Hatha jóga fyrir byrjendur: nákvæm lýsing, meginreglur og æfingar * Crossfit

Hatha jóga snýst um meira en líkamsrækt. Markmið iðkandans er að leysast upp í heimssálinni, atman. Til að gera þetta lærir hann að stjórna líkama sínum með hjálp asana, lifir í samræmi við ákveðnar kanónur og æfir reglulega möntrur, mudras, shatkarma.

Við the vegur, allt þetta er valkvætt. Það er ekkert skylt í jóga yfirleitt. Að auki, að maður ætti að gera allt þetta af frjálsum vilja, án ofbeldis gegn sjálfum sér, og aðeins í þeim tilgangi að þróa sjálfan sig, en ekki vegna tekna, vinsælda eða strauma.

Munur á hatha jóga og venjulegu jóga

Sérhver kennari mun nefna eftirfarandi svið jóga:

Hatha - teygja, stjórna með bandhas (læsingar), asanas, öndun.
Ashtanga Vinyasa er eins konar „annað stig iðkunar“, styrkleikabönd asanas, þar sem þú þarft að geta skipt um kyrrstöðu, gangverk, stjórnað stöðu líkamans og síðast en ekki síst - hreyfing andans, ekki að vera annars hugar og viðhalda einbeitingu.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga eftir B.K.S.Iyengar. The popularizer þessa átt fyrir vestræna notendur tókst að gera asanas skilja jafnvel barn. Bækur Iyengar og dóttur hans Geeta, sem og margar miðstöðvar um allan heim, eru mikilvæg sönnun þess. Í þessari aðlögun eru heimspekileg atriði einfölduð og meiri áhersla lögð á jógafimleika, asanas.
Kundalini jóga er hálf-esóterísk átt, sem hefur þann tilgang að ná stjórn á kynorku. Það er umkringt þjóðsögum eins og „já, þeir stunda kynlíf þar við þjálfun“ og hefur marga dulræna sérfræðinga sem kenna allt - frá því að toga í magann og skola nefið til að leiðrétta sambönd við aðra. Það er ekki viðurkennt af sígildum og er talið vera einhver sértrúarsöfnuður. Æfingin er banalasta leikfimi á mottunni með miklum öndunaræfingum.
Líkamsræktarleiðbeiningar - kraftjóga, fengin úr ashtanga vinyasa og inniheldur aðeins styrk hreyfingar, umskipti frá einni asana í aðra og teygjur. Og bikram jóga er æft í upphituðu herbergi til að svitna vel. Þessi tvö svæði eru viðurkennd frekar af fimleikum en jóga og eru ekki tekin alvarlega af meirihlutanum.

Ef þú tekur venjulegan jógatíma í líkamsræktarstöð og hatha jógatíma einhvers staðar í sérhæfðum skóla verður munurinn á eftirfarandi hátt:

