Það eru margar leiðir til að koma líkama þínum í form: mataræði, líkamsrækt, hlaup, lyf. Eitt af vinsælustu sviðum líkamsræktar er orðið Tabata kerfið. Ef þú þarft að léttast fljótt henta þessar æfingar vel.
Hvað er Tabata þjálfun?
Þessar stuttu æfingar eru af miklum styrk. Árangursrík þjálfun fer fram á lágmarks tíma.
Það lítur svona út:
- hámarks mögulegt álag er gefið í 20 sekúndur,
- 10 - að hvíla sig
- hringrásin er endurtekin 8 sinnum.
Æfingar eru gerðar af krafti, á 4 mínútum þarftu að gefa allt þitt besta. Það ættu að vera nokkrar umferðir með hvíld í 1-2 mínútur.
Hvernig er tabata frábrugðin hjartalínuriti?
Hjartalínurit er álag sem á sér stað undir áhrifum súrefnis (loftháð), það þjálfar hjarta- og æðakerfið. Meðan á öflugri Tabata þjálfun stendur hefur líkaminn ekki lengur nóg súrefni og hann fer í súrefnislaust (loftfirrt) svæði.
Á þessum tíma verður fitubrennsla:
- hjartaþjálfun styrkir hjarta- og æðakerfið;
- loftfirrt - þau virka beint á vöðvana.
Þess vegna hjálpar samsetning hjarta- og loftfirrðrar virkni í tabata við að styrkja hjartað og bæta vöðvaspennu.
Ávinningur af Tabata
Kerfisþjálfun hefur marga kosti.
Með því að æfa samkvæmt reglunum er hægt að fá tónn líkama, fitu er brennt, vöðvar byggðir:
- tekur ekki mikinn tíma og hægt er að úthluta 20 mínútum;
- hjálpa á áhrifaríkan hátt við að brenna fitu og byggja upp vöðva;
- samsetning loftfirrðra og loftháðra hreyfinga styrkir öll líkamskerfi;
- lítið pláss er þörf;
- Enginn búnaður er nauðsynlegur: Vinna með eigin líkama;
- hámarks orkunotkun;
- efnaskipti aukast;
- það er losun vaxtarhormóna í blóði, sem stuðlar að þyngdartapi.
Eftir æfingu er tabata virkur að brenna fitu í 48 klukkustundir í viðbót. Í tímunum er líkaminn læknaður, heilsufar batnar og myndin umbreytist smám saman.
Frábendingar fyrir námskeið
Ekki allir geta gert Tabata kerfið. Til að hefja þjálfun ættirðu að ganga úr skugga um að engar frábendingar séu til staðar.
Hver getur ekki gert:
- fólk með hjartasjúkdóma;
- með lítið úthald;
- aldrei stundað hreyfingu;
- fólk með liðasjúkdóma;
- með háþrýsting;
- með veikt vestibular tæki;
- sitjandi á lágkolvetna- og mónó-megrunarkúrum.
Hvernig á að gera Tabata líkamsþjálfun rétt?
Tíðni, lengd og hreyfing.
Hvað tekur langan tíma að læra?
Ein lota samanstendur af átta æfingum sem eru 20 sekúndur og 10 hvíldir. Samtals mun æfingin taka 15-25 mínútur, allt eftir fjölda aðferða. Kannski 40-50 mínútur. Þú getur æft hvenær sem er dagsins, það er óæskilegt fyrir svefn og strax eftir máltíð.
Hversu oft æfirðu?
Það fer eftir því markmiði sem nemandinn sækist eftir:
- Fyrir þyngdartap á viku er mælt með því að æfa 3-5 sinnum í 15-30 mínútur eða 2-3 sinnum lengur - 40-50 mínútur. Ekki er mælt með daglegum æfingum. Líkaminn þarfnast bata.
- Sem formstuðningsæfing eða sem viðbót við styrktaræfingar tekur það 15-30 mínútur tvisvar.
Má nota sömu æfingar?
Þú getur endurtekið eina æfingu eða nokkrar fyrir mismunandi vöðvahópa. En þegar ein tegund hreyfingar er notuð minnkar virkni æfinganna þar sem vöðvarnir venjast álaginu.
Það er rétt að skiptast á æfingum og framkvæma sömu þjálfun ekki oftar en þrisvar sinnum. Það er líka þess virði að breyta röð einstakra hreyfinga.
Í um það bil þessari röð:
- Vika 1: Push-ups, plankar, hlaup, hné, stökk lungur
- Vika 2: Burpee æfing, hlaup á planka, stökk, hústökur;
- Vika 3: bein lunga, hnoð, hlaupaæfingar með skörun á neðri fæti, burpees;
- 4 vikur: hlaupandi með hné, armbeygjur, stökk, sumo squats.
Þú getur reglulega farið aftur í gamlar æfingar, en sett reglulega inn nýjar og skipt um röð.
Tabata þjálfunaráætlun
Knattspyrna
Ein algengasta æfingin í Tabata. Markmið þeirra er að styrkja mjaðmir og rass, því þessir líkamshlutar vilja oftast gera konur aðlaðandi. Hreyfingar er hægt að gera með eigin líkamsþyngd eða með lóðum - lóðum, lyftistöng á öxlum og efri hluta baks, en hún ætti ekki að vera þung.
Framkvæmdartækni:
- standa uppréttur;
- breiðið fæturna á öxl á breidd;
- lækkaðu handleggina niður (ef þú ert ekki með útigrill) eða hafðu beint fyrir framan þig;
- taka rassinn aftur;
- beygðu hnén, farðu niður þar til mjaðmir þínir eru greinilega samsíða gólfinu.
