Squats fyrir rassinn: hvernig á að húka rétt til að dæla upp rassinum

Squats fyrir rassinn er fjölhæf æfing sem er innifalin í hvaða grunnræktarnámskeiði sem er. Helstu kostir hústökunnar eru skilvirkni þeirra, fjölbreytileiki og hæfileiki til að framkvæma heima. Þú þarft ekki einkaþjálfara, þjálfunarbúnað eða sérstaka hæfileika. Lestu greinina okkar, horfðu á nokkur þemamyndbönd, veldu rétt forrit - og farðu í „hneturnar“.

Já, þetta er satt, réttar hústökur fyrir rassinn, jafnvel heima, hjálpa til við að bæta rassinn. Ef þú hýðir þig reglulega verður botninn þéttur, hringlaga, jafn og fótleggsvöðvarnir sterkir og tónn. Maginn mun einnig safnast saman, allur léttir líkamans öðlast seiðandi útlínur. Helstu skilyrðin eru að framkvæma knattspyrnu rétt og skipulega.

Til að skilja betur hvers vegna rassinn er svo árangursríkur skulum við skoða lífeðlisfræðina.

Hvernig það virkar?

3 þættir hafa áhrif á lögun rassanna:

1. Lífeðlisfræðileg uppbygging grindarholsbeina;
2. Líkamsfita;
3. Vöðvaástand.

Eins og þú getur ímyndað þér er ómögulegt að hafa áhrif á uppbyggingu beinagrindarinnar. En hvernig á að missa fitu og herða vöðva! Hjálpa hústökur að dæla upp rassinum ef þú vinnur mikið, mataræði og sleppir ekki æfingum? Fjandinn hafi það, þeir eru þeir einu sem hjálpa! Sérhver þjálfari mun segja þér að árangursríkasta æfingin til að dæla glútunum þínum er hnoð. Ef þú vilt að vöðvarnir vaxi þarftu lóð. Til að herða og brenna fitu - vinna með eigin þyngd, en á hröðu og miklu.

Hugleiddu hvaða vöðvar vinna í þessari æfingu:

• Gluteus maximus - það er hún sem ber ábyrgð á lögun rassanna á þér;
• Lítil glúteal;
• Miðglútus.

Síðustu tveir eru undir þeim stóra og bera ábyrgð á að færa útlimina til hliðanna. Sá stóri tekur þátt í teygju-framlengingu líkamans, brottnám fótanna fram / aftur og gangandi.

Squats felur einnig í sér mismunandi stig:

• Quadriceps læri (quadriceps);
• Hip biceps
• Kálfur;
• Kjarnavöðvar;
• Ýttu á.

Liðir og liðbönd neðri hluta líkamans virka.

Svo við komumst að því hvaða vöðva þarf að dæla til að öðlast stórkostlegan rass, þá munum við íhuga hvernig á að gera hnoð fyrir rassinn rétt.

Hvernig ættir þú að húka?

Ef þú hefur áhuga á því hvernig hægt er að húka rétt til að stelpa geti dælt upp í rassinn, þá ertu nú þegar á réttri leið. Rétt tækni gerir þér kleift að ná árangri á sem stystum tíma, annars verður niðurstaðan núll.

Hins vegar er ekki nóg að þekkja tæknina, það er líka mikilvægt að fylgjast með eftirfarandi blæbrigðum:

• Byrjaðu með fullnægjandi álagi, ekki leitast við að slá strax heimsmet;
• Opnaðu alltaf líkamsþjálfun með upphitun og endaðu með öndunaræfingum og teygjum;
• Ekki hnykkja á hústökum, hreyfa þig taktfast og mjúklega;
• Fylgstu með öndunartækninni - andaðu að þér meðan þú lækkar, andaðu út meðan þú lyftir. Haltu aldrei andanum;
• Fylgdu tækninni. Ekki aðeins hnén ættu að beygja, heldur einnig mjaðmagrindin;
• Borðaðu hollt mataræði;
• Ekki hætta þar. Vöðvarnir geta vanist verkefninu og því þarf það að flækjast smám saman;
• Til að dæla prestum vel, ekki takmarka þig við aðeins hústökur.

