Það gerist að manni líður of mikið eftir þjálfun, sem þýðir að hann ofgerði því með fullt. Til að jafna þig hraðar þarftu að fylgja einföldum reglum sem gera íþróttamanni kleift að líða betur eftir áreynslu.
Þegar öllu er á botninn hvolft mun árangur og árangur í öllum íþróttum fara eftir mataræði, réttri dreifingu álags og getu til að jafna sig.
Hvernig á að jafna þig fljótt eftir hlaupaæfingu?
Bataferlið eftir æfingu er mjög mikilvægt fyrir íþróttamanninn, hvort sem hann er atvinnumaður eða áhugamaður. Þeir geta haft mismunandi álag en bati er jafn mikilvægur fyrir alla.
Ég verð að segja að hver íþróttamaður getur haft sína eigin endurnýjunarmöguleika, en það verður ekki óþarfi:
- Fá nægan svefn;
- stunda smá líkamsrækt;
- gera teygja;
- nuddstund.
Ekki ætti að vanrækja bata eftir hlaupaþjálfun, of mikið álag leiðir til tæmingar á líkamanum. Tvær hágæða æfingar á viku er alveg nóg fyrir þróun líkamlegra gagna.
Kólna eftir hlaup
Fyrir byrjendur vaknar venjulega spurningin: er nauðsynlegt að kæla sig í lok þjálfunar? Auðvitað er slík aðgerð nauðsynleg svo að blóðgjafinn versni ekki og hjartslátturinn hægist hægt.
Vegna mikillar hreyfingar vinna vöðvarnir og hjartað vel við mikið álag. Þegar vöðvarnir hætta skyndilega hætta þeir að hjálpa hjartað að dæla blóði, þaðan sem blóð byrjar að safnast upp í þeim.
Þess vegna fær hjartað mikið álag, það sjálft, án aðstoðar vöðva, rekur blóð í gegnum líkamann. Með því að vinna vel á æfingum, í lok hlaupa eða annarrar íþróttaiðkunar, slær hjartað enn frekar og oftar, skyndilegt stopp leiðir til svima eða ógleði.
Kæling stuðlar að:
- Slökun á spenntum vöðvum.
- Teygir á vöðvunum.
- Réttri þjálfun.
Rétt íþróttastarfsemi er upphitun, meginhlutinn, kæling.
Fylltu á vökvatap
Sumir taka ekki vökvatapið við áreynslu mjög alvarlega og telja að ekki sé mikilvægt að viðhalda vatnsjafnvægi í líkamanum.
En þetta er ekki svo, sérfræðingar mæla með því að drekka 1-3 glös af vatni áður en þú byrjar að hreyfa þig og taka líka flösku með þér. Það er ráðlegt að bæta sítrónu, lime við drykkinn; þú getur keypt tilbúið vatn sem ekki er kolsýrt með þessum hlutum.
Með mikilli þjálfun missir líkaminn mörg mikilvæg efni sem koma út með svita, þú getur bætt upp tapið með íþróttadrykkjum, þau fela í sér:
- kolvetni;
- raflausnir;
- vítamín;
- vatn.
Þegar þú velur slíka drykki þarftu að skoða samsetninguna, hún ætti ekki að innihalda asesúlfat, sakkarín. Þessir þættir eru skaðlegir heilsunni.
Eftir þjálfun álags er skylt aðgerð að bæta á sig líkamsvökva, þökk sé þessu, fljótasti bati hans á sér stað, afhending næringarefna er studd og efnaskipti batna. Ef árstíðin er heit ætti að vera mikil vökvaneysla.
Nudd
Það hjálpar vel að jafna sig eftir líkamlega áreynslu - nudd.
Þeir:
- Vöðvaverkir eru léttir, skemmdir vöðvar slaka á.
- Hættan á meiðslum við líkamlega áreynslu er lágmörkuð.
- Blóðrás í vöðvum og innri líffærum er aukin.
- Efnaskiptaferlar eru virkjaðir.
- Stöðnun í vefjum er útrýmt, hreyfanleiki liða er bættur.
Nuddið er hægt að gera sjálfstætt, nota sérstök tæki, nota nudd eða jurtaolíu. Meðhöndlunin varir í um 20 mínútur.
Köld og heit sturta
Andsturtu sturta hefur jákvæð áhrif á bata líkamans eftir líkamlega áreynslu.
Með því að nota mismunandi hitastig vatns, orsakast varamyndun og þensla, þökk sé þessu bætir það:
- Efnaskipti;
- blóðrás í líffærum, vefjum.
Frá því að fara í andstæða sturtu eykst lífskraftur.
