Hver íþrótt hefur sérstaka staðla sem þróaðir eru af sérfræðingum. Þeim er skipt eftir því hversu mikið álag er á mannslíkamann: fyrir konur og karla; fyrir skólabörn og fullorðna; fyrir fagfólk. Hvað er 2 km hlaup? Lestu áfram.
Að hlaupa 2 km - bitastaðla
Það eru svokallaðir bitastaðlar. Þeim er skipt í karl og konu, fullorðna og ungmenni.
Til að fá ákveðna stöðu (flokk) þarftu að ná tökum á fjarlægðinni fyrir það tímabil sem tilgreint er í staðlinum. Þessar tölur eru svipaðar samþykktum stöðlum fyrir tækniskóla og æðri menntastofnanir.
Meðal karla
Karlar hafa möguleika á að fá 1 af 3 röðum.
Fyrir fullorðna:
- 1 - 5 mínútur og 45 sekúndur;
- 2 - 6 mínútur og 10 sekúndur;
- 3 - 6 mínútur og 35 sekúndur.
Unglingastaðallinn er minna strangur:
- 1 - 7 mínútur;
- 2 - 7 mínútur og 40 sekúndur;
- 3 - 8 mínútur og 30 sekúndur.
Til að fá einn af tilgreindum flokkum þarftu að leggja vegalengdina í tíma sem nær ekki hámarkstölunni.
Meðal kvenna
Konur, sem veikara kynið, fá tækifæri til að fá útskrift á skertum stöðlum. Þeir eru líka 3 - fullorðnir og unglingar.
Fullorðinn:
- 1 - 6 mínútur og 54 sekúndur;
- 2 - 7 mínútur og 32 sekúndur;
- 3 - 8 mínútur og 08 sekúndur.
Unglegur: 8,48; 9,28; 10.10.
Tækni til að hlaupa 2 km
Margir þjálfarar ráðleggja að fylgja eftirfarandi reglum:
- við upphafsmerkið er mælt með því að skjótast áfram og flýta í um það bil 6 sekúndur;
- það er mælt með því að hlaupa næstum alla metrana sem eftir eru í mark slétt og jafnt til að viðhalda öndunarfærum og eðlilegri hjartastarfsemi;
- meðan á keppninni stendur ættir þú að stilla innöndun og útöndun, veldu bestu dýptina eftir hraðanum;
- 200-300 metrum fyrir endamarkið, ætti að framkvæma hröðun við hámarks tækifæri fyrir líkamann (þar sem bati mun eiga sér stað eftir hlaupið - þetta er eðlilegt).
Þessar einföldu, en mjög árangursríku og vinsælu reglur munu hjálpa þér að mynda réttar keppniaðferðir.
Ef vart er við öll stig mun líkami íþróttamannsins ekki vinna við slit heldur þróa réttan vana sem hjálpar til við að ná árangri. Allar aðrar aðferðir hafa verið prófaðar í áratugi og leiða til minna jákvæðra niðurstaðna.
Styrktarþjálfun til að hlaupa 2 km
Styrktarþjálfun er áhrifarík aðferð til að ná frábærum árangri. Þeir stuðla að þróun ákveðins þrek, myndun framúrskarandi hvata og íþrótta skap.
Helsta styrktaræfingin er:
Upphitun.
Það felur í sér nokkrar tegundir af athöfnum til að styrkja mannslíkamann og undirbúa hann fyrir öflugri þjálfun. Kröftugar æfingar eru notaðar á sínum stað eða á hreyfingu.
Í stað:
- höfuð snúningur 3-4 sinnum 6-7 aðflug;
- búkur beygist fram og aftur í 4-5 aðflug;
- hringlaga snúningshreyfingar líkamans;
- lungnar í báðar áttir í nokkrar aðflug;
- lyfta höndum upp.
Í ferðinni:
- stíga frá fæti til fæti;
- skjót skref að aftan;
- hlaupandi með stökk eða litlar hindranir.
Loftháð hlaup.
Þessi æfing mun hjálpa til við að byggja upp öndunarforða og styrkja öndunarvöðva. Þetta er frábær kostur fyrir þrek- og jafnvægisæfingar.
Slíkt álag ætti að taka mestan tíma af líkamsþjálfun íþróttamannsins. Mælt er með að hreyfingar séu sléttari, án hröðunar, þyngdarafls. Þetta hjálpar til við að útrýma möguleikanum á súrefnis hungri meðan keppni stendur.
Villur í hlaupatækni í 2 km
Eins og með allar íþróttir gera íþróttamenn mistök.
Hér má greina nokkrar algengar aðstæður:
- Hröð og langvarandi byrjun.
Besta hröðun eftir upphafsmerki er talin vera 6-8 sekúndna tími fyrir íþróttamanninn að flýta fyrir. Ennfremur er mælt með því að finna samræmdan hraða sem íþróttamaðurinn heldur áfram að hlaupa með.
Í röngum aðferðum hleypur maður á hraða helmingi vegalengdarinnar eða aðeins minna, sem leiðir til hraðri eyðslu á öndunarfæri og eyðileggur styrk. Það er ekki næg orka til að komast í mark. Það er einnig mjög skaðlegt fyrir líkamann þar sem hjarta, vöðvar og stoðkerfi vinna mikið.
- Tötralegt hlaup.
Sérfræðingar mæla ekki með því að hlaupa í sprettum (fyrst að flýta fyrir og taka síðan upp hraðann). Þessi tækni skilar aðeins neikvæðri niðurstöðu en eyðir öllum orku og styrk. Mælt er með því að hlaup séu gerð á samræmdan hátt, eins og heimsmethafar (hver hringur vísir þeirra var ekki meira en 57 sekúndur).
- Snemma klára.
Það er eindregið ekki mælt með því að þjóta og flýta fyrir löngu áður en komið er að marklínunni. Orkunotkun og styrkur er einfaldlega ekki nóg til að ná því. Besta lengd kaflans er 200 eða 300 metrar.
Heimsmet í hlaupum 2000 metra
2000 metrar eru taldir miðvegalengd í frjálsum íþróttum. Það er ekki hluti af Ólympíuleikunum en er oft notað til að hita upp íþróttamenn.
Hlaupið fer fram undir berum himni eða á leikvangi innanhúss (venjulega 5 hringir af 400 metrum). Það eru aðeins nokkur heimsmet fyrir konur og karla.
Fram að þessu hefur enginn íþróttamannanna tekist að sigra þá:
- Ríkisborgari Marokkó árið 1999 á keppninni í þýsku borginni Berlín sigraði markið 4: 44,79. Hann heitir Hisham El-Guerruj. Hlaupið fór fram á haustin á götunni;
- Eþíópískur ríkisborgari, Kenenisa Bekele, fór yfir 4: 49,99 markið innandyra á Englandi árið 2007.
Þessir tveir íþróttamenn eru taldir upp í töflu hraðskreiðustu í 2000 metra fjarlægð um þessar mundir. Mótteknir vísar þeirra eru eins konar hvatning fyrir framtíðarþátttakendur í ýmsum keppnum.
Það er líka frægur íþróttakona sem sýndi bestan árangur - 5: 25,36. Þetta er Sonia O Sullivan frá Írlandi. Hlaupið fór fram utandyra árið 1994 á Englandi.
Þessi staðall er innifalinn í skólanámskrá. Samkvæmt fjölmörgum umsögnum frá nemendum er mjög erfitt að hlaupa 2000 metra. Mælt er með því að nota daglega herðunaræfingar hér, þar sem vegalengdin er ekki stutt. Í stórum keppnum er það ekki notað.
