Æfingaáætlun á hlaupabretti á mismunandi stigum * Hlaupa

Hlaup er algengasta íþróttin. Það eru margar tegundir af hlaupum og hvernig á að nota það. Oft, þegar maður er of þungur, eða vill þjálfa líkama sinn, notar hann þessa íþrótt sem auðveldasta leiðin til að ná markmiðinu.

Stundum er ekkert tækifæri eða löngun til að stunda götuæfingar (það eru engir staðir við hæfi, slæmt veður, tímar fara fram í líkamsræktarstöðinni). Þá mun hlaupabrettið þjóna sem hjálp.

En í þessu tilfelli getur annað vandamál komið upp - hvernig á að gera það rétt? Þú getur fundið svör við þessari spurningu og mörgum öðrum í þessari grein.

Hlaupatækni á hlaupabretti

Áður en þú ákveður hvernig á að hlaupa almennilega á brautinni þarftu að kynna þér grunnreglurnar:

Loftræstu herbergið áður en þú æfir - það verður þægilegra fyrir þig að stunda það.
Veldu þægilegan íþróttafatnað og skófatnað (valfrjálst) - sérstakur fatnaður gerir líkamanum kleift að hreyfa sig frjálslega, ekkert dregst og nuddast + íþróttaskór eða sokkar leyfa ekki oft gróft yfirborð hlaupabandsins að skemma viðkvæma húð fótanna.
Gríptu flösku af látlausu vatni - líkaminn þarf vatn meðan á líkamsrækt stendur.
Byrjaðu að æfa á góðum eða hálf sveltuðum maga - það verður miklu auðveldara og öruggara að hlaupa, verk innri líffæra munu ekki raskast.
Notaðu herminn rétt, settu hann saman samkvæmt leiðbeiningunum, æskilegt er að sérstakur aðili geri það.

Ef þú hefur lokið fyrri stigum geturðu byrjað! Hlaupatækni er einfaldur hlutur en það þarf athygli.

Byrjaðu á upphitun:

Snúningur á ökkla, hné og mjöðmum. Þessar æfingar koma í veg fyrir að liðir þínir ofþyngist á æfingum.
Beygjur, lungur, rúllur - góð teygja gerir þér kleift að hreyfa þig hraðar og liprari.

Hægur gangur er líka hluti af upphituninni, umskiptum yfir í æfinguna sjálfa:

Komdu þér á brautina, stilltu lágan hraða, til dæmis 4 km / klst., Haltu áfram í 5-10 mínútur (tíminn fer eftir viðbúnaði fyrir hærra skeið)

Auka hraðann. Hraðinn ætti að aukast að meðaltali á 5-8 mínútna fresti um 0,5-1 km / klst.

Veldu þægilegustu göngu- og hlaupaaðferðina fyrir þig. Það er enginn sérstakur réttur. Hlustaðu á líkama þinn. Það er mikilvægt að það séu engar skyndilegar hreyfingar og of mikið álag.

Farðu varlega. Ef þú byrjar að kafna eða það er náladofi í hliðinni - stöðvaðu, normaliseraðu öndunina. Það gæti ekki verið þess virði að auka hraðann að þessu sinni.

Ef brautin þín hefur halla virka, hafðu í huga að þegar þú gengur ætti brekkan ekki að fara yfir 7%. Og þegar hlaupið er - 3. Annars geturðu slasað liði þína.

Hvernig á að hanna æfingarforrit fyrir hlaupabretti rétt?

Þú þarft að semja þjálfunaráætlun eftir að þú hefur ákveðið tilgang þjálfunarinnar. Það eru margar hlaupatækni, allt eftir markvissni þess, hversu líkamsræktarþjálfinn er. Þú ættir einnig að taka tillit til þess tíma sem þú ert tilbúinn að eyða í brautina, líkamleg einkenni og hugsanlegar frábendingar.

Æfingaáætlun á hlaupabretti á mismunandi stigum

Fyrsta stig

Dæmi um forrit, fylgdu skrefunum:

Hitaðu upp (lýst hér að ofan);
Upphitun - gangandi í 5-6 mínútur;
Ganga - 15 mínútur, smám saman að auka hraðann. Þegar þú nærð 6-8 km / klst skaltu stoppa þar;
Þegar þú finnur fyrir þreytu skaltu hægja hægt. Athugið, ekki rugla saman þreytu og lítilli þreytu eða leti - þannig mun niðurstaðan aðeins hverfa!
Eftir 30 mínútna hreint hlaup geturðu klárað. Ekki ofleika það - of mikið fyrir óundirbúinn líkama getur leitt til liðameiðsla!

Ef þér finnst erfitt að hlaupa vegalengdir strax á stöðugu tempói - reyndu þá hlaupatæknina. Interval hlaup snýst um að hylja slóð á breytilegum hraða.

Til dæmis:

Upphitun;
Upphitun - gangandi í 5-6 mínútur;
Ganga - 7-10 mínútur með smám saman aukningu á hraða;
Þegar þú nærð þægilegum hlaupahraða skaltu halda áfram í 6-7 mínútur, hægja síðan á göngu, halda áfram í 5-6 mínútur og flýta fyrir aftur. Endurtaktu þetta 3-4 sinnum.
Hægari - minnkaðu hraðann um 1 km á klukkustund á 1,5-2 mínútna fresti þar til þú stoppar algjörlega.

