Hjá mörgum er aðal draumurinn í hlaupi að sigrast á fyrsta maraþon... En til þess að ná því stigi að þegar er hægt að hlaupa 42 km þarftu fyrst að hlaupa hálft maraþon - hálft maraþon. Við skulum tala í þessari grein um hvernig á að hlaupa fyrsta hálfmaraþonið, hvaða eiginleikar eru til við undirbúning nýliða í þessari fjarlægð, hvernig dreifa á sveitum á leiðinni og margt fleira.
Búnaður
Hálft maraþon - vegalengdin er ansi löng. Byrjendahlauparar taka meira en tvo tíma að klára það. Á þessum tíma geta óþægileg föt eða skór slitnað þig og jafnvel þvingað þig til að hætta störfum. Þess vegna, fyrst af öllu, vertu viss um að þinn hlaupabúnaður var þægilegur og léttur.
Hlaupa þarf hálfmaraþonið í léttum stuttbuxum og stuttermabol eða bol (fyrir stelpur). Góðir léttir hlaupaskór eru nauðsyn á fótunum. Þar að auki verður strigaskórnir að vera dreifðir. Það er að segja að þú hefðir átt að hlaupa í þessum skóm í að minnsta kosti 1 mánuð fyrir keppnina. Annars, ef þú klæðist nýjum strigaskóm strax í keppninni, þá hættir þú að þurrka fótinn út í blóðkorna.
Að auki er ráðlagt að vera með armband til að þurrka svita úr enni, eða höfuðband sem sjálfstætt mun framkvæma þessa aðgerð. Þú getur hlaupið í hettu eða gleraugu svo að sólin trufli ekki. Vertu viss um að fá að minnsta kosti ódýrt íþróttavakt svo að þú getir flakkað á hvaða hraða þú ferð fjarlægðina. Allt þetta er auðvelt að kaupa á íþróttavöruverslun á netinuþar sem er mikið úrval af hringrásarbúnaði í íþróttum.
Ekki gleyma aðalatriðinu - reyndu að hlaupa í keppnum í því sem þú hleypur venjulega á æfingum. Upphafsdagur er ekki tími til að gera tilraunir, hvorki í fötum né skóm.
Hálft maraþon, vegalengdin er nógu hröð, en um leið löng. Til að sýna hámarkið á því og njóta bæði ferlisins og útkomunnar þarftu að hafa grunnþekkingu á undirbúningi, mistökum, næringu í hálfmaraþon. Og til þess að þróun þessarar þekkingar verði kerfisbundnari og þægilegri þarftu að gerast áskrifandi að röð ókeypis myndatímakennslu sem eingöngu er tileinkuð undirbúningi og sigri á hálfmaraþoni. Þú getur gerst áskrifandi að þessari einstöku röð myndbandsnámskeiða hér: Myndbandskennsla. Hálft maraþon.
Undirbúningur og hlaupandi magn
Við erum ekki að tala um að þjálfa reynda hlaupara í þessari grein. Við erum að tala um hvað þarf að gera til að hlaupa 21 km 97 metra. Og ef við tölum um undirbúning þá ættu krossar að vera grunnur þjálfunar þinnar. Það er ráðlegt að reka þær eins oft og mögulegt er. Lágmark 40 km á viku. En í öllum tilvikum, ef þú hefur tækifæri til að hlaupa á hverjum degi, þá hlýtur einn dagur í viku endilega að vera góð hvíld og einn dag verður að gefa aðeins léttan endurheimt. Annars hefur líkami þinn ekki tíma til að jafna sig og æfingar þínar verða ekki lengur til góðs.
Nauðsynlegt er að hlaupa krossa frá 6 til 20 km á mismunandi hraða. Hægir krossar til að ná bata. Púls 120-140 slög á mínútu. Lífsþjálfari í miðri göngu til að þjálfa þol og auka þolþol þitt. Púlsinn er 140-155 slög. Og taktur, það er með hámarks mögulegum hraða, til að þjálfa hámarks súrefnisnotkun (VO2 max). Púlsinn við slíka krossa getur náð 170-180 slögum.
Ekki gleyma aðalreglunni um krossa - hlaupa án þess að stoppa. Það er betra að hlaupa 10 km á aðeins minni hraða, en hlaupa án þess að stoppa og jafnt en ef þú hraðar þér í byrjun vegalengdarinnar og þá endar styrkurinn og þú ferð gangandi. Það verður minni ávinningur af slíkum krossi.
Auðvitað eru krossar langt frá einu tegund þjálfunar. Gera milliverk, auka grunnhraða og þjálfa fæturna. En til þess að hlaupa einfaldlega fyrsta hálfmaraþonið þitt, þá er það nóg að hlaupa krossa reglulega á mismunandi hraða og á mismunandi vegalengdum. Við munum tala um hvernig á að undirbúa reyndari hlaupara fyrir hálfmaraþonið í annarri grein.
Hlaupatækni
Það er mjög mikilvægt meðan á keppninni stendur að finna farþegahraðann þinn, þar sem þú veist fyrir víst að þú munir fara vegalengdina. Ekki falla fyrir stórfelldri vellíðan í byrjun. Venjulega byrja óreyndir hlauparar hratt frá upphafi. En eftir nokkra kílómetra fara sveitirnar að enda og þeir missa hraða sinn verulega. Þetta er ekki nauðsynlegt. Betra að velja frá byrjun þinn hraði og haltu þessu öllu.
Það verður frábært ef þú finnur einhvern sem getur hlaupið á þínum hraða. Sálrænt séð er auðveldara að hlaupa með einhverjum.
Mundu að fyrsta hálfmaraþonið ætti að vera upphafspunkturinn. Það er engin þörf á að skipuleggja neinn sérstakan lokatíma. Betri er bara að hlaupa vegalengdina á þínum hraða. En reyndu næst að slá þitt eigið met.
Drekka og borða
Ef þú skilur að þú verður að hlaupa hálft maraþon í um það bil tvo tíma eða lengur, þá er betra að hressa þig við eitthvað á leiðinni. Matarstaðir gefa venjulega kók, súkkulaði, banana, rúsínur. Eftir klukkutíma geturðu neytt þessara kolvetna hægt og rólega svo að glúkógenbúðir þínar fyllist stöðugt.
Reyndu að drekka vatn á hverjum matarstað, að minnsta kosti sopa. Sérstaklega í hitanum. Jafnvel ef þú ert ekki þyrstur skaltu taka smá vatnssopa. Mundu - tilfinningin um þorsta er þegar ofþornun. Og með ofþornun, jafnvel lítið hlutfall, byrjar líkaminn að vinna mun verr. Fylltu því vatnsveituna stöðugt.
Hálfmaraþonið er fyrir marga sem upphafspunktur. Eftir það fer fólk virkilega að skilja að það getur ekki lengur lifað án þess að hlaupa. Og svo að fyrsta hálfmaraþonið verði ekki erfiði og kvalir fyrir þig, þú þarft að hlaupa reglulega í að minnsta kosti 3-4 mánuði, ekki gleyma góðum búnaði, drekka og borða meðan á hlaupinu stendur, finndu manneskju sem mun hlaupa á þínum hraða og njóta hlaupandi andrúmsloft alla 21 km 97 metra.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 21,1 km vegalengdina skili árangri þarftu að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
