Halló. Þú getur lesið um þá fyrstu hér: Fyrsti undirbúningsdagur fyrir hálfmaraþon og maraþon. Ég minni á að markmiðið er að bæta árangur hálfmaraþons á ári frá 1.16.56 sem sýnd var snemma í nóvember 2015 til 1.11.00. Og samkvæmt því ætti að bæta árangurinn í maraþoninu í 2 klukkustundir og 37 mínútur.
Forritinu er skipt í 3 vikna (21 daga) lotur. Í hverri viku eru 11 æfingar. Einn hvíldardagur og annar dagur með einni æfingu. Restina af dagunum eru 2 æfingar á dag. Samkvæmt því er þriðjudagur ein æfing. Laugardagurinn er fullur hvíldardagur.
Annar dagur. Þriðjudag. Forrit:
Skref yfir 15 km. Nauðsynlegur hraði er 3,45 mínútur á kílómetra.
Þriðji dagurinn. Miðvikudag. Forrit:
Morgunn - Almenn líkamsþjálfun fyrir alla vöðvahópa.
Kvöld - 15 km hægur kross með þjálfun á ákveðnum þáttum hlaupatækni.
Annar dagur. Tempó kross.
Eftir að hafa farið mörg stökk upp hlíðina verkjaði kálfavöðvarnir sæmilega þar sem þeir höfðu ekki fengið slíkt álag í nokkra mánuði. Þess vegna lofaði tempókrossinn að vera erfiður. Uppgefinn hraði er 3,45 mínútur á kílómetra, sem er aðeins lægri en krafist er fyrir maraþon með niðurstöðunni 2,37.
Cross hljóp síðdegis klukkan 16.00.
Máltíðir - morgunmatur klukkan 8.30 - pilaf með nautakjöti. Eftir 2 tíma, létt snarl - te með bollu. Hádegisverður klukkan 13.00 - pasta sem uppspretta kolvetna fyrir hlaupið. Kvöldverður - pilaf með nautakjöti.
Það fer eftir því hve vel maturinn meltist, borða 2-3 klukkustundir áður en þú byrjar á erfiðri æfingu. Í mínu tilfelli reyni ég að borða á 3 klukkustundum, því á skemmri tíma hefur maturinn ekki tíma til að meltast alveg og óþægindi finnast í upphafi æfingarinnar.
Fjarlægð krossins samanstendur af 3 fimm kílómetrum. Fyrsta og þriðja hlaupið á malbiki og hellulögnum. Í öðru lagi í grunninn.
Fyrstu 5 km fóru nákvæmlega samkvæmt áætlun - 18.45. Á annarri teygjunni þurfti ég að hlaupa í gegnum leðju sem skapaði gervi lóð á sóla.
Auk þess var 800 metra rennibraut á leiðinni, svo hraðinn féll sæmilega, og náði 3,51. Vegna þessa þurfti ég að hlaupa síðustu 5 km. Heildartími 56.38. Meðalhraði 3,46 á hvern kílómetra. Ég náði næstum því að takast á við verkefnið þó það væri mjög erfitt að hlaupa eftir mörg stökk. Fæturnir hlupu í raun aðeins upp í 10 kílómetra.
Þriðji dagurinn. GPP og hægur kross.
Morgunn. OFP. Klukkan 10.00
Máltíðir: Morgunmatur klukkan 8.00, bókhveiti hafragrautur. Eftir fyrstu æfingu, te með brauði og soðnu eggi. Hádegismatur klukkan 13.00 - pasta. Kvöldmatur klukkan 17.30 - steiktar kartöflur.
Á þessu stigi stunda ég almenna líkamsþjálfun eingöngu í kynningarskyni, án mikils fjölda endurtekninga og með eðlilega hvíld á milli æfinga.
Ég tók upp æfingarnar fyrir alla vöðvahópa. Nefnilega: ýttu á snúning - 40 sinnum; að ganga á stuðningi, 25 cm á hæð - 2 mínútur; Bakpressa - 20 sinnum; hlaupandi án viðbótarþyngdar - 2 mínútur; ketilbjöllur sveiflast 24 kg (rólur) - 30 sinnum; hár hækkun læri á sínum stað - 2 mín; Pistill - 15 fyrir hvern fót.
Hvíld milli æfinga var á bilinu 10 til 30 sekúndur, allt eftir styrk æfingarinnar. Eins og þú sérð eru æfingarnar ekki erfiðar en þær taka nánast alla vöðvahópa að, nema handleggirnir. Ég mun taka til handaæfinga í næstu 21 daga lotu á veturna.
Lokið tveimur seríum. Öll æfingin, þar með talin upphitun og kæling, tók ekki meira en 40 mínútur.
Kvöld. Hægur kross 15 km. 16.00
Hægur kross 15 km. Nauðsynlegur tími er 4,20 á hvern kílómetra.
Markmiðið var að jafna sig eftir almenna líkamsþjálfun og taktkross. Verkefnið var að hlaupa á 4,20 hraða á hvern kílómetra. Það var auðvelt að hlaupa. Í fjarlægðinni ákvað ég að vinna úr cadence og axlarvinnu. Eða réttara sagt, vertu viss um að axlir hreyfist ekki á hlaupum. Eins og ég skrifaði í síðustu skýrslu, reyni ég að velja 1-2 þætti tækni á hverjum hægum krossi og einbeita mér að því. Að koma því til sjálfvirkni.
Því miður byrjaði mikil og frekar köld rigning eftir 11 kílómetra. Ég þurfti að flýta mér aðeins svo að líkaminn fari ekki að kólna. Heildartími - 1 klst. 3 m. 21 sek. Hver kílómetri er 4,13 vegna síðustu 4 km sem þurfti að auka hraðann.