Venjulegt jóga	Hatha jóga
Fyrir upphitunina mun leiðbeinandinn bjóða upp á Sun Salutation flókið og sameiginlega leikfimi.	Í staðinn fyrir upphitun muntu sitja í þægilegri stöðu, „safna læsingunum“ og hugleiða í 5 mínútur og síðan muntu gera smá pranayama - öndunaræfingar.
Asanas tefjast ekki lengur en í 40-70 sekúndur, undantekning er aðeins gerð fyrir suma teygjumerki.	Hver asana er unnin á einstöku sniði, iðkandinn stjórnar öndun, innöndun og útöndun og stillir dvöl sína í asana fyrir þau.
Líkamsþjálfunin inniheldur sama magn af kyrrstöðu og teygjuæfingum.	Þingið getur einbeitt sér að einum þætti, til dæmis að opna mjaðmirnar eða teygja hrygginn.
Æfingarnar eru sniðnar að vandamálssvæðum. Fætur, rassar, magi í forgangi, og aðeins þá - bakið og teygjumerki.	Asana er flutt vegna færni slökunar og athugana í asana sjálfum, sama hversu óþægilegt það kann að virðast við fyrstu sýn.
Markmið æfingarinnar er að styrkja vöðvana og brenna kaloríum.	Markmið æfingarinnar er að fylgjast með líkama þínum, stjórna öndun þinni og tilfinningum.
Þú þarft að gera 3-4 sinnum í viku til að bæta mynd þína.	Hatha jóga er dagleg æfing. Asanas eru valdir á morgnana svo iðkandinn geti framkvæmt þær heima sjálfur og hentugur tími er valinn fyrir tíma með hópi á fullnægjandi stigi.
Það eru sértímar fyrir garn og bridge.	Þróun allra „bragðhæfni“ er ekki markmið þingsins. Sama klofningur í jóga hefur nokkur stig í erfiðleikum, iðkandinn velur sér aðgengilegt og flækir flókið smám saman.
Margir stunda þyngdartap, takmarka sig við mat, íhuga KBZhU, fylgja fastri réttri næringu.	Markmið sannra jóga er ekki að skaða heiminn sem þú býrð í. Þess vegna, fyrr eða síðar, kemur alvarlegur iðkandi að grænmetisæta. Þetta er hluti af hugmyndafræði jóga en það er ekki lagt. Talið er að ofbeldi gagnvart sjálfum sér vegna „jógamataræðisins“ sé óásættanlegt.
Hægt er að sameina kennslustundir við hvaða líkamsþjálfun sem er, jafnvel styrk, jafnvel þolfimi, aðalatriðið er að gera jóga eftir styrk, en ekki fyrir það.	Enginn mun banna iðkun jóga fyrir járnáhugamenn en hugmyndafræði þessara tveggja átta er ólík. Aðdáendur salarins dreymir um að sigra allan heiminn og jóga dreymir um að leysast upp í honum. Af og til mun kennarinn þinn gefa mjög varlega vísbendingu um vöðvastífleika og líkamsþvingun. Með tímanum mun eitt af áhugamálunum ráða för.

Er þetta sjálfstæð átt?

Hatha jóga er sjálfstæð stefna heimspekinnar en mjög í ætt við það sem við köllum Veda menningu. Svo mikið tengt að aðdáendur nútímalesturs Veda líta oft á jóga sem sína og báðir „flokkarnir“ í rússneskumælandi samfélaginu eru fylltir með sama fólkinu.

Hvað varðar heilsurækt og heilbrigðan lífsstíl er hatha jóga fyrir byrjendur alhliða kerfi sem felur í sér:

Fimleikastöðugleikaæfingar - til dæmis chaturanga dandasana (jógaþrýstingur), stólastilling (hústökuspil), stríðsaðgerðir 1, 2 og 3 (þýddar á líkamsræktarmál - lungur með snúningi og dauðalyftu á annarri löppinni), bátastelling (fold á ýttu á).
Fimleikar, kraftmiklar styrktaræfingar - umbreyting frá „höfuð upp hund“ í „höfuð niður hund“, ýta upp að stönginni, hoppar að handleggjunum, flutningur fótanna milli handlegganna í sitjandi stöðu.
Fimleikadeygjaæfingar - uppáhaldssplit allra, horn og „brýr“ með „birki“.

Hvaða árangur er aðeins hægt að ná með hatha jóga, ef þú tekur ekki tillit til andlegs vaxtar? Venjulega eru jógar einstaklega þunnar vegna mataræðis þó þeir hvetji ekki til föstu. Samt er mataræði kornmetis, grænmetis, ávaxta og mjólkurafurða miklu minna næringarríkt en hið venjulega vestræna. Að auki er Ekadashi, fasta, hreinsun og önnur svipuð starfsemi heiðruð í þessu samfélagi.

Við the vegur, jógarnir sjálfir skipta fólki ekki í "raunverulega og ekki raunverulega" fylgjendur kerfisins, það er talið að allir séu á því stigi andlegu leiðarinnar sem þeir eru tilbúnir fyrir.

