Að vinna í líkamsræktinni sem grunnur fyrir hlaup

Mjög oft eru til mín viðskiptavinir sem þurfa að búa sig undir að standast hlaupastaðalinn. En um leið heimsækja þau líkamsræktarstöð fyrirl, og viltu sameina hlaupandi álag og kraft. Í dag vil ég segja þér hvernig á að gera það best.

Hvernig æfa á hlaupavél.

Ef þú hefur verið að gera „fyrir sjálfan þig“ í herminum í langan tíma en áttaðir þig skyndilega á því að þú þarft að byrja að undirbúa fæðingu hlaupandi stöðlum, íhugaðu síðan að ein af 4 helstu tegundum þjálfunar, þ.e. almennur líkamlegur undirbúningur fyrir hlaup, þú getur nú þegar gert í mildari stillingu.

Til eins viðskiptavinar míns frá Tyumen æfingar í ræktinni hjálpaði til við að skipta alveg út venjulegri almennri líkamsþjálfun til að hlaupa 3 km, sem venjulega er gert á vellinum.

Við hjálpuðum honum nefnilega að koma réttu álagi sem þarf til að auka fótþol í þjálfunaráætlun hans í ruggustólnum.

Æfingar sem hann framkvæmdi í líkamsræktarstöðinni: stökk út á sinn stað, „fótur“ með lóðum 12 kg. Bar Squats - 40 reps, skammbyssa ekki aukaþyngd, bakpressa með 10 kg pönnuköku við bringuna, halla bekkpressa með 5 kg pönnuköku fyrir aftan höfuðið, bein lunga með stöng, fótur krulla úr tilhneigingu, fótþrýstingur.

Þannig reyndi hann að passa allar þessar æfingar inn í venjulegt þjálfunarprógramm í ræktinni.

Hvernig á að æfa fyrir miðhlaup

Grunnreglur almennrar líkamsþjálfunar við hlaup á millivegalengdum:

1. Við gerum æfingar með léttar lóðir en með eins mörgum endurtekningum og mögulegt er.

2. Gerðu hnoðra með útrás á sokkunum.

3. Við reynum að gera æfinguna á hröðu hraða.

4. Lágmarkaðu hvíld milli setta.

Þannig að með þessum meginreglum er auðveldlega hægt að passa æskurnar í hvaða líkamsþjálfun sem er í líkamsræktinni.

Hvernig á að þjálfa fyrir stutt hlaup

Grunnreglur almennrar líkamsþjálfunar til að hlaupa stuttar vegalengdir:

1. Gerðu æfingar með stórum lóðum og reyndu að auka þyngdina með hverju setti.

2. Við gerum allar sprengingaræfingar. Til dæmis lækkum við okkur í rólegheitum þegar við erum á húfi og stöndum upp eins oft og mögulegt er og gerum útgang líka á sokkum.

3. Hvíld á milli setta gerir venjulega, svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig.

Skammtímaþjálfun er frábrugðin reglulegri þjálfun lyftingamanna og líkamsræktaraðila í sprengilegri aðgerð. En almennt er það mjög svipað. Þetta er ástæðan fyrir því að margir sem æfa fæturna í ræktinni hlaupa vel vegalengdir.

Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.

Horfðu á myndbandið: Reykjavíkurmaraþon 2015 (Ágúst 2025).