Stutt hlaupastaðall er samþykktur í öllum menntastofnunum, sem og í hernum. Þess vegna vaknar oft sú spurning hvernig eigi að auka hlaupahraðann á stuttum vegalengdum. Auðvitað til búa til ljón eða cheetah hlaup, það tekur margra ára þjálfun, en þú getur lært almennar meginreglur undirbúnings og hlaupatækni í stuttar vegalengdir úr greininni.
Ef meira en 3 vikur eru eftir afhendingu staðalsins
Það fyrsta til að byrja með er styrkjandi fætur... Til að gera þetta þarftu að gera fjölda almennra líkamsæfinga. Þessar æfingar fela í sér: djúpa hnekki, helst með aukaþyngd, útigrill, lungna, skammbyssu eða eins fótleggs, kálfavöðvaþjálfun.
Þetta eru grunnæfingar sem, ef þær eru gerðar í nokkrar vikur, geta styrkt fæturna verulega og aukið hlaupahraðann. Aðalatriðið er að hætta að framkvæma eða fækka verulega endurtekningum á styrkæfingum tveimur vikum fyrir upphaf, annars er hætta á að fæturnir hlaupi ekki.
Auk styrkleika er nauðsynlegt að gera stökkæfingar. Þessir fela í sér stökkreip, æfa „frosk“, hoppa á stuðningi, hoppa á annan fótinn, hoppa frá fæti til fætur, hoppa yfir hindranir (bara hoppa, ekki hlaupa yfir hindranir).
Stökkvinna hefur áhrif á sprengikraft, sem mun leiða til betri flugtaks og hröðunar.
Æfingar ættu að fara fram samkvæmt þessari meginreglu: Gerðu fyrst eina æfingu, endurtaktu hana 3 sinnum með smá hvíld og byrjaðu síðan að gera seinni æfinguna. Fyrir æfingu er nóg að framkvæma 5-6 styrktar- og stökkæfingar, til skiptis, 3 endurtekningar af hverri.
Að auki er brýnt að keyra skammtíma hluta af 60, 100 eða 150 metrar. Þetta gerir fótunum kleift að vera alltaf í góðu formi og bæta hraðann. Best er að skipta hlaupaæfingum með almennri líkamsþjálfun. Það er á einum degi sem þú hleypur, segjum, 15 sinnum 60 metra á styrk ¾. Og fyrir næstu æfingu skaltu gera stökk og styrktarþjálfun.
Einni og hálfri til tveimur vikum fyrir keppni eða standast staðalinn, klára styrktarvinnu, viku fyrir upphaf, stökkvinna og láta aðeins hlaupa með hröðun. Þremur dögum fyrir keppni ætti líkamsþjálfun þín að vera upphitun og nokkur hlaup á 70 prósentum af hámarkinu.
Ef það eru innan við 3 vikur eftir afhendingu staðalsins eða keppni
Í þessu tilfelli verður ekki hægt að hafa tíma til að þjálfa líkamann vel. Þess vegna er nauðsynlegt fyrst og fremst að kenna honum að hlaupa. Til að gera þetta skaltu framkvæma háhraða hlaup. Til dæmis 10 sinnum 30 metrar. Eða 7 sinnum 60 metrar. Hlaupa ¾ styrk, og í síðasta skipti í röð reyna að hlaupa að hámarki. Það er best ef tími allra hlaupa er sá sami og sá síðasti er sá hraðasti. Ekki reyna að gera allt 10 sinnum í hámarki.
Í upphafi eða lok hverrar líkamsþjálfunar skaltu gera 3 sett af hnykkjum, skrefum eða einhvers konar stökki. Bara ekki ofleika það, 3-4 æfingar á hverja æfingu duga. Fjórum dögum fyrir upphaf skaltu stöðva allar styrktar- og stökkæfingar og einbeita þér aðeins að hraðakstri. 2 dögum fyrir upphaf skildu aðeins eftir upphitun og létt hröðun, ekki meira en 3-4 sinnum.
Ef vika er eftir fyrir byrjun
Í þessu tilfelli, fyrstu 3 dagana, hlaupið bara stutt hlaup, 30 til 100 metra löng. 10 sinnum á einum hraða um það bil 70 prósent af hámarki þínu. Brotið milli hlaupa ræðst af þér sjálfum.
Styrkur og stökkvinna er ekki þess virði að gera, þar sem líklegast hafa fæturnir ekki tíma til að jafna sig. Ekki gera meira en 5 hraðakstur 3 dögum fyrir upphaf. Skildu aðeins eftir upphitun nokkrum dögum fyrir upphaf.
Aðrar leiðir til að auka hlaupahraðann
Því hraðar sem handleggirnir hlaupa, því hraðar hlaupa fæturnir. Reyndu því eins oft og mögulegt er á hlaupum. vinna með höndunum... Fæturnir sjálfir munu reyna að laga sig að tíðni handlegganna.
Ekki hafa áhyggjur af hlaupatækni. Hlaupatækni hefur verið rannsökuð í mjög langan tíma, og ef þú hefur aldrei æft það á æfingum, og ákveðið að gera tilraunir strax í keppnum, þá mun þetta aðeins skaða og hraðinn verður minni en ef þú myndir hlaupa eins og þú getur.
Ekki reyna að draga skref. Hraðinn fer eftir þrepabreidd. En ef þú dregur það tilbúið, þá muntu líklegast bara byrja að höggva þegar þú hleypur á eigin fæti, sem þú „kastaðir“ of langt fram, og, þegar þú hefur unnið í skrefbreidd, muntu tapa í fráhrindun.
Atvinnumenn hlaupa á tánum, byrjendur ættu að hlaupa eins og þeir geta. Ef þú ert með sterka kálfavöðva og þú ert viss um að hlaup á tánum sé innan þíns valds, þá skaltu ekki hika við að hlaupa svona. Þetta mun draga úr snertitíma fótarins við jörðina og auka fráhrindiskraftinn. Ef kálfarnir þínir eru veikir, byrjaðu þá að hlaupa samkvæmt þessari meginreglu, um 50 metra verðir þú kominn niður á allan fótinn. Í þessu tilfelli verða kálfavöðvarnir þegar stíflaðir og eftir að hafa unnið í hraðaupphlaupi í byrjun vegalengdarinnar taparðu í seinni hálfleik. Leggðu því mat á getu þína edrú og ekki gera tilraunir meðan þú stenst staðalinn ef þú ert ekki viss.
Hlaupa í strigaskóm eða toppa. Strigaskór eru ekki hlaupaskór. Ytri er of sléttur, þannig að með hverri ýtingu missir þú brot úr sekúndu við að renna. Samanlagt munu þessi hlutabréf skila nokkrum töpuðum sekúndum í mark. Sólinn ætti að vera mjúkur gúmmí sem heldur vel við veginn. Til að gæta sanngirni skal tekið fram að strigaskór koma með góðum mjúkum sóla, sem hefur frábært grip. En það gerist sjaldan.
Þetta eru allt aðalatriðin í auknum hlaupahraða. Allt annað næst með reglulegri og hæfri þjálfun.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