Frá sjónarhóli fimleikaálags á óþroskaða skrifstofulífveru er jóga alveg nóg til að vera hreyfanlegur og heilbrigður. Já, með hjálp þess er erfitt að byggja upp vöðva, gera þig íþróttamanneskja í nútíma skilningi þess orðs, en það eru engin vandamál að vera heilbrigður, hreyfanlegur og fær um að gera einfaldar daglegar aðgerðir. Jóga iðkendur til elli viðhalda hreyfigetu í liðum, standast aldurstengda vöðva niðurbrot og eru áfram virkir.

Upprunasaga

Upprunasagan er týnd í aldanna rás. Fyrsta umtal jóga er í elstu Veda - Rig Veda. Síðan þekkja sumir fræðimenn 6 söguleg þróunartímabil, aðrir - 7. Nútíma jóga er ekki til á Indlandi, heldur í Bandaríkjunum. Flutningsmennirnir endurunnu forna kenningu sína á skapandi hátt og ákváðu að flytja hana vesturlandabúum.

Fyrstu jógamiðstöðvarnar í Bandaríkjunum eru nátengdar hugmyndum hippamenningar og ekki síður nátækt grænmetisæta og makróbíótík. Með tímanum hefur jóga orðið eins konar áhugamál Hollywoodstjarna og umbreytt í „líkamsræktarstíl“.

Nútíma jóga stangast á við allar kanadískar Vedar:

Yogis skipuleggja maraþon á Instagram, þar sem þeir kenna hvernig á að framkvæma ákveðna asana. Venjulega er þetta eitthvað flott og flókið, svo sem handstöðu eða hábrú.
Þeir halda einnig meistaramót í jóga, þeir hafa sitt eigið samband. Auðvitað metur það ekki í keppnum hversu mikið manneskjan hefur þokast áfram andlega leiðina heldur fegurð frammistöðu sinnar á þáttunum.
Þar að auki eru jógar smám saman að komast í metabók Guinness. Til dæmis stóð Dani Karvocka frá Bandaríkjunum í barnum í 4 klukkustundir og 20 mínútur og var strax færður í metbókina. Fyrir sönn jóga eru keppnir, hljómplötur og medalíur eitthvað framandi en í nútíma jóga er mikið af því.
Og það eru einfaldlega ótal rásir á YouTube tileinkaðar fimleikahlið jóga.

Hvað hatha jóga varðar var það myndað um það bil á X-XI öldinni af Matsyendranath og lærisveini hans Gorakshanath. Það byrjaði að þróast með virkari hætti á XVII-XVIII öldunum.

Ávinningur og skaði af hatha jóga

Líkamlegur ávinningur af líkamsrækt er gífurlegur:

létta álagi, draga úr álagi á taugakerfið;
bæta blóðrás og hjartastarfsemi;
eðlileg þarmastarfsemi með því að styrkja pressu og grindarholsvöðva;
létta álagi frá hrygg, draga úr bakverkjum;
teygja á „kveikjupunktum“ í vöðvunum, sérstaklega aftan á læri, gildrum, öxlum, handleggjum;
þróun hreyfingar samhæfingu og jafnvægi;
styrking allra vöðva, og alveg samhljóða;
að bæta hreyfigetu liða, koma í veg fyrir heimilismeiðsli;
fimleikar gegn öldrun á viðráðanlegu verði;
alhliða karakter.

Margir vestrænir líkamsræktarfræðingar benda á að jóga geti ekki talist alhliða. Það hefur ekki áhrif á marga þætti, til dæmis þróun hreins og sprengifimleika og getur því ekki talist alhliða þjálfunarkerfi. Jóga hentar heldur ekki þeim sem forgangsraða í maga, áberandi tvíhöfða, þríhöfða og glutes. Allt er þetta gert í líkamsræktarstöðinni þó bandarískir kraftjógagúrúar sverji að þeir hafi aldrei notað annað en eigin líkamsþyngd á æfingum.

