Þú verður að halda framúrskarandi líkamlegu formi á öllum aldri. Heilsa allrar lífverunnar í heild fer eftir því hversu styrkir vöðvar og æðar eru. Hjartað, sem er einn mikilvægasti og nógu sterki vöðvinn, er ekki alltaf veitt íþróttaáhugamönnum tilhlýðilega athygli, til dæmis hlaup.
Já, í þessari íþrótt eru vöðvar pressu og fótleggja þjálfaðir en hjartað fær líka verulegt álag. Skokk getur skaðað nýliðaíþróttamann eða öfugt verið til góðs. Það veltur allt á því hversu rétt hlaupatækni er valin og hversu nákvæmlega er farið eftir grundvallarreglum þegar hlaupið er. Hér á eftir verður fjallað nánar um þetta.
Hver er lágur hjartsláttur þegar þú ert að hlaupa?
Ef við tölum um púlsinn er rétt að hafa í huga að meðan á virkum aðgerðum stendur, í þessu tilfelli, þegar hlaupið er á mismunandi fólki með sama álag, getur púlsinn aukist eða minnkað.
Meðalhjartsláttartíðni meðan á hlaupi óþjálfaðs manns stendur er 170-180 slög á mínútu. Lágur púls þjálfaðs manns við hlaup er 120-140 slög á mínútu.
Hvers vegna er mikilvægt að hlaupa með lágum hjartsláttartíðni?
Við lágan hjartsláttartíðni vinnur líkaminn meira „grannur“, truflar ekki öndun, mæði, ristil í hliðum kvalir ekki. Að hlaupa með lágum hjartsláttartíðni gerir þér kleift að þjálfa hjartað smám saman án þess að þenja það fyrstu dagana, vikurnar í hlaupatímanum.
Dag frá degi verður þessi aðalvöðvi líkamans dæltur og sterkari. Hvað fær maður ef hann byrjar í „eldheitri“ ólæsri þjálfun?
Hann fær ýmis vandamál:
- Hröð mæði;
- Yfirvinna, þreyta og afleiðingin er óvilji til að halda áfram þjálfun;
- Þreytið hjartað. Það fær ýmis örhlé. Auðvitað, með tímanum, þéttast þeir, en í kjölfarið leyfa smásjárnar sem birtast á líffærinu það ekki eins teygjanlegt og það gæti verið.
Microtrauma stafar af því að hjartað þarf að leiða mikið blóðmagn í gegnum sig meðan á hlaupum stendur. Óþjálfað hjarta getur náttúrulega ekki verið tilbúið í þetta.
Hjartavinna við hlaup
Að hlaupa lætur hjartað slá hraðar, en eins og fram hefur komið hér að ofan er mikilvægt að stjórna þessu ferli. Það er þess virði að gefa svar við spurningunni: hvað verður um hjarta- og æðakerfið á hlaupum? Undir áhrifum stöðugs álags byrjar það að teygja, það er, það verður stærra að magni. Líkaminn fær sinn skammt af heilsu og orku.
Hér er það sem það er:
- Skipin verða teygjanlegri. Þeir eru einnig hreinsaðir af feitum veggskjöldum. Allt þetta auðveldar æðakerfið að skynja líkamsstarfsemi.
- Skipin hafa meira magn af blóði, sem þýðir að þau sjá öllum líkama fyrir súrefnisríku blóði á réttan hátt.
- Jafnvel þegar maður er ekki að æfa, þá hefur hann hlé, allt eins, hjarta- og æðakerfi hans er áfram „virkt“. Það er stækkað og veitt blóði. Hjartað dælir blóði hraðar, færir það hraðar til annarra líffæra.
Loftháð og loftfirrð hlaup
Þessar tvær tegundir af hlaupum eru mismunandi. Munurinn liggur í rótum orða sem gerir kleift að túlka þau á mismunandi hátt. Fyrsta tegundin - loftháð hlaup - felur í sér hlaup án súrefnis hungurs í líkamanum. Með loftháðri hlaupi er allur líkaminn jafnt mettaður af súrefni við sérstaklega mikið álag og hraða.
Að auki verður mannslíkaminn:
- seigari;
- meira súrefnismagn á frumustigi.
Þannig er vert að draga saman að loftháð hlaup er talið vera heilbrigt, gagnlegt fyrir allan líkamann.
Loftfirrt hlaup eru í hámarki.
Loftfirrt hlaup ætti að fara á eftir loftháðri, en um leið að gegna hlutverki umskipta frá einu stigi hlaupa til annars. Loftfirrt þjálfun felur í sér að draga úr innöndun lofts að utan og virkri notkun varalofts á innri líffærum manns. Hvað gerir loftfirrt þjálfun?
Þeir gefa eftirfarandi:
- leyfa þér að finna út hversu harðgerður maður er, þetta er eins konar eftirlit með líkamlegu ástandi;
- láta viðkomandi vita hvort hann geti farið á næsta stig þjálfunar.
