Eitt fyrsta verkefni allra nýliða, hvað þá reyndur íþróttamaður, er að finna þægilegustu hlaupatæknina fyrir sig.
Axlarstaða
Ein algengustu mistökin í hlaupum eru þéttar axlir. Þegar hlaupið er ætti að slaka á öxlunum og lækka.
Hér er mynd frá Berlínarmaraþoninu 2008, þar sem goðsagnakennda Haile Gebreselassie í hópi gangráða hleypur í átt að næsta sigri sínum og setur nýtt heimsmet. Því miður er Haile sjálfur erfitt að sjá á ljósmyndinni (hann er í miðjunni í gulum stuttermabol). Horfðu þó á aðra hlaupara. Allir, án undantekninga, hafa lækkaðar axlir og slakað á. Enginn kreistir eða lyftir þeim.
Annað mikilvægt atriði er að axlirnar ættu ekki að snúast. Lítilsháttar hreyfing á öxlum getur auðvitað verið. En bara smá. Þessi hreyfing er sýnileg á myndinni af íþróttamanni 85. Og frá sjónarhóli hugsjónrar hlaupatækni er þetta ekki lengur rétt. Ef þú skoðar vel þá hreyfast axlir Haile Gebreselassie ekki.
Handatækni
Handleggirnir ættu að vinna meðfram bolnum svo þeir fari ekki yfir miðlínu bolsins. Miðlínan er ímynduð lóðrétt lína dregin frá nefi til jarðar. Ef hendur fara yfir þessa línu, þá er ekki hægt að forðast snúningshreyfingu líkamans.
Og þetta eru önnur mistök þegar jafnvægi líkamans er viðhaldið ekki með því að samstilla vinnu handleggja og fótleggja, heldur með virkum snúningi skottinu. Auk þess að sóa orku mun þetta ekki skila neinum ávinningi.
Þessi mynd sýnir maraþonhlaup á heimsmeistaramótinu í frjálsíþróttum 2013. Fremstur hópur hlaupara. Takið eftir að enginn íþróttamannanna er með handleggina yfir miðlínu bolsins. Á sama tíma er vinnu handanna aðeins öðruvísi fyrir alla.
Til dæmis hefur einhver sveigjuhorn handlegganna við olnboga hreinskilnislega minna en 90 gráður, einhver um 90 gráður. Það eru líka möguleikar þar sem þetta horn er aðeins stærra. Allt þetta er ekki talið mistök og veltur aðeins á íþróttamanninum sjálfum og hvernig það hentar honum betur.
Þar að auki, meðan þú ert að keyra, getur þú breytt þessu horni örlítið meðan á vinnu stendur. Sumir af leiðtogum heimshlaupsins hlaupa með þessum hætti.
Annað atriði eru lófarnir. Eins og sjá má á myndinni er öllum lófum safnað saman í frjálsan hnefa. Þú getur hlaupið með framlengdan lófa. En þetta er ekki svo þægilegt. Að klemma hendurnar í hnefa er ekki þess virði. Þetta er auka þéttleiki sem tekur líka styrk. En það veitir engan kost.
Fótvinnutækni
Erfiðasti og mikilvægasti hluti spurningarinnar.
Það eru 3 megin gerðir af fótastöðu fyrir miðlungs- og langhlaup. Og þeir eru allir notaðir af atvinnuíþróttamönnum. Þess vegna eiga allar þessar tegundir fótsetningaraðferða tilverurétt.
Hlaupatækni frá hæl til táar
Fyrsta og algengasta er hæl-við-tá veltitækni. Í þessu tilfelli er hælurinn fyrst settur á yfirborðið. Og svo rúllar teygjufóturinn upp á tána, þaðan sem ýta er gerð.
Hér er skjáskot frá opinberu myndbandi Moskvu maraþonsins 2015. Leiðtogahlaupið, í miðjunni - verðandi sigurvegari keppninnar Kiptu Kimutai. Eins og þú sérð er fóturinn fyrst settur á hælinn og síðan rúllaður á tána.
Það er mjög mikilvægt í þessu tilfelli að fóturinn sé teygjanlegur. Ef þú setur bara fótinn á hælinn og „slær“ með malaranum á malbikið, þá munu hnén ekki segja þér „takk“. Þess vegna er þessi tækni virk notuð af fagfólki. En mýkt fótanna er mikilvæg.
Hlaupatækni með því að stilla allan fótinn að ytri hluta fótarins
Hlaupatækni sem er sjaldgæfari en veltingur frá hæl til táar. Hins vegar er það einnig notað af fagfólki virkan hátt.
Víkjum að öðru skjáskoti. Eins og sjá má á honum er fóturinn á fætinum (í miðjunni) að búa sig undir að síga niður á yfirborðið með ytri hlutanum en á sama tíma verður snertingin gerð samtímis að aftan og framhlutanum.
