Mjög oft eru til mín viðskiptavinir sem þurfa að búa sig undir að standast hlaupastaðalinn. En um leið heimsækja þau líkamsræktarstöð fyrirl, og viltu sameina hlaupandi álag og kraft. Í dag vil ég segja þér hvernig á að gera það best.
Hvernig æfa á hlaupavél.
Ef þú hefur verið að gera „fyrir sjálfan þig“ í herminum í langan tíma en áttaðir þig skyndilega á því að þú þarft að byrja að undirbúa fæðingu hlaupandi stöðlum, íhugaðu síðan að ein af 4 helstu tegundum þjálfunar, þ.e. almennur líkamlegur undirbúningur fyrir hlaup, þú getur nú þegar gert í mildari stillingu.
Til eins viðskiptavinar míns frá Tyumen æfingar í ræktinni hjálpaði til við að skipta alveg út venjulegri almennri líkamsþjálfun til að hlaupa 3 km, sem venjulega er gert á vellinum.
Við hjálpuðum honum nefnilega að koma réttu álagi sem þarf til að auka fótþol í þjálfunaráætlun hans í ruggustólnum.
Æfingar sem hann framkvæmdi í líkamsræktarstöðinni: stökk út á sinn stað, „fótur“ með lóðum 12 kg. Bar Squats - 40 reps, skammbyssa ekki aukaþyngd, bakpressa með 10 kg pönnuköku við bringuna, halla bekkpressa með 5 kg pönnuköku fyrir aftan höfuðið, bein lunga með stöng, fótur krulla úr tilhneigingu, fótþrýstingur.
Þannig reyndi hann að passa allar þessar æfingar inn í venjulegt þjálfunarprógramm í ræktinni.
Hvernig á að æfa fyrir miðhlaup
Grunnreglur almennrar líkamsþjálfunar við hlaup á millivegalengdum:
1. Við gerum æfingar með léttar lóðir en með eins mörgum endurtekningum og mögulegt er.
2. Gerðu hnoðra með útrás á sokkunum.
3. Við reynum að gera æfinguna á hröðu hraða.
4. Lágmarkaðu hvíld milli setta.
Þannig að með þessum meginreglum er auðveldlega hægt að passa æskurnar í hvaða líkamsþjálfun sem er í líkamsræktinni.
Hvernig á að þjálfa fyrir stutt hlaup
Grunnreglur almennrar líkamsþjálfunar til að hlaupa stuttar vegalengdir:
1. Gerðu æfingar með stórum lóðum og reyndu að auka þyngdina með hverju setti.
2. Við gerum allar sprengingaræfingar. Til dæmis lækkum við okkur í rólegheitum þegar við erum á húfi og stöndum upp eins oft og mögulegt er og gerum útgang líka á sokkum.
3. Hvíld á milli setta gerir venjulega, svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig.
Skammtímaþjálfun er frábrugðin reglulegri þjálfun lyftingamanna og líkamsræktaraðila í sprengilegri aðgerð. En almennt er það mjög svipað. Þetta er ástæðan fyrir því að margir sem æfa fæturna í ræktinni hlaupa vel vegalengdir.
