Þegar hlaupið eru eru nokkur viðmið mjög mikilvæg. Þetta eru: öndunarfæri; púls; stig hámarks álags og frammistöðu hjartans. Nýliðar íþróttamenn hafa ekki hugmynd um hvað nákvæmlega er átt við með úthald í hjarta og öndunarfærum.
Fyrir íþróttamenn sem vilja halda áfram hlaupaæfingum er mælt með því að þetta sé mikilvægt viðmið. Það mun hjálpa þér að finna út einstaklingsgetu líkamans, greina ákjósanlegt streitustig, reikna út tíma til að bæta líkamsrækt.
Hjarta- og öndunarþrek - hvað er það?
Úthald vísar til loftháðs afkasta líkamans án þess að skerða árangur. Þessi líkamsstarfsemi hjálpar til við að takast á við þreytu.
Vísindamenn greina tvær tegundir:
- Almennt - kemur fram í getu mannslíkamans til að þola í meðallagi mikið álag með þátttöku flestra vöðvanna.
- Sérstakt - birtist í ákveðinni virkni. þolfimi og þolfimi (sprettur, þolfimi, gönguskíði) eru sérstaklega mikilvægar. Og þessi gildi hafa áhrif á stig BMD.
Það hefur verið sannað með prófunum að þol í hjarta- og lungum næst með:
- aukning á lungumagni um ákveðið hlutfall (venjulega 10-20);
- aukning á öndunardýptinni;
- sérkenni lungna (dreifingaraðgerð);
- auka viðnám hjarta og öndunarvöðva.
Ábyrgð á almennri þroska hjarta og öndunarfæra:
- blóðrás;
- blóðþrýstingur;
- hjartsláttur;
- stig hjartalosunar;
- klínísk samsetning blóðs.
Þegar þú þroskar slíkt þol eiga allir vöðvar einstaklingsins sem og heilinn þátt. Reyndar getur súrefnisskortur og eyðing öndunarforða leitt til sveltis. Ferlið felur einnig í sér innihald glýkógens og blóðrauða.
Af hverju er mæði þegar þú hleypur?
Mæði er öndun í öndunarfærum, neysla á öndunarfæri. Þetta fyrirbæri gerist í mörgum tilfellum. Þetta er oft vegna lítillar líkamsræktar.
Sem og:
- ef þú ert of þungur;
- í viðurvist hjartasjúkdóma, æða- og lungnasjúkdóma;
- vegna notkunar fíkniefna eða vímuefna, reykinga;
- aldurstakmarkanir.
Minnkun á cadence getur komið fram meðan á hlaupum stendur. Á þessum tíma byrjar viðkomandi að kafna vegna breytinga á hjartslætti og öndunartíðni. Í slíkum tilfellum mun ekki verða mikill mæði þegar þú framkvæmir tæknilegar aðferðir (stundaðu andvörp og útöndun reglulega).
Í slíkum tilfellum mega íþróttamenn ekki drekka vatn á hlaupum og ekki tala við liðsfélaga sína. Þegar líkaminn er ofhlaðinn birtist eyrnasuð og tilfinning um köfnun. Hér þarftu að hægja á þér og endurheimta hjartsláttartíðni. Eftir það verður varaliðið fyllt upp.
Hvernig á að auka þol í hjarta- og öndunarfærum meðan á hlaupum stendur?
Þjálfarar ráðleggja að nota sérstakar aðferðir og gagnlegar ráð. Það er með hjálp þeirra sem mögulegt er að auka líkamsrækt og almennt þrek.
Þetta felur í sér:
- framkvæma einfaldar æfingar með andvörpum og útöndun á hverri mínútu (smám saman þarf að auka líkamsþjálfun í tíma);
- þú ættir einnig að anda að þér lofti í gegnum nefið og anda vel út um munninn (hægt er að skiptast á allar æfingar hver á eftir annarri eða fara fram á hverjum degi í 1);
- andaðu að þér lofti mjög hægt, finndu ferlið létt;
- andaðu djúpt meðan þú heldur niðri í þér andanum í nokkrar mínútur.
