Lyftingin á beinum fótum er eftirlætisæfing hjá flestum íþróttamönnum. Einnig mikið notað í ýmsum íþróttagreinum. Rauðlyftingin er grunnhreyfing með útigrill sem notar nánast alla vöðvahópa í mannslíkamanum.
Mestur hluti álagsins fellur á vöðvavef fótanna, nefnilega aftan á efri læri (rassinn), mjóbaki og styrkir afturréttingarnar.
Æfingin er framkvæmd á ekki alveg beinum fótum en aðeins boginn. Þetta er gert til að ofhlaða ekki mjóbak eða hné liði og meiðast ekki. Einnig krefjast slíkar hreyfingar ákveðinnar teygju.
Lyfting á beinum fótum - framkvæmdartækni
Ef þú fylgir réttri framkvæmdartækni, þá verður lyfting á beinum fótum ekki aðeins örugg æfing, heldur einnig lykilatriði í uppbyggingu vöðvamassa í fótum, rassi og mjóbaki.
Áður en þú byrjar að æfa með þungum lóðum þarftu að æfa stöngartæknina fyrir venjulegt hugtak vöðvavinnu:
- Fyrsta skrefið er að taka rétta afstöðu, fætur ættu að vera í stöðu breiðari en axlarbreidd. Í þessu tilfelli ættu fæturnar að vera staðsettar beint undir stöng stöngarinnar. Nauðsynlegt er að halla mjaðmagrindinni aftur á meðan hné beygist aðeins, svo að þetta sé nánast ómerkilegt sjónrænt.
Eftir það þarftu að grípa stöngina með breiðu gripi (svo að lófarnir séu lengra frá fótunum) og byrja að rétta sig án þess að beygja bakið og lyfta þar með stönginni. Á lokastigi, þegar íþróttamaðurinn er réttur að fullu, þarftu að hreyfa líkamann aðeins, beygja aftur í mjóbaki, rétta úr sér bringuvöðvana og halla aftur á axlirnar.
- Um leið og viðkomandi hefur tekið aðalstöðuna er nauðsynlegt að anda að sér og halla og taka mjaðmagrindina aftur. Um leið og lyftistöngpönnukökurnar snertu gólfið geturðu hneigst aftur á meðan þú andar vel út.
- Þú þarft að taka stutt hlé og endurtaka hreyfinguna aftur og svo framvegis í tilskildu magni fyrir hverja nálgun.
Það er mikilvægt að stöngin hreyfist í lóðréttu plani, samsíða fótunum.
Afbrigði af hreyfingu
Til viðbótar við hefðbundna dauðalyftu á beinum fótum eru einnig nokkur afbrigði af þessari æfingu. Öllum er aðallega beint að um það bil sömu vöðvahópum, þó er munur á álagi og vinnu ákveðinna vöðvahópa líkamans.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Þessi tegund af dauðalyftu er erfiðari en klassíska útgáfan vegna þess að æfingin þarf í raun að fara fram á öðrum fætinum, einnig með seinni bakinu.
Helstu kostir slíkrar æfingar fram yfir hefðbundna hliðstæðu hennar eru:
- Nákvæmni við að vinna úr ákveðnum vöðvum læri og rassa.
- Hæfileikinn til að leiðrétta rassinn á rassinum.
- Gífurlegur þrýstingur.
- Þróun líkamsjafnvægis og samhæfingar.
- Að styrkja hnjáliðina.
- Aukning á lengd hamstrings.
Þessi lyfta þarf ákveðna tækni til að koma í veg fyrir meiðsli eða óviðeigandi frammistöðu.
Áður en þú byrjar á þungri líkamsþjálfun ættirðu að æfa þig með litlum lóðum:
- Fætur þurfa að vera axlarbreiddir í sundur eða breiðari, í annarri hendinni þarftu að taka ketilbjöllu og halda henni geðþótta fyrir framan lærið.
