Að framkvæma ýmsar æfingar með gúmmíbandi gerir þér ekki aðeins kleift að auka fjölbreytni líkamsþjálfunar þinnar, heldur einnig að vinna með góðum árangri úr mörgum vöðvahópum, fjarlægja fituinnlán, sérstaklega í mitti og mjöðmum, og ná einnig framúrskarandi teygju.
Það er ákaflega einfalt að nota slíkan íþróttabúnað, aðalatriðið er að þekkja grunnkröfur fyrir val þess og framkvæma æfingarnar rétt. Í þessu tilfelli mun jákvæð niðurstaða ekki vera lengi að koma og hver líkamsþjálfun færir gífurlega ánægju og gleði.
Þjálfun gúmmíband - lögun
Gúmmíbönd er hægt að nota til styrktaræfinga, til teygju- og sveigjanleikaæfinga og fyrir Pilates æfingar.
Helstu eiginleikar þessa íþróttabúnaðar eru:
- Hægt að nota jafnvel heima.
- Ekki er þörf á sérstökum undirbúningi áður en æfingarnar eru gerðar.
- Vellíðan.
- Það er leyfilegt að vinna nánast alla vöðvahópa.
- Þú getur keypt hvaða teygjustig sem er, veldu því réttu álagi fyrir þig.
- Það er talið fjölhæfur kostur fyrir bata eftir fæðingu.
- Hæfileikinn til að styrkja bakið á stuttum tíma, ná teygjum og fjarlægja vandamálssvæði.
Mikilvægasti þátturinn er einnig hæfileikinn til að þróa sjálfstætt og koma með æfingar sem henta fyrir ákveðna líkamsrækt.
Ávinningur af líkamsþjálfun
Teygjanlegt band er hægt að nota til að vinna úr öllum vöðvahópum, sem og til að ná fullkomnum teygjum.
Helstu kostir þess, að sögn þjálfara, eru:
- Hæfni til að æfa og dæla öllum vöðvahópum.
- Hjálp við að losna við hatað kíló og sentimetra í mitti eða mjöðmum.
- Auðvelt í notkun.
- Samþjöppun.
Slíkan íþróttabúnað er hægt að setja í hvaða poka sem er, hann er léttur og síðast en ekki síst, hann tekur lítið pláss.
- Hjálpaðu til við að þroska líkamlegt þrek.
- Lágmarks hætta á meiðslum.
Við æfingar hafa nánast engin áhrif á liðina.
- Vöðvarnir eru hlaðnir jafnt.
- Fjölhæfni. Þessi búnaður hentar jafn vel konum, körlum og unglingum sem og fagfólki og byrjendum á sviði íþrótta.
- Á æfingunni er álag á liðum lítið, sérstaklega í samanburði við hefðbundna hermi.
- Frábært fyrir konur sem nýlega hafa eignast barn og vilja fljótt endurheimta fyrri lögun.
- Þú getur stundað námskeið ekki aðeins í líkamsræktarstöðvum, heldur líka heima.
Undanfarin þrjú ár hafa þjálfarar byrjað að ráðleggja með virkum hætti að nota þennan búnað í líkamsþjálfun, sérstaklega þegar þú þarft að dæla lærivöðvunum.
- Lágt verð.
Kostnaður við búnaðinn, í samanburði við annan íþróttabúnað, er í lágmarki. Að meðaltali fer verð þess úr 200 rúblum.
Ókostir líkamsþjálfunar teygjusveita
Samhliða mörgum jákvæðum þáttum hefur slík starfsemi nokkra galla.
Þau mikilvægustu eru:
- Líkurnar á að fá ofnæmisviðbrögð.
Þessi búnaður er gerður úr sterkasta latexinu sem veldur ofnæmi hjá mörgum. Í 94% tilvika birtist ofnæmisviðbrögð í formi rauðra bletta á húð, roða eða kláða.
- Ekki er hægt að stilla álagið. Til dæmis, ef einstaklingur er með dumbbells, getur hann bætt við eða, öfugt, fjarlægja þyngd. Þjálfun með segulbandi leyfir þetta ekki og því, þegar tilætluðum árangri er náð, er aðeins hægt að viðhalda því, en ekki bæta.
- Stuttur endingartími.
Með mikilli notkun byrjar efnið að teygja mjög, missa teygjanleika og rífa einnig.
- Óþægindi.
Á æfingum renna böndin, detta og jafnvel nudda lófana.
Hvernig á að velja líkamsræktarþjálfun?
Sérstaklega ber að huga að vali á slíkum birgðum, það fer beint eftir þessu:
- lokaniðurstaða;
- réttmæti þjálfunarinnar;
- vellíðan og einfaldleiki við hreyfingu.