Heimsókn í gufubað eða bað
Margir fara að loknu líkamsþjálfuninni í baðstofuna eða gufubaðið til að njóta sín, heldur einnig til að léttast, brenna fitu og auka vöðvamassa. Ég vil segja að böð og gufubað í þessu tilfelli getur aðeins valdið skaða.
Hátt hitastig er mjög hættulegt fyrir hjartað, sérstaklega eftir flutningsþungann. En þetta þýðir ekki að þú þurfir að hætta við að heimsækja bað og gufubað, það er ráðlegt að fara til þeirra þegar frídagar eru frá æfingum.
Að borða hollt mataræði
Að taka þátt í líkamlegri virkni, nytsamlegum efnum er varið í líkamann, til þess að bæta við þeim þarftu rétt, heilbrigt mataræði. Að þjálfun lokinni, eftir 30 mínútur. - 1 klukkustund, þú þarft að borða mat sem inniheldur prótein og kolvetni.
Að sleppa máltíð eftir líkamsrækt ógnar því að líkaminn byrjar að taka orku úr vöðvunum, sem í stað þess að vaxa byrjar að hrynja.
Algeng matvæli eftir æfingu eru:
- Prótein hristir.
- Kotasæla.
- Fitusnauðar tegundir svínakjöts, nautakjöt, alifugla.
- Egg.
- Hallaður fiskur.
Vertu viss um að nota: bókhveiti, perlu bygg, haframjöl, hirsagrautur, pasta, hvít hrísgrjón, klínarbrauð, bananar, ferskur safi, hunang.
Nauðsynlegt er að útiloka frá mataræði:
- súkkulaði;
- te;
- kaffi;
Að ljúka þjálfun krefst bata á vöðvum, en tilvist koffíns kemur í veg fyrir að insúlín sinni starfi sínu, glúkógen losnar í vöðva og lifur.
Teygir
Eftir líkamsrækt færir hún umtalsverðan ávinning, til dæmis:
- Það hitnar vel, róar vöðvana.
- Bætir samhæfingu vöðva.
- Kemur í veg fyrir vöðvaverki.
- Flýtir fyrir bataferlinu.
Teygjuæfingar geta komið í veg fyrir ýmsa meiðsli. Að teygja vöðvana er best eftir æfingu eða upphitun. Þeir stunda teygjur líka heima, á kvöldin. Því oftar sem þú gerir það, því meiri plast eru vöðvarnir og sveigjanleikinn er auðveldlega viðhaldinn.
Haltu áfram að keyra eftir þjálfun
Í lok tímanna ættirðu ekki að hætta strax. Mikill samdráttur í vinnuálagi skaðar einnig líkamann, eins og aukin hreyfing.
Til dæmis, ef íþróttamaður var að hlaupa, þá skipta þeir smám saman yfir í hratt gangandi og lækka hraðann hægt og rólega í stig. Svo geturðu sest niður, beygt, lyft og lækkað handleggina, aðalatriðið er að fylgjast með öndun þinni, stöðva hreyfingar til að koma á jafnri öndun.
Góður svefn
Helsta skilyrðið fyrir bata eftir íþróttaiðkun er góður svefn. Í svefnástandi fer maður í endurnýjun á öllum líkamanum og vöðvunum. Lengd svefns getur verið mismunandi fyrir hvern einstakling, það fer eftir einstökum einkennum, en svefn ætti ekki að vera skemmri en 8 klukkustundir.
Svefnleysi ógnar:
- Auka tímann fyrir líkamann að endurnýjast.
- Styrkur vandamál.
- Líður illa.
Þess vegna ættir þú að taka nægan tíma til að sofa.
Rétt skipulag þjálfunar
Til að semja áætlun um þjálfun í ræktinni þarftu að ákveða tilganginn með því að heimsækja hana.
Það getur verið sem hér segir:
- þyngdartap;
- vöðvauppbygging;
- aukning á styrkvísum;
- léttir bætur;
- stuðningur við náð form.
Þú þarft aðeins að velja einn, annars hefurðu ekki nægan tíma fyrir hinn. Áður en íþróttamaður semur sérþjálfunaráætlun þarf íþróttamaður að velja æfingar með því að raða eftir vöðvahópum. Fjöldi þeirra er tekinn af tíðni námskeiða, þjálfarinn mun hjálpa til við að semja áætlun, annars mun röng dreifing æfinga aðeins skaða heilsuna.
Sama hvers konar íþrótt manneskja stundar, endurreisn líkamans er skylt aðgerð sem fylgja verður. Óhófleg dugnaður leiðir til hörmulegra niðurstaðna, eins og varðandi heilsuna, þá þarf norm hér. Þess vegna þurfa unnendur heilbrigðs lífsstíl að fylgja tilmælum þjálfaranna og betra er að stunda tíma undir eftirliti þeirra.
