Spurningin um grannur myndarinnar almennt og rassinn sérstaklega, hefur áhyggjur af næstum hverjum öðrum fulltrúa fallega helmings mannkyns. Flest líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar bjóða upp á sérstök forrit til að móta rassinn.
En öll þessi forrit eru satt að segja ekki ódýr skemmtun. En fáir vita að til er tækni til að viðhalda mýkt presta heima, sem fjallað verður um í dag.
Er hægt að dæla upp rassinum heima?
Það er ekki aðeins mögulegt, heldur einnig nauðsynlegt að gefa páfa þínum rétta lögun og teygju heima. En það verður nauðsynlegt að vera þolinmóður og vanrækja ekki markmiðið, sérstaklega fyrir sanngjörn kynlíf, sem einkennist af kyrrsetu.
Styrking prestanna mun ekki aðeins styðja og skapa frábæra rassform, heldur styrkir líka algerlega alla aðra vöðva líkamans, sem aftur:
- draga úr hættu á meiðslum;
- bæta virkni allrar lífverunnar í heild;
- mun fá þig til að upplifa ekki aðeins siðferðilegan, heldur einnig fagurfræðilegan ánægju af verkinu sem unnið er.
Æfingar fyrir rassinn heima
Það er ekki mikið leyndarmál að sérhver líkamsræktarþjálfari hafi sína aðferð til að dæla upp prestum heima.
Í þessari útgáfu verður talin sú vinsælasta og árangursríkasta, samkvæmt flestum konum, æfingar sem krefjast ekki mikils fjárhags- og tíma kostnaðar, svo og framboð á sérstökum búnaði eða hermi.
Knattspyrna
Einfaldasta æfingin til að byrja með er hústökan. Til að ljúka því er engin þörf á að heimsækja líkamsræktarherbergið, en það verður nóg að velja tíu mínútur af frítíma heima.
Til að framkvæma æfinguna rétt þarftu að taka upprunalegu stöðu, verða beinn, breiða fæturna á öxlbreidd í sundur og setja handleggina fyrir framan þig í fullri lengd, samsíða gólfinu. Hnéið er ekki framkvæmt að fullu, heldur þar til rassinn er kominn á hnéhæð. Eftir það er nauðsynlegt að snúa aftur til upphaflegrar stöðu.
Hústöku með brottnám fótleggs
Þessi æfing er rökrétt framhald af einfalda hústökunni, en aðeins breytt.
Til að hefja æfinguna þarftu að taka upphafsstöðu - verða beinn, breiða fæturna öxlbreidd í sundur, setja hendurnar fyrir framan þig, samsíða gólfinu.
Þú þarft að framkvæma æfinguna á sama hátt og sú fyrri:
- Nauðsynlegt er að hýða sig þar til rassinn er á hnjánum.
- Taktu upphaflegu afstöðuna.
- Eftir að upphafsstaðan er tekin er nauðsynlegt að taka fótinn til hliðar, helst í níutíu gráðu horn.
- Taktu upphaflegu afstöðuna.
- Sestu aftur.
- Taktu upphaflegu afstöðuna.
- Taktu annan fótinn til hliðar.
- Taktu upphaflegu afstöðuna.
Eins og þú sérð er æfingin einföld en þú þarft að leggja þig aðeins fram.
Glútubrú
Allir þekkja æfingu sem kallast „bridge“ en það er sérstök „glute bridge“ til að herða glúteavöðvana. Til að ljúka þessari æfingu þarftu að lækka bakið í gólfið.
Upphafsstaðan er talin sú staða að liggja á gólfinu með bakið með boginn hné og handleggi framlengda meðfram líkamanum.
Að byrja:
- Þegar við erum í upphafsstöðu byrjum við að lyfta rassinum upp eins mikið og mögulegt er.
- Við snúum okkur aftur að upphaflegri stöðu.
Það er best að framkvæma þrjú sett af fimmtán sinnum, taka stutt hlé í allt að eina mínútu á milli hvers.
Hægt er að gera æfinguna aðeins erfiðari með því að toga fæturna upp á við. Það kemur í ljós, eins og með tærnar á þér, að reyna að ná til peru í loftinu.
Stígur á tröppuna með því að lyfta hnénu
Til þess að framkvæma þessa æfingu þarftu einhvers konar hæð, mjög stöðug og mælist upp að hnjáliðum.
Skref skref með hækkun á hné eru mjög hagnýtar æfingar sem hjálpa:
- Þróa og bæta samhæfingu og tilfinningu fyrir jafnvægi.
- Vinnið fæturna.
- Lyftu tóninum í gluteal vöðvunum.
Til að framkvæma æfinguna þarftu að verða nákvæmlega í hæðinni - þetta verður upphafsstaðan. Stattu síðan á vinstri fæti með vinstri fæti og lyftu hægri fæti upp í áætlaða hæð hæðarinnar (eins og þú sért að klífa loft upp stigann).
Láttu síðan hægri fótinn niður á gólfið og síðan vinstri og farðu aftur í upprunalega stöðu. Breyta verður röð fótanna.
Fyrir hvern fót þarf að framkvæma þrjár aðferðir fimmtán sinnum, hvíla á hverri mínútu.
Hægt er að gera æfinguna aðeins erfiðari með því að nota lóð í höndunum. Lóðir eru hentugar fyrir þetta, en ef þær eru ekki til staðar, þá verður hægt að nota hvaða leiðir sem eru til sem geta hentað og þægilega í hendi.