Almennt hafa sérfræðingar þróað almennar reglur um val á birgðum:
Kauptu rétta styrkleika. Böndin eru gerð úr mismunandi teygju, allt eftir því hvaða álag er á vöðvana.
Þetta fastleiksstig er gefið til kynna með sérstökum lit, til dæmis:
- gulur - lágmarks álag;
- grænn eða rauður - miðlungs;
- blátt (fjólublátt) - hámarks álag.
Fyrir ómenntað fólk er betra að taka lágmarksálag.
Hver framleiðandi getur gefið til kynna hversu mikið álag er með sínum lit, svo það er þess virði að leita til söluráðgjafa eða kynna sér leiðbeiningar vandlega.
- Gakktu úr skugga um að lengdin sé ekki minni en 1,2 metrar.
Því lengri sem birgðin er, því fleiri æfingar er hægt að gera með henni. Í tilfelli þegar það er of stutt, til dæmis innan við einn metri, þá mun viðkomandi ekki geta unnið að fullu með það og einnig er mikil hætta á að vöðva og sinar meiðist.
- Takið eftir breiddinni, hún er ákjósanleg þegar hún er 15 - 18 sentimetrar.
Einnig, þegar keypt er, mæla sérfræðingar með því að meta gæði efnisins þar sem ódýrt og viðkvæmt latex getur fljótt rifnað eða verið óþægilegt í notkun.
Teygjuæfingar með gúmmíbandi
Það eru ýmsar æfingar með slíkum íþróttabúnaði.
Þegar þú gerir eitthvað er mikilvægt:
- fylgjast með réttmæti framkvæmdar þess;
- að hafa birgðirnar réttar í höndunum á þér;
- gerðu stutta upphitun fyrir aðalæfinguna;
- ekki æfa í gegnum sársauka.
Almennt eru áhrifaríkustu teygjuæfingarnar úr gúmmíbandi:
Teygir á lærvöðva.
Til að klára þarf:
- sestu niður á gólfið og teygðu fæturna án þess að beygja hnén;
- hengja límbandið á báða fætur;
- hafðu bakið beint, dragðu upp brúnirnar.
Þú þarft að teygja eins vel og mögulegt er.
Teygja á aðdráttarvöðvunum.
Manni er gert að:
- krækir límbandið yfir annan fótinn;
- takið endana með báðum höndum og leggið varlega á bakinu;
- dragðu birgðirnar með höndunum og lyftu þar með fætinum.
Þessi teygja gerir þér kleift að sitja á þvergarni á stuttum tíma.
Hliðarlungur.
Til að klára þarf:
- vefðu fótunum fyrir neðan hnén með íþróttabúnaði;
- leggðu hendurnar á mittið og stattu upp;
- gerðu dýpstu lungun, fyrst á hægri fæti og síðan til vinstri.
Með hliðarlungum mæla sérfræðingar með að ljúka teygjuæfingunni.
Lífsgúmmíæfingar
Gúmmíbandið hjálpar til við að dæla vöðvum fótanna á stuttum tíma, auk þess að fjarlægja óþarfa sentimetra.
Þegar þú ert að æfa á fótum er mikilvægt:
- ekki gera skyndilegar hreyfingar til að skemma ekki vöðva og sinar;
- reyndu að sleppa ekki birgðunum;
- andaðu djúpt og andaðu frá þér á hverri æfingu;
- hvíld á milli setta.
Einnig mæla leiðbeinendur með því að hefja aldrei tíma ef einstaklingur er veikur eða lendir í vanlíðan.
Knattspyrna
Til að framkvæma knattspyrnu á réttan hátt frá manni er gert ráð fyrir:
- Stattu með fæturna á miðju borði.
- Taktu endana á því með höndunum.
- Gerðu djúpt hústöku, þar sem þú þarft að lyfta handleggjunum upp.
Þannig er hámarksálag á fæturna og vöðvar handlegganna sveiflast líka.
Fætur til hliðar
Til að taka fæturna til hliðar þarftu:
- leggðu fæturna á herðarbreidd í sundur;
- á svæðinu fyrir neðan hnén, vefðu fótunum með límbandi;
- leggðu hendurnar á mittið;
- taktu fæturna í mismunandi áttir til skiptis.
Þú þarft að framkvæma æfinguna 10 - 15 sinnum fyrir hvern fót.
Ræktun fótleggja
Til að ljúka æfingu fótleggsins þarftu:
- vefðu fótunum með límbandi rétt fyrir ofan hnén;
- liggja á maganum;
- leggðu hendurnar fyrir þig;
- rífa fæturna af gólfinu um 10 - 15 sentímetra;
- án þess að lækka fæturna til að dreifa þeim í mismunandi stunur.