- Þú þarft að lyfta öðrum fætinum og taka hann til baka, helst ef teygjan gerir þér kleift að beygja hann þannig að þú fáir beina línu. Á sama tíma ætti að halla þyngdinni í átt að gólfinu.
- Eftir að hafa haldið í þessa stöðu ættirðu að rétta þig við upprunalega afstöðu (öll þessi 3 skref eru 1 endurtekning).
Breiður fótur aðdráttarafl
Þessi undirtegund er einnig kölluð sumo deadlift. Þetta er grunnstyrktaræfing sem er mikið notuð í greinum eins og kraftlyftingum, líkamsrækt og crossfit. Helstu vöðvahópar sem taka þátt í þessum toga eru fjórhjól, glutes og læri.
Hreyfingin í þessari undirtegund er miklu hraðari og auðveldari en í venjulegu útgáfunni, en hún þarfnast ákveðinnar teygju:
- Fæturnar ættu að vera breiðari en axlirnar, sokkunum ætti að vera snúið og bakið ætti að vera beint alla æfinguna.
- Þú ættir að gera næstum fullan hústöku og taka stöngina, sem aftur ætti að vera staðsett eins nálægt sköflungunum og mögulegt er. Hnén ættu að vera beygð um 90 gráður. Höfuðið í þessari stöðu verður að vera beint og horfa fram á veginn.
- Til að rífa útigrillið af gólfinu ættir þú að beygja hnén á meðan þú stendur upp úr gólfinu á hústökunni. Á því augnabliki, þegar stöngin er þegar aðeins hækkuð, er nauðsynlegt að færa mjaðmagrindina áfram.
- Um það bil mitt á læri þarftu að rétta mjóbakið eins mikið og mögulegt er og ýta mjaðmagrindinni áfram. Um leið og íþróttamaðurinn er réttur að fullu verður þetta talið sem ein endurtekning.
Grundvallarmistök byrjenda
Helstu mistök byrjenda í slíkum æfingum eru aðgreind eftir því hvaða tegund lyftara er.
Með klassískri lyftu á beinum fótum eru helstu mistökin:
- Hringurinn á bakinu þegar hann beygir sig niður og réttir.
- Hreyfing stangarinnar er ekki samsíða yfirborði fótanna.
- Horfðu á gólfið, þó að þú verður stöðugt að horfa fram á veginn.
- Hnén eru of beygð eða alls ekki.
- Fæturnir eru staðsettir í mismunandi fjarlægð frá stönginni.
Helstu mistökin þegar dregið er á annan fótinn og ketilbjöllurnar eru:
- Rúnun á bakinu við lyftingu og beygju.
- Meðan á hallanum stendur er mjaðmagrindin í upprunalegri stöðu og hallar ekki aðeins aftur.
- Andaðu of hratt eða haltu því.
Við framkvæmd dauðalyftanna með víðtækri afstöðu eru eftirfarandi mistök oftast gerð:
- Fæturnir eru of langt á milli.
- Stöngin er langt frá neðri fótleggnum.
- Bakið er ávöl meðan á æfingunni stendur.
Tillögur um framkvæmd
Helstu ráðleggingar varðandi allar lyftingar:
- Þú verður að reyna að forðast venjuleg og önnur mistök.
- Ef mögulegt er skaltu nota sérstakt belti og íþróttabelti.
- Þú ættir að velja skó sem henta þessum æfingum, venjulega hvaða strigaskó sem er með mjög þunnar sóla.
- Áður en þú byrjar á æfingu þarftu að hita líkamann vel og teygja.
Allar undirtegundir lyftinga eru mikið notaðar í líkamsrækt, kraftlyftingum og crossfit, sem og í öðrum íþróttagreinum. Þetta er ein árangursríkasta æfingin til að byggja upp vöðva í fótum, rassi og mjóbaki.
Slíka þjálfun ætti að fara varlega, forðast alls kyns mistök, þar sem álagið á bakinu meðan á lyftingu stendur er risastórt og óviðeigandi hreyfing getur leitt til alvarlegra meiðsla.
