Hvað er þolfimi, helstu tegundir og hvað er dæmigert fyrir þá?

Það er erfitt að telja upp allar tegundir af þolfimi. Á hverjum degi birtist ný kennslustund. Á níunda áratugnum boxuðum við og á 2. áratugnum byrjuðum við að dansa zumba í fjöldanum. Undanfarin ár hafa aðdáendur hoppað á trampólínum, snúið vinnumælum, gert hringi og millibili með miklum styrk og stangadans.

Iðnaðurinn er að gera allt svo að hver einstaklingur geti á áhrifaríkan hátt barist við líkamlega óvirkni. Aðallega kemur fólk í þolfimitíma til að léttast. Þótt tæknilega séð geti þeir bara gengið niður götuna eða lagt. Og það verður líka hringrásarálag sem þroskar þol. Heill samheiti yfir það sem þeir gera í líkamsræktarstöð en með lægri hjartsláttartíðni.

Stuttlega um hugtakið „þolfimi“

„Loft“ er gríska fyrir „loft“. Hugtakið „þolfimi“ var búið til af bandaríska hjartalækninum Kenneth Cooper. Svo hann hringdi æfingar þar sem líkaminn vinnur í hringrásarham með tiltölulega háum hjartslætti... Líkaminn notar súrefni og glýkógen, svo og líkamsfitu ef glýkógen er ófullnægjandi. Elsta form þolfimis er heilsuganga.

Hugarfóstur Cooper líktist sovéskri hrynjandi leikfimi og miðaði að:

• forvarnir gegn ofkynhneigð;
• léttast;
• styrkja hjarta- og æðakerfið.

Kerfið dreifðist hratt. Sumir fóru að hoppa í hópum í sokkabuxum, sem við munum öll eftir gömlum myndskeiðum, aðrir - að æfa sig undir myndbandinu af Jane Fonda, og enn aðrir - til að skokka. Það er um það bil á þessu formi sem þolfimi er til sem nútímafyrirbæri.

Aðeins greinarmunur var bættur við tegund búnaðar sem notaður var, hjartsláttartíðni og tegund álags.

© Kalim - stock.adobe.com

Tegundir þolfimi og einkenni þeirra

Það er engin almennt viðurkennd vinna um efnið „tegundir þolfimi og flokkun þeirra“. Á heimsvísu breytist þolfimi í háa og litla álagsstund... Hár styrkur þýðir púls sem er 60% af hámarks hjartslætti og nærveru stökka í forritinu. Þó að hið síðarnefnda sé ekki reglan. Hjólreiðar og klifur útrýma álagi en „snúa“ hjartsláttartíðni að hámarki. Lágur styrkur er 50-60% af hámarks hjartslætti.

Hámarks hjartsláttur fyrir líkamsrækt er reiknaður með formúlunni „220 mínus aldur viðskiptavinarins.“

Mikil virkni er:

1. Skref í sundur frá byrjendatímum.
2. Allar tegundir fitbox, kickbox og piloxing.
3. Zumba.
4. Trampólín kennsla.
5. Kangoo hoppar.
6. Hip Hop og Jazz Funk.
7. Brot.
8. Hraðaupphlaup, sprettur.
9. Hópkennsla í virkniþjálfun.
10. Stuttar æfingar sem sameina styrktaræfingar og stökk.
11. Næstum allt sem gefið er í maraþonum á netinu með burpees og stökk.

Lágstyrkt jóga nær yfir allar gerðir af líkamsræktarjóga, nema kraftjóga og valkostir í upphituðu herbergi, Pilates, þolfimi sem ekki er losti með kóreógrafískum liðböndum (aerodance, aerobix), alls konar líkamsræktarballett, gangandi á hlaupabretti og utandyra.

Sund getur verið annaðhvort mikið eða lítið, allt eftir færni sundmannsins og hraða hreyfingar hans.

