Hefur þú áhuga á að hlaupa? Ef þú fórst á þessa síðu, þá er það svo. Millihlaup er mikil hraðasport. Þetta er mjög spennandi verkefni sem færir manni kraft, bjartsýni og persónulegt afrek. Ég verð að segja að þetta er langt og áhugavert ferðalag.
En á sama tíma er þetta þyrnum stráð og leynir mörgum óvart í sjálfu sér. Þjálfunarferlið krefst gífurlegrar áreynslu og mikillar vinnu frá hlauparanum. Á þessari braut geta verið meiðsli og ýmsar bilanir. En sá sem er siðferðislega sterkur og hugrakkur mun örugglega standast það og ná markmiðinu.
Ef það er mikil og óseðjandi löngun til að berjast í íþróttum, þá mun árangur vissulega koma. Eins og annars staðar í kennslu byrjar allt með kenningum. Fyrir byrjendur skaðar það ekki að læra um grunnatriðin í frjálsum íþróttum.
Um miðlungs vegalengdir
Meðalhlauparar eru taldir þrekmestir og þrautseigir, þar sem 800, 1000, 1500 m eru taldir þeir óþægilegustu og erfiðustu. Slíkir tindar verða aðeins sigraðir af íþróttamönnum með einstaklega járn karakter, því í öllu hlaupahlutanum þarftu að halda spretthraða, þar sem hraðinn nær hámarksmörkum.
Vegalengdir
Meðalvegalengd í frjálsum íþróttum nær til greina eins og að hlaupa 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m og 3000 m með hindrunum. Í sumum löndum eru slíkar vegalengdir meðal annars 1 mílna hlaup.
Ég verð að segja að það eru óþrjótandi deilur um 3000 m meðal sérfræðinga, sem margir hverjir telja það þegar langt. Ólympíska dagskráin nær yfir 800 og 1500 m hlaup.
Hvað fær íþróttamenn til að ná betri árangri? Hvatning. Hún er eins gömul og mannkynið. Íþróttaferðir hafa verið gerðar frá fyrstu Ólympíuleikum. En það var aðeins um miðja 20. öld sem þeir fóru að halda nákvæmar skrár yfir hlaupaskrár.
Keppnir eru haldnar við mismunandi aðstæður:
- lokuð herbergi;
- undir berum himni.
Þess vegna verður að greina vísbendingar. Munurinn á þeim er áþreifanlegur, þó að hann sé mismunandi eftir sekúndum og sekúndubrotum.
Heimsmet
Stórbrotnasta útsýnið er 800 m hlaupið. Í um það bil mínútur verður völlurinn spenntur, skjálfandi og er fullkomlega ánægður með baráttu íþróttamanna í þessari fjarlægð. Samkvæmt tímaröð úrslitanna var fyrsti heimsmethafinn bandaríski íþróttamaðurinn Ted Meredith sem setti hann árið 1912 á Ólympíuleikunum í London.
Í nútímasögu er konungur þessarar vegalengdar kenískur íþróttamaður David Rudisha sem setti met í þrígang 800 m. Besti tími hans stoppaði í 1.40,91 m.
Fyrir konur er methafi síðan 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky er talinn met handhafa að innanlandsformi - 1.42,47 m (2001).
Miðlungs hlaupatækni
Þrátt fyrir allan einfaldleikann sem virðist hlaupa verður að huga sérstaklega að þessu máli. Villur í hlaupatækni leiða venjulega marga íþróttamenn til meiðsla og sjúkdóma í stoðkerfi. Að brúa slíka vegalengd krefst ótrúlegrar fyrirhafnar. Tækni gegnir lykilhlutverki við að ná árangri.
Og fullkomin tækni krefst fótleggs, ótrúlegt þrek og einbeitingu meðan á hlaupinu stendur. Að tileinka sér framúrskarandi hlaupatækni getur tekið jafnvel áralanga þjálfun þar til einstaklingur kemst að hugsjón sinni.
Tækni á slíkum vegalengdum er vald af þætti. Eftirfarandi þjálfunarþættir eru aðgreindir:
- byrja;
- byrjað að flýta fyrir hluti;
- hlaupandi í miðri fjarlægð;
- klára.
Byrjaðu borið fram úr háum stað, með fótinn sem ýtir aftur. Líkaminn hallar áfram. Handleggirnir ættu einnig að taka sína náttúrulegu upphafsstöðu. Byrjunarhraðinn ætti að vera nálægt hámarksmarkinu.
Nánari staða á hlaupabretti keppanda veltur á þessu. Með þessu skapar hann skarð frá hinum þátttakendunum, til að skapa sér hagstætt rými. Um það bil, eftir fyrstu hundrað metrana, umskipti til fjarlægur hraði.
