Líkamsræktarfætur í ræktinni fyrir karla * Hlaupa

Margir huga að handleggjum, bringu og baki þegar þeir velja sér æfingar til þjálfunar. Þessir líkamshlutar eru alltaf dáðir en ekki allir taka eftir getu til að þjálfa fæturna.

Þrátt fyrir þá staðreynd að þeir eru ofhlaðnir á hverjum degi mun aðeins rétt líkamsþjálfun láta þau líta út fyrir að vera aðlaðandi.

Líkamsrækt á fótum í líkamsrækt fyrir karla - grunnleiðbeiningar

Áður en þú veltir fyrir þér ákveðnum æfingum þarftu að fylgjast með almennum ráðleggingum, sem fylgt er, gerir þér kleift að ná sem bestum árangri.

Helstu ráðleggingar eru eftirfarandi:

Þjálfunin verður að vera af fullum krafti, annars tekst ekki að ná góðum árangri. Alvarlegir vöðvahópar þurfa mikla útsetningu fyrir vinnuþyngd. Hálft styrktarþjálfun er framkvæmd af mörgum, þar sem grunnæfingarnar einkennast af miklum erfiðleikum. Eftir að hafa dælt fótunum ætti að skynja alla vöðvana í einu, klifurþrep verða erfið.
Bekkpressan ætti að fara fram með sérstökum búnaði. Eins og æfing sýnir, vegna staðsetningar baksins á hallandi yfirborði, er hægt að auka álag á fætur 2-3 sinnum.
Oft er dæmi um að pönnukökur séu settar undir hælana á þeim tíma sem hústökan er. Þetta dregur verulega úr álaginu. Ef æfingarnar eru gerðar í upphafi, þá er rassinn dreginn aðeins aftur á tímum hústökunnar. Þetta forðast frekari hnévandamál sem margir íþróttamenn þekkja.
Mismunandi stöðvunarstillingar gera þér kleift að ná sem bestum árangri. Þetta stafar af því að með árunum byrjar líkaminn að venjast álaginu. Víðtæk staða gerir þér kleift að færa álagið að innan, með þröngt að utan.
Ekki ætti að forðast djúpa knáa. Oft eru aðstæður þegar hreyfingunni er ekki lokið að fullu. Mjaðmirnar ættu að vera staðsettar að minnsta kosti í sama plani og gólfinu, því annars verður nánast ómögulegt að ná árangri. Djúpa hústökan gerir þér kleift að vinna alla vöðvana, það er miklu erfiðara, en ávinningurinn verður miklu meiri.
Teygja ætti að gera til að veita nægjanlegan sveigjanleika í líkamanum. Með tímanum getur það minnkað verulega. Sumar æfingar endurheimta lengd vöðvavefsins.
Aftur á læri ætti að vinna sérstaklega. Þrátt fyrir þá staðreynd að á tímum hústökunnar er þessi hluti vöðvanna með í för er sérstakur hermir notaður til að vinna úr honum. Þetta eykur hugsanlegt álag og gefur aðlaðandi útlit.
Þjálfun ætti að vera með plyometrics. Þeir samanstanda af því að framkvæma stökk og hrifs.

Það verður að nálgast hverja æfingu með mikilli ábyrgð þar sem jafnvel minniháttar mistök geta dregið úr árangri þjálfunar. En aðeins með tímanum er hægt að útrýma möguleikanum á mistökum.

Grunnæfingar á fótum

Að veita rétt áhrif á vöðvavef gerir þér kleift að breyta útliti þeirra og ástandi. Fyrir fótþjálfun er oft eftirfarandi framkvæmt:

Knattspyrna

Stefnt að því að þróa magn og styrk.

Hvernig dreifing álagsins fer eftir réttri stöðu fótanna:

Innri hönnunar er veitt af breiðari stöng.
Þegar hústaka er háttað þarftu að vera varkár þar sem mistök leiða til meiðsla. Algeng mistök eru röng bakstaða.
Aukningin í álaginu fer fram á kostnað stöngarinnar; við hústöku er átakið fært yfir í hælinn.

Dumbbell Squats

Það er framkvæmt án rafmagnsramma, svo og ef um bakvandamál er að ræða:

Dýpt hústökunnar er að miklu leyti háð því að lóðirnar eru réttar.
Tæknin felst í því að setja fæturna á öxlbreidd í sundur, handlóðir eru teknar á hliðunum og eftir það eru hnoðað.
Að vinna með handlóðum gerir ráð fyrir hámarksfjölda endurtekninga, það er bannað að rífa af sér hælana.