Beinn skaði er sá að í skjóli jóga starfa oft ýmsar trúarbrögð sem neyða fólk til að gjörbreyta lífi sínu, dreifa eignum og yfirgefa veraldlegt líf. Nauðsynlegt er að velja jógaskóla mjög vandlega.

Hvar á að byrja námskeið?

Þú þarft að byrja námskeið með vitund um það sem þú raunverulega þarfnast af jóga. Þeir sem vilja ekki taka þátt í grundvallaratriðum úr heimi heimspekinnar og hlaða á sig ýmsum siðfræðilegum kenningum ættu bara að vera eins og líkamsræktarjóga í hvaða klúbbi sem er. Veldu hóptíma að vild, mættu reglulega í tíma og mundu að borða rétt til að bæta heilsuna eða léttast. Í þessu tilfelli er einnig hægt að æfa undir myndbandi frá YouTube, til dæmis, hér er frábært dæmi um líkamsræktarjóga heima:

Þetta flókið er hægt að gera í samræmi við vellíðan þína, það mun hjálpa ekki aðeins að styrkja vöðvana, heldur einnig að brenna viðbótar kaloríum.

Þeir sem vilja æfa af alvöru, læra heimspekilegu undirstöðurnar og æfa ekki aðeins í þágu myndarinnar, heldur einnig til að bæta sig sjálfir, verða að finna sér jógamiðstöð og fara í námskeið þar. Þú getur að sjálfsögðu notað þjónustu netsjógaþjálfara á netinu ef þú býrð á afskekktu svæði, en kjarninn snýr venjulega að því að finna kennara, setja helstu asana, gefa út æfingar (já, „æfingarnar“ eru einstaklingsbundnar fyrir hvern og einn) og ókeypis sund með reglulegu heimsóknir á jógastöðvar.

Hatha jógaæfing

Að stunda jóga er ekki bara að framkvæma einstakar æfingar, asana og öndunaræfingar. Æfingin er mjög margþætt, allir velja þá þætti sem eru nær honum. Í venjulegum skilningi verður yogi „einfaldlega“ að gera öndunaræfingar, asanas, hugleiða af og til og halda líkamanum hreinum.

Á Vesturlöndum vilja þeir nefna sem dæmi alls kyns aðferðir eins og shankh prakshalana, það er að þvinga þarmahreinsun með saltvatni, fasta og Ayurveda „harða“ hreinsun með jurtum. Þetta er allt valfrjálst. Að halda líkamanum hreinum byrjar með eðlilegu hreinlæti og matarhreinlæti og aðeins dýpri lög iðkunarinnar þurfa nú þegar ýmsar viðbótarráðstafanir.

Pranayama

Hatha Yogis telur að aðeins ætti að gera pranayama, eða öndunaræfingar, þegar hugur viðkomandi er tilbúinn, það er, hann getur einbeitt sér að öndun. Í þessu sambandi er það venjulega sérstök öndun að einbeita andlegri orku sem hjálpar.

Kapalabhati

Iðkendur segja að góður kapalabhati komi í stað kaffibolla:

Þú verður að sitja í þverfóta stöðu eða annarri þægilegri stöðu, lækka vinstri höndina á hnjánum.
Búðu til visnu mudra með hægri hendi þ.e.a.s. kreistu vísitöluna og þumalfingurinn.
Því næst eru fingurnir settir á nefbrúna svo þeir geti klemmt nefganginn.
Fyrst, andaðu að þér, síðan þumalfingur klemmir hægri nösina og andar út í vinstri. Eftir - andaðu að þér með báðum og andaðu frá með hægri. Heldur áfram svo lengi sem það er þægilegt.

Nauli

Einnig þekkt hér sem „tómarúm“. Þú þarft að gera það að morgni á fastandi maga til að nudda öll innri líffæri, bæta blóðrásina og meltinguna.

