Grænmetisætur, eins og vegan (fólk sem heldur enn strangara mataræði) borða ekki kjöt, en ólíkt því síðarnefnda nota þeir mjólkurafurðir. Uppspretta próteina fyrir fulltrúa fyrsta hópsins er kotasæla og sýrður rjómi og fyrir vegan - baunir, soja, hnetur og linsubaunir. Lestu áfram til að læra meira um náttúrulegar uppsprettur próteina fyrir grænmetisfæði.
Helsti ókosturinn við plöntufæði er skortur á kreatíni og nokkrum öðrum nauðsynlegum amínósýrum sem finnast í dýraafurðum. Af þessum sökum neyðast íþróttamenn í ofangreindum tveimur hópum til að drekka próteinhristinga. Mælt er með því að neyta 1,1-2,2 g af próteini á 1 kg af þyngd íþróttamannsins, háð því hvaða þjálfun er á dag.
Prótein fyrir grænmetisætur
Mysuprótein og sojaeinangrun sem inniheldur allt að 90% prótein eru hentugur fyrir grænmetisætur. Mælt er með því að þeim sé blandað saman við mjólk og notað fyrir og eftir þjálfun. Önnur fæðubótarefni sem mælt er með eru kasein, eggjahvíta, kreatín einhýdrat og BCAA flókið.
Mysa
Þetta er besta próteinið fyrir grænmetisætur. Inniheldur BCAA flókið. Það er unnið úr mysu og hefur hæsta frásogshraða. Mælt með notkun eftir æfingar.
Framleitt í formi einangra og þykkni:
- Þykknið fæst með því að einangra fljótandi mysu úr mjólk með þurrkuninni í kjölfarið (í duft).
- Einangrunin fæst með síun á mysu til að fjarlægja laktósa, fitu og kólesteról.
Egg
Eggprótein inniheldur nauðsynlegt mengi amínósýra, er auðmeltanlegt, er hægt að nota í staðinn fyrir mysuprótein, en er dýrara. Sýnt fyrir óþol fyrir mjólkurafurðum og sojaafurðum. Táknar þurrkað form (duft) af eggjahvítu kjúklingi. Meltingarhlutfall er í meðallagi.
Kasein
Fengið með ensímstuðningi mjólkur. Það einkennist af litlum meltingarhraða (allt að 6 klukkustundir) og er mælt með því að nota á milli æfinga.
Prótein fyrir vegan
Sojaeinangrun (eða náttúrulegar sojavörur - tofa, tempeh, edamame), prótein úr öðru plöntupróteini, kreatín einhýdrat, BCAA flétta og vítamín-steinefna fléttur eru hentugur sem fæðubótarefni fyrir vegan.
Prótein fyrir vegan eða "prótein vegan" undir regnhlífinni tegund vplab (vplab eða VP rannsóknarstofa) hefur góðan orðstír meðal líkamsræktaraðila.
Vegan prótein eru fæðubótarefni unnin úr amínósýruríkum plöntum og ávöxtum þeirra.
Pea
Mismunur á auðveldri aðlögun og verulegu hlutfalli af nauðsynlegum amínósýrum. 28 g prótein inniheldur 21 g prótein. Orkugildi hluta er 100 hitaeiningar.
Varan hefur lítið metíóníninnihald. Ríkur í BCAA flókið og lýsín. Talið er að mysu- og ertaprótein séu skiptanleg og áhrif þeirra eru svipuð þegar það er notað við svipaðar aðstæður.
Hampi
Unnið úr hampfræjum. Inniheldur nauðsynlegt sett af amínósýrum. 28 g (108 kaloríur) inniheldur 12 g prótein, trefjar, Fe, Zn, Mg, α-línólensýru og 3-ω-fitu.
Skortur á próteini - lítið innihald lýsíns. Til að endurnýja það verður þú líka að borða belgjurtir.
Úr graskerfræjum
28 g af dufti (103 kaloríur) inniheldur 18 g af próteini, Fe, Zn, Mg. Lélegt með þríónín og lýsín. Þættirnir hafa andoxunarefni og bólgueyðandi virkni.
Úr brúnum hrísgrjónum
Frásogast auðveldlega, inniheldur hátt en ófullnægjandi hlutfall nauðsynlegra amínósýra. Rík af andoxunarefnum. 28 g af dufti (107 kaloríur) inniheldur 22 g af próteini. Það er lítið af lýsíni, en inniheldur hátt hlutfall af metíóníni og BCAA, sem gerir það kleift að nota það til að léttast og á sama tíma byggja upp vöðva, rétt eins og mysuprótein.
Soja
Inniheldur allt úrval af amínósýrum, snefilefnum og vítamínum. Ríkur í BCAA. Það er notað sem þáttur í íþróttanæringu sem staðgengill fyrir mysu eða eggprótein. Það er í formi duft. 28 g skammtur (95 hitaeiningar) geymir 22 g af próteini. Að taka þetta viðbót getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði.
Úr sólblómafræjum
Sólblómaprótein er nýstárleg vara í grænmetis- og vegan matseðlum. 28 g sólblóma prótein (91 hitaeining) inniheldur 13 g af BCAA próteini. Varan er fátæk í lýsíni og því er hún oft sameinuð með kínóa próteini.
Inca Inchi
Fengið úr fræjum (hnetum) samnefndrar plöntu. 28 grömm (120 kaloríur) innihalda 17 grömm af próteini. Inniheldur í miklu magni allar nauðsynlegar amínósýrur að undanskildu lýsíni. Ríkur af arginíni, α-línólensýru og 3-ω-fitu.
Chia (spænskur vitringur)
28 g af dufti (50 kaloríur) inniheldur 10 g af lýsín-lélegu próteini, 8 g af trefjum, biotíni og Cr.
Jurtapróteinblandanir
Þau eru oft notuð vegna þess að plöntuprótein ein inniheldur ekki allar nauðsynlegar amínósýrur. Til dæmis er brúnt hrísgrjón prótein oft ásamt chia eða ertapróteini til að forðast skort á amínósýrum. Bragði, sætuefni og ensímum er oft bætt við blönduna til að fá betri frásog.