Framhlaup

Þau eru framkvæmd með því að setja útigrillið ekki á bakið, heldur að framan, á efri hluta bringunnar. Aðgerðir við að beina álaginu að framhlið líkamans.

Það er hentugur fyrir þá sem finna fyrir verkjum á tímum hústökunnar. Ákveðin staðsetning hleðslunnar tryggir þróun quadriceps.

Fyrir slíka líkamsþjálfun er sérstök uppsetning nauðsynleg, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur, stöngin er sett að framan. Þú þarft að gera djúpt hústöku, annars verður árangur æfingarinnar lítill.

Upphafsstaðan er tekin með því að setja fæturna breiða og eftir það er stöngin fest og tekin af fjallinu. Mælt er með því að þú æfir á meðan einhver stendur í töfum.

Smith Machine Squat

Framkvæmt oft vegna þess að notkun slíkra tækja útilokar möguleika á líkamsmeiðslum. Þetta er vegna ruggahreyfingarinnar við venjulegar hústökur, sem missa stöðugleika. Mikil stjórnun gerir kleift að fá dýpri hnoð.

Hins vegar eru tveir megin gallar: æfingin er aðeins hægt að framkvæma í ákveðna átt og getur verið óþægileg og stöðugir vöðvar koma ekki við sögu, þróun þess verðskuldar einnig athygli.

Upphafsstaðan er tekin með fæturna á öxlbreidd í sundur, stöngin er sett á axlirnar, fjarlægð varlega og hústöku er lokið. Þegar þú fjarlægir stöngina þarftu að færa þig aðeins til baka.

Fótapressa

Það er meginhluti vopnabúrs aðferða til að auka massa og styrk. Megintilgangur þessarar æfingar er að vinna úr quadriceps og vöðvum aftan á læri.

Niðurstaðan fer eftir gæðum hverrar nálgunar. Það er háð eiginleikum tækisins að það er hægt að ýta þyngdinni af eða ýta sér af stuðningnum.

Eftir að hafa valið viðeigandi þyngd er upphafsstaðan tekin, við innöndun er stöngin lækkuð, við útöndun, ýttu á. Hendur eru staðsettar nálægt læsingunum.

Reiðhestur

Þau eru framkvæmd með notkun sérstaks hermis sem dregur úr álaginu á bakinu. Aðalálagið er á fjórhrygg og aftan á læri.

Til að ná sem bestum árangri skaltu setja fæturna aðeins hærra en venjulega:

Byrja ætti æfinguna frá réttri stöðu á herminum, axlirnar hvíla á sérstökum þáttum, bakið er þétt þrýst.
Pressan er framkvæmd við innöndun, lækkun við útöndun.
Þú verður að vera mjög varkár og gera hverja nálgun áfallalaust.

Dumbbell lungar

Þeir hafa flókin áhrif, þjálfun er hægt að framkvæma jafnvel heima. Til að vinna úr öllum vöðvunum verður hreyfingin að fara fram í fullum styrk. Þegar þú ert að húka með mikla þyngd er ekki mælt með því að setja hnéð á gólfið.

Oft er talið að slík þjálfun sé ekki til bóta. Að jafnaði sést þetta þegar mistök eru gerð og lélegur þróun stöðugleikavöðva, þar sem erfitt er að viðhalda jafnvægi.

Upphafsstaðan er beint stand með handlóðum, bakið er jafnt, eftir það er lungs framkvæmt, álaginu er dreift aftur á boginn fótinn. Eftir að aðgerðin hefur verið framkvæmd kemur aftur til upphafsstöðu.

Sérfræðingar mæla með því að læra að framkvæma ofangreindar æfingar rétt, þar sem þær duga oft til að ná verkefnum sem úthlutað er.

Æfingar fyrir vöðva aftan í læri

Þessi vöðvahópur er einnig gefinn sérstakur gaumur sem ákveðnar æfingar eru framkvæmdar fyrir. Þau eru eftirfarandi:

Fótakrulla í herminum

Krullur eru gerðar í næstum öllum líkamsræktarstöðvum. Í sumum tilfellum er hver fótur unninn til skiptis sem gerir þér kleift að ná sem bestum árangri. Beygja ætti að fara fram með varúð af þeim sem eru með bakvandamál.

