Líkamsrækt fyrir fætur og rassa fyrir konur í ræktinni

Sérhver nútímastelpa reynir að fylgja mynd sinni. Megrun er oft skaðlegt fyrir líkamann og án hreyfingar virkar jafnvel strangasta mataræðið ekki.

Það er oft ekki nægur tími til að heimsækja ræktina. Einfaldar en árangursríkar æfingar sem taka ekki mikinn tíma munu hjálpa.

Að þjálfa fætur í ræktinni fyrir stelpur - grundvallarráðleggingar

Konur ættu að huga sérstaklega að fótunum. Stoðkerfið sendir tón í allan líkamann og vöðvamassann og ef þú þjálfar neðri hluta líkamans verður öll skuggamyndin hert. Sumar æfingar eru taldar algildar.

Til dæmis þjálfa hústökur ekki aðeins fæturna, heldur einnig kálfa, gluteal vöðva, bak og maga. Þess vegna er búið að þróa æfingar sem gera þér kleift að eignast grannan skuggamynd.

Áður en þú lest lýsinguna á æfingunum er vert að ræða gagnlegar ráðleggingar. Það eru járnireglur í þjálfunarferlinu sem fylgja verður.

Hugleiddu grundvallarlögmál og algeng mistök:

1. Hreyfing ætti að vera regluleg. Lengd þess ætti að vera að minnsta kosti 35 mínútur. Fyrstu 15 mínúturnar eru vöðvarnir aðeins hitaðir og aðeins þá styrkjast þeir og fitu undir húð er brennt.
2. Þú þarft að byrja smátt og smám saman auka álagið. Þú getur ekki unnið of mikið. Ef þú byrjar fljótt strax, geturðu fengið vöðvastyrk eða jafnvel klemmda taugar. Ef það er engin gangverk vöxtur álags, þá ættirðu ekki að búast við alvarlegri niðurstöðu.
3. Þjálfunarferlið ætti að byrja með léttri upphitun.
4. Æfingar verða að fara fram rétt og gangverk endurtekninga verður að aukast.
5. Eftir að vöðvakerfið hefur aðlagast tilteknu álagi, fjölgaðu aðflugum.
6. Aðlagaðu mataræðið. Máltíðir ættu að vera að minnsta kosti klukkustund fyrir æfingu. Eftir styrktaræfingar er betra að borða mat ekki fyrr en einum og hálfum tíma síðar.
7. Taktu andsturtu sturtu eftir hverja lotu. Þetta ferli mun einnig örva vöðvamassa.
8. Haltu dagbók til að fylgjast með hverjum æfingadegi. Skrifaðu niður fjölda aðferða, tapað pund og jafnvel matinn sem þú borðaðir.
9. Æfðu í þægilegum fötum sem ekki hindra hreyfingu.
10. Kauptu aukabirgðir.

Sérhver einstaklingur sem æfir heima ætti að velja sér markmið. Íþróttaæfing getur ekki aðeins styrkt vöðva, heldur aukið þá. Stelpan vill vera tignarleg, ekki dælt upp.

Til þess að vöðvarnir þorna og ekki auka þá eru nokkur einföld blæbrigði:

• Aukabúnaður ætti ekki að vera þungur.
• Það er þess virði að útiloka prótein matvæli eins mikið og mögulegt er og borða holl kolvetni.
• Líkamsþjálfunin ætti að vera mikil og regluleg.

Ef það er tækifæri til að æfa með útigrilli í ræktinni eða heima, þá verður þetta orkufrekasta ferlið. Fyrir byrjendur ætti að nota grunnæfingar. Mundu að slík starfsemi reynir mjög á hjarta- og æðakerfið.

Þess vegna, ef maður er með hjartasjúkdóma, þá er það þess virði að velja blíður þjálfunaráætlun. Útigrillinn mun gera vöðvana sterkari og mun taka upp miklu fleiri kaloríur. En hreyfing án búnaðar.

Helsti munurinn á karl og konu er testósterónmagnið í líkamanum. Testósterón hypertrophies vöðvar og því ætti stelpa að taka styrktarþjálfun alvarlega.

Til þess að fá ekki karlvöðva, en til að herða líkamann, sérstaklega fæturna, æfa ákaflega. Sterkir fætur leyfa manni aldrei að fitna. Ef þú þjálfar neðri hluta líkamans, þá lítur sá efri út eins og hann ætti að gera.

Það hefur verið sannað að styrktaræfingar með þátttöku herma og hjálpartækja eru mun áhrifaríkari en venjuleg þjálfun.

Æfingar í fótaplássi fyrir stelpur

Fyrst skulum við eyða goðsögnunum og útskýra að hnoð mun aðeins styrkja gluteal vöðvana, ekki vaxa. Líkaminn þarf reglulega áreynslu til að halda honum tónn.

Æfingasettið sem kynnt er hér að neðan ætti að vera skipulega. Reyndar mun það ekki taka meira en klukkustund á hverjum degi. Aðalatriðið er að velja réttar æfingar.