Fyrir byrjendur er best að byrja með 15 mínútur á dag. Fagfólk ætti að verja meiri tíma í öndunarþjálfun (í samráði við lækni og þjálfara).
Æfingar ættu að vera ekki oftar en 2-3 sinnum í viku. Í framtíðinni er hægt að auka þær í allt að 5-6 sinnum. Mælt er með því að hætta að æfa ef náladofi er í hjarta eða hlið, dökk blæja birtist í augum og eyrnasuð.
Tímabil í gangi
Mjög oft er mælt með tímabundnu hlaupi af helstu íþróttamönnum.
Helstu kostir þess eru:
- að auka lengd og styrk álags eykur skilvirkni hjarta og lungna, styrkir hjarta- og æðakerfið;
- á æfingu er uppsöfnuð fita fljótt brennd (einstaklingur sem skokkar reglulega hefur ekki umfram þyngd);
- milliskokk getur fjölbreytt almennum æfingum og aðlagað líkamann að langtímaálagi (þolið eykst hér).
Sérfræðingar ráðleggja að nota eftirfarandi forrit:
- upphitun í 10-15 mínútur;
- flýttar hreyfingar - hálf mínúta, skokk - mínúta;
- hækka um 15 sekúndur (báðar tegundir);
- hækka um 20 sekúndur (báðar tegundir);
- lækka um 15 sekúndur (báðar gerðir);
- lækka um 15 sekúndur (báðar gerðir);
- veik hlaup í 30 mínútur (5-7 mínútur fyrir lok - umskipti yfir í skref).
Tengdar æfingar
Þyngd er hægt að nota sem skylda starfsemi. Þetta mun hjálpa til við að styrkja öndunarfæri og ná auknu þoli í hlaupum. Það er einnig hægt að beita annarri þjálfun: sundi; Hjólreiðabrautir (hjólreiðar hjálpa til við að þróa fótvöðva).
Aðrar aðferðir til að auka þol
Það er mögulegt að beita þessum aðgerðum (stuðla að auknu heildarþoli):
- Mælt er með því að skipta völdum fjarlægð í tímabundna hluta og auka álagið smám saman.
- Nauðsynlegt er að bæta við forritið svokallað skokk, þar sem hægt verður að framkvæma hreyfingar með hröðun í 30 sekúndur, 10 sekúndur af hægu skrefi (3 sinnum á 2 mínútum).
- Ekki er mælt með því að gera hlé á tímum eða stöðva þau í langan tíma (ástæður fyrir vantar ættu að vera gildar - beinbrot, tognun eða liðhlaup á fæti).
- Þú ættir aðeins að velja áhrifaríkt álag reiknað á grundvelli einstakra eiginleika lífverunnar.
- Mælt er með því að stilla líkamann andlega fyrir hlaup og frekara álag, svo hjartað og öndunin geti verið knúin áfram af heilanum og aukið þolið.
Sérfræðingar ráðleggja að fylgja eftirfarandi reglum:
- daglegur heilbrigður svefn;
- borða hreint eða sódavatn;
- samræmi við andlegan og siðferðilegan stöðugleika;
- synjun á áfengi og sígarettum.
Það eru líka aðferðir þróaðar af frægum persónum:
- Göfug tækni. Hraðakstur í stuttar vegalengdir ekki meira en 20 mínútur 2 sinnum í viku.
- Plyometrics. Mælt er með því að fara reglulega í stökk meðan á skokkinu stendur.
- Aðferð Pierce. Til skiptis létt og mikið álag. Þessa reglu er hægt að beita fyrir morgun- og kvöldhlaup.
- Aðferð Bart Yasso. Valt vegalengd ætti að skipta í nokkur hraðabil. Mælt er með að endurnýja þær í hvert skipti.
Margir frægir hlauparar telja þol í hjarta- og öndunarfærum mjög mikilvægt í íþróttalífi mannsins. Rétt dreifing lofts í lungum gerir hjartað kleift að starfa eðlilega í hvaða fjarlægð sem er. Allir þjálfarar í heiminum taka mið af þessu viðmiði þegar þeir skipuleggja þjálfun.
