Oft þegar undirbúið er að hlaupa á miðli og langar vegalengdir, margir skilja ekki alveg kjarna undirbúnings. Því oftar en ekki byrja þeir einfaldlega að hlaupa vegalengdina sem þeir eru að undirbúa sig fyrir eins oft og mögulegt er. Til dæmis, ef það er undirbúningur fyrir að hlaupa kílómetra, þá reyna þeir að hlaupa einn kílómetra á hverjum degi fyrir allan útreikninginn. Fyrir vikið er það ekki árangursríkt og jafnvel skaðlegt fyrir líkamann.
Gera æfingar þínar með hraða
Þetta þýðir að hluti líkamsþjálfunarinnar ætti að vera þannig uppbyggður að hraði hlaupsins á þeim ætti að vera hærri en sá hraði sem þú ætlar að hlaupa vegalengdina með.
Tökum sem dæmi öll eins 1000 metrar... Ef þú þarft að sigrast á þessari vegalengd á 3 mínútum, þá þarftu að hlaupa í þjálfun á 2 mínútna og 50 sekúndna hraða. En ekki allan kílómetrann heldur hluti hans.
Það er nefnilega nauðsynlegt að framkvæma millivinnu á hlutum 200-400-600 metrum, á meiri hraða en þú ætlar að hlaupa 1 km í móti eða keppni. Sama gildir um aðrar vegalengdir.
Til dæmis, gerðu á æfingum 10 sinnum 200 metra með hvíld í 2-3 mínútur, eða 200 metrar auðveld hlaup. Og á 200 metra fresti, hlaupið á meiri hraða en meðalhraði kílómetra sem þú ætlar að hlaupa þennan kílómetra með.
Til dæmis. Ef þú vilt sýna 3 mínútur í 20 sekúndur á kílómetra, þá á 200 metra fresti meðfram vegalengdinni sem þú þarft til að hlaupa á 40 sekúndum. Þess vegna skaltu hlaupa á 200 hvert fresti í 37-38 sekúndur þegar þú ert að hlaupa teygjurnar sem hvíla á milli.
Sama gildir um aðrar vegalengdir. Ef þú ert að undirbúa að hlaupa 10 km og vilt hlaupa hraðar en 40 mínútur skaltu vinna 1 km milliverk á 3 m 50 sekúndna hraða á kílómetra. Á milli hluta, hvíldu í 2 mínútur eða létt skokk 200-400 metra.
Þannig muntu venja líkama þinn meiri hraða. Og þegar þú hleypur vegalengd á minni hraða verður auðveldara að sigrast á henni þar sem líkami þinn hefur varasjóð hraðans.
Þjálfa þol þitt
Ef þú þarft að hlaupa 3 km, til þess að líkaminn þoli hlaupið í slíkri fjarlægð, þarf hann þolforða. Það er, þú þarft að hlaupa 6-10 km hlaup. Þetta gerir líkama þinn tilbúinn til að hlaupa í 10 eða 12 mínútur, því hann er vanur að hlaupa langar vegalengdir.
Þessi regla á einnig við um lengri hluti. En það verður að beita á aðeins annan hátt.
Til dæmis, ef þú þarft að sýna góða niðurstöðu í hlaupandi hálfmaraþon eða maraþon, þá munt þú auðvitað ekki geta hlaupið reglulega 40-50 km stanslaust til að eiga úthaldsforða.
Á móti kemur að hlaupa vikulega. Talið er að til þess að sigrast á maraþoni þarf að hlaupa um 200 km á mánuði. Það eru 50 km á viku. Þetta magn er venjulega nóg fyrir líkamann að hafa slíka þolforða til að hlaupa maraþon á hægum hraða án þess að stoppa. Í fyrsta lagi getur það verið að það sé ekki nóg fyrir einhvern að hlaupa 42 km og í öðru lagi, ef þú vilt ekki bara hlaupa maraþon, heldur til að sýna einhvern árangur, þá verður að auka vegalengdina.
Atvinnumenn í maraþoni hlaupa 800-1000 km á mánuði og nota bara lög um þolforða. Áhugamaður hefur ekki efni á slíku bindi. Þess vegna er þörf á reglusemi. Svo að líkaminn nái sér ekki að fullu frá fyrri verkum og fái nú þegar nýtt álag. Ég endurtek, ekki til enda, þetta þýðir ekki að ég hafi alls ekki náð mér. Ef þú hleypur með síðasta styrk þinn muntu aðeins gera líkama þinn verri og verri fyrir framtíðarárangurinn. Yfirvinna gagnast engum.