Regluleiki mun ekki aðeins styrkja vöðvamassa, heldur flýta einnig fyrir efnaskiptaferlum í líkamanum. Borða rétt, hvetja sjálfan þig og fá grannan, vel þjálfaðan líkama í verðlaun.

Knattspyrna

Hugleiddu skref fyrir skref þjálfunarreiknirit:

1. Þú verður að standa frammi fyrir pallinum.
2. Settu rúlluna á framhandleggina.
3. Haltu líkamanum beinum.
4. Dragðu í magann, losaðu stuðningana.
5. Lækkaðu þig rólega og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Það er dæla í gluteus vöðva og mjöðmum. Því dýpra sem þú situr, því fleiri vöðvar taka þátt í ferlinu.

Fótapressa

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

1. Komdu þér í byrjunarstöðu á bekkpressunni.
2. Settu fæturna eins breitt og mögulegt er og pallurinn leyfir.
3. Hnéið ætti að mynda horn og bollarnir ættu að ná bringunni.
4. Þegar ýtt er á ætti ekki að teygja hnén að fullu.
5. Framkvæma aðgerðina hægt en hringrás.

Fjórhjól sveiflast. Ef fæturnir eru breiður í sundur, þá sveiflast innri lærið líka.

Reiðhestur fyrir reiðhestarvél

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

1. Stattu beint á pallinum.
2. Beygðu hnén aðeins og ýttu bakinu við hreyfanlega pallinn.
3. Við leggjum þungann á herðar okkar og lækkum mjaðmagrindina.
4. Þú þarft að sitja djúpt og rísa síðan upp.
5. Hnén ættu að beygja hornrétt.

Dæla öllum fótavöðvum.

Andstæða hakk squats

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

• Þú verður að standa uppréttur, horfast í augu við pallinn og halda beint.
• Valsinn liggur á öxlunum.
• Kvið er dregið inn og líkaminn dreginn niður.
• Svigið er djúpt.
• Þú verður að gera hlé áður en þú ferð á fætur.

Blæðir utan af lærunum. Mótar lögun laufanna, skilur eftir síðbuxurnar.

Framlenging á fótum í herminum

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

1. Þessi æfing krefst láréttra þjálfara.
2. Fyrst þarftu að stilla þyngdina. Fæturnir eru viknir undir valsinum og hendur halda í handföngin.
3. Fætur eru beinir. Áður en þú kreistir þarftu að draga andann djúpt.
4. Fyrir sjálfan þig þarftu að telja upp að þremur og halda á rúllunni.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.

Aðaláherslan er á fjórhjólin og framhandleggina. Ef þér tekst að halda valsinum lengur, þá verður vöðvasamdrátturinn ákafari.

Lying Leg Curl

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

• Staðan er lárétt, snýr niður.
• Fætur undir rúllunni.
• Við útgönguna, hámarks beygja hnén.
• Valsinn ætti að snerta gluteus vöðvana.
• Ekki ætti að teygja hnén að fullu.

Það er lögð áhersla á neðri fæturna. Ef bakið er spennuþrungið, breyttu þá afstöðu þinni.

Að draga úr fótum í herminum

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

1. Hitaðu upp grindarholshlutann.
2. Þú þarft að sitja á einingunni, setja fæturna á stoð og dreifa henni eins breitt og mögulegt er.
3. Andaðu djúpt og dreifðu fótunum til hliðanna og færðu þá aftur.

Ef það er gert ákaflega en innri hluti fótanna er dælt.

Sitjandi kálfahækkun

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

• Þú getur unnið í Hack Machine eða Smith.
• Klifrað upp á pallinn.
• Þú þarft að standa á tánum og setja rúlluna á fjórhjólin þín.
• Þú getur breytt stöðu fótanna.
• Neðri fóturinn hækkar hringrás.

Það er lögð áhersla á neðri fæturna. Hreyfðu þig vel.

Standandi ökkli hækkar

Við skulum íhuga skref fyrir skref reiknirit:

1. Ökklinn ætti að vera hreyfanlegur.
2. Fætur eru settir á pallinn. Hælarnir eru eins lágir og mögulegt er.
3. Stattu upp, hvíldu axlirnar á rúllunni.
4. Þú þarft að rísa og falla taktfast.
5. Þú getur tengt útigrill eða lóð.

Veldu þægilega þyngd svo þú ofhleðst ekki vöðvana. Lögð er áhersla á alla hópa fótavöðva.

Við megum ekki gleyma upphituninni. Lengd þess ætti að vera frá 10 til 15 mínútur. Mundu að allt þarf reglufestu. Þú þarft að auka álagið smám saman. Byrjaðu fyrst á einu setti af 10 reps. Ef líkaminn er þjálfaður, þá er hægt að auka hann í 10. Ef það er ekki hægt að heimsækja líkamsræktarstöðina, þá getur þú notað spunabúnað í formi heimabakaðs stuðnings heima.

Horfðu á myndbandið: The CIA, Drug Trafficking and American Politics: The Political Economy of War (Nóvember 2024).