Til að brenna kaloríum og í kjölfar þess að losna við hataða sentimetra í mitti, mjöðmum og öðrum líkamshlutum er mikilvægt að æfa reglulega.
Hins vegar leiðir ekki aðeins þreytandi líkamsrækt í líkamsræktarstöðvum eða hlaupi til þyngdartaps, heldur gengur það reglulega og samkvæmt öllum reglum.
Fólk sem gengur ákveðnar vegalengdir yfir daginn, til dæmis 3-4 kílómetra, bendir á að efnaskipti þeirra batna, mæði hverfur og þyngd og almenn lögun fara í eðlilegt horf.
Fyrir flesta sem eru að léttast er afar mikilvægt að vita hversu mörg skref eru að meðaltali á hverja 1000 metra og einnig hvaða vegalengd ætti að fara svo að vísarnir á vigtinni fari að lækka.
Hve mörg skref á 1 km að meðaltali?
Til þess að vita hversu mörg skref eru á einum kílómetra ættirðu að ákvarða hæð manns. Til dæmis, ef hæð hans er 175 sentimetrar, þá er meðallengd eins skrefs 70 sentimetrar. Þannig eru á einum kílómetra 1420 þrep.
Ef maður er 160 - 165 sentímetrar á hæð, þá er skref hans um það bil 50 sentímetrar. Með slíkum vísbendingum verða 2.000 skref á einum kílómetra.
Til þess að reikna nákvæmlega út hversu mörg skref viðkomandi einstaklingur tekur, getur þú gripið til sérstakra íþróttareiknivéla eða sett upp forrit í símann þinn.
Hversu margar kaloríur eru brenndar?
Þegar þú gengur, svo og meðan á annarri íþróttaiðkun stendur, fækkar kaloríum. Samkvæmt útreikningum næringarfræðinga, ef maður gengur hægt, en á sama tíma, án þess að hægja á nákvæmlega einum kílómetra, þá tekur hann 70 - 75 hitaeiningar.
Þetta gildi getur þó verið hærra ef viðkomandi:
- sigrar vegalengdina með álagi, til dæmis hefur hann þungan bakpoka á bak sér eða töskur í höndunum;
- það eru hindranir á leiðinni, einkum steinar sem þarf að fara yfir, hækkanir, brattar niðurkomur o.s.frv.
- klæddur hlýlega;
Því meiri föt sem maður hefur, því meira svitnar hann á hreyfingu og þar af leiðandi brennir hann fleiri kaloríum.
- þátt í sumar:
Við frost er minna af kaloríum brennt, því þegar gengið er á vetrarvertíð er neysla þeirra í lágmarki en á sumrin eða á vorin.
- gengur í óþægilegum skóm.
Það hefur komið í ljós að ef þú gengur í háum hælum, í skóm sem nudda fæturna eða skó sem passa ekki, þá er meiri kaloríaneysla. Þetta er vegna aukinnar orkunotkunar, sem þarf til að komast yfir slóðina með augljósum óþægindum, og stundum verkjum á fótasvæðinu.
Hversu marga kílómetra þarftu að ganga á dag til að léttast?
Samkvæmt almennt viðurkenndum stöðlum er talið að til þess að léttast þurfi að taka 10.000 skref og því ganga um 5-7 kílómetra.
Athugið: Til að reikna ætti 10.000 að deila með fjölda skrefa á einum kílómetra. Til dæmis 10000: 1420 = 7.
Þessi vísir er þó einstaklingsbundinn og fer eftir:
- líkamsrækt einstaklings;
- heilsufar hans;
Hjá sumum er að ganga einn kílómetra þegar afrek, en titlaðir íþróttamenn geta auðveldlega gengið 15-20 kílómetra eða meira.
- líkamsþyngd;
- Aldur.
Hvaða fjarlægð einstaklingur getur gengið á dag ætti læknirinn að ákvarða, þar sem óháð viðmiðun fylgir þróun sjúkdóma og versnandi heilsu, sérstaklega eftir 50 - 55 ár.
Hvernig á að bæta gangandi skilvirkni?