Í þessu tilfelli er fóturinn teygjanlegur við snertingu. Þetta dregur úr áfalli á liðina. Að auki, frá sjónarhóli skilvirkni, er þessi staðsetning fótar betri en að stilla fótinn með því að rúlla frá hæl til táar.
Tækni velt frá tá að hæl
Haile Gebreselassie er verðskuldað talinn staðall þessarar hlaupatækni. Hann hljóp alltaf á þennan hátt og það var á þessari tækni sem hann setti öll heimsmet sín.
Tæknin er mjög áhrifarík en mjög erfið í framkvæmd. Krefst íþróttamanns með mikla þol í fótvöðva.
Lítum á skjáskot af einum af kynþáttum Haile Gebreselassie. Eins og þú sérð er fóturinn fyrst settur framan á fótinn og síðan lækkaður á allt yfirborðið.
Vegna þessarar aðferðar er fóturinn helst settur undir þyngdarpunkt hlauparans og frá sjónarhóli orkusparnaðar má kalla þessa tækni tilvísunartækni. Með þessari aðferð er mikilvægt að læra að stinga ekki fótnum í yfirborðið. Í þessu tilfelli verður myndinni snúið við. Í stað þess að spara orku verður tap þeirra. Fóturinn á að vera efst og ýta þér bara áfram.
Margir úrvalshlauparar nota mismunandi fótsetningaraðferðir þegar þeir hlaupa langar vegalengdir eftir stígnum til að taka mismunandi vöðva reglulega. Svo til dæmis er hægt að hlaupa hluta fjarlægðarinnar frá tá til hæls. Hluti frá hæl til táar.
Hlaupandi á framfæti
Það er önnur leið til að setja fótinn, þegar allur vegalengdin er eingöngu lögð á framfótinn. En þessari tækni er mjög erfitt að tileinka sér og fyrir áhugamenn er ekki skynsamlegt að leitast við að hlaupa langar vegalengdir á þennan hátt.
Fyrir aðdáendur í framfótinum þarftu ekki að hlaupa meira en 400 metra. Segjum að niðurstaðan á 2,35 á hvern kílómetra sé alveg möguleg til að sýna hlaupatæknina með því að rúlla frá hæl til táar.
Önnur grunnatriði hlaupatækni
Þú ættir að hafa lágmarks lóðréttan titring meðan þú keyrir.
Haltu áfram að hlaupa hátt, sem þýðir að hnén ættu ekki að beygja sig of mikið. Annars færðu laumuspil sem er árangurslaust.
Reyndu að lyfta mjöðminni aðeins hærra. Þá er líklegra að fóturinn standi „á toppnum“ og það verður engin högg í fótinn á honum sjálfum.
Hornið milli læranna er mikilvægt. Því stærra sem það er, því árangursríkara er hlaupið. En aðalatriðið á þessum tímapunkti er hornið á milli læri en ekki á milli sköflunganna. Ef þú reynir að leggja allan fótinn fram, ekki mjöðmina, þá rekst þú á hann með hverju skrefi og missir hraðann.
Auka hlaupatíðni þína. Hugsjónin er stig á skrefum á mínútu meðan á hlaupi stendur frá 180. Leiðtogar heimshlaupa í langhlaupum hafa þennan takt allt að 200. Gangurinn dregur úr áfalli og gerir hlaupið skilvirkara.
Reyndu að hlaupa þannig að fæturnir snúi að akstursstefnunni. Þar að auki ættu fætur þínir helst að vera í einni línu eins og þú værir að hlaupa eftir mjóum gangstétt. Í þessu tilfelli batnar jafnvægi líkamans og sterkir glúteavöðvar taka virkan þátt í vinnunni. Svona hlaupa allir atvinnuíþróttamenn. Sérstaklega áberandi er hreyfingin eftir einni línu meðal göngumanna.
Teygjanlegur fótur. Þetta er mikilvægasti þátturinn. Ef þú floppar bara fótinn upp á yfirborðið, þá skiptir ekki máli með hvaða hætti þú gerir það, þú getur ekki forðast meiðsl. Þess vegna verður fóturinn að vera þéttur. Ekki klemmt, en teygjanlegt.
Hversu langan tíma tekur að læra hlaupatækni
Til þess að ná tökum á tækninni við að hlaupa á stigi þegar þú hugsar ekki lengur um það mun það taka mánuð, kannski tvo.
Til þess að ná tökum á tækninni við að rúlla frá tá til hæl, mun það taka nokkra mánuði, svo og reglulega þjálfun neðri fótleggsins.
Lífið er ekki nóg til að ná fullkominni tökum á neinni hlaupatækni. Allir atvinnumenn æfa stöðugt hlaupatækni sína við hverja æfingu.