Tegundir

Nú, loksins, skulum við fara yfir í þær tegundir af hústökum sem eru bestu vinir þéttra rassa. Hér að neðan skráum við þau og segjum þér einnig hvernig þú átt að húka rétt til að dæla markvisst upp í rassinn á stelpunni.

Mikil mistök

Vinsamlegast athugið að réttar hnykkur fyrir rassinn, heima eða í ræktinni, eru gerðar með sömu tækni. Það skiptir ekki máli hvort þú ert að nota lóð eða hnoð með eigin þyngd. Hér eru nokkur mistök til að forðast:

• Öndun: andaðu strangt að þér niður, andaðu frá þér á uppleið;
• Bakið er ekki ávalið;
• Sokkunum er alltaf snúið í sömu átt og hnén;
• Ekki er hægt að bera hné yfir sokkalínuna;
• Hælar lyftast ekki af gólfinu;
• Höfuðið er ekki lækkað eða hent aftur;
• Dragðu mjaðmagrindina aðeins til baka til að tengja glute vöðvana. Annars virka aðeins fætur og hné.

Sígildar hústökur

Þessi rassknúningur er grunntækni sem hægt er að beita á alla aðra hnoðra. Fyrir utan sértækar upplýsingar, sem við munum einnig nefna hér að neðan.

• Stattu beint með fætur öxlbreidd í sundur, handleggina við hliðina eða framlengda fyrir framan þig;
• Þegar þú andar að þér skaltu byrja að lækka mjúklega niður og draga mjaðmagrindina aftur, beygja aðeins í mjóbaki. Á sama tíma, ekki snúa bakinu;
• Lægsti punktur æfingarinnar er staðan þar sem læri mynda samsíða plan við yfirborðið;
• Þegar þú andar út, rís upp;
• Gerðu fjölda endurtekninga sem þú þarft.

Djúpar hústökur

Því næst munum við útskýra hvernig stelpa getur hýkt sig djúpt til að dæla upp rassinum og ekki skemma hné liðina.

Þessi tækni leggur aukið álag á hnén og því, ef þú ert með skylda sjúkdóma, er betra að hafna því.

Taktu upphafsstöðu eins og í klassískri útgáfu. Fylgdu fyrri leiðbeiningum, nema eftirfarandi blæbrigði:

• Neðri punktur - mjaðmirnar detta niður fyrir hné og mynda skarpt horn;
• Ekki lyfta hælunum af gólfinu;
• Forðastu skyndilegar hreyfingar;
• Ekki beygja hrygginn.

Þessi æfing er flokkuð sem erfið, hún krefst frábærrar líkamsræktar, þróaðan sveigjanleika ökkla og aukið þol. Virkni, við the vegur, verður einnig miklu meiri. Tæknina við að gera djúpa hnekki fyrir rassinn með viðbótarþyngd lærist best hjá maka. Það er gott ef hann er reyndur íþróttamaður sem getur stjórnað réttu frammistöðunni.

Þröngt stopp

Eins og nafnið gefur til kynna, í þessari æfingu eru fæturnir þegar axlabreiddir í sundur. Þessi stilling gerir þér kleift að hlaða ytra yfirborð læri og einnig auðvitað gluteus maximus vöðvann.

Hvað framkvæmdartæknina varðar, mundu hvernig á að húka rétt fyrir rassinn - við skrifuðum nú þegar um þetta hér að ofan og fylgdu þessum leiðbeiningum. Lægsti punkturinn er samsíða læri og gólfi. Ekki lyfta hælunum af gólfinu, of mikið of aðeins ökklaliðina, en ekki fæturna og rassinn. Ef það er ekki hægt að setja fæturna of þröngt vegna lífeðlisfræðilegra eiginleika skaltu finna þitt persónulega lágmark og vinna úr þessari stöðu.

Víð staða - sumo og plie

Við höldum áfram að rannsaka hvernig hægt er að dæla upp rassinum með hústökum heima og næstir í röðinni eru hústökur með breiða afstöðu. Þessi æfing miðar á áhrifaríkan hátt glutes og innri læri. Það krefst góðrar teygju og þols frá íþróttamanninum.

