Margir verja mestum tíma sínum til íþrótta til að fá fallega mynd. Það er mikilvægt að muna að það er óæskilegt að hreyfa sig strax eftir að borða.
Þetta hefur neikvæð áhrif á heilsufarið, það er tilfinning um þreytu, óþægindi, ógleði. Til þess að hlaupið verði til góðs þarftu að ákvarða tímabilið milli þess að borða og æfa.
Af hverju er ekki hægt að hlaupa strax eftir að borða?
Með reglulegri hreyfingu þarf maður góða næringu. Matur ætti að innihalda kolvetni, prótein, vítamín, steinefni. Það er hægt að nota sérstakar próteinblöndur og orkudrykki.
Það er ekki alltaf hægt að borða fyrirfram áður en þú hleypur og því verður þú að æfa á fullum maga.
Þetta skapar tvö vandamál:
- Þungi þegar hreyfður er.
- Ófullnægjandi blóðgjafi.
Magn matar sem borðað er má bera saman við þyngd handlóðans, jafnt og um það bil 0,5-1 kg. Það kemur í ljós að það verður erfiðara að læra.
Annað vandamál er ófullnægjandi blóðgjöf, þar sem tvö ferli eiga sér stað samtímis í líkamanum: melting matar og vöðvaverk. Í þessu tilfelli verður hlaupandi árangurslaust því orku er einnig varið í vinnslu matvæla.
Hvað tekur langan tíma að hlaupa eftir að borða?
Besti tíminn sem mælt er með að æfa eftir er sá tími sem það tekur líkamann að melta megnið af matnum sem er borðaður. Byggt á ráðleggingunum ætti bilið milli borða og íþrótta að vera 1,5-2 klukkustundir.
Vísirinn er áætlaður, vegna þess að hann fer eftir tveimur þáttum:
- Einstaklingur lífverunnar
- Tegund matar borðað.
Melting matar kemur fram á mismunandi vegu fyrir hvern einstakling: í einu efni frásogast það hraðar, í öðru hægar. Fitumatur tekur mun lengri tíma að brjóta niður.
Hvað getur þú borðað fyrir hlaupið þitt?
Það er mikilvægt að vita hversu mikið af mat ætti að taka fyrir námskeiðin, hver matseðillinn ætti að vera.
Ef þú fylgir ákveðnum reglum mun hlaupið gagnast líkamanum:
- Mun hjálpa þér að léttast
- Bætir líðan.
Mataræðið er mismunandi eftir eiginleikum líkamans og þeim tíma dags sem þú þarft að hlaupa.
Rétti valmyndin gerir líkamanum kleift að:
- brenna fitu á skilvirkan hátt;
- endurheimta orkuforða;
- ekki þreytast.
Morgunskokk
Margir hafa ekki tíma til að borða á morgnana. Skokka ætti 0,5-1 klukkustund eftir morgunmat.
Það er ráðlegt að neyta matvæla:
- prótein hrista;
- ávextir;
- egg;
- brauð;
- ávaxtasafi.
Ef þér líður mjög svangur skaltu borða banana eða drekka orkudrykk. Ef þú hefur nægan tíma ættirðu að fá þér morgunmat 1,5 klukkustund áður en þú hleypur.
Mælt er með því að hafa valmyndina með:
- tvær samlokur;
- Apple;
- jógúrt;
- mjólkurgrautur með ávöxtum;
- brauðteningar með osti;
- grænmeti.
Orkugildi morgunmatarins ætti að vera um það bil 800 kkal.
Eftir hlaup ættirðu að bíða í klukkutíma og borða síðan mat sem er ríkur í próteinum og kolvetnum.
Hentar vörur:
- egg
- heilkornabrauð;
- náttúrulegur safi;
- ávextir;
- prótein hanastél.
Hádegishlaup
Þú getur skokkað í hádeginu. Til dæmis verja sumir hádegishléinu til þess. Að æfa á fastandi maga getur leitt til þreytu.
Þetta er vegna lækkunar á blóðsykri, því morgunmorguninn hefur þegar verið frásogast af líkamanum. Best er að taka sér snarl áður en skokkað er í 1-2 klukkustundir en orkugildi þess verður ákvarðað út frá eiginleikum líkamans og hversu kaloríumikill morgunmaturinn var.
Mælt er með háum kolvetnismat.
Eftirfarandi valkostir eru til dæmis viðeigandi:
- haframjöl í mjólk;
- þurrkaðir ávextir og glas af safa;
- ristað brauð með sultu.
Eftir hlaup er leyfilegt að borða til að hlaða sig og halda áfram að vinna. Notaðu þurrkaða ávexti eða marmelaði sem fljótlegt snarl. Það er best að undirbúa fyrirfram vörur til langtímageymslu í formi bars, hneta, jógúrt, ávaxta. Eða farðu með matinn sem eftir er af kvöldmatnum með þér í vinnuna.
Kvöldskokk
Sumum finnst gaman að stunda íþróttir á kvöldin. Það stuðlar að góðum svefni og léttir álagi sem safnast upp á vinnudaginn. Í þessu tilfelli ættirðu að borða fyrir og eftir hlaup.
Fyrir þá sem hreyfa sig á kvöldin eru eftirfarandi næringarleiðbeiningar:
- borða mat oft og í litlum skömmtum;
- vertu viss um að fá þér morgunmat og hádegismat;
- borða kvöldmat með léttum mat.
Litlir skammtar af mat geta hjálpað þér að forðast svangur. Það er mjög mikilvægt að sleppa ekki morgunmatnum, það er ráðlegt að borða morgunkorn, hnetur, ristað brauð, fituminni mjólk, jógúrt, safa. Próteinmatur er góður í hádegismat. Mælt er með léttum kvöldmat til að koma í veg fyrir fitusöfnun og svefnleysi. Prótein eða gerjaðar mjólkurafurðir, grænmeti hentar.
Best er að byrja að skokka á kvöldin klukkutíma eftir að borða. Láttu mjólkurhristinga, berja, ávaxta fylgja mataræðinu.
Það er góð hugmynd að borða orkustöng eða ávexti fyrir hlaupið. Ekki ætti að leyfa ofát, en það er ekki nauðsynlegt að svelta. Vökvaneysla allan daginn er nauðsynleg. Drekktu tvö glös af vatni 15-20 mínútum fyrir og eftir tíma.
Hvað á að borða ef þér líður svangur fyrir hlaup?
Ef þér líður svangur er best að borða banana áður en þú æfir. Það inniheldur fljótleg kolvetni sem frásogast í líkamanum á 30 mínútum. Hægt er að nota banana til að bæta upp næringarefnin sem þarf fyrir maraþonhlaup.
Hunang er líka hratt meltanlegur, kolvetnaríkur matur. Einnig er hægt að drekka te með hunangi 30 mínútum fyrir æfingu.
Skokk er mun árangursríkara ef tímabilið milli þjálfunar og átu er um það bil 1-2 klukkustundir. Þú þarft einnig jafnvægi á mataræði, sem fer eftir eiginleikum líkamans, sem og á þeim tíma dags þegar skokk er lokið: á morgnana, á hádegismat eða á kvöldin. Vel hannaður matseðill stuðlar að framúrskarandi vellíðan.
