Til þess að verða minna þreyttur á hlaupum þarftu að vita um nokkra eiginleika réttra hlaupa.
Andaðu rétt
Á meðan hlaupið er þú þarft að anda með nefinu og munninum... Mundu eftir þessu ástandi. Margar heimildir á Netinu mæla með því að anda aðeins í gegnum nefið. En þetta skilar þér engum ávinningi og eykur þreytu. Staðreyndin er sú að við létt hlaup tekur líkami okkar orku úr súrefni. Samkvæmt því, því meira sem það fer inn í líkamann, því auðveldara verður það fyrir okkur að hlaupa. Hröðun hjartans við áreynslu er einmitt vegna þess að það þarf að sjá vöðvunum fyrir meira súrefni en venjulega. En ef þú dregur vísvitandi úr aðgengi lofts að lungunum á hlaupum og reynir að anda aðeins í gegnum nefið, þá neyðirðu hjarta þitt til að slá hraðar. Þannig munt þú hækka púlsinn þinn en á sama tíma verður ekki nóg súrefni og þú munt ekki geta hlaupið í langan tíma, sérstaklega fyrir óundirbúinn líkama. Andaðu því djúpt og helst í gegnum munninn og nefið.
Fylgstu með púlsinum
Margir atvinnuíþróttamenn hlaupa ekki með tilfinningu heldur púlsinum. Talið er að góður mælikvarði fyrir þjálfunarferlið sé hjartsláttartíðni 120-140 slög á mínútu. Við þennan hjartslátt geturðu æft eins lengi og mögulegt er og ekki orðið þreyttur. Haltu því reglulega meðan þú ert að hlaupa og mæltu hjartsláttartíðni. Ef það er minna en 120, þá geturðu hlaupið hraðar. Ef hjartsláttartíðni þín er á mörkum 140 eða hærri, þá ættir þú að hægja aðeins á þér. Hugsanleg tala væri 125-130 slög.
Hægt er að mæla púls án sérstakra tækja. Til að gera þetta verður þú að hafa skeiðklukku. Finndu púlsinn á úlnliðnum eða hálsinum með fingrinum. Tímasetti það í 10 sekúndur og margfaldaðu myndina sem myndast með 6. Þetta verður hjartsláttur hjartans.
Ekki klemmast
Margir byrjendahlauparar það er vandamál með stífni meðan á hlaupum stendur. Þetta kemur fram með upphækkuðum öxlum, höndum krepptum í hnefa, sem og þungu smellu skrefi. Það er afdráttarlaust ómögulegt að kreista. Þú þarft að hlaupa í afslöppuðu ástandi. Þetta á sérstaklega við um líkama, háls og hendur.
Axlirnar ættu alltaf að vera niður. Lófarnir eru aðeins lokaðir í hnefa, en ekki krepptir. Tengdu fingurna eins og þú værir með ósýnilega tennisbolta í hendinni.
Það er ráðlagt fyrir byrjenda hlaupara að setja fæturna á hælinn og veltast síðan upp á tána. Hvað tempó varðar hægir þessi tækni aðeins á hraðanum, en hvað varðar þægindi er hún gagnlegust, þar sem hún lemur hvorki á fótunum né leggur mikið á liðina.
Borðaðu kolvetni
Til þess að líkaminn eigi hvaðan hann fær orku þarf hann kolvetni, svo til tveimur tímum fyrir skokk Borðaðu bókhveiti hafragraut eða hvaða mat sem inniheldur mikið af kolvetnum. Eða drekka tebolla á hálftíma að viðbættri einni eða tveimur matskeiðum af hunangi. Ef þú ert að reyna að léttast, þá geturðu ekki neytt kolvetna, þar sem þitt verkefni er að brenna fitu, þannig að þú verður nærður af umframfitunni meðan þú ert að keyra.
Ekki hugsa um að hlaupa
Hvað er gott við samræmt álag til lengri tíma, að meðan á því stendur geturðu hugsað um allt í heiminum, en bara ekki um hlaup. Flettu í gegnum heimilisstörfin, vinnðu. Best er að hlaupa með fyrirtæki og eiga samtal á æfingunni. Þannig verður þú annars hugar og losar þig við aðalþáttinn sem tekur burt styrkinn - sálfræðilegan. Stundum hvetur maður sjálfan sig til að geta ekki hlaupið og það er erfitt fyrir hann, þó að í raun sé ennþá hafsjór af styrk, vildi hann bara vorkenna líkama sínum og sjálfum sér.
Hlaupa alls staðar
Það er mjög leiðinlegt að hlaupa um völlinn. Sérstaklega ef hlaupið tekur ekki 10 mínútur heldur hálftíma eða meira. Hlaupa hvert sem þú vilt: um götur, garða, göngusvæði, hlaupa inn á leikvanga, íþróttasvæði og aðra staði. Fjölbreytni getur einnig hjálpað til við að afvegaleiða þig.
Hlustaðu á tónlist eða þinn eigin líkama
Spurningin um hvort það sé þess virði að hlusta á tónlist á meðan þú keyrir er algjörlega undir þér komið. Það er þess virði að reyna að hlaupa einu sinni eða tvisvar og sjá hvort það sé þægilegt fyrir þig að hlaupa með tónlist í eyrunum, hljóðbók. Eða er betra að heyra heiminn í kringum þig. Þetta veltur allt á þér, en ef það hentar þér, þá skaltu ekki vera hræddur við heyrnartól og ekki hika við að hlaupa með spilaranum.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru námskeið fyrir vídeó alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