Þessi valkostur er hentugur fyrir byrjendur sem vilja fljótt léttast. Tíðni kennslustunda á viku er hægt að breyta. Helst að minnsta kosti tvisvar í viku. Svo það er þess virði að halda áfram í 2-3 mánuði þar til þú hefur vanist því.

Meðalstig

Milliíþróttamenn geta bætt hraða, tíðni, vegalengd og æfingatíma. Þetta er nauðsynlegt fyrir árangur þjálfunar, því líkaminn hefur tilhneigingu til að aðlagast og venjast streitu.

Forrit:

Upphitun;
Upphitun - 4-5 mínútur;
Að ganga í 5-7 mínútur í auknum hraða;
Hlaupandi á 7-8 km hraða á klukkustund.
Lengd - 40-45 mínútur af hreinu hlaupi.

Þú getur líka notað millibils hlaup, svipað og byrjendahandbókin.

Upphitun;
Upphitun - 4-5 mínútur;
Ganga með hröðun - 5-7 mínútur;
Hratt bil - 7-8 km / klst í 5-7 mínútur;
Hægt bil - 4-6 km / klst í 4-5 mínútur;
Endurtaktu um það bil 6-7 sinnum.

Faglegt stig

Þú getur aðeins vísað þér á þetta stig ef þú æfir 4 sinnum í viku í sex mánuði. Í þessu tilfelli getur þú sjálfur skilgreint þjálfunarbreytur. Tími þeirra getur verið allt að tveir eða þrír tímar. Með því að fylgja með gangandi, hlaupandi, bæði millibili og samræmdu. Og hraðinn er 9-10 km / klst.

Dæmi:

Upphitun;
Upphitun - 2-3 mínútur;
Ganga - 3-4 mínútur með hröðun;
Hlaupandi á 9-10 km hraða með hléum eftir 10 mínútur.
Lengd - frá 1 klukkustund til 3.

Öll dæmi eru ekki hneigð. Með halla brautarinnar ættu allar breytur að minnka.

Vélhlaupsmarkmið

Mundu eftir tilgangi hlaupanna þinna.

Það eru þrjú meginatriði:

Slimming. Það eru tvær leiðir til að skokka á hlaupabrettinu. Sú fyrsta hentar fólki með mikla umframþyngd - gangandi í 40-60 mínútur án þess að stoppa. Hraðinn getur náð 4 km á klukkustund. Önnur er hlaupabil, því var lýst hér að ofan. Mikilvægt er að vinna ekki of mikið og taka hlé á 2-3 vikna fresti, breyta hlutfalli álags og hvíldar meðan á hlaupum stendur, fyrst 1: 1, síðan 2: 1 o.s.frv.
Heilsuefling. Það er mikilvægt að ofleika það ekki. Það eru engar sérstakar leiðbeiningar. Það er betra að hafa samráð við lækni.
Bæta líkamlega færni. Í þessu tilfelli ætti að leggja áherslu á hraða og tíma, hlusta á persónulegar tilfinningar. Stöðugt aukið álag. Þegar þú æfir skaltu þenja mismunandi vöðvahópa, hreyfa þig auðveldlega. Tíminn ætti að byrja frá 40 mínútum. Þú getur notað viðbótarálag - þyngd, málmpönnukökur, sérstök lóð.

Umsagnir hlaupara

Ég geri það tvisvar til þrisvar í viku. Í fyrsta lagi hleyp ég á brautinni í 20-25 mínútur á 13 hraðanum, síðan rennibraut í 5 mínútur á 15. Hraðanum. Á tveimur mánuðum tók það 1,5 kg, vöðvar og húð voru áberandi hert. Hæð 175, þyngd 60 kg.

Katrín. 35 ár

Í 3 mánuði 8 kg hleyp ég ekki, ég geng á 6-7 km hraða á klukkustund. Æfingar á dag eru 10-12 km. 3-4 sinnum í viku. Ég borða eins og áður.

Alyona

Ég hef æft á brautinni í 2. mánuðinn. Ég henti 5 kg, ég reyni að borða rétt. Ég ráðlegg öllum að fara ekki í ræktina eða á götuna.

Masya

Ég vinn á hlaupabretti, frá kostunum: þú þarft ekki að fara neitt, ég léttast fullkomlega í sambandi við mataræði.
Af mínusunum: það er þétt að hlaupa í herberginu (áður en brautin var á loggia, svo það er +15 að hlaupa), og seint á kvöldin, á nóttunni, hleypurðu ekki - til að trufla nágrannana. Verðið myndi að sjálfsögðu ekki kaupa fyrir víst núna, vegna þess að í 4 ár hljóp ég í um það bil 8 mánuði.

Júlía

Mig langaði að léttast fljótt. Ég lærði í viku í frítíma mínum í 40-60 mínútur. Hraði - 6-7. Það tók 2,5 kg. Auðvitað, ásamt mataræðinu.

Arina

Hvort sem þú ert að leita að áreiðanlegri og skaðlausri leið til að léttast, bæta heilsuna eða bæta líkamlega getu þína, þá er hlaupabrett besta leiðin til að láta draum þinn rætast.

Það tekur lítið pláss í herberginu, það kostar að meðaltali 15 þúsund rúblur. Það hjálpar til við að leiðrétta myndina og heilsuna á áhrifaríkan og spennandi hátt. Krefst ekki mikils tíma og fyrirhafnar. Með fyrirvara um allar ráðleggingar og reglur mun niðurstaðan ekki láta þig bíða.