Hendur hreyfast meðfram líkamanum og dreifast ekki til hliðanna, líkaminn hallar aðeins fram á við, skreflengdin er meðaltal. Skreflengd er ákvörðuð af íþróttamanninum sjálfum, byggt á þægindi, en ekki á kostnað tækni. Efri líkaminn ætti að vera eins afslappaður og mögulegt er til að eyða ekki aukinni orku. Það er erfitt fyrir byrjendur að gera þetta en það kemur seinna með reynslu.
Fjarlægðin endar frágangur... Íþróttamenn ákveða sjálfir hvenær þeir eiga að gera lokakaflann. Í síðustu 100 eða 200 m eykst halli líkamans, gangur og öndun verða tíðari. Í markinu verður hraði hlauparans sprettur.
Eiginleikar þess að hlaupa á beygju
Hraði í beygjum minnkar þegar einföld lögmál eðlisfræðinnar koma við sögu. Á vetrarvertíð og innandyra á stuttum brautum lækkar hraðinn enn meira.
Á vettvangi er skreflengdin styttri og hærri orkukostnaður, sem varið er til að halla líkamanum þegar brautin beygist til vinstri. Settu fótinn fastar á beygjuna til að viðhalda réttri stefnuvigur.
Æfingakerfi fyrir „meðaltal“
Hér er almenn þjálfunaráætlun fyrir meðalvegalengdir og hentar betur fyrir byrjendur. Einstök kerfi eru smíðuð fyrir meirihluta íþróttamanna losunaraðila. Að auki eru æfingarviðmið 800 m frábrugðin viðmiðunum 1500 m.
Þjálfunaráætlunum er skipt í lotur eða stig:
- árlegur;
- 3 mánuðir;
- hálfsárs.
Forritinu er skipt í 4 þjálfunarstig og örhjól
Undirbúningur áfanga númer 1
Þessi áfangi miðar að grundvallaratriðum í þróun hagnýtrar hlaupara. Hér eru verkefnin að auka líkamsræktarvísana sett. 1. áfangi gegnir mjög mikilvægu hlutverki í öllu undirbúningsferlinu. Ef íþróttamaður hefur fengið langt hlé eða maður er nýbyrjaður að æfa, þá verður fyrst og fremst að eyða hættunni á ofhleðslu.
Eins og alltaf gerist vinnur löngunin en líkaminn er ekki tilbúinn í það. Og sem afleiðing af skyndilegri byrjun með áhugasömum og óþrjótandi hvata geta særandi meiðsl orðið. Lengd þessa áfanga fer eftir fjölda keppna á heildartímabilinu og er venjulega 5 til 9 vikur.
Í þessum upphafsfasa eru undanskilin skörp hröðun og hlaup við háan hjartslátt. Valinn er hægur kross og sérstakar hlaupaæfingar til að auka fótstyrk. Áföngum eða lotum er einnig deilt í örhjól.
Áætluð vikuáætlun fyrir 1. áfanga fyrsta örhjólsins
Mánudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Farið yfir 5-7 km
- Almenn þroskaæfing
Þriðjudag: Leikjaíþróttir (fótbolti, blak, körfubolti)
- Tví- og eins fótar stökk
- Styrktaræfingar fyrir vöðva í baki, kvið og fótleggjum.
Miðvikudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Hlaupa 2000-3000 m
- 100 m létt hröðun með lítilsháttar hækkun á hjartslætti
Fimmtudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Farið yfir 5-7 km
- Almenn þroskaæfing
Föstudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Sérstakar hlaupaæfingar
- Styrktaræfingar fyrir vöðva fótanna og baksins
Laugardagur: Farðu yfir 10-11 km, hvíldu á 2-3 km fresti í 1-2 mínútur með því að fara yfir í venjulegt skref
Sunnudagur: Tómstundir: sundlaug, gangandi.
Áætluð vikuáætlun fyrir 1. áfanga annarrar örhjólsins
Mánudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Farið yfir 5-7 km
- Almenn þroskaæfing
Þriðjudag: Leikjaíþróttir (fótbolti, blak, körfubolti)
- Tví- og eins fótar stökk
- Æfingar með hindrunum
- Styrktaræfingar fyrir vöðva í baki, kvið og fótleggjum
Miðvikudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- 3-4 km-lykkja
- 200 m ljóshröðun 9-10 sinnum með lítilsháttar hækkun á hjartslætti
- Styrktaræfingar fyrir vöðva fótanna
Fimmtudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Farið yfir 7-8 km
- Sérstakar hlaupaæfingar
- Almenn þroskaæfing
Föstudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- 3-4 km-lykkja
- Hröðun 200-300 m
- Stökkæfingar fyrir fótleggsstyrk
Laugardagur: Yfir 10-11 km
- Almenn hreyfing
Sunnudagur: Tómstundir: sundlaug, gönguferðir
Undirbúningur áfanga númer 2
2. áfanga miðar að því að auka magn þjálfunarálags. Frá þessum tímapunkti er nauðsynlegt að halda þjálfunardagbók þar sem allir vísar hverrar æfingar verða skráðir. Þetta stig áætlunarinnar felur í sér þegar erfiða hlaup með háum hjartslætti.