Mælt er með því að dreifa fótunum eins langt og mögulegt er frá hvor öðrum. Þú þarft að gera þessa æfingu í þremur settum með 20 - 25 þynningum á hvert sett.
Glútubrú
Þökk sé gluteal bridge er framúrskarandi rannsókn á vöðvum læri og rassa.
Til að framkvæma æfinguna þarf maður að:
- leggja fimleikateppi eða einfalt teppi á gólfið;
- vafðu íþróttabúnað rétt fyrir ofan hnén;
- liggja á bakinu;
- beygðu fæturna á hnjánum;
- rífa rassinn og mjaðmirnar frá gólfinu;
- þá þarftu að breiða út fæturna án þess að stoppa í mismunandi áttir.
Æfingin er gerð í þremur aðferðum, 15 - 20 sinnum í einni nálgun.
Lyfta mjöðminni á meðan þú liggur á hliðinni
Með því að liggja á mjöðmalyftunni á hliðinni er hægt að fjarlægja auka sentimetra í mitti og mjöðmum auk þess að dæla gluteal vöðvunum.
Nauðsynlegt til framkvæmdar:
- leggja fimleikateppi eða einfalt teppi á gólfið;
- vefjið skrána rétt fyrir ofan hnén;
- liggja þér megin;
- þá ættir þú að lyfta fætinum eins hátt og mögulegt er, en beygja hann ekki á hnén.
Æfingin er gerð í þremur settum með 15 til 20 lyftum fyrir hvern fót.
Viðbrögð við segulbandinu
Gúmmíband, fyrir mig, er einstök uppgötvun, þökk sé því ég sat á lengdarstreng í 3,5 mánuði. Í fyrstu var erfitt fyrir mig að gera teygjuæfingarnar rétt en þegar ég hafði vanist því varð þjálfunin aðeins gleði. Nú held ég áfram að læra, bæta árangur minn og síðast en ekki síst, ég nýt þess.
Larisa, 31 árs, Novokuznetsk
Í langan tíma gat ég ekki ákveðið að kaupa gúmmíband, en vinur minn hélt því fram. Nú hef ég ekki hugmynd um hvernig ég fór áður án þessa íþróttabúnaðar. Það er auðvelt í notkun, þægilegt og hjálpar til við að varpa þessum auka sentimetrum fljótt í mitti og mjöðmum. Ég geri það tvisvar í viku og eyði ekki meira en 25 mínútum í það. Á æfingunni geri ég lyftingar á fótum sem liggja á hliðinni og sit, sveifla rassinum og legg mig líka á legg.
Yana, 27 ára, Tomsk
Ég starfa sem þjálfari í ræktinni og fyrir flesta, sérstaklega of þungar konur, mæli ég með því að æfa með gúmmíbandi. Það er ekki erfitt að gera þær og síðast en ekki síst er hægt að dæla hvaða vöðvahópum sem er. Eini ókosturinn við að æfa með þessum búnaði er að mínu mati líkurnar á því að þú nuddir höndunum. Þetta er þó ekki erfitt að forðast með því að vera í íþróttahönskum.
Makar, 38 ára, Moskvu
Eftir fæðingu barnsins byrjaði maginn á mér að hanga mjög og sentimetrar til viðbótar birtust í mjöðmunum á mér. Ég byrjaði að æfa með gúmmíbandi, gerði röð æfinga þrisvar í viku. Til dæmis gerði hún hústökur, sveiflur og glute bridge. Fyrir vikið fór ég aftur í fyrra form á fjórum mánuðum og meira að segja táknið mitt varð meira tónn en fyrir fæðinguna.
Olga, 29 ára, Yaroslavl
Ég er sannfærður um að það er ákaflega erfitt að sitja í lengdarstreng án gúmmíbanda. Það styrkir og teygir fullkomlega vöðvana, en dregur úr hættu á meiðslum. Eftir þriggja mánaða reglulega þjálfun tókst mér að ná tilætluðum árangri.
María, 31 árs, Tomsk
Gúmmíbandið er áhrifarík íþróttabúnaður sem gerir þér kleift að styrkja og dæla mismunandi vöðvahópum. Að gera æfingarnar er einfalt, aðalatriðið er að fylgja reglunum og æfa reglulega.
Blitz - ráð:
- þegar þú velur, vertu viss um að fylgja öllum ráðleggingum um val, þ.e. líta á stærð og teygjustig birgðanna;
- aldrei æfa ef það eru verkir í líkamanum eða líður illa;
- gera smá upphitun áður en þú gerir æfingarnar.
