Hálfmaraþon er ansi hörð hlaupagrein. Við ræddum um það sem þú þarft að vita og hvernig á að þjálfa til að hlaupa einfaldlega fyrsta hálfmaraþonið þitt í síðustu greininni hér: Hvernig á að hlaupa fyrsta hálfmaraþonið þitt... Í dag munum við greina þjálfun reyndari íþróttamanna sem ætla að hlaupa 21 km 97 metra á 1 klukkustund og 40 mínútum.
Almennar meginreglur um undirbúning fyrir hálft maraþon
Ef að hálfmaraþon fyrir þig er það aðal byrjunin, ekki millistig, þá ætti að hefja fullan undirbúning 3 mánuðum fyrir upphaf. Þetta þýðir auðvitað ekki að það sé ómögulegt að undirbúa sig á skemmri tíma. Einfaldlega verða áhrif undirbúnings á skemmri tíma verri. Að auki geturðu farið í 10-15 km reynslu á þessum þremur mánuðum. Á sama tíma verða meginreglur undirbúnings ennþá einbeittar að hálfmaraþoni. Aðeins verður nauðsynlegt að gera vikuna fyrir keppni áður en þær byrja rólegri.
Í fyrsta af þremur æfingamánuðum ætti að leggja meiri áherslu á að byggja upp hlaupandi grunn og styrkja fæturna. Til að öðlast hlauparmagn með því að hlaupa krossa frá 20 til 20 km á mismunandi hjartsláttartíðni, það er á öðrum hraða. Að hlaupa aðeins á hægum hraða gefur ekki árangur, heldur aðeins á hröðum eða miðlungs hraða getur valdið of mikilli vinnu.
Og framkvæma einnig almennar líkamsæfingar til að þjálfa fætur. Þannig, eftir fjölda æfinga á viku, þarftu að verja helmingi allra æfinga í krossa. Öðrum 30-40 prósentum ætti að vera úthlutað til almennrar líkamsþjálfunar og 10-20 prósentum af vinnu ætti að vera milliverk, en áherslan á það verður lögð þegar á öðrum og þriðja mánuði þjálfunar.
Í öðrum mánuðinum er hægt að fækka GPP smám saman, en auka má bilvinnu á hlutum. Einnig er æskilegt að fækka krossum. Til dæmis, ef þú æfir 5 sinnum í viku, þá þarftu að hlaupa 2 sinnum yfir, vinna 2 sinnum millivinnu á vellinum og verja 1 degi í almenna líkamsþjálfun.
Þriðji mánuðurinn verður sá ákafasti og erfiðasti. Æskilegt er að útiloka almenna líkamsþjálfun að öllu leyti eða gera það eftir gönguleiðir sem viðbót við þjálfun. Á sama tíma verður einnig að keyra krossa í hærra tempói. Velja ætti einn dag á viku sem þann dag sem erfiðasta bilvinnan verður unnin.
Þannig, með sama hlutfalli 5 æfingar á viku, skiljum við eftir 2-3 daga fyrir krossa, þar af verður maður að vera á tempói, og hinir á meðalhraða, eða í hægum ef bata er nauðsynlegur. Og 2-3 æfingar í viðbót ættu að vera helgaðar tímabundinni vinnu.
Hálft maraþon, vegalengdin er nógu hröð, en um leið löng. Til að sýna hámarkið á því og njóta bæði ferlisins og útkomunnar þarftu að hafa grunnþekkingu á undirbúningi, mistökum, næringu í hálfmaraþon. Og til þess að þróun þessarar þekkingar verði kerfisbundnari og þægilegri þarftu að gerast áskrifandi að röð ókeypis myndatímakennslu sem eingöngu er tileinkuð undirbúningi og sigri á hálfmaraþoni. Þú getur gerst áskrifandi að þessari einstöku röð myndbandsnámskeiða hér: Myndbandskennsla. Hálft maraþon.
Millivinna í undirbúningi fyrir hálfmaraþon.
Sama hversu oft og í miklu magni þú keyrir krossa, allt eins, til þess að auka grunnhraða til að komast yfir vegalengdina, þarftu að þjálfa hluti.
Teygjurnar er hægt að keyra hvar sem er. Það er þægilegra að keyra þá aðeins á vellinum vegna þess að þar er hægt að mæla vegalengdina nákvæmlega. En þú getur valið hvaða hluti sem er og keyrt hann eftir sömu meginreglu.
Meginreglan við að hlaupa á hlutum er að á æfingu er nauðsynlegt að hlaupa svo marga hluti svo að summan þeirra sé að minnsta kosti helmingur vegalengdarinnar, það er 10 kílómetra.
Sem líkamsþjálfun geturðu hlaupið 20-30 sinnum 400, 10 sinnum 1000, 7 sinnum 1500 metrar. Á sama tíma verður að halda hraðanum hærri en sá sem þú ætlar að sigrast á hálfmaraþoninu til að líkaminn hafi varasjóð hraðans. Milli sviðanna ætti að hvíla í formi léttra hægra hlaupa í 3-4 mínútur.
Til dæmis. Vinna - gerðu 10 sinnum 1000 metra í hverri 200 hlaupum. Ef þú vilt klára hálft maraþon á 1 klukkustund og 30 mínútur, þá verður að leggja hvern kílómetra í um 4 m - 4,10 m.
Bruni vinna við undirbúning fyrir hálfmaraþon
Framúrskarandi vinnuform sem undirbúningur fyrir hálft maraþon er hlaup upp á við. Þessi tegund þjálfunar vísar til tímabilsþjálfunar og æskilegt að gera það einu sinni í viku.
Finndu rennibraut með 8 gráðu halla, frá 200 metrar... Og hlaupa í það á hraða hlaupandi á hluti. Það er ráðlegt að gera hlaup fyrir 5-6 km. Hvíld - labbaðu eða skokkaðu til baka.
Fótaæfing til að undirbúa hálft maraþon
GPP fyrir meðal- og langhlaup er ekki mjög frábrugðið hvert öðru. Þess vegna skaltu lesa greinina til að læra meira um þetta efni: hvernig á að þjálfa fæturna til að hlaupa.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