Hvernig á að læra að hlaupa á lágum hjartslætti
Til að hlaupa á lágum hjartsláttartíðni þarftu að byggja upp þjálfunaráætlun almennilega. Og strax í upphafi æfingaleiðarinnar ættir þú að kaupa hjartsláttarmæli og hafa mjög góðan vana: fylgstu vandlega með hjartslætti meðan þú skokkar.
Helstu atriði sem þarf að hafa í huga við gerð þjálfunaráætlunar:
- Tíðni hlaupafunda ætti ekki að fara yfir 3 sinnum í viku, að minnsta kosti í fyrstu.
- Tímalengd einnar líkamsþjálfunar ætti að vera stillt eftir líkamsrækt þinni. Byrjendur og jafnvel þeir sem stunda til dæmis líkamsrækt ættu að takmarka sig við 15-20 mínútur.
Þegar fyrsta vikan í þjálfun er liðin geturðu bætt að hámarki 5 mínútum við þjálfunina. Fyrstu vikurnar og einnig síðari vikurnar verður þú að fylgjast vel með púlsinum. Tíðni þess verður að vera óbilandi.
Ef hjartað byrjar að hraða og vinna hraðar á meðan á æfingu stendur, þá er betra að skipta strax um hlaup í hraða göngu. Upphaflega, fyrir þá sem eiga erfitt með að byrja með skokk er mælt með því að fara í göngutúr, þú getur stundað íþróttir eða skandinavískt
Það er ráðlegt að hlúa að um 5 km á dag, þar sem þetta dugar. Þessi mílufjöldi er nægur til að styrkja vöðva alls líkamans.
Byrjun á litlum púls
Hvernig byrja ég? Hér er röð aðgerða:
- Þú þarft að teygja, hita upp. Klassískt sett af æfingum mun gera. Það er mikilvægt að teygja á fótum, svo og handleggjum, líkama. Það tekur 5-7 mínútur að þróa liði og vöðva. Það er ráðlegt að gera upphitunina á götunni en heima er það líka mögulegt, þá ættirðu strax að fara út og hlaupa.
- Nú hlaupið sjálft. Hlaupa ætti fyrsta kílómetrann með hægum hraða, sem ætti að samsvara hjartsláttartíðni 120-130 slög. Upphaflega kann að virðast að öll líkamsþjálfunin sé of hæg en svona ætti hún að vera á upphafsstigi.
Hvernig á að lækka hjartsláttartíðni á hlaupum?
Hægt er að læra hjartsláttartíðni (HR) að stjórna. Til að byrja að hlaupa á áhrifaríkan hátt, með heilsufarslegan ávinning, verður þú að fylgja sérstöku hreyfimynstri á æfingum:
- Þú þarft að velja hægasta hlaupahraðann. Það getur verið eins hægt og mögulegt er.
- Nú þarftu að hlaupa, en þetta verður að gera þar til púlsinn fer að fara af kvarða meira en 140 slög á mínútu.
- Ef hjartslátturinn hefur aukist verulega, þá þarftu að fara í gönguskrefið. Þú þarft að fara þangað til púlsinn jafnar sig aftur, eða réttara sagt, lækkar ekki niður í 120 slög.
- Nú geturðu öðlast skriðþunga aftur, hlaupið, en aðeins upp að ákveðnum fjölda hjartsláttar.
- Innan 30 mínútna þarftu að gera smá hlaup sem þarf að skipta um fótgangandi.
Þetta þjálfunarfyrirkomulag er mjög árangursríkt. Í fyrstu virðist það vera of mikið að ganga en að hlaupa þvert á móti er ekki nóg, en þetta er eðlilegt. Með tímanum verður meira hlaupið og minna gengið.
Þegar hjartsláttartíðni þín er eðlileg meðan á æfingunni stendur geturðu bætt 5 mínútum við aðaltímann þinn. Líkamlegt þol getur aukist á mismunandi hraða hjá mismunandi fólki. Meðaltal - bættu við 5 mínútum á tveggja vikna fresti.
Að hvíla sig á milli æfinga er líka mikilvægt. Dagur er ákjósanlegasti tíminn til að endurheimta eytt styrk og gefa líkamanum tækifæri til að venjast þolfimi. Það er tilvalið að æfa með þessari tíðni: dagur - líkamsþjálfun, dags hvíld.
Svo að hlaupa með lágan hjartsláttartíðni er mjög áhrifarík heilsubætandi virkni. Auk ofangreindra ráðlegginga og reglna er eitthvað annað einnig mikilvægt:
- Nauðsynlegt er að útiloka áfengi og tóbak frá lífinu.
- Það er einnig mikilvægt að fara í rólegan lífsstíl: hættu að vera kvíðinn fyrir smágerðir, sofa í tilskildum tímafjölda, ekki of mikið.
- Það er mikilvægt að hætta að lifa undir áhrifum streituvaldandi aðstæðna, læra að stjórna hugsunum þínum, tilfinningum og aðgerðum.
- Á þolþjálfun ættirðu að útiloka þjálfun í líkamsræktarstöðinni. Þetta eru handlóðir, lyftistöngur og svo framvegis.
Það er líka mikilvægt að hafa brennandi áhuga á þjálfun án þess að ofgera. Snjöll nálgun er besta nálgunin sem þú getur tekið til að fara í vellíðan.
