Alanín er amínósýra sem er til staðar í vefjum bæði í óbundnu formi og í ýmsum efnum, flóknum próteinsameindum. Í lifrarfrumum umbreytist það í glúkósa og slík viðbrögð eru ein af leiðandi aðferðum við glúkósamyndun (myndun glúkósa úr efnum sem ekki eru kolvetni).
Tegundir og aðgerðir alaníns
Alanín er til staðar í líkamanum í tveimur formum. Alfa-alanín tekur þátt í myndun próteindasameinda og beta-alanín er óaðskiljanlegur hluti ýmissa lífvirkra efna.
Helstu verkefni alaníns eru að viðhalda köfnunarefnisjafnvægi og stöðugri blóðsykursstyrk. Þessi amínósýra er ein mikilvægasta orkugjafi miðtaugakerfisins og vöðvaþræðir. Með hjálp þess myndast bandvefur.
Tekur virkan þátt í efnaskiptaferlum kolvetna, fitusýra. Alanín er nauðsynlegt fyrir eðlilega virkni ónæmiskerfisins, það örvar lífefnafræðileg viðbrögð þar sem orka er framleidd, stjórnar styrk sykurs í blóði.
Alanín kemur inn í mannslíkamann með mat sem inniheldur prótein. Ef nauðsyn krefur getur það verið myndað úr köfnunarefnum eða við niðurbrot próteins karnósíns.
Fæðutegundir þessa efnasambands eru nautakjöt, svínakjöt, fiskur og sjávarfang, alifuglar, mjólkurafurðir, belgjurtir, korn, hrísgrjón.
Alanín skortur er sjaldgæfur, þar sem þessi amínósýra er auðvelt að mynda í líkamanum ef nauðsyn krefur.
Einkenni skorts á þessu efnasambandi eru:
- blóðsykursfall;
- skert ónæmisstaða;
- mikil þreyta;
- of pirringur, taugaveiklun.
Með mikilli líkamlegri áreynslu örvar skortur á alaníni katabolískum ferlum í vöðvavef. Stöðugur skortur á þessu efnasambandi eykur verulega líkurnar á þvagsýru.
Fyrir menn er bæði skortur og umfram alanín skaðlegt.
Merki um of mikið magn af þessari amínósýru eru:
- langtíma tilfinning um þreytu sem hverfur ekki jafnvel eftir næga hvíld;
- lið- og vöðvaverkir;
- þróun þunglyndis- og undirþrungna ástands;
- svefntruflanir;
- minnisskerðing, skert einbeitingar- og einbeitingargeta.
Í læknisfræði eru efnablöndur sem innihalda alanín notaðar til að meðhöndla og koma í veg fyrir vandamál í blöðruhálskirtli, einkum þróun ofvöxt í kirtilvef. Þeim er ávísað til næringar í æð hjá alvarlega veikum sjúklingum til að sjá líkamanum fyrir orku og viðhalda stöðugum blóðsykursþéttni.
Beta-alanín og karnósín
Beta-alanín er mynd af amínósýru þar sem amínóhópurinn (hópur sem inniheldur köfnunarefnisatóm og tvö vetnisatóm) er staðsettur í beta stöðu og það er engin kórmiðstöð. Þessi tegund tekur ekki þátt í myndun próteinsameinda og stórra ensíma en er ómissandi hluti af mörgum lífvirkum efnum, þar á meðal peptíðinu karnósíni.
Efnasambandið er myndað úr keðjum af beta-alaníni og histidíni og finnst í miklu magni í vöðvaþráðum og heilavef. Carnosine tekur ekki þátt í efnaskiptum og þessi eiginleiki veitir hlutverki sínu sem sérhæfður stuðpúði. Það kemur í veg fyrir of mikla oxun umhverfisins í vöðvaþráðum við mikla líkamlega áreynslu og breyting á sýrustigi gagnvart súru hliðinni er aðalþátturinn í eyðingu vöðva.
Viðbótarinntaka beta-alaníns gerir kleift að auka styrk karnósíns í vefjum, sem verndar þá gegn oxunarálagi.
Umsókn í íþróttum
Fæðubótarefni með beta-alanín er notað af íþróttamönnum, þar sem viðbótar inntaka þessarar amínósýru er nauðsynleg við mikla líkamlega virkni. Slík verkfæri henta þeim sem stunda líkamsbyggingu, ýmiss konar róðra, hópíþróttir, crossfit.
Árið 2005 kynnti Dr. Jeff Stout niðurstöður rannsókna sinna á áhrifum beta-alaníns á líkamann. Tilraunin tók til ómenntaðra karla, u.þ.b. sömu líkamlegu breytur, fengu frá 1,6 til 3,2 g af hreinni amínósýru á dag. Í ljós kom að inntaka beta-alaníns eykur þröskuld taugavöðva um 9%.
