Fyrir menn
2K 0 07.04.2019 (síðasta endurskoðun: 02.07.2019)
Í greininni munum við greina almennar næringarreglur fyrir vel heppnaðan massa með mesomorphs og einnig bjóða upp á tilbúið vikulegt mataræði sem þú getur auðveldlega breytt fyrir sjálfan þig.
„Hreinir“ mesomorphs eru frekar sjaldgæfir. Þeir hafa tilhneigingu til að auka vöðvamassa nokkuð auðveldlega, án mikillar aukafitu, og léttast auðveldlega þegar þess er þörf.
Næringarreglur til að öðlast massa
- Tilvalinn fjöldi máltíða er 5-6 á dag. Þú getur borðað 3-4 sinnum en það verður erfiðara að neyta réttra kaloría.
- Ef þú hefur ekki tækifæri til að snarl á fullri fæðu skaltu skipta út þessum aðferðum fyrir íþróttanæringu - prótein (prótein) og ávinning (kolvetni og prótein).
- Ekki vera hræddur við að borða eftir klukkan 18 og klukkutíma eða tvo fyrir svefn, þetta er eðlilegt og alveg öruggt út frá heilsufarslegu sjónarmiði. Það sem skiptir máli er hversu þægilegt þér líður ef þú borðar of seint.
- Mundu að drekka nóg hreint vatn - að minnsta kosti 35 ml á hvert kg af þyngd þinni.
- Helstu uppsprettur kolvetna eru korn (hrísgrjón, bókhveiti, haframjöl, perlu bygg), durum hveitipasta, kartöflur og heilkornsbrauð.
- Mesomorphs fá auðveldlega vöðvamassa, en á sama tíma geta þeir kastað í sig umfram fitu. Það er ástæðan fyrir því að maður ætti að taka meira næringu (en ectomorphs) að næringu. Reyndu að útrýma feitum mat með miklum sykri og transfitu úr fæðunni. Hlutur einfaldra kolvetna ætti ekki að vera meira en 15-20% af heildar daglegu magni kolvetna.
- Helstu uppsprettur próteins eru kjúklingur, kalkúnn, magurt kjöt, fiskur (hvítur og rauður), egg, kotasæla og aðrar mjólkurafurðir. Prótein úr korni og belgjurtum er skortur á amínósýrusamsetningu.
- Uppspretta fitu - jurtaolíur, hnetur, feitur fiskur (rauður).
- Ef þú ert ekki að þyngjast skaltu bæta 100 kcal í hverri viku við normið þitt (meira um útreikning þess hér að neðan) þar til þú tekur eftir breytingum á vigtinni. Kjörvöxtur er um það bil 0,5 kg á viku. Ef þú sérð að þú ert að auka mikið af umfram fitu skaltu draga úr magni kolvetna (fyrst og fremst einfalda). Þú getur bætt við 2-3 hjartaæfingum á viku í 20-30 mínútur eftir styrkinn.
Tilbúinn matseðill fyrir vikuna
Við völdum mataræðið hér að neðan fyrir mesomorph karl með 180 cm hæð, 75 kg og 20 ára aldur. Með sérstakri formúlu fáum við grunn kaloríuþörf hans til að viðhalda núverandi þyngd sinni - 2750 kcal. Til að þyngjast þarftu afgang af kaloríum, það er, þeir ættu að vera meira en venjulegt. Við bætum 15% frá toppnum og við fáum þann fjölda sem við þurfum - 3150 (námundað). Það er hversu mikið af kaloríum þú þarft að borða á hverjum degi.
Áætluð hlutfall fyrir BJU lítur svona út: 20-25-55, það er að 25% af öllum hitaeiningum ættu að vera prótein, 25% fita og 50% kolvetni. Í tölum, í þessu tilfelli, lítur það svona út: um 155 grömm af próteini, 89 grömm af fitu, 430 grömm af kolvetnum.
