Við erum næstum 60% vatn og vöðvarnir eru næstum 80%. Helsta orkugjafi okkar er glýkógen og það nær næstum ¾ af vatni. Ef líkami okkar hefur ekki nóg vatn, þá verður frásog kolvetna og próteina verulega hindrað, sem hefur fljótt áhrif á ástand vöðvanna.
Að meðaltali ætti maður að drekka um það bil 1,5-2 lítra af vatni á dag, einhver þarf meira. Þetta er nákvæmlega hversu mikið vatn líkaminn tapar á daginn. Þetta er ekki alltaf áberandi, en í raun tengist vökvatap ekki aðeins aukinni svitamyndun. Vatn gufar upp við öndun, í gegnum þörmum og við nýrnastarfsemi.
Þeir sem stunda íþróttir verða að endurheimta tap á vökva í miklu magni. Svo skortur þess og ofþornun getur leitt til alvarlegra heilsufarslegra vandamála.
Af hverju er mikilvægt að drekka á hlaupum?
Ef íþróttamaður sigrar vegalengdir frá 5 til 10 km, þá er alls ekki nauðsynlegt að drekka meðan hann skokkar. Og þú getur endurheimt vatnsjafnvægi eftir æfingu.
En ef maraþonhlaupari hleypur lengri vegalengdir þarf hann að drekka með reglulegu millibili, án þess að bíða eftir því augnabliki sem hann finnur fyrir sterkum þorsta.
Hvernig á að mæla vökvatap?
Til að komast að því hversu mikið íþróttamaður hefur misst vökva meðan á æfingunni stendur er nauðsynlegt að gera nokkrar réttar vigtanir. Taka þarf fyrstu mælingarnar fyrir upphaf. Það er ráðlegt að mælingar séu gerðar án íþróttafatnaðar og skóna. Þá þarftu að vigta þig eftir hlaup, á meðan einnig þarf að fjarlægja skó og föt, þar sem sviti getur blotnað og haft áhrif á markmyndina.
Einnig eru mikilvægar vísbendingar veðurskilyrði, þ.e. rakastig, lofthiti, vindhraði. Hraði hlauparans gildir líka. Það mælir hversu mikið íþróttamaðurinn drakk á meðan á stoppum stendur og skráir einnig áætlað vökvatap ef hlauparinn stoppaði vegna náttúrulegra þarfa.
Hlaupatími er líka mikilvægur.
Þannig getur þú reiknað út hve mikinn vökva þú þarft að drekka við vissar aðstæður. Og ef skipulagt er langmaraþon, þá getur hlauparinn einfaldlega skoðað veðurspá og borið það saman við vísbendingar dagbókar sinnar. Í þessu tilfelli mun hann þegar vita nákvæmlega hversu mikið vatn hann þarf að drekka meðan hann er í gangi.
Til hægðarauka er hægt að færa öll gögn í töflu í sérstakri minnisbók. Þá verður þægilegt að bera þau saman og undirbúa sig fyrir keppnina.
Hvernig á að skilja að vökvaneysla er ófullnægjandi?
Að finna út hvort þú drekkur nóg vatn er þægilegra hvenær sem er en að æfa. Nákvæmasti vísirinn er þvagliturinn. Helst ætti það að vera ljós strálitur. Ef það er dekkra, þá þarftu að drekka meira vatn á daginn.
Hversu mikið ættir þú að drekka á hlaupum?
Að meðaltali tapar hlaupari á 15-20 mínútum allt að 350 ml af vökva. Þess vegna, eftir að hafa reiknað út áætlað áhlaup sem íþróttamaðurinn ætlar að leggja vegalengdina fyrir, geturðu fundið út hversu mikið vatn hann þarf á æfingu að halda.
En ef það kom í ljós að miðað við vigtunarárangurinn, að munurinn á vísunum fyrir og eftir er 1 kg, og til dæmis á hlaupum, hlauparinn drakk 0,5 lítra, þá kemur í ljós að vökvatapið er ekki fyllt og þú þarft að drekka aðeins meira.
Hvað á að drekka á hlaupum?
Það eru til ýmsar mismunandi leiðir til að bæta á sig vökvatap meðan á æfingu stendur. Þú getur drukkið hreinsað vatn, ísótóníska drykki eða sérútbúna drykki.
Vatn
Ef íþróttamaður hleypur langar vegalengdir og æfingatíminn tekur allt að 2,5 klukkustundir, þá getur hann drukkið vatn til að bæta raka tapið. En á sama tíma, svo að vatnið í maganum trufli hann ekki, er ráðlegt að drekka 200 ml af hreinu vatni á 20 mínútna fresti. Í þessu tilfelli mun það frásogast vel og flæða ekki yfir magann.
Isotonic
Þetta eru sérstakir drykkir sem innihalda sykur og salt. Allt þetta er blandað í hlutföllum sem henta best fyrir styrk þeirra í líkama okkar. Mælt er með því að drekka þau á maraþonum sem taka meira en 3 klukkustundir, svo og eftir hlaup. Þeir endurheimta fullkomlega jafnvægi á vatni og salti og varðveita hlutfall allra örþátta.
Þú getur keypt þau í hvaða íþróttaverslun sem er.
Að búa til sinn eigin drykk
Til að bæta jafnvægið á vatni og salti geturðu búið til ísótónískt sjálfur.