Byrja ætti kennslustundina frá réttri stöðu á herminum, efri líkaminn er fastur með höndunum. Við innöndun beygja fæturnir sig; við útöndun fara þeir hægt aftur í upprunalega stöðu.

Standandi fótur krulla

Það er framkvæmt fyrir alhliða rannsókn á lærvöðvum. Hver nálgun er hönnuð til að vinna úr vöðvahópi með einum fæti.

Þegar aðalaðgerðirnar eru gerðar er bakið ekki að ræða, þess vegna er þessi þjálfunarvalkostur orðinn útbreiddur. Til að byrja með ættirðu að staðsetja þig rétt á herminum og framkvæma síðan varanlegan fótbeygju.

Lyfting á beinum fótum

Æfingin er erfið, sérstaklega fyrir byrjendur. Rétt framkvæmd getur byggt upp massa og styrk. Fætur eru axlarbreiddir í sundur, við framkvæmdina þarftu að vera varkár, því annars er möguleiki á alvarlegum meiðslum.

Hreyfing er bönnuð í viðurvist jafnvel minniháttar bakmeiðsla. Við innöndun er útigrillinn lækkaður, bakinu haldið beint, á andanum, lyft. Stöngin ætti að snerta gólfið alveg, með aðeins nokkrum sekúndna töf.

Allar ofangreindar æfingar ættu að vera gerðar í ræktinni. Ef ferlinu er stjórnað af þjálfara, þá eru líkurnar á meiðslum litlar.

Æfingar fyrir kálfavöðvana

Þessi hópur er einnig eingöngu unninn þegar hann framkvæmir ákveðnar æfingar.

Þau eru eftirfarandi:

Standandi kálfur hækkar

Algengasta útsetningaraðferðin, notkun hermisins gerir þér kleift að létta álaginu aftan frá:

Þegar aðflugið er nálgast eru fótleggir á milli herða, áhrifin eru vegna togkrafts sokka.
Upphafsstaðan felur í sér að setja tána á sérstakan pall, hælirnir hanga niður.
Lyftan er framkvæmd á miklum hraða, sumar vélar eru með sérstök handföng til að auka stöðugleika.

Leg Press Press Machine Calf vekur

Notkun kálfabekkpressunnar hjálpar þér að ná sem bestum árangri. Sérstakur hermir, þar sem bakið er staðsett á hallandi plani, útilokar líkurnar á meiðslum.

Sérstakar hömlur leyfa þér að vinna úr kálfavöðvunum, festing gerir þér kleift að auka hámarksþyngd með litlum líkum á meiðslum.

Þegar rétt er komið fyrir eru sokkarnir staðsettir þannig að hælarnir eru lausir. Eftir þetta er stutt lyfting á stönginni framkvæmd.

Sitjandi Kálfur hækkar

Álagið á sokkunum í sitjandi stöðu er auðveldast, mælt er með því að setja fæturna í öxlbreidd.
Pönnukökum eða lóðum er komið fyrir á kavíarnum, það er mikilvægt að dreifa því rétt.
Í þessari stöðu vinna aðeins kálfar. Eftir það fer fram önnur lyfting vegna aðskilnaðar hælsins, vegna þess sem álagið fellur á tærnar.

Það eru ekki allir sem huga að þessum vöðvahópi en rannsókn þeirra á skilið athygli.

Fótaæfingarprógramm

Aðeins sérfræðingur sem þekkir alla eiginleika getur þróað þjálfunaráætlun.

Eftirfarandi eru útbreiddust:

Fyrsta líkamsþjálfunin felur í sér að gera fimm sett af hústökum í 10 endurtekningar, auk lungna með lóðum.
Annað er að gera hack squats (4 reps) fyrir 10 reps með marklyftu og bekkpressu.
Þriðja er táknuð með hnekki, framlengingu á fótum, beygju í dauðafæri. Flutt í 3 settum og 10-14 endurtekningum.
Síðasta æfingin er pressa, beygja og framlengja, standandi fótleggur fyrir 3 sett og 10 reps.

Þrátt fyrir þá staðreynd að fæturnir eru notaðir næstum á hverjum degi þegar þú æfir, þá ættirðu að auka álagið smám saman. Annars er möguleiki á meiðslum. Aðeins eftir að hafa öðlast reynslu er hægt að gera allar æfingarnar rétt.