Eftir það, farðu fljótt upp og endurtaktu nokkrum sinnum í viðbót, þú getur veifað í takt við hústökurnar til að auka hraðann fram og til baka með höndunum.
Þú getur hýkt með fæturna breiða út á hliðum þínum, til að vera samsíða. Í þessu tilfelli geturðu haldið höndunum fyrir framan þig eða haldið handlóðum í þeim.
Hægt er að sameina hústökur með því að stökkva út - með fæturna á öxlbreidd, setjast niður og hoppa út úr hústökunni.
Lungur
Tilvalin æfing til að vinna að framan og aftan læri, rassinn, sem gerir þau þétt og tónn. Það eru nokkrar tegundir lungna: bein, hlið, aftur, þvers og kruss.
En það er mikilvægt að fylgja réttri tækni:
- bak beint;
- fætur ættu að vera samsíða hver öðrum og aðeins breiðari en mjaðmirnar;
- draga í magann;
- beygðu hnén örlítið;
- stigið skref langt fram og setjist niður í rétt horn við hné svo það stingi ekki út fyrir tá;
- aftari fóturinn ætti ekki að snerta gólfið;
- standa upp, halla sér að fæti fyrir framan.
Hliðarlungur
Framkvæma úr standandi stöðu:
- taka skref til hliðar;
- digur við hliðina á læri og gólfi;
- snúa aftur til upphaflegrar stöðu.
Þú getur tekið handlóðir í höndum þínum, í lungum, lyft þeim með kipp við axlirnar eða létt lyftistöng á axlirnar - þetta eykur virkni æfinganna.
Skæri
Mun vinna kvið, hliðar og gluteal vöðva. Það er gert legið. Fæturnir eru hækkaðir 45 gráður frá gólfinu og fljótt dregnir saman og ræktaðir og krossaðir sín á milli. Hendur eru settar undir rassinn og höfuðið ætti að hækka aðeins og skilja eftir axlarblöðin á gólfinu.
Að lyfta upp hnjánum
Hnén lyftast fljótt til skiptis eins hátt og mögulegt er. Það er framkvæmt af krafti í tuttugu sekúndur.
Hlaupandi frá tilhneigingu
- liggja á maganum;
- rísa á höndum að barnum;
- gerðu hlaupahreyfingar, dragðu hnén eins nálægt bringunni og mögulegt er;
- það er hægt að gera fækkun og framlengingu fótanna í stökki.
Að lyfta mjaðmagrindinni eða brúnni
Æfingin mun bæta rúðurnar og framhlið læri.
Það er gert í eftirfarandi röð:
- liggja á bakinu;
- beygðu hnén, fætur á gólfinu;
- við innöndun skaltu lyfta mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er og þenja mjöðmina;
- tefja á hæsta punkti;
- vaskur á gólfið.
Til viðbótar við þessar æfingar eru aðrar einnig notaðar í tabata: stökk, armbeygjur, burpees. Það er mikilvægt að gera allt á hröðum hraða.
Kennslustundin hefst með 5-10 mínútna upphitun og lýkur með áfalli. Fyrir þetta eru æfingar gerðar til að hita upp vöðvana:
- sveifluðu höndunum;
- brekkur;
- snúningur mjaðmagrindar;
- höfuð snýr;
- hlaupandi á sínum stað;
- stökk.
Umsagnir um þjálfun
Þjálfun þroskar vel þol. Í fyrstu virðist ómögulegt að standast þessar áköfu 4 mínútur. En með tímanum venst maður því og það reynist jafnvel lengja æfingatímann. Það hjálpar til við að léttast fullkomlega, það er þægilegt - að þú getur gert það heima. En mundu að hita upp áður en þú æfir.
Olesya, 33 ára
Mjög mikil æfing. Passaði ekki. Ég reyndi að læra í tvær vikur, hafði ekki tíma til að léttast, en ég var mjög þreyttur, ég hafði bara ekki styrk. Líklega ekkert þrek.
Tatiana, 37 ára
Ég hef alltaf tekið smá þátt í íþróttum. Eftir fæðingu þyngdist ég 12 kg til viðbótar. Ég reyndi að léttast í nokkra mánuði en það tókst ekki mjög vel. Ég rakst á boð um hópþjálfun samkvæmt Tabata kerfinu. Sogast inn. Auðvitað er það mjög ákafur en árangursríkur. Það eru áhrif. Í þrjá mánuði - 8 kg. En það varð að leiðrétta matinn líka.
Larisa, 34 ára
Mig hefur lengi langað til að bæta formið, dæla upp vöðvunum. Ég skráði mig í Tabata þjálfun. Ég lærði 4 sinnum í viku í 20 mínútur. Niðurstaðan er tónn líkami, minnkun á rúmmáli á tveimur mánuðum um 5 cm og mínus 6 kg.
Polina, 30 ára
Tabata er mjög erfið æfing fyrir mig. Ég reyndi að læra í nokkrar vikur, ég hélt að ég myndi venjast því. En það tókst ekki. Sennilega ekki fyrir mig. Ég fór aftur í venjulega hjartalínuritið.
Renata, 29 ára
Líkamsþjálfun Tabata er áhrifarík þjálfun fyrir fitubrennslu og bætt líkamsbyggingu. En álagið ætti að aukast smám saman. Aðferðin hentar ekki öllum. Fyrir fólk sem er óundirbúið, með frábendingar og mikla umframþyngd, er betra að finna aðrar leiðir til hreyfingar.