Athugið: Aðaleinkenni loftháðrar kennslu er tilvist eða fjarvera stökk og hjartsláttur viðskiptavinarins. Hvort sem það eru dansbönd eða ekki, hvers konar tónlist er notuð eða ekki eru kynntar styrktaræfingar með litlum búnaði - það er ekki svo mikilvægt.

Stutt svindl að eigin vali:

1. Engar frábendingar ættu að vera. Offita frá fyrsta stigi, sjúkdómar í liðum, hrygg, hjarta eru örugglega gerðir af litlum styrk.
2. Kennslustundin ætti að vera notaleg. Ekkert ofbeldi, enginn mun læra liðbönd og þjást tímunum saman ef það er bara óþægilegt.
3. Þú þarft að æfa ekki meira en 2,5-3 klukkustundir á viku, annars verður þú að auka verulega kaloría og næringarefna til að ná þér aftur.

© diignat - stock.adobe.com

Vellíðan

Allar tegundir af þolfimi eru hannaðar til að vera vellíðan. En það er líka keppnisgrein - íþróttaþolfimi (meira um það hér að neðan). Lið keppa í því og notuð eru nokkuð flókin stökk og loftfimleikar.

Hugtakið „vellíðunaræfingar“ vísar til hefðbundinnar þolfimi. Almennar ráðleggingar eru að mæta í kennslustund 2-3 sinnum í viku, ofreynsla ekki og fylgjast með púlsinum.

Helstu tegundirnar eru í hvaða klúbbi sem er:

1. Skref - þetta eru skref, stökk og danstenglar á sérstökum pöllum. Nemendur endurtaka eftir leiðbeinandann. Í lok kennslustundarinnar gæti verið lítill styrkur hluti um „vandamálssvæðin“ - mjöðm, rass, maga eða handlegg.
2. Zumba - dansar við latínu, popp og jafnvel hip-hop þætti. Byggð til að vinna á vandamálasvæðum, brenna hitaeiningum og koma í veg fyrir að þér leiðist. Leiðbeinandinn finnur ekki upp hreyfingarnar sjálfur heldur lærir samkvæmt ákveðnu miðstýrðu prógrammi.
3. Fitbox - eftirlíking af höggum úr hnefaleikum og kickboxi á poka. Hanskar og mýkri en bardagalistir perur eru notaðar. Það eru líka „dansandi“ hlekkir - sóun, skref, stundum að hreyfa sig um salinn.
4. Tai-bo - kennslustund með höggum og spörkum í loftinu, án perna.
5. GRIT - hagnýt þjálfun með burpees, lóðsveiflum, samsettum styrktaræfingum.
6. Hringþjálfun - venjulega hústökur, lungur, armbeygjur og ýmsar æfingar fyrir handleggina og bakið með litlum búnaði. Þeir ná ekki styrk efnaskipta. Þeir fela aðeins í sér loftháðan vinnubrögð í líkamanum.
7. Tímakennsla - getur falið í sér bæði skiptingu á afli og stökkum, og mínútu undir álagi og tveimur mínútum af léttum skrefum. Það eru engir staðlar, leiðbeinandinn byggir álagið sjálfstætt.
8. Funk og jazz-fönk - tvær áttir frá lokum níunda áratugar síðustu aldar, sem hafa orðið vinsælar í dag, þökk sé tískunni fyrir það tímabil og samsvarandi tónlist. Þeir eru dansar mjög svipaðir í stíl við hip-hop.

Hægt er að greina Pilates og jóga sérstaklega. Aðdáendur þeirra munu aldrei viðurkenna að þetta eru líka þolfimi, en þeir vinna úr „hægu“ vöðvatrefjunum og þurfa súrefnisbirgðir.

Beitt

Notað þolfimi vísar til athafna sem eru notaðar sem þáttur í þjálfun í ýmsum íþróttagreinum og sem þáttur í ýmsum sýningum og sýningum. Til dæmis, ef einstaklingur er í líkamsrækt í líkamsræktinni með það að markmiði að byggja upp vöðva, verður þolþjálfun á hlaupabretti eða dansað á zumba beitt á hann.

