Ein mikilvægasta spurning fólks í sjálfseinangrun er hvernig á að uppfylla viðmið líkamlegrar hreyfingar heima: að fara í gegnum 10 þúsund skref og viðhalda íþróttaaðlögun - ráðleggingar eru gefnar af Elena Kalashnikova, sendiherra Garmin, CCM í frjálsum íþróttum, bloggari.
Álag á hlaupabrettið ætti að minnka um 20-30%
Heima eru aðstæður fyrir hlaupaþjálfun ekki þær þægilegustu, þar sem ekki er nóg súrefni, og aflfræði hreyfingar á brautinni er frábrugðin því að hlaupa á götunni, þannig að álaginu er dreift á annan hátt: hlaup í venjulegu rúmmáli getur valdið of miklum vöðvum. Að draga úr álaginu um 20 - 30% heima mun hjálpa þér að venjast nýju hreyfingunni. Hins vegar eru möguleikar til að gera hlaup heima skemmtilegt og gefandi.
Loftræstu herbergið oftar
Skortur á súrefni, ófullnægjandi loftræsting vekur ónæmi. Loftræstið svæðið klukkutíma fyrir og strax eftir æfingu og nokkrum sinnum á dag.
Gerðu hlaupið þitt gagnvirkt
Nútíma tækni gerir það mögulegt að auka fjölbreytni í hlaupum með virkum gagnvirkum íhluti. Til dæmis er hægt að gera þetta með því að tengja Zwift appið við Garmin snjallúr og skjá (fartölvu, sjónvarpsskjá). Þú hleypur eftir stígnum eða pedali og það sem gerist á skjánum líkist tölvuleik, aðeins þú vinnur ekki með höndunum heldur með fótunum og „litlu mennirnir“ sem hlaupa hjá eru raunverulegt fólk frá mismunandi heimshornum sem í dag læra líka með þér ...
Ókeypis: iOS | ANDROID
Þannig breytist líkamsþjálfun þín í hermirinn í spennandi ferli, að vera í einangrun, þú getur búið til ný samskiptasambönd - kynnt þér hlauparana, skipst á lífsárásum, hvernig á að viðhalda sjálfum þér. Ólíkt því að horfa á kvikmynd á skjá, sem er oft truflun, hjálpar hlaup í gagnvirkum heimi þér að festa athygli þína og fylgjast með líkamlegri frammistöðu þinni á skjánum.
Notaðu fótabúnað
Þetta er handhægt tól sem gerir þér kleift að ákvarða nákvæmara hraðann á gangi eða hlaupum á hlaupabretti, hreyfihjóli, ákvarða nákvæmari vegalengdina og einnig reikna út gangtíðni (tíðnina sem fætur hlauparans snerta yfirborðið), sem gerir þér kleift að fylgjast með gangverki hlaupatækninnar. Garmin Food fræbelgur paraður með Zwift gerir þér kleift að fylgjast nákvæmlega með hlaupahraða þínum og samþætta þig í samkeppni við hlaupara frá öðrum löndum. Til dæmis, ef Marcello fer fram úr þér þýðir það að vissulega hefur ákveðinn Marcello aukið hraðann um þessar mundir og hlaupið heima á Ítalíu.
Bæta við OFP
Þrátt fyrir að við höldum áfram að hlaupa hefur vinnuálag okkar minnkað verulega samhliða daglegum athöfnum: við þurfum ekki að fara á skrifstofuna eða aðra opinbera staði. Í stað 10 þúsund skrefa á dag, göngum við um 2-7 þúsund eða 10 þúsund, en ekki eins skilvirkt og við ættum að gera. Það verður að bæta skort á hreyfingu. Bættu GPP, teygjum og öðru hjartalínuriti í frítímann þinn.
Til dæmis á morgnana - hreyfingu, síðdegis - líkamsþjálfun í 20-30 mínútur, á kvöldin - hlaupaæfingu í Zwift. Þrjár æfingar á dag gera þér kleift að vera virkur eins og fyrir sóttkví og halda aðlögunum sem þú færð með þjálfun. Með hjálp ýmissa snjalla Garmins geturðu fylgst með sjálfseinangrunarárangri líkamans.
Vertu mildur með mikla áreynslu
Meðan á heimsfaraldri er ekki mælt með því að stunda mikla áreynslu þar sem aukið álag er að einhverju leyti streita fyrir líkamann og streita lækkar verndaraðgerðir líkamans. Prófaðu miðlungs til léttar almennar líkamsræktaræfingar. Þú getur fylgst með æfingarstiginu þínu með snjallúrinu þínu: ef hjartsláttartíðni þín birtist á svæði 5 þýðir það að þú ert nú að æfa mikið álag. Púlsstig 2 á snjallúrinu þýðir að líkamanum er hlaðið í hófi, líkamsþjálfunin er auðveld.
Athugaðu púlsinn þinn reglulega
Athugaðu púlsinn þinn á morgnana, þegar þú vaknar og fyrir og eftir æfingu. Á tímabili sjálfseinangrunar er okkur aðallega komið fyrir í skynvillu, þar sem við reynum að komast út með því að skipuleggja líkamsþjálfun heima fyrir. En þjálfun í íbúð er ekki eins áhrifarík og í fersku lofti, það er möguleiki að líkaminn missi af íþróttaaðlöguninni sem þróuð hefur verið í gegnum árin í þjálfun, svo ég mæli með því að fylgjast með vísbendingum líkamans og laga. Þetta er hægt að gera með því að nota mismunandi snjallúr.
Í Garmin snjalluúrunum eru öll gögn, þar með talin svefn, hitaeiningar, kvenhringurinn, skráð og innbyggð í gangverk - þannig að það er þægilegt að greina vísbendingar sem fengust á 2 vikum - í mánuði og þú getur fylgst með því á hvaða stigi líkamlegur tónn þinn er á tímabilinu sjálfseinangrun. Ef púlsinn þinn hefur breyst með sömu álagi, til dæmis, þá hefur hann orðið hærri, þá er líkaminn veikur eða vegna líkamlegrar óvirkni eða annarra þátta hefur afköst líkamans minnkað.