Að ganga er ekki nóg til að léttast. Þú þarft að ganga reglulega og reyna alltaf að auka virkni slíkrar hreyfingar.
Íþróttamenn, þjálfarar og næringarfræðingar mæla með þessu máli:
- Að ganga nákvæmlega samkvæmt áætlun, til dæmis, veldu þetta 3 - 4 sinnum í viku og á morgnana.
- Gakktu aðeins í góðu skapi og þegar það er engin almenn lasleiki eða einhverjir sjúkdómar.
- Forðastu að borða klukkutíma fyrir æfingu og takmarkaðu vökvaneyslu.
- Vertu aðeins í þægilegum fötum, helst íþróttafötum og strigaskóm (eða strigaskóm).
- Taktu smá byrði með þér, til dæmis, settu á bakpoka, þar sem þú getur sett 2 - 3 litlar bækur.
- Vefðu læri með plastfilmu.
Kvikmyndin skapar eins konar gróðurhúsaáhrif. Fyrir vikið byrjar maður að svitna meira, hitaeiningar eru brenndar og óþarfa sentimetrar hverfa hraðar.
Einnig til að auka skilvirkni ráðleggja næringarfræðingar og íþróttamenn:
- borða bara rétt og borða aldrei of mikið;
- þremur tímum fyrir svefn skaltu drekka eingöngu venjulegt vatn;
- hvorki áfengi né reykingar;
- eftir göngu skaltu gera einfaldar æfingar, til dæmis beygja í mismunandi áttir, grunnar hústökur eða ekki skörp spörk.
Ráðlagt er að hafa samband við sérfræðinga svo þeir geti hjálpað til við að semja rétta þjálfunarkerfið, auk þess að leggja til hvað muni leiða til aukinnar skilvirkni, með hliðsjón af öllum einstökum eiginleikum einstaklingsins.
Að hlaupa í stað þess að ganga
Margir velta fyrir sér hvað sé betra og árangursríkara að hlaupa eða ganga.
Auðvitað, meðan á hlaupum stendur:
- meiri kaloríubrennsla en við einfalda göngu;
- orkunotkun er 3 sinnum meiri en í göngu;
- það er aukning í svitaframleiðslu og þar af leiðandi hraðara þyngdartap.
Ef einstaklingur hefur engar frábendingar, þá er betra fyrir hann að hlaupa eða víxla þessum athöfnum með göngu.
Ganga er þó óbætanleg og mjög gagnleg þegar þú getur hvorki hlaupið né stundað aðrar líkamlegar athafnir.
Þetta má taka fram ef:
- hafa hjartasjúkdóm;
- aldur yfir 55 ára;
- óhófleg líkamsþyngd;
- meinafræði stoðkerfisins;
Einnig eru sumir of latur til að hlaupa og því kjósa þeir eðlilega göngu, sem, ef hún er framkvæmd samkvæmt öllum reglum og reglum, er afar gagnleg og leiðir til þess að losna við hin hatruðu kíló.
Gönguæfingar eru mjög gagnlegar fyrir heilsuna, þær leiða til umbóta í efnaskiptum, styrkja ónæmi og leiða til súrefnismyndunar allra frumna.
Að auki leiðir slíkt álag til lækkunar á kaloríum og þar af leiðandi missir maður aukakílóin, sérstaklega ef hann fylgir öllum leiðbeiningum og borðar rétt.
Blitz - ráð:
- þú ættir örugglega að heimsækja meðferðaraðila og hafa samráð um hvort hægt sé að ganga, sem og hvaða álag er viðunandi fyrir ákveðinn aldur, líkamsrækt, núverandi sjúkdóma og aðra þætti;
- það er mjög mikilvægt á tímum að fylgjast með almennu ástandi og í tilfelli þegar púlsinn byrjaði að slá of mikið, kemur fram svimi, dökknun í augum og aðrir óhagstæðir þættir, þá sestu niður og andaðu djúpt;
- byrjaðu aldrei kennslustund ef það er almennur slappleiki, vanlíðan og önnur heilsubrest.