Ef þú þarft aukna orku fyrir líkamsþjálfun þína, getur þú bætt sykri í vatnið. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem vilja ekki drekka venjulegt vatn. Í mjög heitu veðri tapast miklu meiri sviti. Og ef þú finnur fyrir mjög saltum svita á hlaupum þarftu saltari drykki til að halda saltinu og draga úr svitaframleiðslu.
- Þannig er hægt að bæta smá salti í vatnið og nota það á maraþoninu.
- Þeir undirbúa líka hunangsvatn. Til að gera þetta skaltu þynna 2 msk í 1 lítra af hreinu vatni. l. hunang.
- Þú getur bætt við sítrónusafa.
- Annar kostur, að fá hollan drykk, er að kaupa venjulegt sódavatn og losa allar lofttegundir úr því.
Ráð og ábending fyrir hlaupara og maraþonhlaupara um drykkju
Ég hef hlaupið lengi og tekið þátt í maraþoni. Hlaupin eru löng svo þú verður alltaf að bera vatn með þér. Ég tók bakpoka, bar flöskur í höndunum á mér - það var ekki sérlega þægilegt. Nú fer ég í sérstakt belti þar sem ég get lagað 1-2 lítra flösku.
Ef ég hleyp langa vegalengd, þá tek ég sætt vatn með mér. Ég geri það sjálfur. Fyrir 1,5 lítra af hreinu vatni bæti ég við 8 msk. Sahara. Ég prófaði ósykraða drykki, en ef ég hleyp í meira en 2,5 tíma, þá líkar líkamanum örugglega meira með vökva með sykri. Steinefnavatn virkar best eftir hlaupið.
Vladimir
Ég hef verið hlaupari í næstum 40 ár. Hann byrjaði með litlum vegalengdum og fór smám saman yfir í maraþon. Undanfarin ár hef ég aðeins æft til að viðhalda heilsunni. Ég hef hitt marga ráðgjafa á Netinu sem segja að drykkjarvatn sé algjörlega bannað. Svo ég get sagt með vissu að drykkjarvatn er ekki aðeins mögulegt, heldur einnig nauðsynlegt. Í fyrsta lagi fara allir bataferlar hraðar. Þú finnur fyrir því strax næsta dag. Líkaminn mun jafna sig um 50% hraðar.
Í hitanum þurfum við bara vatn. Meiri sviti losnar og húðin byrjar að kólna virkan, vökvinn tapast margfalt hraðar. Verður því ekki mjög þyrstur og drekkur. Þú getur ekki brotið takt við öndun ef þú drekkur 150-200 ml. Þetta er gott dæmi um maraþonhlaupara og tennisspilara. Þegar þú skokkar í allt að 30 mínútur geturðu drukkið eftir. Ekkert slæmt mun gerast við líkamann á þessum tíma. En ef vegalengdin er þegar meira en 15 km skaltu drekka á 20 mínútna fresti. Það er enginn sannaður hlaupavökvauppskrift. Hver um sig. Einu sinni í 5 km hlaupi drakk ég bara freyðivatn og það var í lagi fyrir mig.
En í 30 km fjarlægð virtist það mjög viðbjóðslegt. Ef maraþonið er með borðum með glösum, þá er betra að reyna að hlaupa eins nálægt þeim og mögulegt er. Og þú munt fá þér drykk og spara smá tíma. Búnaður gegnir mikilvægu hlutverki. Ekki klæðast mikið af fötum, jafnvel þó markmið þitt sé að léttast fljótt. Það var líka reynsla þegar ég reyndi að hlaupa og hreinsa líkið eftir fyrirtækjapartý. Og fyrir þetta klæddi hann sig heldur ekki fyrir hlýrra veður. Vegalengdin 6 km virtist mjög löng og heilsufarið var ekki það besta. Ég þurfti að drekka mikið vatn á eftir og liggja ennþá í vatninu í langan tíma til að koma mér í vit og kólna.
Anatoly
Ég er örugglega fylgjandi því að drekka á hlaupum. Þannig verjum við líkama okkar gegn ofþornun. Og því getur fylgt óþægilegur höfuðverkur, ógleði og slappleiki í líkamanum. Vökvadrykkja hjálpar líkamanum við að viðhalda hitastiginu og heldur því að það ofhitni. Einnig að viðhalda vatnsjafnvægi hjálpar okkur við að halda hjartsláttartíðni minni.
Ég veit fyrir víst að þeir sem drekka á hlaupum eru með lægri hjartsláttartíðni. Og vegna þessa verður íþróttamaðurinn þrekmeiri og fær um að hlaupa meira. En með fordæmi mínu get ég sagt að ég reyni alltaf að bæta við sykri eða hunangi, svo eftir þjálfun þreytist ég minna. Ég drekk ekki mikið í einu, svona 2-3 sopa. Stærri skammtarnir hentuðu mér alls ekki, tilfinningin var að maginn væri of fullur og farinn að æla.
Gregory
Að drekka eða drekka ekki held ég að fari eftir því til hvers líkamsþjálfunin er ætluð. Fyrir morgunskokk eru 1-2 glös af drukknu vatni þegar heima mjög gagnleg. En ef markmiðið er að hlaupa allt að 100 km á viku, þá verður þú örugglega að drekka á réttum tíma. En aftur, ekki mikið.
Ekki bíða þangað til þú ert þyrstur. Þetta er þegar merki um að mikill vökvi hafi tapast. Ég drekk um það bil 0,8 lítra af venjulegu vatni á klukkustund. Ég hef ekki hlaupið í meira en 2 tíma í fjarlægð. Þú gætir nú þegar þurft sérstaka drykki þar.
Vladislav
