Tafla yfir kaloríuútgjöld fyrir ýmsar líkamsstarfsemi

Til þess að koma líkamanum í lag og missa nokkur kíló í viðbót er alls ekki nauðsynlegt að fara í megrun, það er nóg að brenna meira en 2 þúsund kaloríum á dag. Með slíkri þjálfun verða breytingar áberandi eftir nokkurra vikna þjálfun.

Meðal annars, á sama tíma, léttist líkaminn ekki aðeins, heldur er einnig vöðvavefur hertur og gefur íþróttaform. Fyrsta skrefið er að rannsaka kaloríubrennsluborðið til að velja hentugustu æfingarnar eða flétturnar og byrja að æfa.

Mannslíkamategundir

Að meðaltali þarf meðalmaður að neyta um 2500 kaloría á dag og konur þurfa 2.000. Þetta er þó aðeins áætluð tala til að ákvarða nákvæmlega nauðsynlegt magn kcal. þú þarft að reikna þau með formúlunni þyngd + 6,25 x hæð - 4,92 x aldur - 161.

Til að ná árangri með nauðsynlegum léttir, þurrka og missa umframþyngd þarftu að brenna 20% fleiri kaloríum úr því magni sem tekið er.

Uppbygging hvers einstaklings er einnig nauðsynleg, þau eru alls 3:

1. Ectomorph - fyrir slíka líkamsbyggingu eru þunnleiki, langir útlimum og lágmarksprósenta fitu undir húð eðlislæg. Þessi tegund brennir fitu hraðar en aðrar tegundir.
2. Endomorph - er frábrugðið öðrum tegundum aukinnar líkamsfitu. Hitaeiningar eru brenndar hægast. Eðli málsins samkvæmt hafa þeir ávöl andlit og of þunga.
3. Mesomorph er ein algengasta líkamsbyggingin. Það er í gullna meðalveginum milli þynnku og umfram fitu. Best fyrir brennslu kaloría, hreyfing er besta leiðin til að varpa ljósi á skilgreiningu vöðva. Næstum allar fitubrennslutöflur eru skrifaðar með þessari líkamsbyggingu sem dæmi.

Hitaeiningabrennsluborð

Hitaeiningar eru brenndar við margvíslegar athafnir. Lítið magn þeirra hverfur jafnvel í svefni (~ 50 kcal) og lestrarbækur (~ 30 kcal). Á meðan maður hegðar sér á einhvern hátt er ákveðið magn af þeim brennt.

Auðvitað, til að fá verulegan árangur ættirðu ekki að sitja í sófanum að lesa bækur, það er miklu árangursríkara að fara í íþróttir. Í þessu tilfelli skiptir ekki máli hvor, það er ekki nauðsynlegt að skrá sig í ræktina.

Sumar árangursríkustu æfingarnar sem þú getur gert sjálfur, svo sem að hlaupa eða hoppa reipi. Báðir geta brennt um 700 hitaeiningar á klukkutíma tíma án þess að þurfa að fara neitt eða eyða peningum.

Hlaupandi og gangandi

Þetta eru algengustu æfingarnar til að brenna hitaeiningum og koma líkama þínum í ákjósanlegt eða íþróttalegt form. Það eru mörg afbrigði: skokk, gangandi, sprettur, norðurganga og jafnvel einfaldar göngur geta brennt ákveðið magn af fitu í líkamanum.

Mismunandi tegundir af vinnu

Hitaeiningar geta ekki aðeins verið brenndar með því að gera ákveðnar æfingar eða íþróttir almennt, heldur einnig nokkuð algengar athafnir. Sumar starfsgreinar gera þér kleift að brenna meiri fitu en sérhæfð hreyfing.

Íþróttaleikir og æfingar

Til þess að losna fljótt og vel við umfram þyngd og öðlast fallegan léttir geturðu gert æfingar og leiki sem miða að þessu. Jafnvel einföld skemmtun barna og fullorðinna eins og hjólreiða brennir mikinn fjölda kallalilja, þéttir vöðva og bætir heilsuna.

Dansandi

Annar frábær kostur til að brenna hitaeiningum er að dansa. Næstum hvers konar það getur komið líkamanum í framúrskarandi form. Það fer eftir fjölda erfiðra þátta í dansinum eða styrkleikanum, magn fitutaps eykst.

Hvernig á að reikna út kaloríuútgjöld fyrir mismunandi athafnir?

Til þess að reikna rétt tap á kaloríum frá ákveðnum æfingum þarftu að fylgjast með sérstöku borði. Þaðan ættir þú að taka viðeigandi verkefni og semja persónulega áætlun, lengd og röð. Þetta mun hjálpa þér að eyða ekki tíma og fara beint á næstu æfingu.

Til að skilja hve miklu fitu er eytt almennt á dag þarftu að draga saman allar aðgerðirnar. Talan sem myndast verður áætluð vísbending. Þú þarft að hringja í númer sem verður 20% hærra en hitaeiningarnar sem neytt er á dag.

Þú getur einnig séð innihald kaloría í ákveðnum matvælum í sérstökum töflum. Bestum árangri er hægt að ná ekki aðeins með hreyfingu, heldur einnig með því að byrja að borða hollan mat, þar sem ekki verður umfram fitu.

Til þess að koma almennu ástandi fljótt aftur í eðlilegt horf eða í íþróttaformi þarftu að fylgja stöðugri þjálfun eða mikilli hreyfingu. Það getur verið hvaða íþrótt sem er: bardagalistir, dans, róður, sund, leikfimi eða að ganga í ræktina.

Ef þú vilt ekki heimsækja ákveðna kafla geturðu farið í íþróttir heima (stökkreip, dagleg hreyfing) eða í náttúrunni (hlaupandi, gangandi, gangandi). Hægt er að breyta kaloríubrennslu í venjulega skemmtun með því að spila uppáhaldsleikinn þinn (fótbolta, körfubolta o.s.frv.) Eða hjóla, fara í rúllu og um leið komast í form án mikilla erfiðleika.

Horfðu á myndbandið: SUM 関数 スプレッドシート関数の使い方 (Maí 2025).