Þú þarft að standa upp með smá halla fram á við, hvíla hendurnar á mjöðmunum og með útöndun ýta skarpt framan kviðarholinu inn á við.
Ennfremur er haldið í öndun, en við innöndun er maginn bókstaflega dreginn inn undir rifbeinin og þessu ástandi haldið í 8 tölur.
Eftir það er kviðveggurinn hrindur frá sér eins og með beittri útöndun, en án útöndunarinnar sjálfrar, og eftir það anda þeir að sér.

Asanas og munur þeirra frá æfingum

Allir hatha jóga asana er mjög líkir líkamsrækt frá líkamsrækt, en það er ekki fullkomið form. Það eru engar staðlar fyrir hnéhorn, mjaðmir, axlarstöðu. Iðkandinn ætti að staðsetja líkamann þægilega og geta andað. Þeir byrja venjulega með djúpum öndun og tengja síðan sérstaka hávaðasama öndun jóga - ujjayi.

Í stuttu máli, helstu asanas líta svona út:

Teygir sig í standandi. Stattu beint, teygðu höfuðkórónu upp, brettu handleggina fyrir framan bringuna í bænastöðu eða teygðu hana líka upp, það er mikilvægt að losa hrygginn og teygja.
© fizkes - stock.adobe.com
Hallaðu þér fram. Sveigjanleiki er framkvæmdur í mjaðmarlið, hendur eru dregnar í gólfið í þægilega dýpt, það er mikilvægt að klípa ekki í bringuna og teygja mjaðmagrindina upp.
© fizkes - stock.adobe.com
Horn. Fæturnir eru breiðari en axlirnar, tærnar vísa fram. Beygja fram er framkvæmd, þá - flutningur líkamsþyngdar á hvern fótinn aftur á móti.
Víð skref. Tæknilega séð er þetta mjög djúpur áhersla. Frá standandi stöðu, fætur axlabreiddir í sundur, breitt skref fram á við er framkvæmt og mjaðmagrindin lækkuð nær gólfinu. Í þessari stöðu er festa.
© fizkes - stock.adobe.com
Víð skref með U-beygju. Þetta er svokölluð stríðsmannapose 2. Frá ofangreindri stöðu á sér stað snúningur meðfram ás hryggjarins, hendur eru dregnar að fjölstefnu sokkunum.
© fizkes - stock.adobe.com
Stelling stríðsmanns 3. Þyngdin er flutt á annan fótinn, frjáls fóturinn frá breiðu þrepi er framlengdur í plan samsíða gólfinu, líkaminn - í plan fótarins. Mælt er með því að teygja fram handleggina, það líkist „kyngja“.
© fizkes - stock.adobe.com
"Hundurinn er á hausnum." Setja stafinn "L", þegar rassinn teygir sig upp í loftið, handleggi og fætur - að gólfinu.
© fizkes - stock.adobe.com
"Höfuðhöfuð upp." Grindarholið frá fyrri asana hallar að gólfinu, axlirnar teygja sig upp í loftið ásamt kórónu.
© fizkes - stock.adobe.com
„Bátur“, eða öfugur „L“. Sestu á gólfið á rassinum, þenstu pressuna, hallaðu líkamanum aftur og lyftu beinum fótum þannig að hornið á milli þeirra og líkamans sé um það bil 90 gráður.
© fizkes - stock.adobe.com

Venjulegur lengd asana er fimm djúp andardráttur.

Hugleiðsla eða slökun

Í lok hverrar æfingar er gert ráð fyrir savasana eða líkamsstöðu. Iðkandinn liggur á bakinu og teygir höfuð sitt og hælar í gagnstæðar áttir og slakar síðan verulega á alla vöðva líkamans og steypir sér í hugleiðslu. Markmið þess er að losna alveg við áráttuhugsanir í höfðinu.