Það hefur verið sannað af japönskum vísindamönnum (rannsóknargögnin er hægt að skoða á eftirfarandi hlekk) að karnósín er gott til að útrýma vöðvaverkjum sem koma fram eftir mikla þjálfun og flýta einnig fyrir sársheilun og endurnýjun vefja eftir meiðsli.
Að taka beta-alanín viðbót er nauðsynlegt fyrir loftfirrta íþróttamenn. Þetta stuðlar að auknu þoli, sem þýðir aukna virkni þjálfunar og uppbyggingu vöðva.
Árið 2016 birti tímarit umsögn sem greindi öll tiltæk gögn um notkun beta-alanín viðbótar í íþróttum.
Eftirfarandi ályktanir voru gerðar:
- 4 vikna neysla íþróttauppbótar með þessari amínósýru eykur karnósíninnihald í vöðvavef verulega, sem kemur í veg fyrir þróun oxunarálags, og eykur einnig frammistöðu, sem er meira áberandi við hámarksálag;
- viðbótarmagn af beta-alaníni kemur í veg fyrir að tauga-vöðva þreyta, sérstaklega hjá öldruðum;
- viðbót við beta-alanín hefur engar aukaverkanir, nema fyrir svæfingu.
Hingað til er engin nógu alvarleg ástæða til að ætla að inntaka beta-alaníns bæti styrk og bæti frammistöðu og þrek. Þó að þessir eiginleikar amínósýrunnar séu áfram vafasamir fyrir sérfræðinga.
Inntökureglur
Dagleg þörf fyrir alanín er um 3 g fyrir einstakling. Þessi upphæð er nauðsynleg fyrir venjulegan fullorðinn einstakling, en íþróttamönnum er ráðlagt að auka skammtinn af amínósýrunni í 3,5-6,4 g. Þetta mun veita líkamanum viðbótar karnósín, auka þol og frammistöðu.
Taka skal viðbótina þrisvar á dag, 400-800 mg, á 6-8 klukkustunda fresti.
Lengd tímabilsins með inntöku beta-alaníns er einstök en ætti að vera að minnsta kosti fjórar vikur. Sumir íþróttamenn taka viðbótina í allt að 12 vikur.
Frábendingar og aukaverkanir
Ekki er mælt með viðbótarefnum og efnablöndum með beta-alaníni ef um er að ræða óþol fyrir innihaldsefnum vörunnar og glúten.
Ekki er mælt með því fyrir barnshafandi og mjólkandi konur, þar sem áhrif efnisins í þessum tilfellum hafa ekki verið nægilega rannsökuð. Sykursýki ætti að vera mjög varkár þegar þeir taka slík fæðubótarefni. Þetta er aðeins hægt að gera eftir samráð við lækni.
Stórir skammtar af beta-alaníni geta valdið vægum skynvillum, sem koma fram með náladofa, sviða, sjálfsprottinni tilfinningu „hlaupandi skríða“ (náladofi). Þetta er skaðlaust og gefur aðeins til kynna að viðbótin sé að virka.
En það að fara yfir skammta hefur ekki áhrif á styrk karnósíns og eykur ekki úthald, svo það er ekkert vit í því að taka meira en mælt er með amínósýrunni.
Ef svæfing veldur alvarlegum óþægindum, þá er auðvelt að útrýma þessum aukaverkunum með því að minnka skammtinn sem tekinn er.
Beta-Alanine íþróttauppbót
Framleiðendur íþróttanæringa eru að þróa ýmis viðbót við beta-alanín. Þau er hægt að kaupa í formi hylkja fyllt með dufti eða lausnum. Margar matvæli sameina þessa amínósýru og kreatín. Talið er að þau styrki hvort öðru aðgerðir (samlegðaráhrif).
Algeng og áhrifarík beta-alanín viðbót inniheldur:
- Jack3d frá USPlabs;
- NO Shotgun by VPX;
- Hvítt flóð frá stjórnuðum rannsóknarstofum
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath frá Controlled Labs
- CM2 Alpha frá SAN.
Styrktaríþróttamenn ættu að sameina beta-alanín og kreatín til að auka árangur.
Til að auka líkamlegt þrek er ráðlagt að sameina þessa amínósýru við natríumbíkarbónat (gos). Íþróttamenn sameina einnig beta-alanín viðbót við aðra amínósýrur fléttur (til dæmis BCAA), mysuprótein einangrun og þykkni og köfnunarefnisgjafa (arginín, agmatín, ýmis fléttur fyrir æfingu).
