Kaloríuinnihald og jákvæðir eiginleikar hrísgrjóna

Hrísgrjón er eitt af aðalfæðunum í mataræði manna. Það er dýrmæt uppspretta kolvetna sem þarf til að styðja við heila- og vöðvastarfsemi, líkamlega og andlega frammistöðu. Vegna kaloríuinnihalds hrísgrjóna er þessi kornuppskera metin jafn hátt og hveiti og önnur korn. Kínverska tungumálið hefur jafnvel kveðju sem þýðir bókstaflega „hefur þú þegar borðað hrísgrjón?“, Sem gefur til kynna mikilvægi þessarar vöru í næringu stærstu þjóðarinnar á jörðinni.

Ekki aðeins Kína, heldur einnig Japan, Tæland, Kórea, Indland, auk Afríku, Suður-Ameríku nota hrísgrjón við hverja máltíð sem meðlæti fyrir kjöt og fisk. Í dag eru hrísgrjón notuð sem aðal innihaldsefni í ýmsum grænmetisréttum og grænmetisréttum:

• sushi rúllur;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• karrý.

Hvað Evrópu og Norður-Ameríku varðar, eru hrísgrjón vinsæl í ýmsum matreiðsluhefðum en korn, aðallega hveiti og aðalafleiða þess, brauð, keppa við þau. Í menningu okkar eru vinsældir hrísgrjóna vegna menningarlegra og sögulegra tengsla við löndin í Miðausturlöndum. Plov, ríkisborgari í Kasakíu og Úsbekistan, hefur fest sig í sessi í slavneskri matargerð.

En fyrir þá sem leggja sig fram um að borða almennilega, halda sér í formi, vilja byggja upp vöðvamassa, styrk og úthald er málið að borða hrísgrjón mjög umdeilt. Þrátt fyrir hátt næringargildi mæla næringarfræðingar og líkamsræktarþjálfarar oft með því að takmarka eða forðast hrísgrjón. Við skulum komast að því hvernig hrísgrjón geta verið gagnleg eða þvert á móti skaðleg heilsu, þyngdartapi og réttri næringu.

Kaloríuinnihald af mismunandi tegundum hrísgrjóna

Hér að neðan er tafla sem ber saman næringargildi, hitaeiningar og blóðsykursvísitölu.

Eins og þú sérð, hvað varðar kaloríuinnihald, er enginn marktækur munur á mismunandi tegundum af hrísgrjónum. Næringarríkust voru rauðbrún hrísgrjón en vegna aukins prótein- og fituinnihalds. Svart hrísgrjón eru að ná honum, þó að rökrétt, þá hefðu þau átt að vera minnst kaloríurík af öllum.

Það má draga þá ályktun að gagnlegasta úrvalið af korni sé hýðishrísgrjón, sem inniheldur hámarks magn af trefjum, og með því - tokoferól, járn, magnesíum, B-vítamín og dýrmætar amínósýrur. Ennfremur er blóðsykursvísitalan fyrir mismunandi afbrigði um það bil sú sama.

Gagnlegir eiginleikar og samsetning hrísgrjóna

Í dag eru mörg tegundir af hrísgrjónum, en sú sem við erum vön að sjá í hillum verslana við hlið bókhveitis, semolíu, byggs og annars korns er hvítpússað kringlótt eða parboiled langkorn hrísgrjón. Dýrari afbrigði af þessari menningu eru sjaldgæfari - brúnt, rautt, brúnt, sem við erum vön að íhuga sem tegund af mataræði. En er það virkilega svo? Er það virkilega betra fyrir myndina að nota ekki hvítpússað hrísgrjón, heldur brúnt eða jafnvel svart.

Hvít hrísgrjón

Fyrst skulum við skoða heilsufarslegan ávinning af venjulegum gufusoðnum pússuðum hvítum hrísgrjónum. Í vinnslu er korn hreinsað af öllum hörðum skeljum og með þeim - af dýrmætustu næringarefnum, vítamínum og örþáttum. Niðurstaðan er kolvetnaríkt, sterkju- og kaloríuríkt korn með hátt blóðsykursvísitölu.

Ítarlegt myndband um hvít hrísgrjón fyrir þurrkandi íþróttamann:

BJU og kaloríuinnihald

Svo að kaloríuinnihald hrísgrjóna á 100 grömm er 334 kcal. Þeir sem vita mikið um næringu í mataræði og fylgjast með hlutföllum BJU í mataræði sínu eru nú þegar meðvitaðir um að 100 grömm af þessari vöru er næstum dagleg neysla allra kolvetna. Sem hlutfall er einnig hægt að sjá að kolvetni er ríkjandi í samsetningu hrísgrjóna: 78,9 g af nettó kolvetnum á 100 g af korni, sem er 16,1% af heildar kaloríuinnihaldi vörunnar. Það eru mjög fáar fitur í ræktuninni - aðeins 0,7 g á 100 g af þurrefni. Það eru aðeins fleiri prótein - 6,7 g, sem er 1,4% af heildar kaloríuinnihaldi.