Áætluð vikuáætlun fyrir 2. áfanga
Mánudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Farið yfir 7-9 km
- Hröðun 100 m 10-12 sinnum
- Almenn þroskaæfing
Þriðjudag: Hlaupandi í djúpum snjó
- Ef enginn snjór er, þá hjólar hratt
- Styrktaræfingar fyrir fætur og handleggi
Miðvikudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Hlaup upp á við í hóflegri hækkun upp í 10-15 gr.
- Almenn þroskaæfing
Fimmtudagur: Hitaðu upp 15-20 mín
- 4-5 km hlaup
- Hröðun 50 m 10-11 sinnum
- Stökkæfingar
Föstudagur: Farið yfir 10-12 km
- Almenn þroskaæfing
Laugardagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Sérstakar hlaupaæfingar
- Teygjuæfingar
- Æfingar með hindrunum
Sunnudagur: Afþreying
Stig númer 3 ákafur
Þessi hringrás einkennist af meiri styrk í þjálfun með auknum mikilvægum gildum líkamlegrar virkni. Eftir fyrstu tvo undirbúningsáfangana ætti líkami íþróttamannsins þegar að vera búinn.
Ef hlauparinn er tilbúinn í starfi og líður vel, þá geturðu örugglega farið í titanic álag. Hér er lögð áhersla á tímabilsþjálfun og fartlek. Á sama tíma er framúrskarandi líkamlegu ástandi fótavöðva haldið.
Áætluð vikuleg þjálfunaráætlun fyrir 3. áfanga
Mánudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Auðvelt hlaup 2000-3000 m
- Röð af háhraðaköflum 100 m 15 sinnum
- 500 m 5 sinnum
- Styrktaræfingar fyrir vöðva í baki og maga
Þriðjudag: Upphitunarhluti 15 mín
- Yfir 11-12 km
- Stökkæfingar
Miðvikudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Hlaupa upp á við á hallandi fjalllendi
- Styrktaræfingar fyrir vöðva á fótum og handleggjum
Fimmtudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Teygjuæfingar
- Röð af 50 m háhraðaköflum 20-25 sinnum
- Röð af háhraðaköflum 200 m 10-12 sinnum
Föstudagur: Yfir 14-15 km
- Æfingar fyrir vöðva í baki og maga
Laugardagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Auðvelt hlaup 2-3 km
- 300 m millibili í hlauphléum
- Um það bil 5-7 sinnum
- Röð af háhraðaköflum „stigar“ 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sunnudagur: Afþreying
4. áfangi samkeppnishæfur
Í síðustu 3 áföngum náðist hámarksárangur. Íþróttamaðurinn ætti að vera í sínu besta formi í byrjun næsta áfanga. Ekki er mælt með því að auka álagið í þessari keppnisferli.
Magn og styrkur þjálfunarinnar er stöðugur og breytist ekki. Öllum kröftum ætti að verja í að viðhalda árangri sem þegar hefur náðst, sem og að safna orku fyrir keppnina.
Áætluð vikuleg þjálfunaráætlun fyrir 4. áfanga
Mánudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Auðvelt hlaup 3-4 km
- Röð háhraðakafla 100 m 10 sinnum
- Byrjar hröðun 50 m 10 sinnum
- Sérstakar hlaupaæfingar
Þriðjudag: Upphitunarhluti 15 mín
- Hlaupið upp á við í halla 10-15 gráður
- 300 m 10-11 sinnum
- Almenn þroskaæfing
Miðvikudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Auðvelt hlaup 2-3 km
- 400 m 10-11 sinnum
- Æfingar fyrir vöðva í baki og maga
Fimmtudagur: Farið yfir 10-12 km
- Stökkæfingar
- Teygjuæfingar
Föstudagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Hleypur með hröðri 400 m hröðun, skokkar 100 m á milli til hvíldar, aðeins 4000-5000 m
- Röð af háhraðaköflum 200 m 8-10 sinnum
Laugardagur: Upphitunarhluti 15 mín
- Sérstakar hlaupaæfingar
- Æfingar fyrir vöðva í baki og maga
- Styrktaræfingar fyrir vöðva á fótum og handleggjum
- Stökkæfingar
Sunnudagur: Afþreying
Þetta forrit virkar vel fyrir byrjenda hlaupara. Hægt er að laga þjálfunaráætlanir, þú getur valið eitthvað fyrir þig. Út frá því hvernig líkama þínum líður skaltu athuga mismunandi þjálfunarvalkosti /
Hreyfðu þig eftir líðan þinni. Líkaminn mun segja þér hvar í áætluninni þú þarft að gera breytingar. Hvíld og bati frá vönduðum æfingum ætti aldrei að gleymast. Ef þú fylgist ekki nógu vel með þessu, þá geturðu keyrt þig út í horn. Það er einnig ráðlegt að vera undir eftirliti staðarins eða íþróttalæknis.