• Upphafsstaðan er staðalbúnaður en fæturnir eru stilltir breiðari en axlarbreiddin í sundur. Á sama tíma felur súmó í sér sem víðasta þynningu fótanna, eins mikið og teygja leyfir þér. Í plie, það er ekki nauðsynlegt að breiða fæturna breitt, en það er mikilvægt að snúa sokkunum til hliðanna eins mikið og mögulegt er.
• Þegar þú ert á hústökum skaltu hafa hnén þín beint í eina átt með tærnar. The valkostur, í þessu sambandi, er miklu erfiðara fyrir íþróttamenn með lélega teygja en sumo.

Sumo squats eru oftast gerðar með auka þyngd. Það gerir þér kleift að byggja fljótt upp vöðvamassa. Ef magn er mikilvægt fyrir þig skaltu taka fram lóðir. Plie hjálpar einnig við að ná fullkomlega kvenlegum útlínum. Þegar á heildina er litið er munurinn á tveimur höggum ekki marktækur. Í heimakomplex þínum af hústökum fyrir rassinn geturðu örugglega valið aðeins eina, eða aðra tækni.

Lunges eða "curtsy"

Önnur flott æfing fyrir rassinn heima er curtsy squat. Í einföldu máli eru þetta staðlaðar árásir á annan fótinn.

• Upphafsstaðan er annar fóturinn að framan, annar að aftan hvílir á tánni. Líkaminn er beinn, handleggirnir framlengdir fyrir framan þig;
• Þegar þú andar að þér skaltu beygja framan á hnénu og færa alla þyngd þína yfir á það. Lærið ætti að vera samsíða gólfinu. Aftur hnéð í þessari stöðu snertir næstum jörðu;
• Þegar þú andar frá þér, hækkaðu rólega og notaðu styrk vöðva fótanna og rassanna;
• Gerðu tilskildan fjölda endurtekninga.

Þessar hústökur eru frábærar til að teygja rassinn. Ef þess er óskað geturðu haldið í hendurnar pönnuköku úr lyftistöng (við bringuna) eða handlóðum (í handleggjunum framlengdum til hliðar).

Vegið

Árangursríkasta knattspyrnan með áherslu á glutes eru þau sem eru bætt með lóðum. Heima er nóg að taka tvær sandflöskur eða vatnsflösku. Eða keyptu handlóðasett í íþróttabúð. Aukaþyngdin gerir þér kleift að byggja upp vöðvamagn og þess vegna eru stelpur sem ekki eru mest framúrskarandi - slíkar hústökur eru nauðsynlegar.

Hvers lags rassskinnar er hægt að gera með lóðum? Næstum allir - sígild, með breitt eða þröngt umhverfi, lungum. Með varúð mælum við með því að gera djúpt hnoð, sem og valkostinn með þröngri afstöðu (hætta á að missa jafnvægi).

Tveir sígildir möguleikar til að halda þyngdinni - í handleggjunum lækkuðum á hliðum (2 skeljar) og við bringuna (1 skel).

Þyngd er ekki aðeins mælt með fyrir þá sem reyna að auka rassinn. Þetta er frábær leið til að vinna meira á vöðvunum.

Hversu mikið á að hnoða og hversu mikið er hægt að dæla upp í rassinn á þér?

Margar stelpur hafa áhuga á því hversu oft þú þarft að fara á hústökur til að dæla upp rassinum, en svarið við þessari spurningu verður ekki nákvæm. Fyrir hvern einstakling, allt gerist fyrir sig, ferlið fer eftir stigi líkamlegrar heilsuræktar, ástandi vöðvanna, nærveru líkamsfitu, svo og hvatningu, regluleika þjálfunar, gæðum þeirra, fylgi tækni o.s.frv.

Við skulum segja strax að það er ómögulegt að dæla upp rassinum með hústökum á 10 dögum, eins og fjölmörg líkamsræktarforrit á Netinu lofa. Við spurningunni hvort það sé aðeins hægt að dæla upp rassinum með hústökum heima í mánuð munum við heldur ekki svara jákvætt - hnetan krefst margvíslegra æfinga. Hins vegar geta hústökur verið grunn í fléttunni.

