Ekki allir og hafa ekki alltaf tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðvar til að þjálfa vöðvahópa sem taka þátt í hlaupum. Og þetta er mjög mikilvægt, því að sama hversu mikið þú hleypur í langan tíma, ef þú styrkir ekki vöðvana með almennum líkamlegum æfingum, þá munu framfarir fljótt stöðvast.
Í dag munum við íhuga hvers konar herma áhugamannahlaupari ætti helst að hafa. Hver hefur enga leið til að fara í ræktina.
Handþjálfarar
Hlaupandi hendur gegna mikilvægu hlutverki. Fyrir sprett er armþjálfun aðalatriðið, fyrir miðlungs vegalengdir er minni tími gefinn til handlegganna, en á sama tíma verður samt að þróa axlarbeltið.
Fyrir þetta hentar lárétt stöng fyrst og fremst. Pull-ups á þverslánni með mismunandi grip vinna fullkomlega vöðva axlarbeltisins sem nauðsynlegt er til að hlaupa.
En til þess að fjöldi endurtekninga á uppréttum láréttum stöng fari aðeins eftir styrk handlegganna en ekki styrk handanna er reglulega nauðsynlegt að takast á við úlnliðsþenslu. Úlnliðsband mun hjálpa til við að styrkja hendur þínar til að auðvelda upptöku. Og síðast en ekki síst, sterkar hendur gera það auðveldara að vinna með ketilbjöllunni, sem ætti að vera aðalþjálfun hlaupsins.
Fótaþjálfarar
Auðvitað, til að hlaupa þarftu fyrst þjálfa fæturna. Það eru margar æfingar þarna úti sem þurfa ekki aukalega þyngd. Sérstaklega ef þú æfir fæturna fyrir langhlaup. Á ákveðnu tímabili verða þyngdir samt nauðsynlegar, þar sem fjöldi endurtekninga á sumum æfingum án viðbótarþyngdar verður svo mikill að það tekur of mikinn tíma.
Þess vegna, fyrir hágæða þjálfun, verður þú að hafa þyngd 16-24-32 kíló heima. Að minnsta kosti einn. Með ketilbjöllu geturðu framkvæmt hústök, hoppað út, æft til að þjálfa fótinn.
Að auki þjálfa aðalæfingarnar með ketilbjöllum, sem notaðar eru í ketilbjöllulyftingum, styrkþol fullkomlega og styrkja fótavöðvana sem nauðsynlegir eru til að hlaupa. Þeir vinna einnig á herðatréinu.
Pönnukökustangur er líka mjög gagnlegur fyrir sumar æfingar. Til dæmis geta reyndir hlauparar bókstaflega eytt klukkustundum í að teygja án stangar. Ef þú setur, ofan á slíkar hlaupara, stöng með pönnukökum, að minnsta kosti 5 kg hver, þá getur æfingatíminn minnkað. Á sama tíma eykst ávinningurinn af þessu aðeins. Það þýðir ekki að hengja of mikið af pönnukökum á barnum. En 30-40 kg verður frábær viðbót við líkamsþjálfun þína.
Þú getur líka gert squats með bar. En ólíkt lyftingum eru hústökur best gerðar með tám og eins mikið sprengikraft og mögulegt er. Og gerðu fjölda reps fyrir langhlaup og um hámarks mögulega þyngd fyrir sprettinn.
Kviðþjálfarar
Fyrsta magavélin er hallabekkurinn. Það tekur ekki mikið pláss en án þess munu kviðæfingar skila minni árangri. Þú getur auðvitað þjálfað maga þinn meðan þú liggur á gólfinu. Og kona þín, eiginmaður eða sófi heldur fótunum þínum. En einhvern tíma áttarðu þig á því að 100 endurtekningar á pressunni valda þér ekki erfiðleikum og flækjur eru nauðsynlegar.
Og ef þú ert með pönnukökur eða lyftistöng heima, þá á halla bekk, og með pönnuköku fyrir aftan höfuðið, geturðu náð ákjósanlegu álagi fyrir kviðvöðvana.
Auk kviðarholsins eru magabak mjög mikilvægt fyrir hlaup. Einfaldast er að liggja á gólfinu á maganum og lyfta bol og fótum á sama tíma til að þjálfa þessa vöðva. En aftur, einhvern tíma verður þessi æfing of auðvelt að gera. Þess vegna mun bakvöðvaþjálfari ekki trufla.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