Í töflunni notuðum við aðeins venjulega og auðvelt að elda rétti. Þú getur skipt þeim út fyrir aðra ef þú veist um samsetningu þeirra og kaloríuinnihald. Niðurstaðan er eftirfarandi mataræði:
| Mánudagur | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Gufubökuð bókhveiti 150 g *, 2 egg eggjakaka, 100 ml mjólk og kryddjurtir | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kvöldmatur | Bakaður kjúklingur (flak) 150 g, soðin hrísgrjón 120 g, fersk agúrka | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Annað snarl | 2 bananar og appelsína | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kvöldmatur | Grillað nautakjöt 150 g, soðið pasta 150 g, agúrka og tómatsalat 100 g, kryddað með ólífuolíu | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Samtals: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Þriðjudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bygg 100 g, heilkornabrauð 100 g, ostur 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Soðið kalkúnaflak 150 g, soðið pasta 150 g, ferskur tómatur | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Annað snarl | Ávaxtasalat með sýrðum rjómasósu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kvöldmatur | Nautalundasteik 150 g, soðnar kartöflur 300 g, súrum gúrkum | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Samtals: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Miðvikudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Soðið bókhveiti 150 g, 2 heil egg | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Grillað nautakjöt 200 g, bakaðar kartöflur 600 g, niðursoðnar baunir 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Annað snarl | 2 bananar og appelsína | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingaflak með grænmeti 200 g, soðið hrísgrjón 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Samtals: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Fimmtudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | 2 heil soðin egg, gróft brauð 200 g, ostur 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Fyrsta snarl | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kvöldmatur | Bakað kalkúnaflak 200 g, soðið hrísgrjón 150 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Annað snarl | 2 bananar og 2 ósykrað epli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kvöldmatur | Brasaður rauður fiskur 200 g, bakaðar kartöflur 600 g, fersk agúrka | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Samtals: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Föstudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Kotasæla með sýrðum rjóma og þurrkuðum ávöxtum 200 g, heilkornabrauð 200 g, osti 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, blanda af hnetum og þurrkuðum ávöxtum 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kvöldmatur | Bakaður hvítur fiskur 200 g, soðnar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Annað snarl | 2 bananar og 2 ósykrað epli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kvöldmatur | Stewed kjúklingaflak með grænmeti 150 g, soðið pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Samtals: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Laugardag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Múslí (án sykurs) með mjólk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Bakaður lax í filmu 200 g, soðnar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Annað snarl | Ávaxtasalat með sýrðum rjómasósu, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kvöldmatur | Nautalundasteik 200 g, soðin hrísgrjón 120 g, fersk agúrka | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Samtals: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sunnudag | |||||
| Máltíðir | Prótein, g | Feitt, g | Kolvetni, g | Kaloríur | |
| Morgunmatur | Gufusoðið haframjöl 120 g, kotasæla 2% fita 200 g með sýrðum rjóma | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Fyrsta snarl | Kefir 250 g, heilkornsslöng 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Kvöldmatur | Brasaður hvítur fiskur 200 g, bakaðar kartöflur 500 g, agúrka og tómatsalat, kryddað með ólífuolíu, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Annað snarl | 2 bananar og 2 ósykrað epli | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kvöldmatur | Grillað nautalund 150 g, soðið hrísgrjón 100 g, skeið af hörfræolíu | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Samtals: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* allar þyngdir eru fyrir þurrar vörur
Hvernig sérsnið ég matseðilinn?
Fyrst af öllu þarftu að reikna kaloríainntöku þína til að styðja þyngd þína. Notaðu til dæmis Harris-Benedict jöfnuna. Bætið síðan 15% við viðbótar töluna sem myndast til að fá fjölda kaloría fyrir massa.
Sæktu síðan þessa skrá, sem inniheldur mataræðið hér að ofan. Þú þarft aðeins að stilla magn BJU rétta í máltíðum til að fá það magn af kaloríum sem þú þarft. Það er nóg að breyta aðeins BZHU, kaloríuinnihald og lokatölur eru reiknaðar sjálfkrafa. Þú getur einnig skipt um réttina sjálfa, þá þarftu einnig að setja samsetningu þeirra handvirkt fyrir prótein, fitu og kolvetni.
Einfölduð útgáfa
Ef þú vilt ekki gera svona flókna útreikninga þá er auðveldari aðferð. Miðað við listann yfir uppsprettur kolvetna, próteina og fitu frá fyrstu málsgrein, neyta einfaldlega að minnsta kosti 5,5-6 grömm af kolvetnum, 2 grömm af próteini og 1-1,2 grömm af fitu á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi.
