræktinni og heima * Crossfit

Við höfum undirbúið 5 grunnþríhöfðaæfingar sem henta bæði körlum og konum. Þeir geta verið gerðir ekki aðeins í líkamsræktarstöðinni, heldur einnig heima, þar sem sumir þeirra fela ekki í sér notkun íþróttaútbúnaðar.

Ráðleggingar um þjálfun

Þríhöfði er þríhöfða vöðvi sem tekur aftan á öxlina og samanstendur af löngum, miðlægum og hliðarhausum. Helsta hlutverk þríhöfða er að framlengja olnboga. Þríhöfði tekur næstum 70% af heildarmagni handleggsins, svo að dæla því gerir þér kleift að auka massann verulega.

Vel hönnuð þríhöfða er ekki aðeins falleg og aðlaðandi. Það er líka lykillinn að velgengni annarra æfinga. Til dæmis eru þríhöfði nauðsynleg til að dæla vöðvum í bringu og hlutum, þar sem með hvaða pressu sem er geturðu ekki verið án þríhöfða vöðva.

Til að þríhöfðaþjálfun skili árangri skaltu fylgja nokkrum ráðleggingum sem hafa verið þróaðar af virtum íþróttamönnum í mörg ár:

Veldu fjölda æfinga og setninga skynsamlega. Ef þú gerir þríhöfða eftir líkamsþjálfun duga tvær æfingar með 3-4 settum. Ef handleggirnir eru þjálfaðir sérstaklega þarf 3-4 æfingar í 3 settum.
Veldu réttan þyngd og finndu fyrir vöðvanum. Þyngd er ákvörðuð í reynd. Ekki svindla nema þú sért reyndur íþróttamaður. Ef þú finnur ekki fyrir markvöðvahópnum meðan á æfingunni stendur skaltu draga úr þyngdinni eða skipta henni út fyrir svipaðan.
Auka þyngd smám saman. Skyndileg aukning álagi eykur hættuna á meiðslum á vöðvum eða liðum. Þegar þú eykur vinnuþyngd, vertu viss um að fylgja tækninni - hún ætti ekki að versna.
Margbreytið þjálfunina. Það eru margar æfingar fyrir þríhöfða. Skipt er reglulega um að nota bæði grunn og einangrandi.
Teygðu þríhöfða þína á milli setta. Þetta teygir heillinn og bætir taugavöðvasambandið.
Þjálfaðu þríhöfða með brjósti, öxlum eða tvíhöfðaæfingum. Með fætur eða bak - sjaldgæfar samsetningar sem aðeins eru notaðar af reyndum íþróttamönnum í sérstökum tilgangi.
Ekki ofleika það. Álagið á þríhöfða vöðvann ætti að vera mikið en ekki oft. Einu sinni í viku er nóg. Undantekningin er sérhæfing handa (ekki fyrir byrjendur).
Ekki vanrækja upphitunina. Vertu viss um að hita upp liði og vöðva í 5-10 mínútur áður en þú æfir.

Þegar þú gerir þríhöfðaæfingar skaltu gera þær á þann hátt að dæla þessum tiltekna vöðva. Oft brjóta íþróttamenn tæknina og fá þar af leiðandi ekki tilætlaðan árangur eða meiðast jafnvel. Ef þú veist ekki grunnatriðin í því að gera grunnþjálfun í þríhöfða skaltu vinna með leiðbeinanda.

Bekkpressa með mjóu gripi

Þrönga gripstöngin er frábær æfing til að dæla þríhöfðunum. Við skulum gera fyrirvara strax: gripið ætti að vera þröngt en innan skynsemi. Já, ef þú tekur stöngina of breitt mun álagið fara í brjóstvöðvana. Af þessum sökum koma íþróttamenn oft með handleggina eins nálægt og mögulegt er. En þetta er líka rangt - að minnsta kosti er það óþægilegt: úlnliðirnir brotna. Besta fjarlægðin milli handanna sem halda á lyftistönginni er aðeins þrengri en axlarbreidd (um 5-7 cm) og er 20-30 cm.

Ef úlnliðurinn er ennþá sár þegar þú lækkar stöngina skaltu grípa aðeins breiðari. Þú getur líka reynt að lækka það ekki til að snerta bringuna, heldur 5-8 cm hærra. Annar kostur er að vefja umbúðir handa. Ekki gleyma réttu gripi - hendur ættu ekki að beygja sig undir þyngd lyftistöngsins, haltu þeim beint allan tímann.

Annar mikilvægur munur frá venjulegri bekkpressu er staða olnboganna. Í þessu tilfelli, þegar þú lækkar og lyftir skotinu, þarftu að ýta á olnboga eins nálægt líkamanum og mögulegt er - þannig léttum við álaginu úr bringuvöðvunum.