Það er hægt að bæta útlínur rassanna á mánuði, en fyrir þetta er mikilvægt að fylgja eftirfarandi reglum:

1. Fáðu góða æfingar og haltu fast við áætlunina;
2. Squat ætti að vera í nokkrum aðferðum. Á sama tíma, til þess að brenna umframþyngd, er mikilvægt að vinna á hraða, á hraða, stöðugt að fjölga nálgunum og endurtekningum. Til að byggja upp sama massa ætti að gera hnoð hægt, en á skilvirkan hátt, með stoppi á lægsta punkti. Fjöldi endurtekninga í nálguninni getur verið aðeins 10-15, en þyngdin er veruleg.
3. Fylgstu með mataræði þínu - útilokaðu sykur, einföld kolvetni, skyndibita, þægindi. Borðaðu meira prótein, ávexti, grænmeti, korn, hnetur.
4. Bættu við æfingasettið aðrar æfingar til að dæla rassinum: skæri, ganga á rassinn, hjóla, stökkva, ganga á hæð, lungum.
5. Til að dæla hratt upp rassinum er mikilvægt að gera squats rétt, og því - fylgja tækninni;
6. Vanræksla aldrei upphitun - það undirbýr rassinn fyrir vinnu, hitar upp vöðva og liði, dregur úr líkum á sársauka eftir þjálfun;
7. Hvetja sjálfan þig og vertu viss um að setja þér markmið.

Svo er mögulegt að dæla upp rassinum með hústökum heima. Fyrsta sjónræna niðurstaðan er alveg raunhæf að fá innan 30 daga frá upphafi þjálfunar. Hvaða forrit er hægt að nota strax í byrjun?

Skoðaðu heimatilbúnaðarmyndina fyrir bestu byrjendasveitina. Háþróaðir íþróttamenn geta aukið fjölda endurtekninga í settum sínum eða tekið aukið vægi. Þú þarft að gera það á hverjum degi eða annan hvern dag (ef þú ert algjör byrjandi). Hverri nýrri nálgun er hægt að hnoða með annarri gerð, eða skipta afbrigðum eftir degi.

Gakktu úr skugga um að þú skiljir nákvæmlega hvernig á að húka rétt áður en þú byrjar á fléttunni - ekki aðeins til að dæla rassinum á þér, heldur ekki til að skaða heilsuna. Horfðu á þemamyndbönd. Vertu einnig viss um að þú hafir engar frábendingar.

Ættu vöðvar að meiða?

Trúin er sú að þó að farið sé eftir réttri hnitatækni fyrir rassinn sé mikilvægt fyrir stelpur að ná verkjum eftir þjálfun. Að sögn er þetta afleiðing þess að íþróttamaðurinn hefur staðið sig mjög vel. Reyndar stafar sársauki af örtárum í vöðvaþráðum sem hafa fengið óvænt álag. Strax í byrjun þjálfunar er þetta óhjákvæmilegt - hugsaðu með þér, rólegt líf í rassinum á þér var gróflega brotið, ef svo má segja, þeir voru teknir út fyrir þægindarammann og neyddir til að vinna. Auðvitað verða þeir reiðir. Hins vegar, þegar vöðvarnir verða vanir, ætti ekki að vera sársauki. Nema þegar þú hefur aukið álagið aðeins.

Vinsamlegast athugaðu að sársauki getur ekki aðeins komið fram vegna of mikils álags, heldur einnig corny, vegna þess að þú hitaðir ekki upp vöðvana, þú misstir af æfingu. Eða þeir fylgdu ekki tækninni rétt, of mikið af liðum.

Venjulega hverfa sársaukafullar skynjanir, mest, einum degi eftir virka hreyfingu. Helst, eftir 6-8 klukkustundir, hættir líkaminn að minna á prófið. Ef þú klárar reglulega námskeið með ofboðslegum verkjum, eða það hverfur ekki í margar vikur, ertu greinilega að gera eitthvað vitlaust.

Við skulum draga saman allt ofangreint! Butt squats eru frábær æfing sem gerir þau vel á sig komin og þétt. Og það myndar líka grannar fætur og fallegan maga. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á allan líkamann og heldur vöðvunum í góðu formi. Íþróttastarfsemi, af hvaða tagi sem er, eykur sjálfsálit og skap og það síðastnefnda í pari getur gert kraftaverk! Gangi þér vel með hneturnar þínar!

Horfðu á myndbandið: Missa maga fitu á 10 dögum neðri maga. 8 mínútna líkamsþjálfun (Nóvember 2024).