Sveiflast aftur með boginn fót
Til að framkvæma sveiflur með boginn fótlegg þarftu að fara á fjóra fætur og bak- og leghálssvæðin ættu að vera hreyfingarlaus og strangt samsíða gólfinu. Þegar þú stendur í þessari stöðu hækkar annar fóturinn boginn og ilinn á fótnum ætti að vera spenntur, rétt eins og rassinn, og vera samsíða gólfinu.
Röð fótanna verður að breyta og fyrir hverja eru ekki gerðar meira en þrjár aðferðir fimmtán sinnum með mínútu hléi.
Fram lungum
Önnur vinsæl æfing til að búa til aðlaðandi rass. Til að ljúka því þarftu að stíga fram úr standandi stöðu.
Í þessu tilfelli þarf fóturinn sem er að baki endilega að snerta gólfið með hnéhettunni. Bakið er í stöðu sem er hornrétt á gólfið og handleggirnir eru samsíða líkamanum. Þú getur gert þessa upphitun meðan þú ert á einum stað eða hreyfir þig í herberginu, en skiptir alltaf fótunum.
Þú verður að gera það fimmtán sinnum í hverri af þremur aðferðum, með hvíld í allt að eina mínútu. Ef þetta virðist vera nokkuð auðvelt, þá gerðu þér erfiðara fyrir - leggðu þyngd á hendurnar.
Grundvallarmistök við að dæla prestum
Mjög oft skrifa margar konur neikvæðar umsagnir þar sem rekja má eitt og hið sama - þjálfun skilar ekki langþráðri niðurstöðu. Þetta gerist aðeins þegar mistök voru gerð á æfingunni.
Það er um þá sem vert er að ræða nánar:
- Knattspyrna er ekki grunn, heldur ein vinsælasta æfingin.
- Að æfa án þess að bæta þyngd er ekki alltaf árangursríkt.
- Ekki ofleika það með auka þyngd. Nauðsynlegt er að ákvarða „gullna meðalveginn“.
- Fjöldi endurtekninga er hægt að auka eða fækka eftir hleðsluþyngd sem notuð er. Hvað sem því líður, meðan þú gerir æfingarnar, þarftu að hlusta á ástand þitt og ekki gera æfingar „af krafti.“
- Skýrleiki og samræmi hreyfibilsins með eða án álags.
- Til að bæta teygjanleika „fimmta liðsins“ er nauðsynlegt að nota allar æfingar í fléttunni, að undanskildum neinum á öllu æfingatímabilinu.
Mataræði til að teygja rassinn
Að æfa er aðeins hálfur bardaginn. Til að ná hundrað prósent árangri verður þú líka að fylgja réttu mataræði. Sumir henda öxlum af undrun og ákveða að matur sé ekki það mikilvægasta fyrir presta og þeir hafi í grundvallaratriðum rangt fyrir sér.
Á sama hátt og megrunarkúrar fyrir þyngdartap er til mataræði sitt fyrir „fimmta punktinn“, en aðalþættir þess eru:
- prótein;
- flókin kolvetni;
- holl fita.
Helstu uppsprettur próteins eru eftirfarandi matvæli:
- magurt kjöt;
- kotasæla;
- fiskur;
- mjólk og súrmjólk.
Flókin kolvetni er eingöngu hægt að fá úr brúnum hrísgrjónum og heilum eða grófum kornum:
- perlu bygg;
- bókhveiti;
- Bygg;
- hveiti;
- hafrar.
Heilbrigða fitu er hægt að vinna úr ólífuolíu, maís, sesam og hörfræolíu. Daggjaldið er tvær matskeiðar.
Fræ og hnetur eru einnig uppspretta hollrar fitu:
- möndlu;
- pistasíuhneta;
- kasjúhnetur;
- valhneta;
- sedrusviður.
Það ætti ekki að vera meira en þrjátíu grömm af hnetum eða fræjum í daglegu mataræði.
Þú ættir að borða oft, en í litlu magni, með skyldu einum eða tveimur veitingum sem þú þarft eftirfarandi mat fyrir:
- ber;
- ávextir;
- hnetur;
- þurrkaðir ávextir;
- kefir;
- jógúrt.
Vörur geta aðeins verið soðnar, sviðnar eða bakaðar. Aðrar eldunaraðferðir munu leiða til núll viðleitni í öllum viðleitni.
Vertu viss um að fylgjast með vatnsjafnvæginu - þú þarft að drekka allt að tvo lítra af vatni á dag.
Eftirfarandi matvæli verða að vera útilokuð frá mataræðinu:
- Hálfunnar vörur.
- Skyndibiti.
- Sælgæti.
- Sykur.
- Pasta.
- Hvítt brauð.
- Smjörbakaðar vörur.
- Sælgæti.
- Sulta.
Nú um mataræðið sjálft fyrir prestana:
- Morgunmatur. Lögboðin notkun flókinna kolvetna - korn, múslí, brauð.
- Kvöldmatur. Hvaða kjöt eða fiskrétt sem er og undirbúið grænmetissalat fyrir meðlæti.
- Kvöldmatur. Aðeins grænmeti eða ávextir.
Fylgni við mataræði gerir þér kleift að treysta árangur sem náðst hefur með hreyfingu.
Það er hægt að búa til fallegan og dæltan rass fyrir sjálfan sig án aðstoðar dýrra lýtaaðgerða. Aðalatriðið er að setja sér markmið og gera allt sem unnt er til að ná því.