Bekkpressa með mjóu gripi gerir þér kleift að vinna vel aftan á upphandleggnum en á sama tíma virka brjóst og framdelta líka, jafnvel þó að álagið á þeim sé minna - þetta er kjarninn í grunnæfingum þar sem nokkrir liðir og vöðvahópar vinna.

Triceps Dips

Þetta er næst árangursríkasta grunnþríhöfðaæfingin. Hliðarhliðin tekur meira þátt í vinnunni.

Klassískt armbeygjur á ójöfnum börum vinna meira úr brjóstvöðvunum. Til að færa fókusinn á triceps brachii vöðvann þarftu að breyta tækninni:

Fyrsta blæbrigðin: reyndu að hafa líkama þinn uppréttan (hornrétt á gólfið), án þess að halla þér fram, um alla nálgunina. Til að forðast að halla skaltu líta upp (í loftið), þá tekur líkaminn viðkomandi stöðu.
Önnur blæbrigðin: efst, vertu viss um að beygja olnbogana til enda.
Þriðja blæbrigðin: þegar þú lækkar og lyftir, taktu olnbogana aftur og ekki til hliðanna.
Fjórða blæbrigðin: ef mögulegt er, notaðu mjórri súlur (sem þýðir fjarlægðin milli stönganna sjálfra).

Frumleiki dýfanna liggur í því að þú þarft ekki að hugsa um vinnuþyngdina, því þú munt lyfta þér. Reyndir íþróttamenn þurfa þó viðbótarþyngd sem hægt er að hengja á belti.

Fyrir byrjendur, sem geta ekki ýtt út jafnvel 10 sinnum, er valkosturinn með gravitron hentugur. Þetta er sérstakur hermir þar sem auðveldara er að framkvæma þessa æfingu - þú getur stillt mótvægi:

Neutral Grip Dumbbell Press

Þríhöfðaþrýstinginn er einnig hægt að gera heima - til þess þarftu aðeins handlóðar. Þú verður að grípa í þau með hlutlausum tökum - þetta þýðir að lófarnir líta á hvor annan og lóðirnar verða samsíða:

Lækkun og lyfting er framkvæmd á sama hátt og í þrýstingi á stönginni með mjóu gripi - olnbogarnir hreyfast meðfram líkamanum, rétta til enda í efsta punkti. Annar plús þessarar æfingarmöguleika er minna álag á úlnliði.

Þessa hreyfingu er einnig hægt að framkvæma með lóðum:

Klassískir armbeygjur með mjóum örmum

Push-ups eru vinsælar hjá nýliðum íþróttamanna, þar sem ekki allir hafa getu eða löngun til að æfa í líkamsræktarstöðinni. Push-ups þjálfa alla bringuna, framhliðina og handleggina, en þú getur einbeitt þér að þríhöfðunum. Til að gera þetta skaltu setja hendurnar þröngt og þrýsta olnbogunum við líkamann. Þetta léttir axlir og bringu, en mun þenja þríhöfða.

Það er betra að bretta upp lófana þannig að þeir líti hvor á annan og hægt er að hylja fingur annarrar handar með fingrum hinnar. Hvað varðar að rétta olnboga, hér er líka allt staðlað til að dæla þríhöfða: réttu handleggina efst til að taka þátt í markvöðvanum.

Sem afleiðing af réttri framkvæmd klassískra ýta frá gólfinu með þröngri handleggsstöðu geturðu byggt upp miðlungs og langa þríhöfðabúntinn.

Andstæða bekk ýta

Þeir geta einnig verið notaðir í upphafi íþróttaferðar þinnar. Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöðina til að ýta undir aftur: gerðu þau heima með stól, sófa eða öðru svipuðu yfirborði. Það er ráðlegt að það sé ekki of mjúkt. Fætur ættu að vera réttir og setja á hælana. Bakið þarf einnig að hafa beint, ekki beygja um eða axla axlirnar.

Þegar þú ferð í líkamsræktarstöðinni er hægt að henda fótum á bekk sem stendur samsíða:

Meðan á æfingunni stendur, er miðju þríhöfða búnt unnið í meira mæli.

Mikilvægt blæbrigði: Ekki er hægt að taka líkamann frá stuðningnum, annars breytist álagið og hættan á meiðslum eykst. Ekki fara líka of djúpt - axlarliðir geta þjást.

Þú getur flækt öfugþrýsting fyrir þríhöfða ef þú setur pönnukökur úr lyftistöng eða einhverri annarri þyngd á mjöðmina. Í sumum líkamsræktarstöðvum er hægt að finna hermi sem líkir eftir þessari hreyfingu:

Eins og þú sérð geturðu unnið þríhöfða ekki aðeins í líkamsræktinni, heldur líka heima. Fylgstu vandlega með myndbandsnámskeiðum eða lestu textaleiðbeiningar til að forðast mistök í framkvæmdartækni. Og vertu ekki latur, vegna þess að niðurstaðan fer eftir því hversu sterkir æfingar þínir eru.