Mikilvægt: einfalt kerfi hjálpar þér að velja tegund loftháðs þolfimis. Ef aðalálagið er kraftur, ættu þolfimi að vera minna ákafur og, ef mögulegt er, án þess að berja töskuna með höndum og fótum. Ef markmiðið er að léttast getur verið breyting í átt að „þolþjálfun“ eins og hópkennsla. Í þessu tilfelli er hægt að taka með öflugri kennslustundum.

Reglurnar eru:

1. Ef markmiðið er þyngdartap, passar styrktarþjálfun í 12 vinnuaðferðir fyrir hvern vöðvahóp og einstaklingur skiptir 3-4 sinnum í viku, beitt þolfimi getur verið magadans, zumba, hjólreiðar, klifur með meðalálag eða skref fyrir byrjendur.
2. Ef þyngdartap er framkvæmt í hringlaga eða hagnýtum stíl, ætti að forðast hópæfingar. Val þitt er hlaupabretti, æfingahjól eða sporbaugur með hjartsláttartíðni sem er ekki meira en 70% af hámarki.
3. Ef maður æfir ekki í líkamsræktarstöðinni og ætlar ekki að gera það, en vill léttast, er valið nánast ókeypis, 3-4 klukkustundir á viku í þolfimi með álagi af miðlungs til miklum styrk.
4. Ef markmiðið er vöðvahagnaður og líkamsgerð er árangursríkasta þolfimi að ganga með lágan styrk 2-3 sinnum í viku í 30 mínútur. Það mun auka kaloríuútgjöld lítillega, styrkja hjarta- og æðakerfið og bæta bata eftir styrk.

Er hægt að byggja fallega mynd með bara þolfimi? Fer auðvitað eftir hugsjóninni. Ef einhver þráir að móta líkamsræktarmódel þarf hann eða hún styrktarþjálfun. Ertu sáttur við aðeins grannur, litla magra vöðva og eigin hlutföll? Verið velkomin í hópþolfimitímann og ekki gleyma að borða mataræði.

Mikilvægt: þolfimi er ekki „til þyngdartaps“. Það bætir heilsu og kaloríuútgjöld. En hvort einstaklingur léttist eða ekki fer eftir því hvernig hann borðar og magn hitaeininga sem neytt er.

Íþróttir

Það er keppnisgrein. Það er viðurkennt af íþróttaráðuneyti Rússlands. Titlar eru veittir, keppnir eru haldnar. Það eru íþróttaþolfimikaflar í stórum borgum, við íþróttaskóla og háskóla.

Íþróttamenn keppa á æfingum, sem geta verið:

• lengdar- og þverstrengir;
• ýmis stökk;
• dettur af rekki og æfir á gólfinu.

Það er listgrein eins og taktfimleikar. Tækni, líkamlegir þættir og fagurfræði eru metin heildstætt. Liðböndin eru búin til af íþróttamönnunum sjálfum eða þjálfurum þeirra. Það er enginn staðall. Dómararnir nota sérstakan stigakvarða til að bera kennsl á sigurvegarana.

Það eru aldurshópar, fullorðnir þátttakendur keppa í einum - eldri en 18 ára. Að auki eru keppnir haldnar af deildum:

• einstaklingur;
• í pörum;
• í þrennum;
• í hópum.

Þessi íþrótt er ekki sú vinsælasta, oft lifa lið á eldmóði, en íþróttaæfingar þroska styrk, sveigjanleika, þrek og byggja upp fallega íþróttafígúra.

Samantekt

Þolfimi er fjölbreytt. Hver sem er getur gert það - frá unglingi til þroskaðrar manneskju. Líkamsþjálfunin er valin í samræmi við óskir þeirra, þú getur gert það bæði í hópi og heima með myndbandsforritum. Út af fyrir sig veldur þolfimi ekki þyngdartapi, en ef þú sameinar það með hollt mataræði með kaloríuskorti og styrktaræfingum geturðu bætt tölu þína verulega.

Horfðu á myndbandið: View Inside - Chernobyls - Nuclear reactor 25 years after (Nóvember 2024).