Allar æfingar brenna fitu í líkamanum. Þess vegna, ef þú ákveður að léttast með þjálfun, þá ættirðu ekki að framkvæma allar æfingarnar í röð sem þú þekkir til þess að ná þeim árangri sem þú vilt, heldur þær árangursríkustu.
Þolfimi.
Fyrst af öllu þarftu að vita að best er að brenna fitu og í samræmi við það hjálpar þolþjálfun til að léttast hraðar. Loftháð þýðir súrefnisnotkun. Það er æfingar þar sem við notum súrefni sem aðal orkugjafa en ekki mat. Þessar tegundir álags eru hlaup, sund, Hjól, skautar, skíði o.s.frv.
Þess vegna, ef þú einbeitir þér sérstaklega að því að léttast, en ekki að þyngjast, þá verður að framkvæma æfingarnar aðallega loftháðar.
Hlaupa- og skokkæfingar
Það er engin íþrótt aðgengilegri en hlaup. Þú getur hlaupið hvar sem er og hvenær sem er. Þess vegna ætti að taka hlaup sem grunn að þyngdartapsæfingum.
Fleiri greinar sem þú munt læra um aðrar meginreglur um árangursríkt þyngdartap:
1. Hvernig á að hlaupa til að halda sér í formi
2. Er hægt að léttast að eilífu
3. Interval skokk eða „fartlek“ vegna þyngdartaps
4. Hversu lengi ættir þú að hlaupa
Samræmd hlaup
Ef þú borðar ekki mikið magn af kolvetnum þýðir það að fita í líkama þínum byrjar að brenna á 20-30 mínútum eftir að þú byrjar að hlaupa. Þess vegna, til að léttast með því að hlaupa jafnt, þarftu að hlaupa í að minnsta kosti 40 mínútur. Og ekki allir ná tökum á þessu. Ennfremur, eftir nokkurn tíma, venjulega 3-4 vikur, venst líkaminn slíku álagi og hættir að hætta fituforða sínum. Og jafnvel hlaup hættir að vera gagnlegt fyrir þyngdartap. Hins vegar vegna þess að efnaskipti batna meðan á hlaupum stendur, jafnvel 10 mínútna hlaup á hverjum degi mun samt vera til góðs.
Tötralegt hlaup eða fartlek
Ef að hlaupa jafnt gengur ekki, eða ef þú ert ekki fær um að hlaupa í meira en 20 mínútur, þá er besta lausnin til að léttast fartlek... Það hefur margsannað sig að hlaup af þessu tagi er það gagnlegasta frá sjónarhóli fitubrennslu. Fartlek er hlaupandi, til skiptis með hröðun og gangandi. Það er, þú getur hlaupið í 2 mínútur með léttum hlaupum, síðan flýtt fyrir í 30 sekúndur, farið síðan í skref og gengið í 3 mínútur og endurtaktu það svo 6-7 sinnum. Hröðun, gangandi og léttir hlaupatímar geta verið mismunandi eftir líkamlegu ástandi þínu. Því sterkari sem þú ert, því minni tíma sem þú ættir að þurfa að ganga og meiri tíma til að flýta fyrir. Helst ætti alls ekki að ganga og tíminn fyrir hröðun ætti að vera um 2-3 sinnum minni en tíminn fyrir auðvelt í gangi.
Með þessari tegund af hlaupum mun líkaminn ekki geta venst álaginu, þar sem það er alltaf öðruvísi hér og fitubrennsla mun alltaf eiga sér stað.
Hlaupaæfingar
Það eru nokkrar æfingar sem íþróttamenn í íþróttum nota til að hita upp. Þau eru kölluð sérstök eða þvert á land. Eins og Fartlek, brenna þeir fitu mjög vel, en á sama tíma, allt eftir tegund, þjálfa þeir mismunandi vöðva í fótum og maga.
Helstu tegundir hlaupaæfinga sem eru gagnlegar til að léttast eru: hlaup með hári mjöðmlyftu, stökk á öðrum fæti, hástökk, hlaup með hliðartröppum hlaupandi á beinum fótum.
Nú skulum við tala um hvert fyrir sig.
Hlaupandi með háum mjaðmalyftu - þjálfar mjaðmirnar fullkomlega, fjarlægir fitu úr rassinum og kviðnum. Meðan á þessari æfingu stendur eru ekki aðeins fæturnir að taka þátt, heldur einnig magabólur.