Augljóslega er blóðsykursvísitala venjulegra hvítra hrísgrjóna einnig hátt í 50 einingum. Þetta er einnig talið frábending fyrir næringu með insúlínviðnámi og sykursýki, en þeir sem kjósa að nota lágkolvetnapróteinfæði til þyngdartaps (Kreml, Atkins) telja hrísgrjón sem bannorð. Fyrir íþróttamenn sem vilja byggja upp vöðva eða styrk er að borða hrísgrjón í lagi. en ætti að vera innan heildar kaloríuinnihalds og ekki fara yfir hlutfall BZHU.

Fyrir hákolvetnamataræði sem miðar að því að byggja upp vöðvamassa er hlutfall kolvetna í fitu og próteini 60/25/15. Þess vegna passa hrísgrjón vel inn í þetta kerfi.

En fyrir lágkolvetnamataræði til þyngdartaps og fitubrennslu ættu kolvetni við fitu og prótein að vera í hlutfallinu 25/35/40. Það er ráðlegt að þetta sé ferskt eða soðið grænmeti og sumir ekki sterkjuávextir til að viðhalda eðlilegri virkni í meltingarvegi. Þess vegna fara hrísgrjón ekki vel með þessu kerfi.

Næringargildi mismunandi gerða af hrísgrjónum

Til að fá rétta næringu, léttast og viðhalda heilbrigðu þyngd er mikilvægt að þekkja ekki aðeins orkugildi matvæla, heldur einnig eiginleika undirbúnings þeirra og aðlögun líkamans. Til dæmis, þegar við tölum um kaloríuinnihald í hrísgrjónum 334 kcal, er átt við hrátt korn. Við eldun safnar það vatni og eykst að rúmmáli um 2-2,5 sinnum. Þar sem vatn hefur engar kaloríur verður varan náttúrulega minna næringarrík.

Svo að kaloríainnihald fullunninna hrísgrjóna (soðið) er þegar 116 kcal. Svo hvernig telur þú kaloríur og borðar hrísgrjón til að forðast þyngdaraukningu? Mælt er með því að vigta hrátt korn áður en það er soðið og telja fjölda kílókaloría fyrir alla þyngd vörunnar. Ekki vera hræddur: stærð eins skammts af hrísgrjónum á mann er ekki meira en 1/3 bolli, sem fer ekki yfir 300-334 kkal.

Hver eru hollustu hrísgrjónin?

Talið er að fyrir rétta næringu sé hvítpússuðum hrísgrjónum betur skipt út fyrir basmati eða jafnvel dýrum villtum hrísgrjónum. Reyndar, þessi tegund af korni, ólíkt hvítum hrísgrjónum, er ekki undir svo vandaðri vinnslu og heldur flestum gagnlegum og næringarríkum efnum. Til dæmis innihalda brún hrísgrjón - það sem heldur meginhluta skeljarins - mikið magn af magnesíum og B. vítamínum.Rauð hrísgrjón innihalda aftur á móti meira járn og kalíum.

En þýðir þetta að þeir batni úr hvítpússuðum hrísgrjónum og léttist af rauðum eða basmati? Alls ekki! Fyrir næringu í megrun og þyngdartapi skiptir ekki máli hvaða tegund af hrísgrjónum er borðað. Hitaeiningarinnihald mismunandi gerða af hrísgrjónum er nokkurn veginn það sama og er á bilinu 330-365 kkal á hverja 100 g af þurri vöru. Svo hvers vegna eru önnur afbrigði - brúnt, rautt, villt eða svart - talið mataræði?

Þetta snýst allt um mikið magn trefja, sem er gott fyrir meltinguna. Hitastuðull - vísbending um hversu mikla orku líkaminn eyðir í að melta vöru er einnig mikil. En í hvítum hrísgrjónum eru þau mjög lítil, vegna þess að soðið korn frásogast fljótt. Svart, brúnt og rautt afbrigði, vegna mikils trefjainnihalds, gefur lengri tilfinningu um fyllingu, fyllir magann og veldur ekki insúlínstökki í blóði. Vegna trefja og annarra fastra efna, þá fækkar kaloríum og kolvetnum í einum skammti af villtum eða svörtum hrísgrjónum, sem gerir þau heilbrigðari fyrir mataræðið.

Niðurstaða

Það er ekki skynsamlegt að neita þér um vöru eins og hrísgrjón ef þú heldur þig bara við meginreglurnar um góða næringu. Það er dýrmæt menning sem gefur líkamanum orku fyrir líf og vinnu. Haltu þér bara við prótein, fitu og kolvetnisprósentu í mataræði og daglegar kaloríur. Það er ráðlegt að stjórna þessu síðarnefndu vandlega ef þú vilt draga úr þyngd, en þú ættir ekki að yfirgefa uppáhalds pilafið þitt eða risotto, heldur minnka skammtinn.

Horfðu á myndbandið: הפעלת ווינדוס 8 או 10 במצב בטוח Safe mode (Desember 2024).