Shatkarmas - hreinsun

Shatkarmas eru heil flókin verklag. Af einhverjum ástæðum, í þessu sambandi, muna þeir alltaf eftir föstu, hreinsuðu með salti og skoluðu nefið úr sérstökum tekönnu.En fyrir byrjendur er nauli venjulega ráðlagt á hverjum morgni og hollt mataræði í jafnvægi. Enamas, fasta og aðrar skemmtilegar jaðaríþróttir - aðeins með leyfi andlega kennarans. Og já, það ætti að vera og það er ekki nóg að horfa á myndskeið á YouTube.

Marmas

Marmas eru orkupunktar á líkamanum sem tengja saman líkamlega heiminn og fíngerða líkama. Þessir punktar eru þekktir sem loftháð svæði og er mikið fjallað um þær í bókmenntunum. Nútíma nálastungumeðferð byggir á því að vinna með marmur.

Í hatha jóga eru sjaldgæf áhrif á marmas við æfingar. Maður getur notað einbeitingu á augabrúnum til að æfa núvitund í asana, eða unnið úr ujayi öndun með því að ýta á nila og manya marma með hökuna í miðjum hálsinum, í Adams eplinu.

Mudras

Mudras eru fingrajóga. Stöðurnar þar sem fingurnir eru brotnir saman eru einnig mikilvægir fyrir einbeitingu og þroska hugar og líkama.

Þörfin fyrir rétta næringu

Rétt jóga mataræði er grænmetisfæði sem inniheldur mjólk, mjólkurafurðir, ghee og allt litróf plantna sem þú getur fundið. Í þessari hefð telur einhver kaloríur og næringarefni, einhver reiðir sig á matarlyst, almennt finnur hver sína leið.

Oft er jóga ruglað saman við mataræði og leikfimi og byrjar að neita kjöti og fiski nánast með valdi, þjást, hratt og reyna að verða betri á þennan hátt. En í raun og veru er þetta óásættanlegt. Maður verður að koma að þessu sjálfur.

Slimming virkni

Jóga er alveg nóg sem þyngdartapi, þó að það brenni allnokkrum kaloríum. Líkamleg þjálfun styrkir vöðvana en þú verður að léttast beint með því að endurskoða mataræðið. Jógapartýið leggur mikið af mörkum til þessa. Það er erfitt að fara á bar og borða hamborgara með bjór þegar allir vinir þínir fara á umhverfis-kaffihús og borða kichari og salat.

Almennt er ekkert að því að léttast með jóga, þvert á móti hvetur það marga til að breyta mataræði sínu og meðvitaðri nálgun á mataræðið. En auðvitað, ef þú vilt bara léttast og gera það hraðar, þá er betra að bæta við hjartalínuriti, miðlungs styrk og borða jafnvægi og ekki „alls ekki jurta fæðu“.

Ætti að trúlofa börn?

Börn geta gert asana, það eru engar líkamlegar frábendingar við þessu. Ennfremur, á Indlandi æfa börn jóga. En í okkar landi er það svipað og að leggja andlegt val á afkomendur þeirra. Þess vegna er það foreldra að ákveða hvort þeir senda börnin sín í jóga eða ekki.

Frábendingar

Jógar telja sjálfir að engar frábendingar séu fyrir æfingum. Mudras er hægt að framkvæma í hvaða ástandi sem er; þulur eru líka lesnar næstum alltaf. Asanas hefur fullt af tiltækum afbrigðum fyrir alla, auk þess sem nemendur Iyengar nota mikið belti, teninga og annað tæki.

Það er skynsamlegt að æfa ekki tíma meðan á kvefi stendur, bráðum veirusýkingum í öndunarfærum, versnun langvarandi sjúkdóma og meðan á tíðablæðingum stendur hjá konum. ODA og liðbandsáverkar, svo og endurhæfingartímabil eftir aðgerðir eru takmörkun en ekki frábending.

Þú getur æft á meðgöngu en aðeins undir leiðsögn einstaklings sem skilur sérstöðu. Helst með læknisfræðipróf.