Það ætti að fara fram í 30-40 metra fjarlægð. Þú getur farið aftur fótgangandi eða hvílt í 30 sekúndur og gert það aftur.
Stökk á öðrum fæti - þjálfar fæturna, fjarlægir fitu úr mjöðmum og rassi. Besta æfingin til að brenna grindarfitu. Að auki þjálfar það pressuna og hliðarnar fullkomlega, þar sem á stökkunum verður að beygja á annarri hliðinni til að viðhalda jafnvægi.
Æfingin framkvæmd: Standið á öðrum fætinum og, án þess að lækka hinn til jarðar, stigið lágt stökk á stuðningsfætinum og ýtið líkamanum áfram. Skiptu síðan um fætur og hoppaðu til hins.
Há hopp - fjarlægir fitu úr mjöðmum og rassi.
Hreyfing: ýttu líkamanum upp og aðeins fram, við reynum að hoppa út á burðarlegginn eins hátt og mögulegt er. Á sama tíma hjálpum við okkur virkan með höndunum.
Að hlaupa með hliðarsporum er líka frábært til að þjálfa rassinn.
Stöndum með vinstri hliðinni í hreyfingarátt og tökum vinstri fótinn til hliðar en með hægri ýtum við af jörðinni svo að sá vinstri flaug eins langt og mögulegt er. Meðan á fluginu stendur verður að draga hægri fótinn upp til vinstri. Allir gerðu þessa æfingu í íþróttakennslu, svo flókin skýring mun ekki valda vandamálum þegar þeir gera það.
Æfinguna er hægt að framkvæma á mismunandi vegu: í aðra áttina með annarri hliðinni, í hina með hinni, eða til skiptis meðan á hreyfingu stendur annarri hliðinni í tveimur skrefum. Hér velja allir sjálfir.
Að auki hafa hlaupaæfingar áhrif á tiltekin svæði líkamans. Þeir hjálpa á áhrifaríkan hátt við að takast á við fitu um allan líkamann, þar sem allar loftháðar æfingar brenna fitu ekki aðeins á aðaláhrifasvæðinu, heldur einnig í líkamanum í heild, þó í minna mæli.
Handæfingar
Samhliða fótæfingar þarf að gera handæfingar... Árangursríkastar eru armbeygjur frá stuðningi, pullups og fjöldi æfinga með handlóðum. Við munum ekki tala um æfingar með handlóðum, þar sem fyrir fitubrennslu er alveg mögulegt að gera með venjulegum armbeygjum.
Þú getur gert push-ups á marga vegu. Það fer eftir markmiði þínu og líkamlegri getu. Þess vegna, ef þú getur ekki ýtt frá gólfinu, byrjaðu þá að ýta frá borði eða samhliða börum sem eru settar upp á hvaða leiksvæði sem er.
Það eru þrír megin valkostir fyrir armbeygjur: þröngt grip (lófarnir eru settir hver við aðra og armbeygjur. Þjálfar þríhöfða og fjarlægir fitu aftan frá öxlinni), reglulegt grip (handleggir eru á öxlbreidd. Lestir biceps og bringuvöðvar) og breitt grip (hendur eru settar eins og getur verið breiðari. Lestar bringuvöðvana og breiðasta vöðvann á bakinu. Biceps og þríhöfða í minna mæli). Veldu ýta upp valkostinn eftir því hvað þú þarft nákvæmlega að þjálfa og hvar fitusöfnunin er mest.
Abs æfingar
Trúðu ekki að það að fjarlægja magann sé það að dæla maga þínum og gera ekkert annað. Þú munt geta gert maga þína sterka og jafnvel teningur getur birst. Aðeins núna verða þau falin djúpt undir fitulagi. Þess vegna getur þú gert hvaða æfingar sem er fyrir pressuna, allt frá því að snúast og endar með því að lyfta fótunum í hengingu á stönginni. En án þolþjálfunarinnar sem lýst er hér að ofan mun fitan ekki tapast.
Og síðast en ekki síst, ekki gleyma að til þess að ná skjótum árangri, auk líkamsræktar, verður þú að læra að borða rétt. Athugið, ekki megrun, heldur að borða rétt.
